淺談青少年運(yùn)動(dòng)員飲食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充現(xiàn)狀①

支煒 李愛萍

(1.蘇州市體育科學(xué)研究所 江蘇蘇州 215100; 2.蘇州大學(xué)體育學(xué)院 江蘇蘇州 215021)

現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)的成績(jī)逐漸提高,這與正確的訓(xùn)練方法息息相關(guān),同時(shí)也和運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)密不可分。合理的膳食營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)員良好身體素質(zhì)的重要保證,它不僅關(guān)系著運(yùn)動(dòng)員的身體健康,同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高也起著舉足輕重的作用。青少年運(yùn)動(dòng)員為了提高運(yùn)動(dòng)能力,往往在超極限負(fù)荷下進(jìn)行訓(xùn)練,這很容易造成運(yùn)動(dòng)性疲勞。身體的疲勞如果不能在訓(xùn)練后及時(shí)的消除,便會(huì)影響第二天的訓(xùn)練質(zhì)量,同時(shí)也會(huì)給運(yùn)動(dòng)員的身體健康帶來(lái)危害。通過(guò)合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充來(lái)克服運(yùn)動(dòng)疲勞對(duì)身體的不利影響顯得尤為重要,兒童青少年運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充相對(duì)于成人又不盡相同,因此本文將從幾個(gè)方面對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充進(jìn)行綜述。

1 青少年運(yùn)動(dòng)員飲食營(yíng)養(yǎng)中三大營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充

豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)于人體維持正常的生命活動(dòng)來(lái)說(shuō)至關(guān)重要,凡是能維持人體健康生長(zhǎng)發(fā)育和勞動(dòng)所需要的各種物質(zhì)均稱為營(yíng)養(yǎng)素,人體所必須的營(yíng)養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂肪、糖、礦物質(zhì)以及維生素、水等。青少年運(yùn)動(dòng)員需要合理的營(yíng)養(yǎng)搭配,其中最基本的能量物質(zhì)是蛋白質(zhì)、糖和脂肪,三者在飲食中所占總能量的比例應(yīng)該分別為12%～15%、55%～60%、25%～30%[1],而目前我國(guó)青少年運(yùn)動(dòng)員在飲食中存在著三者比例不合理的現(xiàn)象,普遍現(xiàn)象是肉類過(guò)多,動(dòng)物脂肪攝取過(guò)多,碳水化合物補(bǔ)充不足。

碳水化合物是體內(nèi)最重要的供能物質(zhì),也是競(jìng)技體育中最為重要的供能物質(zhì),無(wú)論是短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還是長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng),其能量絕大部分都是由糖供給。同時(shí)糖可以通過(guò)血腦屏障營(yíng)養(yǎng)大腦的神經(jīng)細(xì)胞,當(dāng)血糖濃度降低時(shí),容易產(chǎn)生疲勞頭暈等現(xiàn)象。機(jī)體糖儲(chǔ)備大幅度降低時(shí),骨骼肌的能量來(lái)源受到限制,從而導(dǎo)致肌肉運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生,使肌肉力量減弱,運(yùn)動(dòng)速度減慢,全身的協(xié)調(diào)能力遭到破壞[2-3]。青少年運(yùn)動(dòng)員每天應(yīng)食用糖占總熱能50%～70%的膳食。但是很多文獻(xiàn)報(bào)道青少年運(yùn)動(dòng)員普遍存在碳水化合物攝入不足,其中女運(yùn)動(dòng)員較男運(yùn)動(dòng)員更為嚴(yán)重,其原因可能與女運(yùn)動(dòng)員怕胖,刻意控制自身體重有關(guān)[4]。

蛋白質(zhì)是生命存在的主要形式,是構(gòu)成人體的重要生命活性物質(zhì),是細(xì)胞的主要組成成分,占細(xì)胞內(nèi)固體成分的80%以上。肌肉、血液、骨骼、軟骨都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成[5]。蛋白質(zhì)與人體的運(yùn)動(dòng)能力密切相關(guān),如肌肉收縮、氧的運(yùn)輸?shù)?此外氨基酸可為運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉耗能提供5%～10%的能量[6]。從事不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員對(duì)于蛋白質(zhì)的需要量是不同的,對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的攝入量沒有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn),但是可以肯定的是應(yīng)該超過(guò)普通兒童青少年的標(biāo)準(zhǔn),即每天每公斤體重?cái)z入量應(yīng)大于0.8～1.0g。更重要的是應(yīng)該提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入比例,而且只要日常膳食可以滿足能量需求并提供足量的蛋白質(zhì),就不必要額外補(bǔ)充。脂肪是長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的主要能源,但是其缺點(diǎn)動(dòng)員時(shí)需要較多的氧,在氧氣供應(yīng)不充分的情況下不能被利用,而且氧化不完全時(shí)會(huì)產(chǎn)生中間代謝產(chǎn)物酮體,致使體內(nèi)酸性增加,對(duì)機(jī)體和運(yùn)動(dòng)帶來(lái)不良影響。此外,高脂膳食后還能引起血脂升高,血液粘稠性增加,毛細(xì)血管內(nèi)血液流動(dòng)緩慢,紅細(xì)胞的氣體交換功能降低,最終會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降。目前國(guó)內(nèi)很多報(bào)道顯示在青少年運(yùn)動(dòng)員中著蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例超過(guò)推薦值的現(xiàn)象普遍存在,很多青少年運(yùn)動(dòng)員存在著肉即是營(yíng)養(yǎng)的錯(cuò)誤觀念。他們認(rèn)為肌肉的增長(zhǎng)和體能的提高必須大量攝入蛋白質(zhì)[7],因此造成了脂肪攝入的超標(biāo),肝腎的負(fù)擔(dān)增加,同時(shí)運(yùn)動(dòng)員耐酸能力降低,極容易出現(xiàn)疲勞[8]。另外,值得注意的是青少年運(yùn)動(dòng)員控制脂肪的攝入絕不可矯枉過(guò)正。有些項(xiàng)目(例如:體操)的女運(yùn)動(dòng)員,為了美感而過(guò)分控制脂肪攝入,結(jié)果造成對(duì)脂肪的恐懼,甚至拒絕紅肉及奶制品,這些也是不可取的。

2 青少年運(yùn)動(dòng)員飲食營(yíng)養(yǎng)中微量元素的補(bǔ)充

維生素是一類有機(jī)化合物,是組成酶和某些細(xì)胞結(jié)構(gòu)的重要物質(zhì),對(duì)于維持人體正常生理功能和健康至關(guān)重要。體內(nèi)需要量很少,可是一旦缺乏將引起生理功能障礙和缺乏病癥,進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)功能和身體健康[9]。雖然兒童青少年運(yùn)動(dòng)員每日維生素?cái)z入量還沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn),但是不同維生素在體內(nèi)所起的作用已經(jīng)得到公認(rèn)。VC可以促進(jìn)人體免疫力增強(qiáng),VB1是代謝過(guò)程中的輔酶。研究顯示,補(bǔ)充VC和VB1可使運(yùn)動(dòng)后血乳酸明顯下降,提高運(yùn)動(dòng)成績(jī),并能減少自由基對(duì)機(jī)體的不利作用以促進(jìn)疲勞的恢復(fù)[10]。VA是構(gòu)成人類視覺細(xì)胞的重要組成成分,缺乏時(shí)可造成暗適應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)和夜間視力下降。VB1缺乏會(huì)導(dǎo)致乳酸堆積而引發(fā)疲勞,損害有氧運(yùn)動(dòng)能力,影響正常的神經(jīng)傳導(dǎo)。由于兒童青少年運(yùn)動(dòng)員能量代謝旺盛,因此需要較多的VB2、VB6,其中VB6對(duì)蛋白質(zhì)的合成必不可少,可是在女運(yùn)動(dòng)員中VB2及VB6缺乏比較常見。有人指出青少年運(yùn)動(dòng)員的維生素需要量較一般成人要高一倍,尤其是在賽前1～2周,每日補(bǔ)充量應(yīng)為VB125mg,VB225mg,VC100mg,尼克酸25mg[11]。

人體內(nèi)礦物質(zhì)元素種類很多,他們的主要功能是參與構(gòu)成肌體組織,調(diào)節(jié)生理機(jī)能,并在維持機(jī)體正常代謝、體液滲透壓和酸堿平衡、神經(jīng)和肌肉細(xì)胞的興奮性以及酶的活性等方面起著重要作用。在對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)調(diào)查時(shí)發(fā)現(xiàn),鐵和鈣這兩種重要的礦物質(zhì)常常出現(xiàn)缺乏。眾所周知,鈣對(duì)骨骼的發(fā)育具有重要作用,青少年時(shí)期骨骼發(fā)育良好對(duì)成年后預(yù)防骨質(zhì)疏松具有良好的基礎(chǔ)作用。要讓青少年運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成喝牛奶,尤其是強(qiáng)化維生素D牛奶的習(xí)慣,這樣不僅獲得鈣還能得到維生素D。鐵缺乏會(huì)引起青少年運(yùn)動(dòng)員的貧血發(fā)生,而貧血會(huì)降低血液攜帶和運(yùn)輸氧氣的能力,進(jìn)而損害運(yùn)動(dòng)能力;同時(shí)鐵也是一些酶的構(gòu)成成分,與機(jī)體的免疫功能密切相關(guān)。要想得到足夠的鐵就應(yīng)該多吃蓄肉、魚肉和禽肉。鋅在促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,維持機(jī)體免疫功能和細(xì)胞膜正常結(jié)構(gòu)與功能等方面起重要作用,并且鋅還與人體睪酮的分泌有關(guān)[12]。目前的RDA規(guī)定,青春期前的孩子鋅的共給量為每天10mg,青春期的孩子為15mg,要鼓勵(lì)青少年運(yùn)動(dòng)員多吃含鋅的食物以增加鋅的攝入。富含鋅的食物有肉類和粗加工食物特別是蠔、蛋類、麥芽粉等。有調(diào)查顯示,在膳食中,如果水果蔬菜、全谷食品、牛奶以及含鐵的食物豐富的話,就能提供青少年運(yùn)動(dòng)員所需的各種礦物質(zhì)?？傊?礦物質(zhì)最好的來(lái)源就是多樣化的食物。

3 青少年運(yùn)動(dòng)員飲食營(yíng)養(yǎng)中水的補(bǔ)充

水也是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),很多運(yùn)動(dòng)員往往忽視這一點(diǎn)。當(dāng)人體大量缺水時(shí),工作能力會(huì)降低,運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率會(huì)升高,有時(shí)還會(huì)發(fā)生休克甚至是死亡。因此,水的作用一定要引起足夠的重視。成人一天大約需要補(bǔ)充2～3L水。對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員,還沒有研究跟蹤測(cè)量他們的需水量,但是Ballauff估算他們大約需要1.6L/d。防止運(yùn)動(dòng)時(shí)脫水,對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員保持心血管功能和體溫調(diào)節(jié)能力具有重要作用。由于青少年體表面積與體重的比率比成年人大,體溫調(diào)節(jié)比成年人更穩(wěn)定,所以能承受更高的熱應(yīng)激刺激。但是,青少年的排汗能力比成年人差,容易出現(xiàn)脫水和疲勞的發(fā)生。脫水會(huì)損害青少年運(yùn)動(dòng)員心血管系統(tǒng)的功能和體溫調(diào)節(jié)功能,導(dǎo)致他們的運(yùn)動(dòng)能力下降。因此我們建議青少年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。補(bǔ)液的原則一般為:運(yùn)動(dòng)前,補(bǔ)充113～227ml的飲料;運(yùn)動(dòng)中,每隔15min至少補(bǔ)充113ml；運(yùn)動(dòng)后,體重每丟失454g,要至少補(bǔ)充454ml的飲料,即體重下降多少就相應(yīng)的補(bǔ)多少液體。但是很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,尤其是舉重和摔跤等需要控體重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)員會(huì)刻意控制水的攝入。他們經(jīng)常在賽前通過(guò)節(jié)制飲水以達(dá)到減重的目的,這是不科學(xué)也是不可取的。

4 結(jié)語(yǔ)

綜上所述,青少年運(yùn)動(dòng)員飲食營(yíng)養(yǎng)要根據(jù)具體情況具體分析,將飲食營(yíng)養(yǎng)作為科學(xué)訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)加以重視,在保證身體健康的同時(shí)做到科學(xué)訓(xùn)練。

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