牛奶可被取代嗎？

林斌

眾所周知，牛奶的營養(yǎng)豐富，對身體非常有益，但有的人喝奶后卻會消化不良，難道這是對牛奶過敏了嗎？有的人怕得連牛奶都不敢喝，但是否有其他食物能代替牛奶呢？喝牛奶需要注意什么呢？帶著這些疑問，一起增加關于喝奶的新知識。

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喝奶不消化，是因為“敏感”？X

牛奶含有豐富的鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)，這兩種營養(yǎng)素對人體具有生長及修補作用，所以經(jīng)常被標榜為有營養(yǎng)的食物。但不少人都說自己對牛奶有種“敏感”，喝完后會難消化，更會不停放屁甚至鬧肚子，其實這是亞洲人常見的“乳糖不耐癥”。乳糖是牛奶中的其中一種營養(yǎng)素，是碳水化合物的一種，主要提供熱量。由于人體在年幼時會產(chǎn)生出一種酵素消化乳糖，而斷奶后隨著年齡增長而減少酵素，所以日后再喝奶就會有不適應的情況出現(xiàn)。

正確來說，“乳糖不耐癥”不算食物敏感，它只會引起腸胃消化不適應，而后者的敏感例如花生、蝦及蟹等等，輕微程度者會有嘴唇及面部腫脹、呼吸困難等，嚴重者更會有生命危險，所以兩者不同。

乳制品可以代替牛奶？X

原來芝士和其他奶類制品的乳糖量跟“牛奶”本身也有差別。由于芝士及乳酪均屬發(fā)酵食物，在發(fā)酵過程中，乳糖會被分解，故這類食品含乳糖量很少，有“乳糖不耐癥”的人士也較容易接受，但同時要留意這些精制食品的鈉質(zhì)含量頗高，所以最好選擇低鹽版本。

有其他途徑可以補充營養(yǎng)嗎？√

由于奶類食品在營養(yǎng)金字塔中跟肉類同層，屬于“適量”而不是“大量”，就算不喝奶仍可以通過其他食物來補充其營養(yǎng)。例如海產(chǎn)和肉類都是豐富蛋白質(zhì)的食物來源，而鈣方面的代替食物也很多選擇，如豆類、深綠色菜及連骨食用的魚等，但營養(yǎng)含量卻與牛奶相去甚遠，需要吃更多量來補充。

高鈣高蛋白食物

食物 蛋白質(zhì) 鈣質(zhì)

（每100克/ 毫升） （克） （毫克）

牛奶 3 104

羊奶 5.98 193

豆奶 2.4 23

豆腐 8.1 164

沙丁魚 19.8 184

三文魚 17.2 13

鰻魚 18.6 42

菠菜 2.86 99

西蘭花 3.1 32

莧菜 1.9 140

紫菜 5.81 70

乳糖不耐者如何喝奶？

方法一：室溫飲用減刺激

而在喝法方面，有也人提出過不少疑問，最常聽到跟溫度有關，說凍奶會刺激腸胃，而煲熱后又會減少牛奶中的營養(yǎng)等等。其實熱力不會令牛奶的營養(yǎng)流失，因為早在牛奶包裝時已經(jīng)經(jīng)過高溫消毒程序，所以溫度對牛奶影響不大；而低脂版本的牛奶，其停含鈣量和其他營養(yǎng)也不會減少，被影響的只有所提及的脂肪。在飲用時，建議大家把牛奶維持室溫，不宜太熱或太冷，避免空肚飲用，盡量配合其他食物同食更有助消化，減低腸道和乳糖的不耐反應。

方法二：遞增分量助適應

“乳糖不耐癥”雖然不分種族，但出現(xiàn)在亞洲人身上較多，估計跟飲食習慣有關。但建議可利用遞增分量法來改善對乳糖的適應，因為牛奶始終是鈣和蛋白質(zhì)的豐富來源，實際上是推薦飲用的，所以建議大家多嘗試遞增飲用分量去慢慢改善。

純牛奶中含有脂肪，而動物脂肪是飽和脂肪的一種，多吃對人體無益，每100克牛奶約有3至4克脂肪，而人均每日所需飽和脂肪分量約20克，所以也建議大家每日喝牛奶的分量不超過1至2杯。

方法三：豆奶取代需補鈣

有人忍受不了而放棄喝牛奶，就退而求其次尋求“無奶生活”，改為從其他食物中吸收牛奶所提供的主要營養(yǎng)，如鈣和蛋白質(zhì)等。最常見的就是用豆?jié){來代替牛奶，以同是250毫升的原味豆?jié){和純牛奶比較，豆?jié){的鈣質(zhì)比牛奶少了50%或以上，要吸收同等鈣質(zhì)就要喝多一倍，但亦可以喝人工加鈣的高鈣豆?jié){。

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