吃素也要吃足蛋白質(zhì)

長風

素食固然健康、環(huán)保，但營養(yǎng)的均衡卻不能被忽略，素食者尤其要注意蛋白質(zhì)的完整性。素食者飲食中的主要蛋白質(zhì)食物是豆類、堅果、種子和谷物，這些都是高能量密度的食物。豆類的平均蛋白質(zhì)含量為其卡路里的百分之二十七；在堅果及種子中為百分之十三；在谷物中為百分之十二。植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質(zhì)，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質(zhì)來源。

為保證植物性蛋白質(zhì)的完整性，有一個很簡單辦法就是在米中加豆，稱之為米豆飯，即是用糙米，加一點黃豆，以五比一或十比一的比例烹煮。另外也可用糙米加蕎麥，蕎麥的蛋白質(zhì)可以補糙米的不足。

【推薦食譜】

茺早餐

A餐：全麥面包+花生醬、高鈣豆奶、香蕉

B餐：高纖維的粟米片、高鈣豆奶、水果

茺午餐

粟米豆腐、腰果炒西芹紅蘿卜、雜谷或粉面

茺下午茶

脫脂牛奶、五谷雜糧包或麥餅干

茺晚餐

西紅柿、冬菇花生燴黃豆、紅米飯或糙米飯