健美操對學(xué)生耐力素質(zhì)影響的幾點探索①

廉詠寧

(河南省婦女干部學(xué)校 河南鄭州 450002)

健美操是一項具有鍛煉實效、深受群眾歡迎的項目,經(jīng)常進(jìn)行健美操鍛煉可以增強運動系統(tǒng)的功能,提高關(guān)節(jié)的靈活性;可以促進(jìn)心心血管系統(tǒng)的機能,可以改善新陳代謝,減少脂肪沉積,延緩血管系統(tǒng)硬化,有利于健康;可以提高呼吸系統(tǒng)的機能水平,從而使機體具有較強的有氧代謝能力;可以改善消化系統(tǒng)的機能,有助于營養(yǎng)的吸收和利用。健美操是動態(tài)的健美鍛煉,動作頻率快,講究力度,運動負(fù)荷較大,有利于消除體內(nèi)多余的脂肪,發(fā)展某些部位的肌肉,使形體按健美的標(biāo)準(zhǔn)得以塑造。

1 肌肉力量和耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)

健美操是根據(jù)人體基本生理機能,將人體的基本身體素質(zhì),如柔韌性、協(xié)調(diào)性、力量和耐力等與舞蹈在強勁有力的音樂伴奏下完成動作的運動。健美操具有一種向上、充滿青春活力的動感和美感,并且運動形式符合健康和美學(xué)原則。它能夠在較短的時間內(nèi)獲得健美標(biāo)準(zhǔn)的體格。健美操的特點:全面協(xié)調(diào)發(fā)展身體各部位的肌肉,提高機體內(nèi)臟器官的功能,從而達(dá)到強身健體的目的。由于健美操多是在跳躍下完成動作的,所以運動強度較大,它是一種有氧訓(xùn)練。健身操是以促進(jìn)身體健康為主的一種運動。

(1)肌肉收縮的原理。在正常情況下,肌肉收縮是由神經(jīng)沖動引起的,脊髓中運動神經(jīng)元發(fā)出的神經(jīng)纖維支配全身肌肉,運動神經(jīng)纖維相結(jié)合的點稱之為神經(jīng)——肌肉接頭。每一肌纖維都接受來自脊髓的運動神經(jīng)元的支配。一個運動神經(jīng)元連同它的全部神經(jīng)末梢所支配的肌纖維,從功能上看是一個肌肉活動的基本功能單位,故稱為運動單位。肌肉的收縮是由運動神經(jīng)以沖動形式傳來的刺激引起的,即沖動經(jīng)神經(jīng)肌肉接頭傳遞到肌纖維內(nèi)部,肌纖維內(nèi)的肌纖蛋白絲和肌凝蛋白絲相對滑動,產(chǎn)生肌肉收縮,其滑動的程度,可根據(jù)肌肉的工作需要而定,理論上講,去掉肌肉的神經(jīng)纖維。肌肉則不能產(chǎn)生收縮,實際上肌肉偶爾也會出現(xiàn)不自主的持續(xù)性收縮,稱之為痙攣。

(2)肌肉的收縮形式。肌肉收縮時,會產(chǎn)生張力和長度的變化。根據(jù)肌肉收縮時長度和張力變化的特點,把肌肉分為等張收縮和等長收縮兩種。等張收縮——又稱為動力性收縮,大多數(shù)情況下身體的鍛煉依賴于等張收縮。等張收縮又可以進(jìn)一步分為向心收縮、離心收縮和等動收縮。

(3)肌肉最大隨意用力收縮所產(chǎn)生的肌力,稱為肌肉力量,每個人的肌肉力量往往在應(yīng)激時才表現(xiàn)出來。這一現(xiàn)象在生活中經(jīng)?？梢钥吹健碛休^大的力量無疑是提高工作效率,防止肌肉損傷所必不可少的。

2 健美操鍛煉對發(fā)展學(xué)生耐力素質(zhì)有重要作用

兒童少年時期的耐力訓(xùn)練,應(yīng)以有氧耐力為主。青春期以后才能重點發(fā)展無氧耐力。健美操鍛煉是一種以發(fā)展有氧耐力素質(zhì)的訓(xùn)練。根據(jù)我國許多醫(yī)學(xué)科研資料表明,10～15歲是有氧能力迅速增長期。根據(jù)少兒機體的特點來發(fā)展耐力素質(zhì),可選擇跑跳操、跳繩操、節(jié)奏操和結(jié)合專項素質(zhì)的成套訓(xùn)練。在訓(xùn)練組織形式,練習(xí)內(nèi)容和方法上帶有一定的趣味性,這樣才能引起兒童少年的興趣,吸引他們積極練習(xí)。一般學(xué)生的行動都帶有濃厚的趣味色彩,在初級健美操練習(xí)階段可安排一些形象比喻的節(jié)奏操,如兔跳、蛙跳、貓?zhí)?、鳥飛等動作組合的節(jié)奏健美操,再配合歡快具有兒童感興趣的音樂樂曲,能大大地提起學(xué)生練健美操的興趣和積極性。多樣性一般是指在訓(xùn)練安排要注意各種練習(xí)內(nèi)容、手段的交替,避免長時間單一的進(jìn)行練習(xí)。特別是少年兒童,練習(xí)一個項目的時間不宜太長,練習(xí)次數(shù)也不宜太多太久。多樣性也表現(xiàn)在同一個動作采用多種形式或不同形式與要求來進(jìn)行練習(xí)。比如做大踢腿跳躍動作,可以選擇變化方向和動作練習(xí),也可以交換動作,改變前后連接動作進(jìn)行訓(xùn)練。

競技性健美操以無氧代謝為基礎(chǔ),機體在缺氧或氧供應(yīng)不足的情況下,是由磷酸元系統(tǒng)供能和糖原酵解供能的代謝形式。運動剛開始時,肌肉的所有能量由ATP、cP分解供給,這一時期將持續(xù)十幾秒,隨著運動時間的持續(xù),肌糖原分解為乳酸釋放出能量進(jìn)入糖原酵解供能階段,此供能系統(tǒng)是持續(xù)進(jìn)行2～3min大強度運動的主要供能系統(tǒng)。競技性健美操是在1＇45＂s左右完成的大強度運動,因此是以無氧代謝為主的,從運動生理學(xué)角度分析,屬于乳酸供能系統(tǒng)提供能量。訓(xùn)練時,可以采用80%～90%的訓(xùn)練強度,將心率控制在180～190次／分,采用一次練習(xí)持續(xù)1～2min之間的計時跑、連續(xù)踢腿跳或連續(xù)完成成套動作的方式進(jìn)行肌肉耐力訓(xùn)練。

3 健美操項目的專項耐力訓(xùn)練方法

健美操項目中所需的專項耐力為速度耐力,它是高質(zhì)量完成成套動作的保證。

3.1 花式跳繩

(1)動作做法:做各類型的搖跳繩。(2)動作要求:跳的過程中,始終保持身體直力,并要連續(xù)完成。(3)運動強度及負(fù)荷:強度為55%～60%,每組跳30～40次,做4～6組,組間歇5min。心率必須在恢復(fù)到120次/分以下時,方可進(jìn)行下一組練習(xí)。(4)變化形式:①動作熟練后,可變化跳的節(jié)奏。②可加大運動強度及負(fù)荷。③可將跳繩和徒手動作結(jié)合進(jìn)行練習(xí)。

3.2 水中高抬腿跳

(1)動作做法:做各類型的跑和單、雙腿跳。(2)動作要求:在跑跳的過程中,動作連貫并在低于1m的淺水中,且頭部不能放于水中。(3)運動強度及負(fù)荷:強度為55%～60%,每組4～6min,共4～6組,組間歇10min,間歇則可稍長些。(4)變化形式:①可原地進(jìn)行,也可行進(jìn)間進(jìn)行。②可加大運動強度及負(fù)荷。③可變化跑跳的節(jié)奏,也可改變動作內(nèi)容。

3.3 跳與躍組合

(1)動作做法:將規(guī)則中的跳與躍組合起來,進(jìn)行循環(huán)練習(xí)。(2)動作要求:盡量保持良好的身體姿態(tài),難度逐漸加大。(3)運動強度及負(fù)荷:強度為55%～60%,每組4～6min,共4～6組,組間歇10min,心率必須在恢復(fù)到120次／分以下時,方可進(jìn)行下一組練習(xí)。(4)變化形式:①難度設(shè)定可以多種變化,也可加一些小跳動作。②可逐漸加大運動強度及負(fù)荷。③可把成套動作中的操化動作融入練習(xí)中來,使訓(xùn)練增加趣味性。在競技性健美操成套動作中,有許多高難度的動作要求運動員從空中直接落到地面上,落地時用雙手、單手或手腳并用的方式接觸地面,這就增加了腕部損傷的可能,據(jù)統(tǒng)計,在競技健美操訓(xùn)練中,腕部受傷是最嚴(yán)重的,占86．7%。因此,加強手腕關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練是不容忽視的。

3.4 成套練習(xí)

(1)動作做法:進(jìn)行部分及整套動作的循環(huán)練習(xí)。(2)動作要求:盡量保持良好的身體姿態(tài),并按要求完成一定的難度動作。(3)運動強度及負(fù)荷:強度為55%～60%,每組1/2～2套,共4～6組,組間歇4～6min,心率必須在恢復(fù)到120次/分以下時,方可進(jìn)行下一組練習(xí)。(4)變化形式:①可以逐漸增加難度動作的完成數(shù)量。②可逐漸加大運動強度及負(fù)荷。③音樂的速度可根據(jù)具體情況調(diào)整。

速度耐力訓(xùn)練的注意事項:(1)注意加強呼吸節(jié)奏與動作節(jié)奏協(xié)調(diào)一致的訓(xùn)練,呼吸節(jié)奏紊亂,就會使動作節(jié)奏遭到破壞,從而影響動作質(zhì)量。(2)注意疲勞狀態(tài)下,難度動作的安全性,避免運動傷害。(3)在成套動作的訓(xùn)練中,不能忽視對表現(xiàn)力的要求。

4 結(jié)語

對體能的需求是健美操項目本身必須的素質(zhì),通過健美操的練習(xí)就使得學(xué)生在耐力方面無形中得到了鍛煉和提高,增強了學(xué)生的肌肉力量和體能。同時,健美操具有的觀賞性以及多樣的訓(xùn)練方式也避免了長跑等枯燥的耐力練習(xí)方式,能讓學(xué)生在符合自身興趣的情況下達(dá)到學(xué)習(xí)技能和提高身體素質(zhì)的作用,并在運動中體會鍛煉的意義,真正達(dá)到鍛煉的效果。

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[4]王曉玲,劉君,韓飛.淺議影響健美操教學(xué)中表現(xiàn)力的因素與培養(yǎng)方法[J].體育世界(學(xué)術(shù)版),2010(5):104-105.