論中長跑的體力分配和技術(shù)

汪建文

現(xiàn)如今人們的生活水平越來越高，飲食也在悄悄的發(fā)生變化，一些不合理的膳食加上缺乏鍛煉身體的習慣，導致營養(yǎng)過剩、肥胖、人們參與運動動不動就受傷，甚至骨折，出現(xiàn)身體素質(zhì)越來越差的現(xiàn)象，面對這些問題我常常在沉思，我們的學生身體素質(zhì)到底怎么了，尤其是中長跑的成績?yōu)槭裁唇陙碓絹碓讲盍?，筆者根據(jù)多年的初三中考體育訓練經(jīng)驗，認為應該讓學生掌握中長跑的體力分配問題和必要的技術(shù)要領(lǐng)，可以幫助學生在中考體育當中取得理想的成績。經(jīng)過很長時間的琢磨與梳理我把它寫下來，與同行們一起分享，不足之處望大家提出寶貴意見。

中長跑是以有氧代謝為主的耐力性和周期性的運動項目，具有較大的鍛煉價值。如今我們的教育部門似乎對學生的學業(yè)重，沒有一定的時間參與身體鍛煉而有所覺察，開始擔憂我們祖國未來的棟梁了，繼而出臺了《國家學生體質(zhì)健康標準》，規(guī)定學生在校每天至少參與體育活動不得少于一小時，在校不得超過6小時，國家越來越重視學生的身體素質(zhì)，這對我們一線的體育教師來說是件好事情。中長跑的比賽項目目前可分為800米、1500米、3000米、5000米、10000米。在中長跑項目的比賽中和我們的學生參加每年中考體育女生800米和男生1000米的測試成績分析，我們可以很清楚的看到，往往我們的運動員、學生從鳴槍起跑后200米一直跑得非常的快，生怕自己落后于其他同學，但是這樣跑是堅持不了多久的，200米過后速度就明顯地降下來，這是為什么呢？

因為中長跑是一種時間較長的、緊張的肌肉活動項目，它需要消耗大量的能量，以800米比賽為例，運動員每分鐘總能量消耗大約是125大卡。人體內(nèi)部進行能量代謝，需要一定量的氧氣。按照1公升氧氣可以產(chǎn)生5大卡的能量，那么125大卡就需要25公升的氧氣，然而，人體內(nèi)臟器官的工作能力是有一定限度的，據(jù)目前的測量，即使是優(yōu)秀的運動員、，每分鐘也只能吸入5-5.5公斤的氧氣。因而在800米比賽中，要每分鐘吸入25公升氧氣來滿足人體的能量代謝的需要，顯然是不可能的，因此，在中長跑比賽過程中，人體始終處于缺氧狀態(tài)。而不同速度的奔跑，它所需要的能量也是不同的，例如：用9.8米 /秒的速度來跑，每秒鐘消耗的能量約為4大卡，如用6.8-8.7米∕秒的速度跑，那么每秒鐘消耗的能量僅為0.6-1.5大卡。由此可見，跑的速度越快，能量消耗也就越大。根據(jù)中長跑這一特點，所以在比賽中一開始跑的太快，能量消耗就會很大，隨著跑的距離逐漸的加長人們就自然而然地跑不動了，速度明顯的下降了，跑的節(jié)奏也不如開始那樣輕松有力了。

那么到底怎樣來分配體力，才能取得較好的成績呢？在一般的情況下，中長跑運動員應根據(jù)自己的訓練水平，以較均勻的速度跑完全程，也就是說前半程和后半程各圈所用時間相差不大。起跑后一般情況下跑得比較快一些，放松些，然后逐漸過渡到勻速跑，最后應該盡全力加速沖刺到終點。

參與練習中長跑的人，都有一個共同的體會，那就是在跑后不久，由于內(nèi)臟器官的惰性，使氧氣供應暫時落后于肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產(chǎn)生的大量代謝產(chǎn)物得不到及時運走，會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難，胸部發(fā)悶，四肢無力，跑速下降，甚至有種想放棄跑的念頭，這時跑的動作不協(xié)調(diào)，速度減慢，這種現(xiàn)象在生理學上稱為"極點"，"極點"是一種正常的生理現(xiàn)象，當極點來臨時候只要我們咬緊牙關(guān)稍微減慢一點速度堅持跑下去，同時注意加深呼吸，減慢呼吸頻率，以增強氧氣的供應及加速二氧化碳的排除，經(jīng)過一段時間這種現(xiàn)象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉(zhuǎn)，跑起來覺得輕松舒暢了，這在生理學上稱為"第二次呼吸"。"極點"現(xiàn)象一般來說，訓練水平高的運動員它的"極點"現(xiàn)象出現(xiàn)的相對晚一些，而且程度輕、持續(xù)的時間也比較短，而訓練水平低的運動員它的"極點"現(xiàn)象出現(xiàn)的相對早一些，而且反應程度比較大、持續(xù)的時間也比較長。"極點"的克服，不僅是提高訓練水平和鍛煉效果的過程，也是培養(yǎng)頑強意志和克服困難精神的過程。

要想提高中長跑的成績除了根據(jù)比賽的實際需要而合理的分配體力外，還應該重視中長跑技術(shù)的掌握，他對于我們提高成績有舉足輕重的地位，下面就談一談中長跑的一些技術(shù)。

中長跑是耐力性運動項目，他要求運動員在跑時既能保持一定的速度，又能跑的持久。因此，對中長跑技術(shù)總的要求是：動作輕松自然，身體重心移動平穩(wěn)，節(jié)奏性強，肌肉用力和放松交替能力好，做到動作既有實效性，又能節(jié)省能量的消耗。忽視中長跑技術(shù)是錯誤的，即使是鍛煉身體的健康長跑，也應該采用正確的技術(shù)進行練習。

后蹬階段是中長跑途中跑技術(shù)的主要環(huán)節(jié)，后蹬動作應該迅速而積極，后蹬結(jié)束時，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)伸直，特別是迅速伸直踝關(guān)節(jié)，最后用腳尖蹬離地面，后蹬的角度一般為55度角左右，蹬地動作技術(shù)的好壞直接影響前進速度。當一腿后蹬的同時，另一腿前擺，前擺時，小腿應自然放松，依靠大腿的前擺動作，膝部領(lǐng)先并帶動髖部向前上方擺出。即蹬與擺的協(xié)調(diào)配合。

正確的上體姿勢，能為肌肉和內(nèi)臟器官長時間工作創(chuàng)造有利的條件，并能減少不必要的能量消耗。中長跑時上體接近垂直或做5度左右角的前傾，胸部正對前方并微向前挺有利于跑速的發(fā)揮。

正確的協(xié)調(diào)擺臂技術(shù)，可以幫助維持身體平衡、調(diào)節(jié)步頻和提高腿部動作的效果。擺臂時，肩部要放松，兩臂彎曲約90度，兩手半握拳，前后自然擺動。擺臂的幅度和用力大小應根據(jù)當時實際比賽情況而決定。

其次是中長跑有一半以上距離是在彎道上跑進的，因此要重視彎道跑的技術(shù)。

筆者近些年來觀看體壇所有的比賽覺得一些理念也在悄悄的變化，比如中長跑技術(shù)：有縮短騰空時間和支撐時間，特別是縮短騰空時間，從而使步頻加快、步長相對縮短的趨向。這種跑法的特點是后蹬用力程度相對減少，大腿前擺不高，騰空時大、小腿折疊動作也較小，腳著地時離身體重心投影點接近，整個跑的過程中，身體重心起伏很小。這種跑的技術(shù)不僅提高了步頻，而且能減少跑時能量的消耗，有利于提高中長跑的成績，長跑運動員采用這種技術(shù)跑法的逐漸增多。

作為一名基層體育教師的我，面對體育教學理論上的種種困惑，我還是鼓足勇氣，奮起挑戰(zhàn)寫下了《論中長跑的體力分配和技術(shù)》的心得體會，由于筆者水平有限，敬請體育的同行們能理解我的初衷，批評我的不足，斧正我的觀點，完善我們的體育理論。