淺談合理的營養(yǎng)膳食對健康的促進作用

北京 施小娟 柳海濱

“民以食為天”，食物是人類生存的物質(zhì)基礎。隨著經(jīng)濟的快速發(fā)展，人民群眾的生活水平日益提高。在解決溫飽后，如何健康合理的飲食成了人民群眾健康的新話題。根據(jù)衛(wèi)生部發(fā)言人鄧海華2010年公布的數(shù)據(jù)，中國只有6.48%的居民具有健康素養(yǎng)。意味著大多數(shù)人缺乏相應的營養(yǎng)知識，同時存在不良的飲食習慣，使得人群中既存在由于營養(yǎng)素供給不足而出現(xiàn)的“缺乏病”，也有由于營養(yǎng)素攝入過多或失調(diào)產(chǎn)生的“富貴病”。只有飲食結構合理，各種營養(yǎng)素的攝入均衡，達到人體的需求標準，才能促進人體健康。

近年來，我國的疾病譜、死因譜已發(fā)生了重大的變化，傳染病和營養(yǎng)不良癥的比例急劇下降，取而代之的是各類慢性病。惡性腫瘤、腦血管病、心臟病成為了城鎮(zhèn)居民的前三位死因，同時各種慢性病不但在中老年人群中有很高的發(fā)病率，并且發(fā)病年齡也趨于青少年人群。有資料顯示，已有60%的人不同程度地生活在亞健康環(huán)境中。而無論是亞健康，還是慢性病，都與生活行為方式密切相關。其中，營養(yǎng)與膳食結構的不合理是其主要影響因素之一。因此，養(yǎng)成合理營養(yǎng)、平衡膳食的良好習慣，是控制慢性病的關鍵措施。

合理膳食是一個綜合性的概念，是向人體提供感官性好，容易吸收消化，營養(yǎng)素平衡的食物，同時要求食物安全、無毒無害，符合國家的衛(wèi)生標準。合理膳食不僅需要注意食材的選擇，同時也要注意食物的加工烹調(diào)方法，以及膳食時間、進餐環(huán)境等。通過合理膳食可以提高人群的健康水平和抗病能力。

一、我國飲食習慣中存在的問題

（一）食品的選擇

在我國居民的飲食選擇中，大多數(shù)人的選擇更加趨于個人偏好或食物精致程度。例如：在我國，奶和奶制品的消耗量極低，僅相當于日本人消耗量的1/4，距世界水平也差得很遠，由此導致在許多人群中蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)素攝入不足的狀況十分明顯。在糧食選擇方面，大多數(shù)人已經(jīng)拋棄粗糧，而選擇一些加工精度高的大米、白面等細糧。但糧食經(jīng)過加工后，通常會損失部分營養(yǎng)素，如膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素B等，加工程度越精細，損失的營養(yǎng)素就越多，也就越不利于各類營養(yǎng)素的攝入。在部分大城市中，人們不光在糧食的選擇中產(chǎn)生錯誤，甚至葷素比例也嚴重失調(diào)，食用動物性食物過多，谷類和蔬菜的攝入嚴重不足，導致了肥胖及其他慢性病的發(fā)生。

（二）烹調(diào)方法

烹調(diào)是我國傳統(tǒng)文化，不同的菜系更是形成了我國博大的餐飲文化，但是這些美味的食物并不一定能帶給人們絕對的健康。燒烤是人們普遍接受并喜愛的烹調(diào)方式，烤肉雖然美味，但其含有很高的致癌物質(zhì)，同時過于油膩，膽固醇含量極高，經(jīng)常食用會對身體健康帶來不良影響。

腌制食品也是我國的傳統(tǒng)食品，但這類食品由于長時間用食鹽腌制，使食品中的維生素大量損失，并且大量增加亞硝胺類致癌物質(zhì)，食品本身也屬于高鹽食品，長期食用會增加腎臟的負擔，容易導致高血壓的發(fā)生。有資料顯示，我國居民整體的食鹽攝入量過多，其平均值已是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。

油條、油餅一直是我國早點的重要組成部分，但油炸食品富含大量的脂肪和熱量，同時油炸會使食品中的維生素幾乎全部損失，同時會產(chǎn)生大量致癌物質(zhì)。特別是明礬的使用，被認為與阿爾茨海默病的發(fā)生有關。油炸食品同樣帶來了鋁污染，鋁是人體健康的非必要元素，大量鋁元素在人體器官堆積會對神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生毒性，從而引起癡呆、骨痛、腎功能降低等多種疾病。在對油炸食品鋁含量的實驗研究中，其結果顯示，油條中鋁含量極高，多數(shù)在450mg/kg以上，最低含量也在370mg/kg，而薯片等休閑食品中最高的為54.10mg/kg，最低含量約為1.858mg/kg。而在世界衛(wèi)生組織發(fā)布的數(shù)據(jù)中，人體每公斤體重每天允許攝入的鋁不能超過1mg，按普通成年人體重約60kg計算，每天允許的攝入量也僅為60mg，只要食用100g的油條，便有鋁攝入過量的危險。同時油炸食品也會產(chǎn)生大量的脂肪，如：100g富強粉所含的脂肪量為1.1g，而制成油條后則增至25.9g，若制成油餅，則高達40g左右。長期食用必會導致熱量堆積，引起肥胖、腦血管疾病、糖尿病的發(fā)生。另外，經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，肉食在經(jīng)高溫烤、炸過程中，會產(chǎn)生雜環(huán)胺。雜環(huán)胺是前致癌、致突變物，經(jīng)過體內(nèi)代謝活化。至今，已從烹調(diào)食物中分離鑒定出近20種不同的雜環(huán)胺，像人們?nèi)粘Ｏ彩车目敬?、各種酥肉的制作等等，皆在此列。

（三）不良飲食習慣的后果

良好的飲食習慣會使人體負擔減輕很多。隨著社會的發(fā)展，人們的工作也越來越忙碌，就餐時間、食量控制也更加的隨意。一部分人省去早餐，或由于種種原因而改變正常的飲食時間，導致下一餐毫無胃口或暴飲暴食。這樣的飲食是無規(guī)律無節(jié)奏的，無論是忽略飲食，讓腸胃無負載運轉，還是彌補不足，使腸胃超負荷運轉，都是一種傷害。長期的飽饑不均，節(jié)律失常，會使腸胃留下隱患，甚至出現(xiàn)慢性病。

二、如何合理膳食

人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分也不完全相同。而合理營養(yǎng)必須由多種食物組成。中國營養(yǎng)協(xié)會將食物大體分為5類：谷物及薯類；動物性食物；豆類及其制品；蔬菜水果類；純熱量食品。飲食搭配上，要做到食物多樣化。多吃蔬菜、水果、薯類，來補充各種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物，這樣可以保持心血管的健康、增強免疫力、預防癌癥的發(fā)生。經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥油和葷油，動物性食物含有人體必需的氨基酸，也富含大量蛋白質(zhì)、脂溶性維生素、礦物質(zhì)及維生素，尤其是海產(chǎn)魚所含的不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用，但要少食動物的內(nèi)臟，其含有的膽固醇含量極高，經(jīng)常食用會引起心血管疾病。

（一）合理選擇食物

每日都有奶類、豆類及其制品，此類物品除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利于人體吸收，是天然鈣質(zhì)的極好來源。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，每100m l牛奶中含鈣量高達120mg，且牛奶中所含的乳糖會與鈣合成低分子可溶性絡合物，更利于人體對鈣的吸收。而每100g豆腐所含鈣量為277mg，并不含膽固醇，其中的植物固醇更有降低膽固醇的作用，特別適合老年人食用。

天天食用新鮮綠色蔬菜。保證每日適當?shù)纳攀忱w維的攝入量，對于刺激腸蠕動，減少有毒物質(zhì)在體內(nèi)的堆積有著積極的作用。

每日保證2-4兩的肉、蛋、魚蝦。作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，既可以增強免疫力、維持正常的血漿膠體滲透壓、促進生長發(fā)育，又可以減少心腦血管疾病等慢性病的發(fā)生，對于慢性病的預防和控制有著很好作用。

在主食方面，要粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗雜糧，可以起到抗衰老及降血脂的作用。在對糧食中含不同營養(yǎng)物的測定中發(fā)現(xiàn)，不同種類的糧食所含元素的含量差異極大。例如：鈣元素在大米中含量為49.3mg/g，在黑米中為176mg/g，在黃豆中則高達647mg/g；鋅元素在大米中為16.7g，在小麥中為29.8 mg/g，在黃豆中為35.1mg/g；鉬在大米中為4.2mg/g，在黃豆中為65.9mg/g；鐵在大米中為5.2mg/g，在黑米中為27.6 mg/g。鐵、鍺、鉬、硒、鋅等元素，對促進健康，預防某些慢性病均有一定功效，而這些元素在大米中的含量較低，不能完全滿足人體需求。所以，我們在飲食上要做到相互搭配，從而更好地補充各類元素。

（二）合理烹調(diào)

在烹調(diào)方面，可以多選擇使食物中營養(yǎng)損失較小的方法，如：蒸、煮、煨等方式，此類方式可以使食物中的營養(yǎng)不被破壞或使其溶解到湯汁中。例如：煮對脂肪沒有太大影響，卻促進無機鹽和水溶性維生素的溶解，蒸則很大程度保證了無機鹽和礦物質(zhì)不被破壞，而少選擇炸、烤、熏等烹調(diào)方式。

同樣也不要常食用腌制食物，研究顯示：高鹽會增加腎臟的負擔，提升高血壓的發(fā)病率。

在烹調(diào)的過程中，也要把握烹調(diào)的時間與溫度，過高的溫度會使維生素大量流失，長時間進行高溫烹飪，會使蔬菜中維生素C全部損失，維生素D、E等也會損失超過50%，同時蛋白質(zhì)變硬結塊，脂肪氧化分解，都不利于營養(yǎng)的吸收。因此，我們要控制合適的溫度與時間，例如：大多數(shù)綠葉蔬菜，可以采用“急火快炒”的方式，不僅有效的減少營養(yǎng)流失，并且還保持了蔬菜清爽的口感。

（三）養(yǎng)成良好的飲食習慣

在保證合理的飲食搭配后，人們也要保證良好的飲食習慣。堅持一日三餐的習慣，兩餐間隔以4h-5h為宜，三餐的用量比分別為25%-30%、40%、30%-35%，同時對自身有控制力，不能暴飲暴食，不盲目跟風減肥，做到飲食前勿動、飲食后勿靜，使腸胃得到正確的保護。

中國營養(yǎng)學會曾于1989年和1997年先后制定和修訂過《膳食指南》。1989年的第一版提出8條：（1）食物要多樣；（2）饑飽和適當；（3）油脂要適量；（4）粗細要搭配；（5）食鹽要限量；（6）甜食要少吃；（7）飲酒要節(jié)制；（8）三餐要合理。

1997年的第二版提出：（1）食物要多樣，谷類為主；（2）多吃蔬菜水果和薯類；（3）常吃奶類豆類或其制品；（4）經(jīng)常適量的魚禽蛋瘦肉，少吃肥肉和葷油；（5）食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；（6）吃清淡少鹽的膳食；（7）如飲酒要限量；（8）吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。

專家委員會根據(jù)2002年全國營養(yǎng)與健康調(diào)查的結果，結合10年來營養(yǎng)學的新進展，反復論證，制訂了新版《膳食指南》的10個條目?，F(xiàn)簡介如下：

（一）食物多樣，谷類為主，粗細搭配；（二）多吃蔬菜、水果和薯類；（三）每天吃奶類、大豆或其制品；（四）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；（五）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；（六）食不過量，天天運動，保持健康體重；（七）三餐分配要合理，零食要適當；（八）每天足量飲水，合理選擇飲料；（九）如飲酒應限量；（十）吃新鮮衛(wèi)生的食物。

合理膳食與人類健康是密不可分的，同時也需要長時間的保持。只有平時注意合理的膳食，才能保持身體的健康，遠離疾病的困擾。

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