定點(diǎn)打樁夯實(shí)基礎(chǔ) 有條不紊逐步提高——淺談體育考生田徑訓(xùn)練的方法

高波

（榆林市實(shí)驗(yàn)中學(xué) 陜西榆林 719000）

2008年從西安體育學(xué)院畢業(yè)后，一直從事高中體育教學(xué)工作，并兼任校田徑隊(duì)教練工作。學(xué)校的田徑訓(xùn)練是培育體育人才的基地，體育教師肩負(fù)著為祖國培養(yǎng)和輸送人才的責(zé)任。多年來與學(xué)生披星戴月、朝夕相處于運(yùn)動(dòng)場上，我無時(shí)無刻不在努力探索用什么樣的訓(xùn)練方法、途徑，才能在有限的時(shí)間內(nèi)提高學(xué)生的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能。經(jīng)過不斷的反思與總結(jié)，在日常工作中突出一個(gè)“準(zhǔn)”字(心中有數(shù)，選材準(zhǔn)，計(jì)劃周密)；講究一個(gè)“實(shí)”字(夯實(shí)基礎(chǔ))；注重一個(gè)“嚴(yán)”字(以身作則，身正為范)，體育高考中成績斐然。

1 突出一個(gè)“準(zhǔn)”字

(1)選材：選有先天性運(yùn)動(dòng)潛能、身體素質(zhì)好、上進(jìn)心強(qiáng)、表現(xiàn)欲強(qiáng)的好苗子，通過科學(xué)有效的方法，突出實(shí)效性，循序漸進(jìn)，提高學(xué)生生理機(jī)能、運(yùn)動(dòng)能力和適應(yīng)能力。

(2)制定年、學(xué)期、周訓(xùn)練計(jì)劃，并付之實(shí)施。提出“實(shí)戰(zhàn)切磋、自我評(píng)價(jià)、挑戰(zhàn)自我、挑戰(zhàn)極限”的宗旨，每天100m×3次，跳遠(yuǎn)每周2次，800m每周4次，5000m每周2次，鉛球每周2次。

2 突出一個(gè)“實(shí)”字

2.1 預(yù)熱是田徑訓(xùn)練的前提

通過各部位活動(dòng)，使全身各主要肌肉群、關(guān)節(jié)、韌帶得到充分活動(dòng)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)及內(nèi)臟器官適應(yīng)性，使學(xué)生從精神上、身體上、心理上做好準(zhǔn)備。動(dòng)作要求放松自然，動(dòng)作幅度由小到大，動(dòng)作速率逐漸加快，練習(xí)順序一般從下到上(從腳到頭)或從上到下；先關(guān)節(jié)，再肌肉、韌帶；先動(dòng)后靜或先靜后動(dòng)，動(dòng)靜結(jié)合。練習(xí)強(qiáng)度逐漸加強(qiáng)，時(shí)間大約15～20min，僅供參考。

一般預(yù)熱是走跑練習(xí)，要求自然放松；專門性預(yù)熱：(1)原地?cái)[臂，肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂前后平行擺動(dòng)，放松自然；(2)弓箭步壓腿，側(cè)弓箭步壓腿；(3)柔韌性練習(xí)：壓腿、壓肩；(4)高抬腿，30～40m×2～4次，要求膝關(guān)節(jié)折疊，勾腳尖，大腿高抬，結(jié)合手臂擺動(dòng)，膝過腰，接近胸，腳前掌著地，動(dòng)作自然放松。

2.2 實(shí)施過程與方法

(1)精講多練。由淺入深，生動(dòng)形象，運(yùn)用口訣，心有靈犀一點(diǎn)通(經(jīng)驗(yàn)傳授)；(2)示范，建立正確表象。力求動(dòng)作準(zhǔn)確、熟練、輕快、優(yōu)美，激發(fā)興趣，達(dá)到實(shí)效性；(3)分解完整模式，形成動(dòng)作形象。反復(fù)強(qiáng)化，動(dòng)力定型，對(duì)學(xué)生掌握動(dòng)作方法、順序、示范幅度與速率，應(yīng)因材施教，有的放矢；(4)講練結(jié)合，以練為主，講解示范為輔，突出重難點(diǎn)，泛化—鞏固—?jiǎng)恿Χㄐ汀`活運(yùn)用、學(xué)以致用。

2.3 分項(xiàng)目訓(xùn)練

針對(duì)100m是注重爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、柔韌性訓(xùn)練。(1)起跑：動(dòng)力之源，蹬腿擺臂，協(xié)調(diào)，發(fā)揮最佳效果，信心是制勝法寶，態(tài)度決定細(xì)節(jié)，細(xì)節(jié)決定成敗。反應(yīng)能力做各種姿勢(shì)起跑和快速反應(yīng)練習(xí)：①弓箭步俯臥撐聽信號(hào)；②俯臥撐聽信號(hào)；③原地高抬腿聽信號(hào)；④聽信號(hào)做站立式和半蹲式起跑練習(xí)。(2)加速、途中、沖刺。關(guān)鍵在于步幅步頻。訓(xùn)練方法：①原地?cái)[臂，要求肩為軸，大小臂90°，前后平行擺動(dòng)，隨擺幅加大，臂帶動(dòng)肩，沿脊柱做前后扭轉(zhuǎn)。利于步幅步頻發(fā)揮，強(qiáng)調(diào)身體上下協(xié)調(diào)一致；②小步跑，要求髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，擺腿膝向前時(shí)，大腿積極下壓、趴地。作用體會(huì)踝關(guān)節(jié)放松，交替用力，肩放松擺臂技術(shù)節(jié)奏由慢到快，發(fā)展速率，提高協(xié)調(diào)能力；③高抬腿，上體前傾，兩臂前后用力擺動(dòng)，髖為軸，大小腿折疊，積極下壓，著地緩沖，腳跟接近臀部，發(fā)展腰腹及腿部力量，節(jié)奏用慢到快，由靜到動(dòng)；④后蹬跑，以髖帶腿，擺腿送髖技術(shù)，提高后蹬力量，增強(qiáng)后蹬效果，加大步長，糾正“坐著跑”等缺點(diǎn)，切勿動(dòng)作僵硬，影響節(jié)奏。(3)100m沖刺強(qiáng)調(diào)上體迅速前傾，用胸和肩撞線。撞線后順慣性跑進(jìn)直道，養(yǎng)成把100m當(dāng)120m跑的習(xí)慣，沖出終點(diǎn)線切勿急剎車。

800m注重耐力訓(xùn)練，合理分配體力，呼吸自然，戰(zhàn)術(shù)明確。彎道技術(shù)要求進(jìn)出彎道時(shí)過渡自然，技術(shù)正確，身體內(nèi)傾。隨著速度的加快和半徑的減小，加大身體內(nèi)傾角度，下意識(shí)加大右腿的蹬地力量和擺臂幅度。直道技術(shù)要求“蹬擺結(jié)合”，強(qiáng)調(diào)跑自然、放松、保持大幅度、快頻率技術(shù)。5000m每周2次拉耐力，800m每周兩回4次。

鉛球注重力量訓(xùn)練，講究滿弓練習(xí)，蹬腿轉(zhuǎn)髖時(shí)，克服右肘過早轉(zhuǎn)向投擲方向，失去最佳的用力順序。默念口訣“蹬腿轉(zhuǎn)髖，引肘亮胸，推手撥腕”。力量訓(xùn)練方法：(1)蹬地提杠鈴；(2)肩負(fù)杠鈴上下臺(tái)階；(3)肩負(fù)杠鈴蹲起；(4)肩負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體；(5)臥推杠鈴;(6)啞鈴組合練習(xí)，發(fā)展上肢力量;(7)推小車，30m×3。每天堅(jiān)持做俯臥撐40次×5組，仰臥起坐40×5組。

熟悉球性：(1)持球直臂上舉10×2；(2)持球轉(zhuǎn)體8×2；(3)單臂持球伸屈8×2；(4)單手向下推鉛球8×2；(5)斜向前拋鉛球5×2。

跳遠(yuǎn)注重爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性、柔韌性訓(xùn)練。(1)柔韌性訓(xùn)練方法：正踢腿8×4，側(cè)踢腿8×4，里合腿8×4，外擺腿8×4，雙杠上壓肩20×3壓腿30×2。(2)協(xié)調(diào)性訓(xùn)練要求：體驗(yàn)騰空動(dòng)作的擺動(dòng)腿下放時(shí)機(jī)與上下肢動(dòng)作配合和正確的動(dòng)作路線，掌握好落地前收腹舉腿動(dòng)作的時(shí)機(jī)及臂與腿的協(xié)調(diào)配合。訓(xùn)練方法：蛙跳30×2；單足跳30m×2；跳臺(tái)階10臺(tái)×3；跳木箱40cm×10次。要求下蹲、擺臂、蹬腿、騰空、展體、收腹、落地、緩沖，動(dòng)作連貫，一氣呵成。

3 注重一個(gè)“嚴(yán)”字

田徑運(yùn)動(dòng)是以爭分奪秒、高度遠(yuǎn)度定成績的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它的強(qiáng)度大，競爭力大，項(xiàng)目多樣，不受場地、年齡、性別、季節(jié)、氣候的限制，易于開展，常被作為評(píng)價(jià)一個(gè)國家體育運(yùn)動(dòng)水平的標(biāo)志。

(1)分組練習(xí)，巡回指導(dǎo)糾錯(cuò)；(2)獎(jiǎng)罰，俯臥撐或唱歌表演；(3)自我評(píng)價(jià)：觀摩、取長補(bǔ)短；(4)妥善處理課堂突發(fā)事件，讓見習(xí)生收發(fā)器材，維持秩序。

要求：手腦并用，積極思維，快、靜、齊，安全、井然有序。

營養(yǎng)上講究“一個(gè)中心，兩個(gè)基本點(diǎn)”，即“健康為中心，瀟灑一點(diǎn)，活潑一點(diǎn)”，提出“合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒”的宗旨。

以上是我的粗略做法，有成績，但仍有更多的工作要做，我將不斷充實(shí)自己，積累經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)成敗得失，提高自身素質(zhì)，打造王莊品牌，營造王莊體育文化，為學(xué)校發(fā)展譜寫人生壯麗詩篇。

[1] 國家體委.田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱[S].1998.

[2] 田徑技術(shù)教學(xué)法綱要與范例[M].陜西省人民教育出版社,1990.

[3] 體育教育實(shí)習(xí)[M].人民教育出版社,1999.

[4] 田徑[M].人民教育出版社,2002.

[5] 體育與健康教師用書[M].人民教育出版社,2002.