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    腰椎亞健康與自我康復(fù)

    2013-07-12 06:05:58韋以宗
    中華養(yǎng)生保健 2013年6期
    關(guān)鍵詞:石鎖上體胸椎

    韋以宗,國家中醫(yī)藥管理局中醫(yī)藥標(biāo)準(zhǔn)化專家委員會(huì)委員,中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)理事、整脊分會(huì)主任委員,北京以宗整脊醫(yī)學(xué)研究院兼北京光明骨傷醫(yī)院院長、主任醫(yī)師,世界中醫(yī)骨科聯(lián)合會(huì)常務(wù)副主席兼秘書長。

    (一)

    腰椎功能解剖運(yùn)動(dòng)力學(xué)簡介

    腰椎是人體脊椎承重的椎體,上承胸椎,下達(dá)骶椎。人在出生后至能坐之前,腰椎和胸椎都是在一個(gè)弧度上;出生后6個(gè)月開始坐,腰椎出現(xiàn)向前彎曲;至1周歲,站立行走,曲度逐漸加大,從側(cè)面看第3腰椎為頂點(diǎn),第12胸椎后緣至第5腰椎的下后緣的連線與第3椎后緣有2厘米左右距離(圖1)。腰椎的椎間盤新生兒是穩(wěn)定在椎體中間的,隨著生理曲度的逐步形成,椎體的壓力將椎間盤髓核推向前方,髓核在椎體中間有了活動(dòng)空間。所以,人體的腰椎間盤在青春期是隨著腰椎的前屈后伸而前后滾動(dòng)的,如果腰椎骨關(guān)節(jié)移位就可引起椎間盤突出。椎體移位首先可導(dǎo)致腰脊神經(jīng)的通路——椎間孔移位,刺激神經(jīng),突出的椎間盤也可刺激神經(jīng)。因此,腰椎出現(xiàn)的亞健康或疾病,不能只歸咎于椎間盤突出或退變。椎體移位、椎間孔變窄也是重要原因。

    腰椎主要運(yùn)動(dòng)肌力是腰大肌和豎脊?。▓D2、圖3)。腰大肌是起于12胸椎和1~4腰椎橫突前緣,止于股骨小轉(zhuǎn)子的。豎脊肌則是起于骶骨及及髂后嵴向上附著所以椎板及棘突旁。前后左右的四維肌力帶動(dòng)腰椎的伸縮、屈伸、左右側(cè)屈及左右旋轉(zhuǎn),并維持其穩(wěn)定??茖W(xué)實(shí)驗(yàn)證明,其中腰大肌在脊柱的伸展力中占75%,因此,任何鍛煉腰椎的運(yùn)動(dòng),必須有下肢參與,才能真正鍛煉到腰椎。

    (二)

    亞健康狀態(tài)和自我康復(fù)

    腰椎的亞健康狀態(tài)表現(xiàn)主要有以下幾種:

    1、腰椎活動(dòng)障礙

    腰椎有伸縮、屈伸、左右旋轉(zhuǎn)、左右側(cè)曲的功能。伸縮的功能一般不容易發(fā)現(xiàn)。在人平躺和站立或坐立1小時(shí)后有1厘米左右的伸縮。也就是說,人睡下平躺1小時(shí),身高會(huì)增加1厘米左右,特別是青春期更明顯,這就是腰椎伸縮功能的表現(xiàn)。

    正常腰椎活動(dòng)度前屈90°,后伸30°,左右側(cè)曲20°~30°,左右旋轉(zhuǎn)30°左右。上述運(yùn)動(dòng)功能測(cè)定時(shí),站立,兩手固定骨盆,以骨盆和下肢不動(dòng)為標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。中老年人因椎間盤退變后,上述活動(dòng)范圍相應(yīng)減小。

    運(yùn)動(dòng)障礙有以下兩種情況:

    (1)屈伸障礙

    彎腰和后伸活動(dòng)較平時(shí)顯著減小,多為腰背豎脊肌、腰大肌勞損,如不及時(shí)調(diào)理會(huì)繼發(fā)腰椎骨關(guān)節(jié)紊亂,引起病變。

    (2)旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈障礙

    腰左右旋轉(zhuǎn)及側(cè)屈活動(dòng)度比平時(shí)顯著減小,多為腰椎生理曲度變小、椎體有旋轉(zhuǎn)甚至側(cè)彎。如不及時(shí)調(diào)理會(huì)繼發(fā)椎間盤突出癥發(fā)生,老年人易繼發(fā)椎管狹窄癥。

    〖自我康復(fù)法〗中老年人選用《韋以宗健脊強(qiáng)身十八式》之挺胸后伸式(圖4)、頂天立地式(圖5)、點(diǎn)頭哈腰式(圖6)、前弓后箭式(圖7)、過伸腰肢一、二、三式(圖8)。

    挺胸后伸式(圖4)

    〖防治機(jī)制〗經(jīng)挺胸后伸式運(yùn)動(dòng)后,胸腰背豎脊肌左右肌力得到調(diào)節(jié),胸腰椎關(guān)節(jié)左右松解,本式使之關(guān)節(jié)前后松解粘連,錯(cuò)縫復(fù)位。

    〖體操方式〗雙手按壓胸背,雙肩往后作挺胸,略伸腰,并同時(shí)叫喊“呵”聲,反復(fù)8×4次。

    〖注意事項(xiàng)〗挺胸時(shí)頭頸及骨盆不動(dòng)。

    頂天立地式(圖5)

    〖防治機(jī)制〗提升胸廓,使胸肋關(guān)節(jié)及胸椎關(guān)節(jié)及腰椎關(guān)節(jié)上下運(yùn)動(dòng),松解肌肉韌帶粘連,調(diào)節(jié)胸膈郁悶及腰椎管關(guān)節(jié)紊亂。

    〖體操方式〗正立,稍息步態(tài),兩目平視,雙足站穩(wěn),腰背挺直,收腹、抬頭、雙手五指交叉,上舉頭頂,并向上伸展,同時(shí)腳尖站地,同時(shí)喊出“呼”聲,雙手放下,再上舉,反復(fù)8×4次。

    〖注意事項(xiàng)〗上舉雙手,同時(shí)盡力使胸廓及腰胯上升。

    點(diǎn)頭哈腰式(圖6)

    〖防治機(jī)制〗以鍛煉伸屈肌群為主,維護(hù)脊柱的支撐力。

    〖體操運(yùn)動(dòng)〗正立、分步、挺膝,雙手五指交叉,屈低頭頸、彎腰,雙手抵地方向;再直立,彎腰,雙手抵地,反復(fù)8×4次。

    〖注意事項(xiàng)〗雙手抵地方向時(shí),如能抵地更好,不能抵地盡量下彎,但雙膝不能屈曲。

    前弓后箭式(圖7)

    〖防治機(jī)制〗此式加強(qiáng)內(nèi)收肌、腰大肌的鍛煉,特別調(diào)節(jié)腰大肌等張收縮力,并有防治膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎作用。

    〖體操方式〗站立,雙手叉腰,右下肢前跨,身體前傾,并屈膝(前弓),左下肢后伸直(后箭)后退回伸右膝,身體后傾,一前一后反復(fù)8×4次。

    〖注意事項(xiàng)〗如膝關(guān)節(jié)有病變者,運(yùn)動(dòng)時(shí)避免屈膝引起疼痛。

    過伸腰肢式(圖8)

    〖防治機(jī)制〗調(diào)整豎脊肌、腰大肌、骶髂韌帶前后的維系力。

    〖體操方式〗正立、雙手向前著地爬下,雙下肢伸直,但胸腹不著地,然后一下肢屈膝置小腿于另一腿上;方法有三:

    1式:作俯臥撐式——雙上肢屈伸,使身體及一下肢直上直上。兩下肢交替屈膝置另一腿上,各俯撐4次(可視體力增加);

    2式:仰臥、屈膝、雙手抱胸,挺腹挺腰,反復(fù)8次;

    3式:俯臥、伸腰,雙上肢后展,下肢后伸。

    〖注意事項(xiàng)〗按俯臥撐要求胸腹及膝不能觸地。(按此式仿韋陀獻(xiàn)十二式之一)

    2、青壯年選用《少林腰胯功》之仙虎拜佛勢(shì)(圖9)、仙女拜月勢(shì)(圖10)、古樹盤根勢(shì)(圖11)

    仙虎拜佛勢(shì)(圖9)

    〖防治機(jī)制〗仙虎拜佛勢(shì)是以運(yùn)動(dòng)胸腰樞紐為主的功法,同時(shí)調(diào)整胸椎的力學(xué)平衡。胸腰樞紐是上連胸椎,下連腰椎的。樞紐關(guān)節(jié)粘連可導(dǎo)致腰椎和胸椎骨關(guān)節(jié)紊亂,此功還能促進(jìn)前后縱韌帶、椎間盤的血液循環(huán),增強(qiáng)韌帶張力,還可鍛煉臂力。

    〖功法說明〗

    (1)兩腿左右分開(距離約為本人腳長的3倍),腳尖朝前,十趾抓地,兩腿伸直,上體前俯,左手握住腿間石鎖(碼石、鐵球均可),右臂伸直置于體后上方。眼看左手(圖9-1)。

    (2)接上動(dòng),兩腿微屈,雙足用力蹬地,腰、腿協(xié)調(diào)用力,上體直起,左手隨身體直起同時(shí)經(jīng)體前沿弧形軌跡掄起;眼看石鎖(圖9-2)。

    (3)接上動(dòng),左手將石鎖拋起,右手由體后隨勢(shì)擺起,迅速抓握空中石鎖并伸直手臂,同時(shí)左手隨勢(shì)下擺至體側(cè)后方;眼看石鎖(圖9-3)。

    (4)接上動(dòng),右手持石鎖隨上體前俯,向下至兩腿間掄擺,向后擺時(shí)盡量達(dá)到極限角度;左手隨勢(shì)上抬至體側(cè)上方;眼看右手(圖9-4)。

    〖注意事項(xiàng)〗

    (1)石鎖、鐵球等要根據(jù)自己的手型大小和承受能力選擇。使用應(yīng)做好檢查,確保安全。

    (2)呼吸要自然,上體直起時(shí)吸氣,即“起吸呼落”;動(dòng)勢(shì)中不可使用蠻力或憋氣練功,要結(jié)合石鎖上下擺動(dòng)所產(chǎn)生的慣性,做到與勢(shì)相隨,呼吸自然。

    仙女拜月勢(shì)(圖10)

    〖防治機(jī)制〗仙女拜月勢(shì)主要鍛煉腰椎的屈伸功能,能促進(jìn)豎脊肌和腰大肌以及前后縱韌帶和椎間盤的血液循環(huán),增強(qiáng)肌力,修復(fù)損傷。

    〖功法說明〗

    (1)直立,兩腿并攏,兩手五指交叉,反腕向頭頂上方略用力托起,掌心朝上,兩臂伸直,兩臂及背部要盡力向上拔伸(圖10-1),腰胯部用力的感覺是盡力向下沉坐,以腰、胯為軸隨勢(shì)向左、右各轉(zhuǎn)三小圈(動(dòng)作幅度要?。皇寡?、肌肉、韌帶盡力伸展(類似“伸懶腰”的姿勢(shì)),眼看雙手。

    (2)接上動(dòng),身體姿勢(shì)不變,上體最大限度向后彎,兩臂盡量向頭后引擺,做到挺胸、仰頭、挺腹、收臀,目視雙掌(圖10-2)。

    (3)接上動(dòng),以腰、胯為軸,上體前俯,腰部盡量前伸,兩臂隨勢(shì)向前下方盡力拉伸,掌心朝下,觸按地面。做到:抬頭、順肩、收腹、挺膝,眼看兩掌(圖10-3)。

    (上述前、后動(dòng)作要連續(xù),反復(fù)做數(shù)次)。

    (4)接上動(dòng),上體抬起,兩臂隨之?dāng)[起至頭頂上方;掌型不變,掌心朝上。做到:仰頭、塌腰、收臀、挺膝,眼看兩掌(圖10-4)。

    (5)接上動(dòng),上體以腰、胯為軸,向左側(cè)轉(zhuǎn)腰下俯,腰部盡力側(cè)伸,兩掌在體左側(cè)觸地面。要求:抬頭、松肩、挺膝、收腹、擰腰,眼看兩掌(圖10-5)。

    (6)接上動(dòng),上體由左側(cè)抬起向右轉(zhuǎn)身,以腰、胯為軸,擰腰向右側(cè)下俯,姿勢(shì)與圖8-5方向相反(圖10-6)。

    〖注意事項(xiàng)〗

    (1)俯腰練習(xí)前,一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng),用力動(dòng)作應(yīng)自然、順達(dá),呼吸順暢。

    (2)初學(xué)時(shí)如站不穩(wěn),兩腳可略分開練習(xí)?;加懈哐獕骸⒛X溢血等癥的病人,禁止練習(xí)此功。

    古樹盤根勢(shì)(圖11)

    〖防治機(jī)制〗古樹盤根勢(shì)是鍛煉腰骶關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的功能,能促進(jìn)腰大肌和內(nèi)收肌群以及腰椎的旋轉(zhuǎn)肌群和椎間盤的血液循環(huán),增強(qiáng)肌力,修復(fù)損傷。

    〖功法說明〗

    (1)兩腿左右開立,足尖朝前。右腿屈膝全蹲,全腳著地,左腿挺膝伸直,腳尖內(nèi)扣成左仆步。上體向左側(cè)下俯,右臂前伸,掌心朝下,拍擊左腳面,左掌置于體后側(cè),掌心朝下。眼看左腳(圖11-1)。

    (2)接上動(dòng),上體迅速右轉(zhuǎn),左腳隨之屈膝全蹲,右膝挺直,腳尖內(nèi)扣,成右仆步。上體隨勢(shì)向右側(cè)下俯,右臂同時(shí)由左側(cè)向體前、向右、向身后平擺,置于體后側(cè),掌心朝下,左掌前擺拍擊右腳面。眼看右腳(圖11-2)。

    〖注意事項(xiàng)〗

    (1)左、右轉(zhuǎn)體要靈活,肩背、腰部要盡量前伸,擊拍要準(zhǔn)確、響亮,上下動(dòng)作配合要協(xié)調(diào)。要做到收腹、開胯、擰腰、十趾抓地。

    (2)兩臂掄擺自然、放松,肩部不能聳起,身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)以腰、胯為軸,上體不可立起。坐到手眼相隨。

    3、腰背酸痛

    腰背指胸腰段,有酸痛感,在彎腰時(shí)明顯。這種情況多是腰背豎脊肌損傷,如不及時(shí)調(diào)理會(huì)繼發(fā)腰椎骨關(guān)節(jié)紊亂、椎間盤突出。

    〖自我康復(fù)法〗選用《韋以宗健脊強(qiáng)身十八式》之摸膝轉(zhuǎn)胸式(圖12)、挺胸后伸式(圖4)、頂天立地式(圖5)、點(diǎn)頭哈腰式(圖6)、前弓后箭式(圖7)。

    摸膝轉(zhuǎn)胸式(圖12)

    〖防治機(jī)制〗本式增大胸腰樞紐的活動(dòng)度,使因久坐、久站疲勞缺血之肌肉恢復(fù)血運(yùn),消除疲勞,已損傷者增加血運(yùn),使之恢復(fù)肌力平衡。

    〖體操方式〗正立,略彎腰,右手觸摸左膝,左手觸摸右膝,交替進(jìn)行,各8×4次。

    〖注意事項(xiàng)〗患腰椎弓峽部裂、腰椎滑脫癥者不宜用此法。

    4、下腰酸痛

    下腰部指綁腰帶的部位,往往站久、坐久、走路久就感到酸痛,改變姿勢(shì)后減輕,自己觸摸下腰部有凹陷。出現(xiàn)這種情況,多為腰骶關(guān)節(jié)紊亂,特別是經(jīng)產(chǎn)婦女容易出現(xiàn)腰椎生理曲度加大、椎弓峽部退變。如不及時(shí)調(diào)理,會(huì)導(dǎo)致椎弓峽部斷裂、腰椎滑脫、椎間盤突出并發(fā)嚴(yán)重的腰腿痛。

    〖自我康復(fù)法〗選用《韋以宗健脊強(qiáng)身十八式》之點(diǎn)頭哈腰式(圖6)、床上起坐1、2、2式(圖13)、拍墻松筋第二式(圖14)。

    床上起坐式(圖13)

    〖防治機(jī)制〗鍛煉腹肌及腹內(nèi)壓,和豎脊肌維持對(duì)腰椎力平衡。

    〖體操運(yùn)動(dòng)〗1式:仰臥、伸直腿、上肢伸展并用手掌尖盡量伸向腳尖,使上半身離床,力爭能坐起(如開始不能坐起,讓旁人扶持),然后再躺下,再坐起,反復(fù)10次。

    2式:仰臥、屈膝、屈髖、上半身起立,伸手抱頭,稍加用力,使上半身坐起,并即躺下。反復(fù)10~30次。

    〖注意事項(xiàng)〗有髖、膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷疾病和腰椎曲度變直、反弓者,不宜此法。

    拍墻松筋第式

    〖防治機(jī)制〗可調(diào)整腰骶角及腰曲。

    〖體操運(yùn)動(dòng)〗仰臥床上,屈髖伸腿往墻上,臀部抵墻呈90度角(圖14-1,然后收腿往腹(圖14-2),再將雙腿往墻上拍打,每次50~100下,力度以無疼痛為宜。

    〖注意事項(xiàng)〗腰椎生理曲度變小或消失者不宜。

    5、男子性功能衰退、女性月經(jīng)紊亂

    男子腰背酸痛、性功能衰退或陽痿。女子月經(jīng)紊亂、痛經(jīng),表現(xiàn)為經(jīng)期頸項(xiàng)、腰背酸痛。上述情況在藥物治療效果不明顯時(shí)就應(yīng)該考慮腰椎紊亂。由于上段腰椎(1~3椎)骨關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)或側(cè)彎,椎曲變小,可并發(fā)腰大肌損傷,刺激生殖神經(jīng)引起。

    〖自我康復(fù)法〗選用《韋以宗健脊強(qiáng)身十八式》之摸膝轉(zhuǎn)胸式(圖12)、挺胸后伸式(圖4)、頂天立地式(圖5)、前弓后箭式(圖7)、過伸腰肢一、二、三式(圖8)。

    青壯年也可選用《少林腰胯功》之仙虎拜佛勢(shì)(圖9)、仙女拜月勢(shì)(圖10)、古樹盤根勢(shì)(圖11)

    6、步態(tài)不正

    以走路時(shí)左右腳步態(tài)不對(duì)稱,表現(xiàn)為一個(gè)腿靈活有力、另一腿遲鈍無力,身體呈傾斜狀。這種情況往往是腰大肌損傷,腰椎有側(cè)彎、椎曲紊亂。如不及時(shí)矯正,可繼發(fā)腰椎間盤突出,甚至腰椎管狹窄。

    〖自我康復(fù)法〗選用《韋以宗健脊強(qiáng)身十八式》之點(diǎn)頭哈腰式(圖6)、前弓后箭式(圖7)、過伸腰肢一、二、三式(圖8)。

    7、一側(cè)下肢肌肉瘦小

    正常人雙下肢大腿和小腿肌肉是一樣大小,同樣彈性的。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)一側(cè)大腿或小腿肌肉瘦小或彈性(肌張力)降低時(shí),往往是腰椎骨關(guān)節(jié)紊亂,椎間盤突出或退變,椎間孔及椎間盤刺激到股神經(jīng)(大腿)或坐骨神經(jīng)(小腿)所致。這種情況,往往伴有腿麻痹、發(fā)涼、步態(tài)不正。如不及時(shí)調(diào)理,可繼發(fā)嚴(yán)重的腰腿痛,甚至椎管狹窄癥的發(fā)生。

    〖自我康復(fù)法〗同步態(tài)不正康復(fù)法,增加自我按摩推拿大腿及小腿。

    8、步行腿麻或腰胯痛

    步行時(shí),一側(cè)腿麻痹或下腰及髖胯部麻痹疼痛。坐、臥、休息則無癥狀,這種狀態(tài),多為腰大肌損傷或腰骶關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)錯(cuò)縫,如是老年人,可能是椎管狹窄早期。如不及時(shí)調(diào)理,會(huì)加重癥狀,影響工作及生活,椎管狹窄癥嚴(yán)重可致癱瘓。

    〖自我康復(fù)法〗選用《韋以宗健脊強(qiáng)身十八式》之前弓后箭式(圖7)、過伸腰肢一、二、三式(圖8)和拍墻松筋第二式(圖14)。

    青壯年也可選用《少林腰胯功》之古樹盤根勢(shì)(圖11)。

    如是老年人,經(jīng)上述鍛煉無改善,需及時(shí)找整脊醫(yī)師診治。

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