如何做到有效限鹽

呂斌

今年1月31日，世界衛(wèi)生組織發(fā)布的新指南稱，全球多數(shù)人都存在鈉元素攝取過量、鉀元素攝取不足的問題。指南建議，成人每天鹽攝取量由原來的6克改為5克，同時建議人們每天至少應(yīng)攝取3510毫克鉀元素。高鈉低鉀可能導(dǎo)致血壓升高，增加患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。

限鹽先要把好“入口關(guān)”

有調(diào)查顯示，目前英國成人平均每天攝入約8.6克鹽，美國為10克左右，中國的情況更加嚴(yán)重，食鹽攝入量居全球之首，人均每天攝入12～15克，比中國膳食指南之前建議的“6克”高出2倍多。

“吃鹽多”已成為全球性健康問題。鹽的主要成分氯化鈉與高血壓有直接關(guān)系，而高血壓是引發(fā)心腦血管疾病的重要因素。飲食中鉀元素攝入不足，也會影響血壓。在鉀和鈉的共同作用下，才能更有效地保持體內(nèi)水分平衡，協(xié)助維持穩(wěn)定的血壓及神經(jīng)活動的傳導(dǎo)。

人們都知道鈉存在于食鹽當(dāng)中，容易被人們忽略的是，鈉也天然存在于多種食物中。包括牛奶和奶油（大約每100克含鈉50毫克）以及雞蛋（大約每100克含鈉80毫克）。加工食品的鈉含量更高，例如：面包（大約每100克含鈉250毫克），經(jīng)加工的肉類如咸肉（大約每100克含鈉1500毫克），零食如椒鹽脆餅、奶酪泡芙和爆米花（大約每100克含鈉1500毫克），調(diào)料如醬油（大約每100克含鈉7000毫克）以及肉湯和濃縮固體湯料（大約每100克含鈉20000毫克）。

目前，大部分人都是攝取了太多的鈉，而鉀的攝取量不足。世衛(wèi)組織營養(yǎng)促進(jìn)健康和發(fā)展司司長弗朗西斯科·布蘭卡說：“高血壓是引發(fā)心臟病和中風(fēng)的主要風(fēng)險因素，而后者又是全球死亡和殘疾的最重要原因。”

要想攝取足夠的鉀，首先要了解鉀來源于哪些食物。寓含鉀的食品包括：豆類（大約每100克合鉀1300毫克），堅果（大約每100克含鉀600毫克），蔬菜如菠菜、卷心菜和香菜（大約每100克含鉀550毫克），以及水果如香蕉，木瓜和棗（大約每100克含鉀300毫克）。但是加工會減少許多食物的鉀含量。

慎吃鹽在其中均勻分散的食品

營養(yǎng)學(xué)專家提醒，相比炒菜時放的鹽，均勻分散的鹽更應(yīng)該引起注意。因為只有與舌接觸的鹽才產(chǎn)生味感，其余的鹽不起作用，這些隨食物會進(jìn)入胃中造成食鹽超標(biāo)。

以湯菜為例，讓人的味覺感到滿意的含鹽濃度為1%，如某人_次喝下200毫升的湯就攝入2克鹽，這天的攝鹽量就很容易超標(biāo)。

“辦法是將鹽的濃度降低到0.5%，再加點胡椒、辣椒提味即可。另外多喝酸辣、酸甜的湯也是最好的限鹽方法?！睜I養(yǎng)學(xué)專家建議說。

掛面、方便面含鹽量為2%～4%，如一次吃100克的面就吃進(jìn)2～4克的鹽。所以最好吃不加鹽的面條，少吃湯面，吃炸醬面或打鹵面，可以控制鹽的攝入。

另外，常見的早餐佐食_成菜、榨菜、豆腐乳、咸鴨蛋都是含鹽量很高的菜品。吃這些菜品時首先要進(jìn)行定量，不要吃太多，吃的時候可以先取一小塊充分咀嚼，使其中的鹽多數(shù)擴散到舌上，這時咸味使人滿意，但不要將它咽下，馬上吃一口飯或饅頭再咀嚼咽下。這種吃法既充分利用成菜中的鹽，又達(dá)到節(jié)鹽的目的。相反。若咸菜和飯同時入口咀嚼，菜與飯均勻混合，鹽的濃度下降就會感到很淡，需要吃更多的成菜才能滿意。

總的來說，限鹽要有嚴(yán)格的定量，每日每人用鹽不超過5克（包括醬油、黃醬、咸菜、腐乳等含鹽食品）。要備有稱量鹽的工具，如定量為1克、2克的鹽勺，也可用飲料瓶蓋量（一瓶蓋約5克），稱量醬油可用20毫升的注射器（1毫升醬油含鹽量為0.15克），還要有稱量膏狀物的勺。

一歲之內(nèi)寶寶，食譜中不建議加鹽

在最新發(fā)布的這份指南中，WHO的專家們警告說，已經(jīng)有很多研究表明，口味重的孩子，沒到老就會患上高血壓。

去年刊登在權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《兒科》上的一篇文章稱，與口味淡的孩子比起來，兒童吃鹽和成人一樣多的，他們患高血壓的風(fēng)險要高出2～3倍。

醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，小兒吃鹽過多，還會導(dǎo)致上呼吸道感染。這是因為高鹽飲食可使口腔唾液分泌減少，溶菌酶亦相應(yīng)減少，再加上高鹽飲食的滲透作用，使上呼吸道黏膜抵抗疾病侵襲的作用減弱，加上孩子的免疫能力本身就比成人低，又容易受涼，各種細(xì)菌、病毒即可乘機而入，導(dǎo)致感染上呼吸道疾病。長期吃太咸的東西，還會影響骨骼生長。

兒童時期一旦養(yǎng)成了重口味，成年后想改吃清淡的，也非常困難。所以，淡口味要從小培養(yǎng)，寶寶的菜里盡量別放鹽。一般一歲之內(nèi)不建議加鹽。2歲之后也要盡量少放鹽；長大之后跟著大人一起吃飯，還需要全家總動員，習(xí)慣少放鹽，同時也要監(jiān)督孩子少吃薯片、話梅等零食，這些東西里也往往含有很多鹽。

限鹽小技巧

味覺是呈味物質(zhì)接觸到人舌頭的味蕾而產(chǎn)生的，離開味蕾表面的呈味物質(zhì)對味覺無感覺，這叫表面呈味原理。感覺呈味的強度與鹽水的濃度有關(guān)，比如兩杯含鹽量相同的鹽水，將其中一杯鹽水加以濃縮，鹽量未變，但濃度增加了，就會明顯感到咸度增加了。人們根據(jù)這個原理總結(jié)出了一些限鹽的技巧。

餐時加鹽法

美國專家提出“餐時加鹽法”，受到普通民眾的歡迎，被譽為“吃鹽法的革命”。餐時加鹽，即烹調(diào)時不加鹽或少加鹽。菜上桌后才加鹽，此時鹽需十幾秒鐘才完全溶解，尚來不及擴散到食物內(nèi)部，口感來自菜品表面上較濃鹽的作用，已使人感到滿意，并且用鹽量不多，達(dá)到限鹽的目的。這種方法就是運用表面呈味的原理。

“餐時加鹽法”在中餐烹調(diào)中早已運用，例如“拌涼菜”就是餐時加鹽。炒菜時多數(shù)也是起鍋時加鹽或勾芡，鹽溶解要十幾秒鐘，端到桌上正好食用，與餐時加鹽幾無區(qū)別。

隨意蘸鹽法

這種方法就是吃菜時在餐桌上放一小碟鹽，夾起菜品在鹽中蘸—下，因鹽來不及擴散到菜的內(nèi)部，口感很咸，達(dá)到限鹽的目的。但鹽粒遇水不能立即溶解，10～20秒后才能感到強烈的咸味。況且蘸時附著在菜品上的鹽量時多時少，弄不好也可能多吃鹽。

跟碟法

中餐的“跟碟法”是一種較為有效的限鹽方法。在吃白肉時往往上一碟佐料，佐料為醬油、蒜泥、辣椒油調(diào)成的液體。它的優(yōu)點是：鹽已溶解在調(diào)料中，菜入口立即感到咸味；佐料的濃度可以調(diào)節(jié)，防止攝鹽過量：蘸用時萊品附著的汁不會過量。汆白肉、火鍋都采用”跟碟調(diào)味法”。