體育鍛煉對(duì)青少年身高影響的運(yùn)動(dòng)處方研究

謝建華（云南財(cái)經(jīng)大學(xué)體育部 云南 昆明 650221）

身材的高矮愈來(lái)愈引起人們的關(guān)注，身材矮小給人帶來(lái)許多苦惱及心理傷害，易產(chǎn)生自卑、消極、退卻心理。青少年身高的影響因素很多，包括遺傳、骨齡、疾病、情緒、運(yùn)動(dòng)、飲食、營(yíng)養(yǎng)吸收、睡眠、發(fā)育、內(nèi)分泌狀況等等。在兒童少年青春發(fā)育過(guò)程中，絕大多數(shù)青少年的身高增長(zhǎng)最快的高峰為女童11-13歲之間歲左右、男童13-15歲左右。進(jìn)入青春期后，生長(zhǎng)激素分泌減少，人體身高增長(zhǎng)變慢，女青年一般20歲左右，男青年一般22歲左右軟骨就完成骨化，不再生長(zhǎng)了。因此，本文試圖通過(guò)體育鍛煉的方法，研究如何讓身材矮小的青少年在生長(zhǎng)的最佳時(shí)期得到增高。

1、研究對(duì)象和方法

1.1、研究對(duì)象和時(shí)間：以身材矮小，父母親身高都不高，與同齡人身高相比無(wú)優(yōu)勢(shì)的小學(xué)、中學(xué)學(xué)生為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，選取云南省昆明市師大附小三、四、五三個(gè)年級(jí)的小學(xué)生、昆明市第八中學(xué)的初一的中學(xué)生共計(jì)16名，其中男8名，女8名。研究，測(cè)試和實(shí)施時(shí)間共計(jì)5年，從2007年1月開(kāi)始至2012年1月底結(jié)束。

1.2、研究方法：實(shí)施增高計(jì)劃之前，對(duì)實(shí)施者進(jìn)行健康和體質(zhì)檢查，對(duì)實(shí)施處方者進(jìn)行身高測(cè)量記錄。受試者除身材矮小外，其他均為健康、智力正常的青少年。并根據(jù)個(gè)人狀況制定出實(shí)施鍛煉的運(yùn)動(dòng)處方，每實(shí)施一年后，對(duì)實(shí)施處方者身高數(shù)據(jù)對(duì)比、分析，檢驗(yàn)實(shí)施處方的效果，并及時(shí)調(diào)整。

2、具體運(yùn)動(dòng)處方

實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方目的：通過(guò)牽拉和刺激骨骺生長(zhǎng)，促進(jìn)青少年長(zhǎng)高。鍛煉內(nèi)容：?jiǎn)胃軕掖埂?0秒/次，5次；跳繩練習(xí)。5次,每次2分鐘，每次跳220-280次，每次間隔1分鐘；起跳摸高。5次，每次20個(gè)，每次都必須全力起跳，每次間隔1分鐘，三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可交叉進(jìn)行。鍛煉頻率：每周3次以上，每次從準(zhǔn)備活動(dòng)到放松時(shí)間1小時(shí)。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：心律達(dá)到120到140次/分鐘。注意事項(xiàng)：實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方期間，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和睡眠，補(bǔ)鈣。

3、體育鍛煉能讓人體長(zhǎng)高的原理

人體的身高主要取決于下肢的股骨、脛骨和脊柱的長(zhǎng)度。適宜的體育鍛煉可使人體的生長(zhǎng)激素加速分泌，生長(zhǎng)激素能使骨兩端的骺軟骨受到刺激，促使骺軟骨細(xì)胞分裂增殖，軟骨細(xì)胞不斷地縱向分裂、繁殖，促進(jìn)軟骨生長(zhǎng)，生成新的軟骨，軟骨長(zhǎng)出來(lái)之后，促進(jìn)骺軟骨不斷的增生和骨化，下肢骨就不斷增長(zhǎng)，使身高不斷增高。另一方面，人體的脊柱是由33個(gè)彼此分開(kāi)的骨頭組成的，這些椎骨中有24個(gè)是永遠(yuǎn)不會(huì)融合在一起，它留出空間是為了生長(zhǎng)。將脊柱增長(zhǎng)的關(guān)鍵是在兩個(gè)椎骨間被稱作椎間盤的軟組織墊上，通過(guò)鍛煉這些椎盤，讓它們變更厚些，提高椎間盤的血循環(huán)和液體物質(zhì)含量，當(dāng)椎間盤伸展擴(kuò)大了，脊柱也就變長(zhǎng)了，人體也會(huì)隨之變高。但人體到了20-22歲，骺板軟骨漸漸消失，骨骺閉合，骨的縱向生長(zhǎng)停止，人也就不能再長(zhǎng)高。因此，青少年應(yīng)抓住長(zhǎng)高的最佳時(shí)期，經(jīng)常參加體育鍛煉，改善血液循環(huán)，增強(qiáng)身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收，讓生長(zhǎng)激素加速分泌，提高骨細(xì)胞的生長(zhǎng)能力，使骨骼加長(zhǎng)和和變得粗壯堅(jiān)實(shí)，以此實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)高的目的。

4、體育鍛煉能讓人體長(zhǎng)高的生理機(jī)制

4.1、機(jī)械物理作用。在骨化過(guò)程中，受壓力小的部位發(fā)育較快，經(jīng)常鍛煉可增加長(zhǎng)骨的長(zhǎng)度，而且還可以使骨內(nèi)的骨松質(zhì)排列更加整齊而有規(guī)律。不過(guò)，過(guò)量的的持續(xù)壓力性的反會(huì)導(dǎo)致不良的反效果，這就是采用什么的運(yùn)動(dòng)方法對(duì)增高更有利的主要問(wèn)題。因此，采用單杠懸垂、跳繩練習(xí)、起跳摸高可以有效增加身高，而舉重、摔跤、武術(shù)、滑輪等運(yùn)動(dòng)對(duì)人體長(zhǎng)高無(wú)益。

4.2、生理生化作用。青少年參加運(yùn)動(dòng)時(shí)，改善了體內(nèi)水氧和熱的平衡，可以促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，還可以促進(jìn)糖、蛋白質(zhì)、脂肪等能量物質(zhì)更好地代謝，有利于骨質(zhì)的合成，適當(dāng)體育活動(dòng)能為骨骼和肌肉提供足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，促進(jìn)肌纖維變粗，肌肉組織有力，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，骨密質(zhì)增厚；有利于消化系統(tǒng)，使消化系統(tǒng)得到充分的改善。加速腸胃蠕動(dòng)，增進(jìn)食欲，可充分吸收營(yíng)養(yǎng)和鈣質(zhì)，來(lái)補(bǔ)充因運(yùn)動(dòng)而消耗體內(nèi)的能量，滿足身高增長(zhǎng)的物質(zhì)需要。

4.3、心理情感的作用。體育運(yùn)動(dòng)可以改善人的精神情緒又利于內(nèi)分泌腺的工作，研究表明持續(xù)60分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，生長(zhǎng)激素的分泌量是安靜時(shí)的兩倍。而白天從事適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉后，夜晚生長(zhǎng)激素分泌量也會(huì)相應(yīng)地增加，進(jìn)而促進(jìn)身高。

5、對(duì)身高增長(zhǎng)有效果的三大類運(yùn)動(dòng)

第一類是是跳躍運(yùn)動(dòng)。如跳繩、蛙跳、單雙足跳起摸高、跳高運(yùn)動(dòng)等，這類運(yùn)動(dòng)能增加對(duì)下肢長(zhǎng)骨端的刺激。第二類伸展運(yùn)動(dòng)。伸展運(yùn)動(dòng)能增加軀干肌肉和脊椎柔韌性，也會(huì)刺激脊椎的軟骨，促進(jìn)長(zhǎng)高。如引體、懸垂、伸腰、做操等，可以牽伸拉長(zhǎng)肌肉、韌帶，充分活動(dòng)關(guān)節(jié)，伸展軀體，比如利用單杠或門框，雙手正握杠，腳離地面，身體盡量松弛下垂，腰、髖、腿做輕微擺動(dòng)。經(jīng)常引體向上和做特殊的鍛煉，可使脊椎變直，身高恢復(fù)正常。第三類是全身運(yùn)動(dòng)。如球類、游泳、舞蹈等。做跳躍性球類運(yùn)動(dòng)和游戲，打籃球時(shí)積極爭(zhēng)搶籃板球，跳起斷球，打網(wǎng)球的起跳發(fā)球，打排球時(shí)盡力跳起，扣球攔網(wǎng)動(dòng)作。

6、實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的結(jié)果

孩子長(zhǎng)高的影響因素很多，包括遺傳、骨齡、疾病、情緒、運(yùn)動(dòng)、飲食、營(yíng)養(yǎng)吸收、睡眠、發(fā)育、內(nèi)分泌狀況等等。但這些因素對(duì)兒童身高的影響不是絕對(duì)的，因?yàn)樽罱K身高還受到其他后天因素的影響。據(jù)日本長(zhǎng)田體育大學(xué)科學(xué)驗(yàn)證調(diào)查研究統(tǒng)計(jì)，同樣性別、年齡的青少年，經(jīng)常參加針對(duì)骨骼協(xié)調(diào)的增高運(yùn)動(dòng)操的運(yùn)動(dòng)員比不參加增高協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的體育運(yùn)動(dòng)員的身高高出4-7厘米。我國(guó)的沈陽(yáng)體育學(xué)院也曾就這種情況對(duì)19000名中小學(xué)以及5700名體育學(xué)校學(xué)生進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過(guò)參加系統(tǒng)體育鍛煉的學(xué)生比少活動(dòng)的學(xué)生身體高度平均要高4-7厘米，有的高達(dá)10厘米。本論文對(duì)選取的16名年齡大約在10-16歲之間的青少年進(jìn)行增加身高的運(yùn)動(dòng)處方研究，測(cè)試時(shí)間共計(jì)5年，從2007年1月開(kāi)始至2013年1月底結(jié)束。這16名學(xué)生父母親身高都并不高，實(shí)驗(yàn)對(duì)象經(jīng)過(guò)5年的練習(xí)，那些認(rèn)真完成練習(xí)的青少年都長(zhǎng)得很快，參加實(shí)驗(yàn)對(duì)象的孩子比不參加鍛煉的同齡孩子平均高4-8厘米，有的甚至更多。

7、實(shí)施體育鍛煉對(duì)青少年身高影響的運(yùn)動(dòng)處方的注意事項(xiàng)

7.1、控制好運(yùn)動(dòng)量

多運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)身高的增長(zhǎng)，但運(yùn)動(dòng)過(guò)量，會(huì)影響睡眠，擾亂內(nèi)分泌，因此孩子的運(yùn)動(dòng)不能過(guò)量。活動(dòng)量適當(dāng)與否，可根據(jù)青少年參加鍛煉后的感覺(jué)、表現(xiàn)和反應(yīng)正常與否來(lái)確定。若孩子運(yùn)動(dòng)后自己感覺(jué)良好，精力旺盛，睡得熟、吃得香，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)沒(méi)有過(guò)量。如果發(fā)現(xiàn)孩子運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疲勞、睡眠不好、精神不好，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量，家長(zhǎng)和教師應(yīng)及時(shí)指導(dǎo)孩子減少運(yùn)動(dòng)量，以免影響生長(zhǎng)發(fā)育及身高。另外，一些負(fù)重、收縮和壓縮性的運(yùn)動(dòng)，比如舉重、舉啞鈴、練拉力器、摔跤、武術(shù)、滑輪、滑板、長(zhǎng)距離跑步等，對(duì)身高增長(zhǎng)是不利的。

7.2、加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)、睡眠

身材矮小者在青少年時(shí)期多伴有運(yùn)動(dòng)不足，營(yíng)養(yǎng)和體質(zhì)差的情況。因此，需加強(qiáng)青少年?duì)I養(yǎng)和睡眠。充足的睡眠是促進(jìn)身高增長(zhǎng)的重要因素，因?yàn)榍嗌倌暝谑焖瘯r(shí)生長(zhǎng)激素的分泌量占全天分泌量的50%以上，尤其是在深夜12-1點(diǎn)之間，生長(zhǎng)激素的分泌量會(huì)成倍增加，所以家長(zhǎng)一定要讓小孩養(yǎng)成晚上11點(diǎn)前入睡的習(xí)慣，每天確保9-10個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。同時(shí)，可加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和鈣質(zhì)的補(bǔ)充，滿足身高增長(zhǎng)的物質(zhì)需要。

結(jié)論：

適宜的運(yùn)動(dòng)是孩子的“助長(zhǎng)器”，適宜的體育鍛煉項(xiàng)目能有效青少年身高。本論文對(duì)16名實(shí)驗(yàn)對(duì)象經(jīng)過(guò)5年的增高的運(yùn)動(dòng)處方練習(xí)，那些認(rèn)真完成練習(xí)的青少年都長(zhǎng)得很快，原先與同齡人身高相比無(wú)優(yōu)勢(shì)的學(xué)生，采用單杠懸垂、跳繩練習(xí)、起跳摸高的運(yùn)動(dòng)處方后，實(shí)驗(yàn)對(duì)象的孩子比同齡孩子平均高4-6厘米，有的甚至達(dá)到6-10厘米。

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