夏日減肥行動(dòng)派

自檢：我為什么會(huì)發(fā)胖

“為什么吃得不多，體重還是在不斷上升呢？”快來反省下，生活中哪些不良習(xí)慣讓你日漸走進(jìn)“肥胖界”。

自檢方式：把以下6個(gè)問題作為參考，連續(xù)把3天的飲食記在筆記本上的話，就能客觀地判斷自己的飲食傾向，也能清楚地找出肥胖的原因。 首先是這3天里，什么時(shí)候、在哪里、吃了什么、喝了什么，都要記得非常清楚。如果知道了原因，就比較容易想出對(duì)策，減肥也更容易有成效。

經(jīng)常很晚還吃東西嗎？

發(fā)胖成因：晚飯?zhí)沓?，晚飯后又馬上睡覺的話，一方面熱量很難被消耗，一方面，因?yàn)樗咧懈苯桓猩窠?jīng)的工作，堆積的熱量很容易被合成脂肪。

瘦身建議：晚飯時(shí)間與睡眠時(shí)間至少相隔4個(gè)小時(shí)；睡前3個(gè)小時(shí)內(nèi)不要再吃東西，你可以看看書或做點(diǎn)輕松的運(yùn)動(dòng)來轉(zhuǎn)移注意力，如果特別想吃，可以吃點(diǎn)西紅柿、黃瓜等蔬菜或海藻等低熱量的食物。

經(jīng)常不吃早飯嗎？

發(fā)胖成因：雖然少吃了一餐，但這會(huì)讓你以后更有饑餓感。你會(huì)吃得多作為補(bǔ)償，經(jīng)常做出了糟糕的選擇，來彌補(bǔ)這個(gè)錯(cuò)誤。研究人員發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的人，午餐時(shí)更傾向于高熱量的食物；并且沒吃早餐的人，比吃過早餐的人，午餐攝入的熱量要多。

瘦身建議：

●吃雞蛋。一項(xiàng)對(duì)25歲至60歲年齡段正在嘗試減肥的人的研究發(fā)現(xiàn)：以兩個(gè)雞蛋作為早餐的人比那些只吃面包的人多減了65%的體重，而且吃雞蛋的人還說一整天他們都更有活力。如果你膽固醇水平已經(jīng)很高的話，可以咨詢下你的醫(yī)生，看看是否能夠只吃蛋白。

●避免高糖食品。甜甜圈、油酥點(diǎn)心和甜麥片粥會(huì)導(dǎo)致嗜吃和血糖低的循環(huán)，這會(huì)讓你的減肥成果付之東流。

吃飯速度很快嗎？

發(fā)胖成因：從進(jìn)餐到大腦里發(fā)出飽的信號(hào)至少需要花費(fèi)15～20分鐘。所以吃飯速度快的人，在大腦還沒傳來吃飽的信號(hào)前很容易就吃多了。

瘦身建議：吃飯的最低目標(biāo)是每一口都要好好咀嚼至少20次，在這期間放下筷子停頓一會(huì)兒；在外面吃飯的時(shí)候，盡量少吃蓋飯類的單品快餐，應(yīng)該多選些碟子數(shù)多的食物；可以從蔬菜等熱量低的東西開始吃。

常吃甜食嗎？

發(fā)胖成因：

●即使每次只吃一點(diǎn)點(diǎn)，如果經(jīng)常吃，還是會(huì)超過吃飯攝取的熱量。

●甜的零食或含糖飲料中的甜調(diào)味品很容易被吸收 。

●不管中西式的甜點(diǎn)，其中所含的熱量都比米飯高。

瘦身建議：零食要選擇在80卡路里以內(nèi)的東西，每隔1日吃一次；有糖分的飲料要保證每天飲用不超過一次，最好是不喝。

吃飯經(jīng)常“一心二用”？

發(fā)胖成因：經(jīng)常聚會(huì)或長期一邊忙著工作，一邊進(jìn)餐，這樣會(huì)造成吃飯不夠?qū)Ｗ?，很難感覺到是否吃飽，并容易吃得過多。

瘦身建議：聚餐前不要吃東西。走路或工作的時(shí)候也不要一心二用，吃飯的時(shí)候不要做其他事情。飲料里卡路里含量相當(dāng)高，盡量以水替代飲料。

每天晚上都飲酒？

發(fā)胖成因：

●喝啤酒或紅酒時(shí)配的小吃經(jīng)常是油炸或高熱量食品。

●喝酒之后，有很多人會(huì)去吃面食等容易發(fā)胖的食品。

瘦身建議：夏天不要喝過多的啤酒；佐酒的小吃可選擇低熱量的食物：蔬菜、魚、豆腐等；即使你習(xí)慣飲酒，一周也要保證1～2天盡量不飲酒，要保證肝的休息。

24小時(shí)減肥念念不忘

想要把減肥當(dāng)成事業(yè)，而不是在一次又一次的決心中泡湯嗎？做法很簡單，但是要注意關(guān)鍵點(diǎn)，尤其是早晨和晚上。每種方法都不會(huì)花費(fèi)太多時(shí)間，也不需要流太多汗水，只要堅(jiān)持，就很容易收到效果。真有這么好？試試看啦！

Morning：減肥之計(jì)在于晨

你總是覺得每天起床后完全感覺不到神清氣爽，一上午都非常疲憊嗎？清醒后把賴床的幾分鐘省下來，試試以下加速代謝的活動(dòng)吧。加速代謝有利于血液循環(huán)，并讓頭腦從困倦中迅速清醒，還能讓身體保持一種易于燃燒脂肪的狀態(tài)。

起床之前：讓代謝加快起來

● 5分鐘清醒瘦身操

1 臀部放平，屈膝。手指朝前，手掌撐在距離臀部約15厘米的地方。

2 慢慢將臀部抬起，離開床，保持和膝蓋同一高度。這時(shí)，膝蓋與腳后跟成一條線，肩膀和手掌根成一條線。

3 右腳向前伸出。為使臀部不落下，手掌撐在床上保持住。

4 將右腳伸向天花板，堅(jiān)持10秒種，然后慢慢放下，再一次向上伸出。

將以上動(dòng)作重復(fù)8次，然后換左腳。

● 5分鐘減脂晨浴

集中對(duì)肩胛骨沖洗。肩胛骨是指位于左右兩肩背面，顯現(xiàn)倒三角形的扁骨部分。在對(duì)身體進(jìn)行沖洗時(shí)，可以對(duì)背部肩胛骨周圍進(jìn)行冷熱交替的沖洗，即不時(shí)地更換水溫，約每隔20秒更換一次。背部肩胛骨附近，有一種被稱為“減肥脂肪”的褐色脂肪細(xì)胞，用冷熱交替的水對(duì)這部分細(xì)胞集中的部位進(jìn)行刺激，可以促進(jìn)新陳代謝加快，脂肪燃燒也更加容易。這樣雖然時(shí)間很短，但所起的效果卻是最大的。

5分鐘雖然時(shí)間不長，可它的瘦身效果卻立竿見影。溫?zé)岬乃疁兀粌H能很好地促進(jìn)血液在人體中流動(dòng)，還能加快新陳代謝的速度，燃燒體內(nèi)的脂肪。更能消除因睡眠造成的臉部浮腫。受不了冷水浴的人改用熱水，只要能堅(jiān)持也行。假日空閑時(shí)間較多，可以用38℃～40℃的水溫洗浴，效果會(huì)更好。

從健康早餐開始

1.把吃早餐當(dāng)成習(xí)慣 有吃早餐習(xí)慣的人更容易在當(dāng)天的活動(dòng)中集中精力、工作效率也更高，并且在當(dāng)天的飲食中攝入的卡路里量明顯較少，血糖含量波動(dòng)也較小。而血糖含量波動(dòng)大的人往往好吃高脂肪、高熱量的食品。因此，從長遠(yuǎn)的角度來看，每天都吃早餐的人更不容易發(fā)胖。

2.拒絕拖拉 專家建議，盡量在起床后一到一個(gè)半小時(shí)內(nèi)解決早餐問題。不然，你的身體將出現(xiàn)饑腸轆轆的癥狀，你的代謝也就隨之減慢了。起床后，一塊水果、一把堅(jiān)果或者喝一杯低脂拿鐵咖啡，都會(huì)讓你的代謝開始正常工作了。

3.攝入足量的纖維素 想想看自己的早餐是不是總是包子、牛角面包或油條油餅？如果是這樣，你的纖維素?cái)z入量一定不足。纖維素的消化較困難，時(shí)間較久，而以高纖維素含量的食品作為早餐，將使你保持長時(shí)間的飽腹感。今后不妨把早餐主角換成全麥（搞清楚標(biāo)簽上寫的是“全麥”而非“含麥”的面包）或者燕麥面包，或者在牛奶里加入無糖麥片吧。

4.蛋白質(zhì)和脂肪，至少吃一種 早餐必須確保蛋白質(zhì)或者脂肪的攝入，因?yàn)樗鼈兡苁鼓愀械礁映鋵?shí)。蛋白質(zhì)攝入來源包括蛋類、低脂或者脫脂的牛奶、酸奶和奶酪等。堅(jiān)果類脂肪含量都很高，攝入要適量，10到15枚堅(jiān)果即可。

5.遠(yuǎn)離甜食和甜味劑 早餐習(xí)慣在咖啡中加上2塊方糖，或主食以甜品、蛋糕為主嗎？如果你想保持穩(wěn)定體重，最好戒掉這個(gè)習(xí)慣。你的身體會(huì)把從糖中攝取的卡路里轉(zhuǎn)化為脂肪，更糟的是，吃糖將使你的血糖含量上升。不吃糖的時(shí)候你會(huì)覺得很餓，然后不得不去找些含糖量更高，更容易發(fā)胖的食物來充饑。要戒掉甜食，先把糖果換成含糖健康谷物（選那些纖維素含量至少5克的品種）。逐漸提高含糖健康谷物的食用量，直到最后你不再吃糖果。另外，在咖啡中多放一些奶，也會(huì)減少你對(duì)糖的依賴。還有，要仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽：多數(shù)袋裝食物中都添加了人造甜味劑，包括速食燕麥粥，一些麥片和酸奶。如果你十分關(guān)注你的體重，那么至少你應(yīng)該把人造甜味劑的使用量減半。

6.告別盒裝果汁 很多人覺得早起喝杯盒裝果汁是一種健康生活方式。其實(shí)，一杯果汁會(huì)帶來高達(dá)112大卡的卡路里量（以及20克的糖），絕大多數(shù)人對(duì)橙汁的攝入量也超過了必需量。建議用新鮮檸檬水來代替果汁，或吃一個(gè)橘子，這樣你只會(huì)攝入60大卡的卡路里，還不包括“免費(fèi)贈(zèng)送”的纖維素。

Day：職場瘦身，見縫插針

清理辦公桌里的零食+吃飽午餐

對(duì)于公務(wù)纏身的你來說，壓力可想而知。此時(shí)，雖然還沒到“飯點(diǎn)兒”，但卻希望吃點(diǎn)什么，如糖果、零食等，調(diào)整一下心情。有時(shí)候開會(huì)時(shí)間過長甚至耽誤了午餐或晚餐，你抽屜里各式各樣的零食變成了你的“救世主”。如果你還在想再吃一塊餅干，熬過一天的工作，勸你還是再想想吧。一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，常在自己辦公桌吃垃圾零食的女性，一年時(shí)間平均胖了3公斤！

該調(diào)查表明，午餐不吃飽可能是我們被甜食和油膩零食吸引的原因。 如果人們一開始午餐就吃得相當(dāng)飽，食欲就得到滿足，就不需要零食了。對(duì)午餐選擇的轉(zhuǎn)變不僅可以防止體重增加和晚上后悔，還可以提高能量，減少諸如腹脹之類的情況。

如果無法改變吃零食的習(xí)慣，至少應(yīng)該更改一下你的零食“清單”——膨化食品改成新鮮蔬果，原味酸奶替代各種甜飲料，糖果變成原味堅(jiān)果，最好是小包裝的，以免一不注意食用過多，蘇打餅干替代曲奇、巧克力派等。

抽空可以做的伸拉運(yùn)動(dòng)

如果長時(shí)間坐在桌前或者保持某種姿勢，全身的肌肉會(huì)變得僵硬，血液循環(huán)不暢，下半身也會(huì)越來越臃腫。所以，身心輕盈的秘訣就在于——?jiǎng)悠饋恚?/p>

● 輕盈上半身

1 坐在椅子上，兩手交叉放在腦后。上半身右轉(zhuǎn)到極限，慢慢將肘部向后反向打開，再慢慢地將肘部向前合攏；重復(fù)以上動(dòng)作，3次為一組；然后向左轉(zhuǎn)，重復(fù)以上動(dòng)作；每個(gè)方向各做5組。

2 身體回到正面。將雙手下落置于身體的兩側(cè)。上半身右轉(zhuǎn)到極限，按先右后左的順序聳落雙肩，重復(fù)以上動(dòng)作，10次為一組；然后向左轉(zhuǎn)，重復(fù)以上動(dòng)作；每個(gè)方向各做5組。

● 去除水腫，練就修長雙腿

1 雙腳與肩同寬，收腹站直。

2 將身體重心移至左腳，抬起右腿，大腿與地板平行，雙手放在右腿膝蓋內(nèi)側(cè)保持平衡。頭部盡量向天花板拉伸。

3 將右腿向前伸出。腳后跟就像去夠墻面那樣，刺激腳尖和小腿肚。保持并深呼吸8次。

4 然后慢慢將腳落回地板，抬左腿重復(fù)以上動(dòng)作。如果能保持平衡，腳伸向前時(shí)可以加上轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝、腳尖前伸的動(dòng)作。左右腳各做5組。

Night：不可馬虎對(duì)待的減肥最佳時(shí)光

晚餐

晚餐要在6點(diǎn)～7點(diǎn)之間吃，并戒掉飯后吃甜點(diǎn)的習(xí)慣。只要給自己定下“甜點(diǎn)只在下午3點(diǎn)吃”的規(guī)矩，就不用忍得太辛苦了。

充分利用睡前的洗浴時(shí)間

很多人只把睡前的洗浴當(dāng)成了例行公事，隨便沖洗一下了事。然而睡前的洗浴卻是促進(jìn)新陳代謝的絕好瘦身時(shí)機(jī)。在沖洗時(shí)，可以對(duì)全身做一個(gè)按摩，依照從下往上的順序進(jìn)行：腳掌、小腿、膝蓋、腹股溝、上臂，進(jìn)而到達(dá)肩部，按摩力度可以大一些，這對(duì)促進(jìn)淋巴液流動(dòng)極有益處。而對(duì)膝蓋、腹股溝等處的加壓按摩，可以很好地促進(jìn)排毒、消腫，只要堅(jiān)持一段時(shí)間，就能收到顯著的美腿效果。

堅(jiān)持寫公開的減肥日記

一天下來，堅(jiān)持在個(gè)人博客、QQ空間、微信朋友圈寫公開減肥日記，是成功減肥的捷徑。既能夠得到朋友的監(jiān)督、鼓勵(lì)，獲得有效的建議與意見，也能讓自己更有動(dòng)力。

睡前緊致瘦身操

每天睡前堅(jiān)持做幾分鐘簡單的瘦身操，不僅可以燃燒多余脂肪，讓身材保持緊致，更能讓睡眠變得更好！

1.用膝蓋支撐身體，雙臂前伸。

2.上身慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，右手觸碰左腳后跟。這時(shí)注意臀部不要落下，保持收腹。

3.返回正面，向左轉(zhuǎn)用左手觸碰右腳后跟。兩側(cè)各重復(fù)8次以上動(dòng)作。

睡著減肥

美國國家衛(wèi)生基金會(huì)（NSF）在2008年3月進(jìn)行的一項(xiàng)全美睡眠狀況調(diào)查結(jié)果表明，超重的人群比正常體重的人睡得更少。基于這項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，缺乏睡眠與肥胖之間存在一定的關(guān)聯(lián)。于是NSF給全美民眾敲響了警鈴：睡眠是和節(jié)食、運(yùn)動(dòng)同樣重要的減肥方法。唯一的不同之處就是，更簡單！

人們常常忽略了睡眠在減肥這場斗爭中的重大作用。睡眠不足的時(shí)候，人們常常對(duì)碳水化合物和高熱量食物有異常的渴望。回想下，睡眠不足的時(shí)候大嚼曲奇、巧克力、薯片等等會(huì)不會(huì)讓你感到通體舒暢呢？而這些高熱量的東西是增肥的幫兇。因此，戒掉夜貓子的生活習(xí)慣，是你堅(jiān)定減肥決心的重要一步。

對(duì)于有睡眠障礙的人來說，試試下面這幾個(gè)小貼士吧

●把睡覺看成是頭等大事，不要熬夜或隨意減少睡眠時(shí)間；

●制定并遵循特定的睡眠時(shí)刻表，每天定點(diǎn)睡覺和起床，可以讓你的生物鐘正常運(yùn)轉(zhuǎn)；

●安排規(guī)律的睡前活動(dòng)，比如睡前沐浴或者聽舒緩的音樂有助于入眠；

●規(guī)定臥室只能用來睡覺，將一切會(huì)打攪睡眠的東西清理出你的臥室，比如電視、電腦、電話和游戲機(jī)等“睡眠殺手”；

●防止睡前8小時(shí)內(nèi)喝任何富含咖啡因的東西（咖啡、可樂和茶），睡前幾小時(shí)內(nèi)避免喝酒；

●經(jīng)常鍛煉，但是在睡前至少3小時(shí)內(nèi)結(jié)束鍛煉。