淺談核心穩(wěn)定性在現(xiàn)代體育訓(xùn)練中的應(yīng)用

劉曉然，吳連次

（1.北京體育大學(xué)，北京 100084；2.首都體育學(xué)院，北京 100191；3.中國(guó)人民武裝警察部隊(duì)學(xué)院，河北 廊坊 065000）

一、核心穩(wěn)定性的提出

核心穩(wěn)定性的概念最早始于人體脊柱解剖學(xué)、生理學(xué)理論，主要應(yīng)用于人體康復(fù)領(lǐng)域。1985年P(guān)anjabi首次提出脊柱穩(wěn)定性的概念，他認(rèn)為脊柱穩(wěn)定性包括被動(dòng)脊椎骨、主動(dòng)脊柱肌肉和神經(jīng)控制單元三個(gè)系統(tǒng)［1］；1992年，在脊柱穩(wěn)定性的啟發(fā)下，核心穩(wěn)定性隨之被其提出。Kibler首次將核心穩(wěn)定性的概念引入競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，其認(rèn)為核心穩(wěn)定性有產(chǎn)生力量、傳遞力量和控制力量三方面功能。［2］

核心穩(wěn)定性是在一個(gè)完整的動(dòng)力鏈中，為保證力量和運(yùn)動(dòng)能夠最適宜地產(chǎn)生、傳遞、控制至四肢末端，而具有的控制軀干位置和運(yùn)動(dòng)的能力［2］。核心穩(wěn)定性的實(shí)質(zhì)是保持脊柱中立區(qū)域在一定生理范圍內(nèi)以避免臨床不穩(wěn)定。起先核心穩(wěn)定性主要用于人體康復(fù)領(lǐng)域，隨著體育訓(xùn)練的科學(xué)化逐步進(jìn)入了核心穩(wěn)定性的概念。

核心穩(wěn)定性決非意味著骶髂關(guān)節(jié)、腰脊柱這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的組合，而是一個(gè)包含著骨盆、脊柱、四肢的主要關(guān)節(jié)、肌肉相互作用的復(fù)雜系統(tǒng)。它是肌肉控制、肌纖維募集方式以及節(jié)段關(guān)節(jié)穩(wěn)定的最終結(jié)果。因此，核心穩(wěn)定性是一個(gè)動(dòng)態(tài)的過(guò)程。Wisbey-Roth等人就認(rèn)為核心穩(wěn)定性是指脊柱、骨盆的最佳排列和控制，從而為有效的動(dòng)量傳遞、力量組合提供基礎(chǔ)保證，最終產(chǎn)生準(zhǔn)確、安全的動(dòng)力性活動(dòng)。［3］

二、核心穩(wěn)定性形成的機(jī)制

核心穩(wěn)定性主要是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群。

核心穩(wěn)定性主要指骨盆帶的穩(wěn)定性，是由骨組成的一個(gè)環(huán)狀的架構(gòu)，附著上的肌肉對(duì)于穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對(duì)于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。由于骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差，在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮和拉長(zhǎng)對(duì)其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌力的薄弱，對(duì)恥骨極易造成損傷。因此，只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)包括的肌肉位于人體的核心部位，這些肌肉在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用。

根據(jù)脊柱的功能分類(lèi)，可以將核心肌肉分為穩(wěn)定肌和運(yùn)動(dòng)肌兩類(lèi)。

穩(wěn)定肌通常位于脊柱深部，起于脊椎，多呈腱膜狀，具有單關(guān)節(jié)或單一節(jié)段分布的特點(diǎn)，以慢肌為主，耐力性活動(dòng)時(shí)被激活，穩(wěn)定肌群主要有骶棘肌、橫突棘肌、橫突間肌、棘突間肌、多裂肌等，這些肌群通過(guò)離心收縮控制錐體活動(dòng)和具有靜態(tài)保持能力，控制脊柱的彎曲度和維持脊柱的機(jī)械穩(wěn)定性。

運(yùn)動(dòng)肌位于脊柱周?chē)谋韺?，呈梭狀，具有雙關(guān)節(jié)或多關(guān)節(jié)分布，以快肌為主，在爆發(fā)性活動(dòng)時(shí)被激活。這些肌肉收縮通常可以產(chǎn)生較大的力量，通過(guò)向心收縮控制錐體的運(yùn)動(dòng)，如背闊肌、腹外斜肌、豎脊肌及腰部的腰大肌。這些肌肉控制脊柱運(yùn)動(dòng)并且應(yīng)付作用于脊柱的外力負(fù)荷，它們都在某種程度上參與脊柱運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性調(diào)節(jié)。［4］

根據(jù)人體的解剖位置關(guān)系，可以將核心肌肉分為整體肌肉和局部肌肉。

整體肌肉包括豎脊肌，臀大肌，它們大多處于身體淺表位置，多為長(zhǎng)肌，連接著胸廓和骨盆，這些肌肉收縮通?？梢援a(chǎn)生較大的力矩并引起大幅度的運(yùn)動(dòng)，它們負(fù)責(zé)脊柱運(yùn)動(dòng)和方向的控制。

局部肌肉包括多裂肌、椎旁肌，這些肌肉通常起于脊柱或分布于脊柱深層，它們控制脊柱的曲度以及維持腰椎的穩(wěn)定性，收縮時(shí)一般不會(huì)造成肌肉長(zhǎng)度的變化和運(yùn)動(dòng)范圍的改變。

三、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的意義

核心穩(wěn)定性的作用主要體現(xiàn)在穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)；構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈，為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)；提高身體的控制能力和平衡能力，加大運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向肢體的能量輸出；提高肢體的協(xié)調(diào)工作效率；減少能量消耗；提高動(dòng)作效能和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷［5］。

1.穩(wěn)定脊柱和骨盤(pán)

核心穩(wěn)定性體現(xiàn)在身體能夠有效穩(wěn)定自身，尤其是穩(wěn)定脊柱區(qū)域的能力。為了有效地發(fā)揮自身力量、抵抗外來(lái)阻力，一個(gè)堅(jiān)實(shí)、穩(wěn)固的動(dòng)力基礎(chǔ)是非常重要的，而軀干的穩(wěn)定則是其中的本質(zhì)內(nèi)容。

2.改善控制力和平衡性

人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，根據(jù)轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉的個(gè)體中保持恒定的原理，下肢產(chǎn)生一個(gè)向前的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，必然其他部位要產(chǎn)生一個(gè)相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，這樣才能達(dá)到平衡。此異側(cè)上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個(gè)過(guò)程中強(qiáng)有力的核心肌群能力起著承上啟下的作用。

3.提高能量輸出

核心區(qū)肌群的協(xié)同活動(dòng)還可以直接參與產(chǎn)生力量，并將這些力量有效地傳遞到肢體末端，從而使得運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)末梢得到更大的疊加力量和疊加速度。當(dāng)肢體發(fā)力時(shí)，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。

4.提高肢體協(xié)調(diào)工作效率

有強(qiáng)大的核心力量作保證，軀干能夠得到穩(wěn)固的支持，四肢的應(yīng)力也能夠隨之減小，由此肢體能夠游刃有余地進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動(dòng)作。

5.預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速發(fā)力動(dòng)作時(shí)，強(qiáng)有力的核心肌群能夠確保肢體在動(dòng)作過(guò)程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護(hù)作用，這預(yù)防了急性損傷的發(fā)生。否則，如果發(fā)力不正確，潛在的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率會(huì)大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會(huì)直接影響到訓(xùn)練的效果。例如，踢足球時(shí)，腿踢球的動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)身體重心的轉(zhuǎn)移，若核心部位失去穩(wěn)定身體的功能，身體便會(huì)失去平衡，甚至?xí)p傷背部肌肉。

四、核心穩(wěn)定性在現(xiàn)代體育訓(xùn)練中的應(yīng)用

1.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在訓(xùn)練理念上的創(chuàng)新

美國(guó)、德國(guó)和挪威等國(guó)家在體能訓(xùn)練方面的研究是走在世界前沿的，早在20世紀(jì)90年代初，這些國(guó)家的學(xué)者就開(kāi)始探索將用于健身和康復(fù)等方面的訓(xùn)練方法擴(kuò)展到競(jìng)技體育訓(xùn)練領(lǐng)域中來(lái)，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練就是其中的成果之一。［6］而那時(shí)我國(guó)核心穩(wěn)定性的提高是通過(guò)加強(qiáng)核心肌群的力量來(lái)實(shí)現(xiàn)的，力量訓(xùn)練主要有負(fù)重抗阻練習(xí)、克服彈性物體的練習(xí)、克服外部環(huán)境阻力等7種主要訓(xùn)練手段。［7］

脊柱的穩(wěn)定肌和運(yùn)動(dòng)肌間協(xié)調(diào)活動(dòng)實(shí)現(xiàn)了脊柱的穩(wěn)定及運(yùn)動(dòng)功能，尤其是穩(wěn)定肌對(duì)其穩(wěn)定性發(fā)揮了重要作用，但是我們傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練對(duì)表層的運(yùn)動(dòng)肌訓(xùn)練的較多，卻忽視了深層穩(wěn)定肌的訓(xùn)練。根據(jù)這一理念，我們認(rèn)為核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練，首先是動(dòng)態(tài)下的核心穩(wěn)定肌的本體感受性訓(xùn)練，通過(guò)激活、募集核心穩(wěn)定肌的方式來(lái)提高對(duì)核心部位穩(wěn)定的控制能力。訓(xùn)練時(shí)力的作用點(diǎn)基于一個(gè)不穩(wěn)定的支撐面上，身體就是在這個(gè)動(dòng)態(tài)的支撐面下完成。其次，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是本體感覺(jué)性的力量訓(xùn)練。在上面肌群本體感受性訓(xùn)練的同時(shí)進(jìn)行負(fù)重力量訓(xùn)練，漸進(jìn)性從開(kāi)始負(fù)重部分或全部身體重量到增加體外負(fù)荷，實(shí)現(xiàn)了提高核心大肌肉群力量的同時(shí)提高了脊柱深層穩(wěn)定肌的力量。

2.核心穩(wěn)定訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法上的運(yùn)用

在核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練中創(chuàng)新了許多訓(xùn)練方法和手段。以懸吊訓(xùn)練為例。懸吊訓(xùn)練是通過(guò)吊索將身體部分或全部懸吊起來(lái)，由于懸吊帶形成的支撐反作用力不斷處于變動(dòng)之中，迫使身體不斷調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)而達(dá)到提高神經(jīng)-肌肉本體感受性功能。2006年5月挪威科研人員的研究發(fā)現(xiàn)，懸吊訓(xùn)練提高了優(yōu)秀足球運(yùn)動(dòng)員的平衡能力、踢球速度和軀干平衡能力。在對(duì)比較組與對(duì)照組一步起腳踢球速度時(shí)，進(jìn)行懸吊訓(xùn)練組平均提高3.3km/hr（P<0.05），帶助跑踢球速度提高1km/hr，踢球時(shí)支撐腳晃動(dòng)速度平均降低18%，而且兩側(cè)腿瞬間晃動(dòng)速度差異由原來(lái)的51%降低到3%。［8］可見(jiàn)該訓(xùn)練方法對(duì)提高核心力量和核心穩(wěn)定性的效果是顯著的。

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在訓(xùn)練的器械上與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練器械也有較大的差別。國(guó)外采用最多的器械有：exercise balls（練習(xí)球）、balance boards（平衡板）、medicine balls（健身球）、elastic bands（彈力棒），mini-trampolines（小蹦床）、stability balls（穩(wěn)定球）、half foam roller（半球型滾筒）、slideboard（滑板）、CorDisc（充氣墊）等［9］，練習(xí)者多是站在這些器械上進(jìn)行負(fù)重或不負(fù)重的力量訓(xùn)練。這種練習(xí)的關(guān)鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)器械上進(jìn)行訓(xùn)練。這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過(guò)自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺(jué)的一種練習(xí)方式。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力，還可以激活核心肌群的參與，并使其得到發(fā)展和提高。

3.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目間的區(qū)分對(duì)待

以田徑項(xiàng)目為例，試圖說(shuō)明核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目間的差異。田徑項(xiàng)目是以追求高度、遠(yuǎn)度、速度為目的的項(xiàng)目，講究的是身體的協(xié)調(diào)用力。這就決定了單靠某一塊肌群發(fā)力是不行的，必須要達(dá)到整體的協(xié)調(diào)配合。在田徑項(xiàng)目中，核心肌群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、保持平衡、傳導(dǎo)力量等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的開(kāi)始環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。但是，田徑中的每個(gè)具體小項(xiàng)又因動(dòng)作技術(shù)的不同，對(duì)核心穩(wěn)定性的需求也存在差異。

田徑中的許多項(xiàng)目是非穩(wěn)定的狀態(tài)下完成的，像跨欄、跳遠(yuǎn)、鏈球、撐桿跳高，如何在不穩(wěn)定的條件下有效率協(xié)調(diào)地發(fā)力，是取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵。如撐桿跳高項(xiàng)目，離開(kāi)地面后，全靠一根撐桿維持身體的平衡，在維持基本平衡的前提下還要作出起跳、懸垂擺體和后仰舉腿、引體轉(zhuǎn)體和騰越過(guò)桿、落地等一系列密切聯(lián)系的復(fù)雜動(dòng)作，如此復(fù)雜的體育動(dòng)作，則在數(shù)塊或數(shù)群肌肉在核心肌群的穩(wěn)定與協(xié)調(diào)工作下得以實(shí)現(xiàn)，那么提高神經(jīng)對(duì)核心肌肉的控制就是訓(xùn)練中的重點(diǎn)。

短跑和跳躍項(xiàng)目中的助跑和起跳技術(shù)中的伸髖鞭打扒地動(dòng)作，還有投擲項(xiàng)目上肢的最后用力，看似腳對(duì)地面的作用，而實(shí)則為來(lái)自于腰髖肌群的原動(dòng)肌群的發(fā)力，并通過(guò)閉合式的動(dòng)力鏈向下肢形成有效的動(dòng)量傳遞。肌電研究表明，協(xié)調(diào)能力好，核心力量強(qiáng)的短跑運(yùn)動(dòng)員在高速跑騰空的過(guò)程中擺動(dòng)腿骨后肌群肌電放電較少［10］，那么減小能量消耗，提高工作效率是訓(xùn)練的重點(diǎn)，因而在核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練過(guò)程中值得注意。

五、小 結(jié)

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練突破了我國(guó)已有的訓(xùn)練理念和方法，是對(duì)我國(guó)體能訓(xùn)練在理念和方法上的補(bǔ)充和發(fā)展。

在體育訓(xùn)練的實(shí)際操作中，我國(guó)還存在很多的難點(diǎn)和問(wèn)題，如穩(wěn)定性評(píng)價(jià)體系的建立。核心穩(wěn)定性的測(cè)試可以幫助教練員和運(yùn)動(dòng)員發(fā)現(xiàn)弱鏈環(huán)節(jié)、評(píng)價(jià)核心穩(wěn)定性、診斷專(zhuān)門(mén)性力量，同時(shí)結(jié)合測(cè)試的分析結(jié)果，明確運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際狀態(tài)，設(shè)定未來(lái)訓(xùn)練的階段任務(wù)和總體目標(biāo)。此外，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練要與專(zhuān)項(xiàng)相結(jié)合，核心穩(wěn)定是其他訓(xùn)練內(nèi)容的基礎(chǔ)，所以建議運(yùn)動(dòng)員在核心穩(wěn)定性訓(xùn)練時(shí)要與專(zhuān)項(xiàng)特征相結(jié)合，不可盲目地隨從。可見(jiàn)，如何將核心穩(wěn)定性訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)相結(jié)合是有待今后深入研究的。

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