鐵甲鋼膝是怎么煉成的

朱緋

膝關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w下肢最重要的負(fù)重關(guān)節(jié)，其穩(wěn)定性的維持，除了骨骼形態(tài)因素外，主要靠膝關(guān)節(jié)的諸多韌帶、肌腱結(jié)構(gòu)維持。不管是登山、徒步、騎行，或是其他運(yùn)動(dòng)，都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成不同程度的壓力。一個(gè)真正的鐵甲鋼膝該如何在日常的鍛煉中修煉呢？！

某種意義上說，膝關(guān)節(jié)是愛運(yùn)動(dòng)者最應(yīng)該重視的關(guān)節(jié)。最常見的膝關(guān)節(jié)受傷通常是韌帶，如果處理不當(dāng)，會(huì)逐漸導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性喪失，最終出現(xiàn)關(guān)節(jié)軟骨損傷。這就是我們?nèi)粘Ｋ娺\(yùn)動(dòng)者膝關(guān)節(jié)退行性病變的主要原因。簡(jiǎn)單地說，膝關(guān)節(jié)的韌帶損傷、半月板損傷、創(chuàng)傷性滑膜炎等得不到有效治療，最終會(huì)導(dǎo)致傷者過早出現(xiàn)老年性骨關(guān)節(jié)病。

髂脛束摩擦綜合征

注意人群：自行車騎士、長(zhǎng)跑愛好者、徒步愛好者

髂脛束摩擦綜合征是在跑步、登山、自行車運(yùn)動(dòng)中很常見的，確切地說，是在需要經(jīng)常重復(fù)屈膝、伸膝動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)人群中常見，它還有一個(gè)名字，叫作“跑步膝”。

髂脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側(cè)增厚部分。起自髂嵴前的外側(cè)緣，其上分為兩層，包裹闊筋膜張肌，并與之緊密結(jié)合不易分離。下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀，后緣于臀大肌肌腱相延續(xù)。髂脛束下端附著于脛骨外側(cè)髁、腓骨頭和膝關(guān)節(jié)囊。

在膝關(guān)節(jié)做屈膝或者伸展的動(dòng)作時(shí)，髂脛束就會(huì)從股骨外上髁滑過，當(dāng)屈曲為20°～30°的時(shí)候，對(duì)髂脛束的摩擦最大，當(dāng)跑步、蹬車時(shí)，重復(fù)的屈膝、伸展導(dǎo)致髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，并使髕骨位置偏移，導(dǎo)致韌帶或滑囊發(fā)生炎癥。主要癥狀是，腫脹和膝關(guān)節(jié)疼痛。大多數(shù)不會(huì)影響日?；顒?dòng)，但會(huì)影響運(yùn)動(dòng)，由于是髂脛束與股骨摩擦導(dǎo)致的問題，髂脛束摩擦綜合征的典型問題是，膝關(guān)節(jié)外側(cè)最突出處的局部疼痛，并且有一個(gè)較為明顯的疼痛點(diǎn)，休息后疼痛就會(huì)得到緩解。也有少部分人癥狀較為嚴(yán)重，會(huì)表現(xiàn)出整個(gè)膝蓋外側(cè)的疼痛。當(dāng)休息的時(shí)候也會(huì)出現(xiàn)疼痛時(shí)，

問題已經(jīng)非常嚴(yán)重，可能需要手術(shù)治療。

導(dǎo)致“跑步膝”的原因

髂脛束摩擦綜合征的病因可以歸類為三種原因，生理規(guī)律、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和其他運(yùn)動(dòng)相關(guān)原因。以下是髂脛束摩擦綜合征的主要危險(xiǎn)人群：

1.在運(yùn)動(dòng)前不做熱身，運(yùn)動(dòng)后不做整理運(yùn)動(dòng)的人群，由于運(yùn)動(dòng)前后沒有給出足夠的時(shí)間，讓肌肉、韌帶充分適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的變化，長(zhǎng)期的慢性疲勞，可能導(dǎo)致髂脛束摩擦綜合征的發(fā)生。

2.過急增加訓(xùn)練的距離和持續(xù)時(shí)間。不管哪種運(yùn)動(dòng)，充分的準(zhǔn)備是健康的前提，突然增加的運(yùn)動(dòng)量，并不能一下子成就運(yùn)動(dòng)達(dá)人，卻會(huì)給身體累積慢性的傷害。

3.解剖上的異常，如“O型”腿、平底足、跟部或足內(nèi)翻、雙側(cè)下肢不等長(zhǎng)、脛骨內(nèi)旋、大腿肌肉過于發(fā)達(dá)或髂脛束過緊等人群，在訓(xùn)練長(zhǎng)跑、登山、競(jìng)技自行車等項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)特別重視調(diào)整姿勢(shì)。

4.運(yùn)動(dòng)過度導(dǎo)致髂脛束變短的人群以及臀中肌等外展肌力量過弱的人群。

重要提示：長(zhǎng)期練習(xí)跑步，尤其是長(zhǎng)距離跑步者，應(yīng)注意選擇較為平整的訓(xùn)練場(chǎng)所，并定期更換合適的跑步鞋。因?yàn)樵诘孛姘纪共黄交蛘邇A斜的地面跑步時(shí)，腿部過度向內(nèi)彎曲，也會(huì)造成髂脛束過度伸展壓向股骨。穿著鞋跟外側(cè)過度磨損的跑步鞋，也會(huì)出現(xiàn)同樣的問題。

解決髂脛束摩擦綜合征的方法

1.任何時(shí)候運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行充分的熱身，運(yùn)動(dòng)之后也要立即做整理運(yùn)動(dòng)。

2.避免長(zhǎng)時(shí)間單一運(yùn)動(dòng)形式，選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)充分考慮適合的運(yùn)動(dòng)組合，避免引起刺激的運(yùn)動(dòng)形式，如下坡跑等。

3.如果本身存在生理發(fā)育方面的弱勢(shì)問題，如O型腿類等生理因素，最好能將運(yùn)動(dòng)限制在合理的范圍內(nèi)，或者找專業(yè)醫(yī)師，制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃。

4.出現(xiàn)不適癥狀，應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，放松并休息。如果出現(xiàn)腫脹，應(yīng)立即休息、冰敷股骨外上髁，控制炎癥反應(yīng)，對(duì)疼痛一側(cè)膝蓋上方加壓包扎，并抬高患肢。

5.日常運(yùn)動(dòng)可以使用髂脛束帶，減少摩擦區(qū)域的壓力，但注意要在專業(yè)康復(fù)醫(yī)師或者物理治療師的指導(dǎo)下使用。

6.已經(jīng)患有髂脛束摩擦綜合征的患者可以學(xué)習(xí)一些髂脛束伸展運(yùn)動(dòng)，這類運(yùn)動(dòng)可以有效防止疼痛復(fù)發(fā)。

交叉韌帶（十字韌帶）損傷

注意人群：滑雪、足球、籃球愛好者

去年NBA巨星公牛隊(duì)的羅斯因?yàn)榻徊骓g帶受傷損失了一整個(gè)賽季，雖然成功接受了韌帶修復(fù)手術(shù)，但他仍然錯(cuò)過了倫敦奧運(yùn)會(huì)。不只是籃球，足球、滑雪也是交叉韌帶損傷的高發(fā)人群。

韌帶其實(shí)就是日常俗稱的“筋”，由于它抗拉力強(qiáng)，并具有一定的彈性，所以能起到維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定，并限制超越生理范圍活動(dòng)的功能。也正是由于其特殊的組織結(jié)構(gòu)，才能使韌帶“伸縮自如”。這個(gè)彈性是有極限的，反復(fù)彈拉也會(huì)勞損，運(yùn)動(dòng)時(shí)韌帶被過度牽拉，便會(huì)產(chǎn)生損傷。

交叉韌帶的主要功能是膝關(guān)節(jié)在屈伸運(yùn)動(dòng)及輕微旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)起穩(wěn)定作用。前交叉韌帶起自脛骨髁間隆起的前方，斜向后、上、外，附于股骨外髁內(nèi)側(cè)面的后半部分。后交叉韌帶起自脛骨髁間隆起的后方，脛骨平臺(tái)關(guān)節(jié)面下方，斜向前、上、內(nèi)，止于股骨內(nèi)髁側(cè)面。

除少數(shù)因外力直接致傷導(dǎo)致之外，多數(shù)韌帶損傷是由于關(guān)節(jié)活動(dòng)反復(fù)超越正常范圍時(shí)，韌帶被牽拉而產(chǎn)生累積性損傷，特別是在某一種動(dòng)作長(zhǎng)期重復(fù)的過程中，尤其容易發(fā)生。膝關(guān)節(jié)是最容易發(fā)生韌帶損傷的部位之一。交叉韌帶的損傷，根據(jù)其嚴(yán)重程度會(huì)影響人體的運(yùn)動(dòng)甚至行走功能。輕度的交叉韌帶損傷，并不直接導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)障礙，這主要是由于維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性除了依靠韌帶之外，還有肌肉和肌腱。

韌帶損傷分為不完全損傷和完全損傷兩種，癥狀也有不同。韌帶損傷后只有部分纖維斷裂的，被稱為不完全損傷。損傷后的癥狀通常是：局部腫脹、疼痛和壓痛，這時(shí)做X光檢查，通常是看不到異常的，很多人因此認(rèn)為沒問題，繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，這就會(huì)加重韌帶損傷。

受傷后韌帶完全斷裂的，就屬于完全損傷，這種損傷通常會(huì)合并骨傷，除了疼痛和腫脹之外，還會(huì)發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)部位明顯的活動(dòng)異常。交叉韌帶斷裂，只能通過手術(shù)進(jìn)行重建，而且術(shù)后要經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的康復(fù)治療才能恢復(fù)。

交叉韌帶損傷的原因

1.膝關(guān)節(jié)損傷最常見的原因是膝關(guān)節(jié)在扭轉(zhuǎn)的時(shí)候遭受外力撞擊。在滑雪、足球、籃球運(yùn)動(dòng)中，常見的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)，常常會(huì)導(dǎo)致交叉韌帶損傷，例如足球、籃球中的急停、快速改變方向等。

2.雖然造成交叉韌帶損傷的直接原因是運(yùn)動(dòng)中韌帶的過度扭轉(zhuǎn)，但根本原因還是在于韌帶的過度勞損，導(dǎo)致韌帶彈性變差。

3.肌肉力量差，當(dāng)人體在行走或運(yùn)動(dòng)時(shí)，每側(cè)膝關(guān)節(jié)都要在短時(shí)間內(nèi)交替受到全身體重和運(yùn)動(dòng)加速度的作用，在肌肉保護(hù)不力的情況下，則容易引起關(guān)節(jié)內(nèi)十字韌帶的損傷。

預(yù)防交叉韌帶損傷的方法

1.普通人運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該避免膝關(guān)節(jié)急速扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，在運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)避免急?；蚣鞭D(zhuǎn)向，盡可能穩(wěn)固地站在地面，避免腿向其他方向轉(zhuǎn)動(dòng)，也要避免快速運(yùn)動(dòng)中的突然減速。同時(shí)應(yīng)保持腳下穩(wěn)定的姿勢(shì)，防治因腳下用力不均導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過度旋轉(zhuǎn)。

2.加強(qiáng)腿部力量，準(zhǔn)確地說，是加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍軟組織全方位的鍛煉，不僅包括肌肉，也包括肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)囊。除了力量訓(xùn)練，還包括一些其他形式的練習(xí)。

3.增加韌帶彈性，長(zhǎng)期進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練的愛好者們，應(yīng)該重視韌帶營(yíng)養(yǎng)問題，韌帶的營(yíng)養(yǎng)關(guān)鍵在于吸收充足的水分和膠原蛋白。因此，滑雪愛好者，足球、籃球愛好者在日常生活中就應(yīng)充分考慮增加相關(guān)營(yíng)養(yǎng)的飲食搭配。不過最近有些醫(yī)生發(fā)表評(píng)論稱，直接食用膠原蛋白粉，并不能直接補(bǔ)充膠原蛋白。

4.如果平時(shí)沒有養(yǎng)成規(guī)律的訓(xùn)練習(xí)慣，在進(jìn)行激烈對(duì)抗的球賽時(shí)，建議戴上膝關(guān)節(jié)護(hù)具，避免發(fā)生意外傷害，導(dǎo)致韌帶撕裂。

膝關(guān)節(jié)后群肌肉損傷

注意人群：遠(yuǎn)足、登山愛好者

看上去身體很好，體格壯實(shí)的人，在一次戶外徒步或者登山之后，突然發(fā)作膝關(guān)節(jié)疼痛，活動(dòng)受限。但是去醫(yī)院檢查，X光檢查并不能查明問題的原因，進(jìn)行核磁共振檢查往往只能看到肌肉充血水腫。這種傷害，多數(shù)是膝關(guān)節(jié)后肌肉群的損傷。

出現(xiàn)這一問題的原因，常常與長(zhǎng)途旅行，過度使用膝關(guān)節(jié)引起的相關(guān)組織過度疲勞有關(guān)。膝關(guān)節(jié)后肌肉群損傷，通常是突然發(fā)作的疼痛。其他還表現(xiàn)為，膝關(guān)節(jié)不能伸直，也不能完全屈曲，膝關(guān)節(jié)后方疼痛劇烈，關(guān)節(jié)無明顯腫脹，但內(nèi)側(cè)或外側(cè)的關(guān)節(jié)間隙有疼痛感。

在醫(yī)院檢查的時(shí)候，可能會(huì)因?yàn)橄ドw不能完全伸直或彎曲，而被誤診為半月板損傷，但進(jìn)行影像檢查，反而會(huì)排除這種懷疑。

膝關(guān)節(jié)后肌肉群損傷，實(shí)際上是膝關(guān)節(jié)后側(cè)肌肉的過度疲勞引起的肌肉痙攣，無論是手術(shù)治療，還是保守治療，都需要長(zhǎng)時(shí)間的康復(fù)過程。膝關(guān)節(jié)后肌肉群損傷不徹底治療，可能會(huì)引起髕股關(guān)節(jié)炎，應(yīng)充分重視膝關(guān)節(jié)后肌肉群損傷的治療。

膝關(guān)節(jié)后肌肉群損傷的原因

1.長(zhǎng)途旅行中沒有充分休息，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致肌肉過度緊張，尤其是上山、下山時(shí)膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間處于輕度屈伸狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)后側(cè)肌肉不能放松。

2.日常缺乏規(guī)律性的鍛煉，膝蓋周圍的肌肉耐力過差，在一次過量的運(yùn)動(dòng)中，就有可能發(fā)病。

解決膝關(guān)節(jié)后肌肉群損傷的辦法

1.一旦發(fā)病需要立即休息，膝關(guān)節(jié)后肌肉群損傷，會(huì)造成膝關(guān)節(jié)活動(dòng)異常，這種情況需要立即休息，并及時(shí)去醫(yī)院治療。

2.使用解除肌肉痙攣的藥物，如氯唑沙宗、鹽酸乙哌立松有效。抑制疼痛，可以使用抗炎止痛藥物，如芬必得、扶他林等，也可以使用活血化瘀的中藥，如七厘散、云南白藥等。

3.長(zhǎng)遠(yuǎn)來說，登山愛好者應(yīng)注意定期進(jìn)行相關(guān)的體格鍛煉，尤其是膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，最好能制定一個(gè)有規(guī)律的耐力鍛煉計(jì)劃，否則，即使治好了，之后的登山運(yùn)動(dòng)中，還有可能復(fù)發(fā)。

徹底解決膝關(guān)節(jié)問題的方法

增強(qiáng)肌肉力量

幾乎所有運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家都建議運(yùn)動(dòng)愛好者們進(jìn)行針對(duì)性的加強(qiáng)肌肉力量的鍛煉，尤其對(duì)于熱愛運(yùn)動(dòng)的人群來說，加強(qiáng)肌肉力量具有重要的意義。

膝關(guān)節(jié)肌肉鍛煉，是運(yùn)動(dòng)愛好者非常必要的功課。骨骼運(yùn)動(dòng)由肌肉帶動(dòng)，如果肌肉力量不足，在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)因骨骼間隙變窄和骨間壓力增高而加快關(guān)節(jié)磨損，出現(xiàn)各種各樣的膝關(guān)節(jié)問題。如果肌肉力量強(qiáng)大，能夠帶動(dòng)骨骼間的正常運(yùn)動(dòng)，則關(guān)節(jié)損傷的幾率就能顯著降低。

不管是自行車、滑雪、登山還是籃球、足球等，但凡對(duì)下肢力量有要求的運(yùn)動(dòng)，都需要特別加強(qiáng)大腿肌肉的鍛煉。鍛煉的重點(diǎn)是大腿正前方的股四頭肌。股四頭肌是人體行走和奔跑的主要力量，當(dāng)股四頭肌收縮時(shí)，膝蓋就會(huì)伸直，持續(xù)收縮就使人體保持直立狀態(tài)。在運(yùn)動(dòng)過程中，強(qiáng)大的股四頭肌能充分保證膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，防止關(guān)節(jié)扭傷。而且，一個(gè)狀態(tài)良好的股四頭肌，能夠?yàn)轶x骨提供充足的營(yíng)養(yǎng)和血液運(yùn)轉(zhuǎn)，增加關(guān)節(jié)間的潤(rùn)滑度。肌肉的增加，還能為膝關(guān)節(jié)保溫，減少外界氣溫導(dǎo)致的關(guān)節(jié)活動(dòng)限制。在一些對(duì)膝關(guān)節(jié)屈伸有要求的運(yùn)動(dòng)中，強(qiáng)大的股四頭肌能夠降低髕股關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的壓力。

股四頭肌鍛煉法

1.直腿抬高練習(xí)：仰臥，膝關(guān)節(jié)伸直，收縮大腿前方股四頭肌，腳背伸直，緩慢抬起雙腿，抬至離床面約15cm，保持5秒鐘緩慢直腿放下，每10次為1組，每天5～10組。這種床上鍛煉方式，也適用于膝關(guān)節(jié)損傷后康復(fù)。

2.墊上牽拉訓(xùn)練：墊上坐，身體前屈，用雙手去摸雙腳腳尖，牽拉后方的關(guān)節(jié)囊，可以預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎的后方關(guān)節(jié)囊攣縮，也能緩解后方的疼痛。

3.負(fù)重的直腿抬高訓(xùn)練：一般從使用2kg的沙袋開始，將沙袋固定在踝關(guān)節(jié)，仰臥位，做直腿抬高訓(xùn)練。沙袋的重量可以逐漸增加。

4.床上股四頭肌等張收縮訓(xùn)練：仰臥床上，雙膝并攏屈曲90°，快速伸直左側(cè)膝關(guān)節(jié)至雙腿完全伸直，膝關(guān)節(jié)保持5秒，并緩慢放回原位，每5次1組，另一側(cè)也做同樣動(dòng)作，5次1組，循環(huán)3次。

5.蹬彈簧訓(xùn)練：自己動(dòng)手做一個(gè)簡(jiǎn)易的彈簧板，找一個(gè)合適的彈簧，夾在兩個(gè)木板中間固定。鍛煉時(shí)將彈簧板放在墻邊，雙腳用力將彈簧壓縮，然后緩慢放開。這是一個(gè)抗阻力鍛煉，要求放開彈簧時(shí)要緩慢用力。