10個(gè)要訣防運(yùn)動(dòng)傷害

徐江

《美國(guó)退休人員協(xié)會(huì)雜志》載文，刊出多位運(yùn)動(dòng)專家總結(jié)出的老年人防止運(yùn)動(dòng)傷的10個(gè)要訣。

充分熱身，循序漸進(jìn)。美國(guó)整形外科專家卡瑟琳·柯伊娜博士表示，老人運(yùn)動(dòng)量過大，動(dòng)作過快，更容易受傷。充分熱身很關(guān)鍵。

練練下蹲。加拿大麥吉馬斯特大學(xué)的人體運(yùn)動(dòng)學(xué)教授斯圖爾特·菲利普斯博士表示，下蹲是老年人防止運(yùn)動(dòng)傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。重復(fù)動(dòng)作20次。

靜臥撐?？乱聊炔┦勘硎荆o臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似，但是前臂著地，保持不動(dòng)。身體軀干部分繃直保持30秒，稍微休息后，重復(fù)相同動(dòng)作。

金雞獨(dú)立?！?0歲后健身》一書的作者旺達(dá)·萊特博士表示，平衡練習(xí)有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習(xí)幾次單腿獨(dú)立（金雞獨(dú)立），保持20秒，換腿站立。

保護(hù)跟腱。研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。

關(guān)注疼痛不適。40歲之后，肌肉中負(fù)責(zé)組織修復(fù)的干細(xì)胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此，一旦發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疼痛不適，不要強(qiáng)行繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)該立即看醫(yī)生。

增強(qiáng)肩部力量。柯伊娜博士表示，隨著年齡增大，肌腱及韌帶水分更少，更容易受傷，肩部更容易拉傷，應(yīng)多練習(xí)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)或者使用拉力器。

喝巧克力牛奶。菲利普斯博士表示，老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強(qiáng)肌肉力量，常喝巧克力牛奶可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)。

硬球按摩足弓。腳跟和足弓酸痛是老年人運(yùn)動(dòng)常見不適癥，容易導(dǎo)致需要數(shù)月才能康復(fù)的腳底筋膜炎。萊特博士建議，將一個(gè)硬球（比如高爾夫球）放在腳底滾動(dòng)可按摩放松足弓。

增加力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練14周可以使老人肌肉纖維增長(zhǎng)10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓(xùn)練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經(jīng)常拎拎重物即可。

（摘自《揭陽日?qǐng)?bào)》）