水球運動員核心力量訓練探析

王瑱

水球運動是在間歇性、高強度反復沖刺游以及激烈拼搶和高度對抗中進行的集體球類項目。我國的水球運動員大部分由游泳項目轉項而來，雖然具有較好的游泳基礎，但是相對于以對抗為環(huán)境、個體能力為基礎、集體配合為關鍵的水球運動而言，首先需要解決游泳運動員從水平姿勢、直線游動、分道競速運動向水中隨時調(diào)整體位變化、直立、半直立支撐、無規(guī)則游動、同場對抗的集體球類運動轉變。專項體能不僅僅表現(xiàn)于運動員完成整個比賽所需要的游動速度耐力，還表現(xiàn)在有效地完成技術、對抗的力量耐力。隊員從單純的游動速度耐力而言可塑空間不是很大，如何將游泳速度耐力轉化為水球?qū)ｍ椥枰乃俣饶土?、對抗耐力是關鍵。因此，轉項后的訓練中，既要突出個體的技術應用能力，又要重點培養(yǎng)集體配合意識，圍繞水球運動員的核心力量進行訓練。

1.核心力量的概述

核心力量存在于所有運動項目中，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩(wěn)定與支持作用。任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過程中擔負著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導力量等作用，同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。在競技體育中，幾乎所有運動都是通過四肢末端將力量施加于外部物體（例如鉛球、地面和水等），使器械或人體產(chǎn)生運動。因此，長期以來，在運動訓練領域，人們一直將力量訓練的重點放在四肢上，忽視甚至放棄軀干（核心）部位肌肉力量的訓練。

水球運動員在做游泳和踩水動作時，雙臂和腿部力量都來源于身體核心部分力量。實際在做動作時，核心部分力量只是運動員身體穩(wěn)定運動的一部分，但由于是在一個流動環(huán)境里進行運動，所以，身體產(chǎn)生力量的唯一部分就來自核心部分，因此核心部位力量控制力非常重要。強大的核心力量控制，為上下肢運動創(chuàng)造支點，并同上下肢發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞到最大優(yōu)化有效的同時還可以保護運動員受傷病的襲擾。

2.核心力量訓練的主體內(nèi)容

核心力量訓練的主體內(nèi)容包括核心穩(wěn)定性訓練和核心專門性力量訓練兩個方面?！昂诵姆€(wěn)定性”是指人體在運動中通過核心部位的穩(wěn)定為四肢肌肉的發(fā)力建立支點，為上下肢力量的傳遞創(chuàng)造條件，為身體重心的穩(wěn)定和位移提供合理的身體姿勢。它受控制子系統(tǒng)、主動子系統(tǒng)和被動子系統(tǒng)制約。而“核心專門性力量”是一種以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運動、產(chǎn)生力量和傳遞力量為主要目的的力量能力。在競技運動中它不僅為核心穩(wěn)定性提供力量支持，而且在許多技術動作和運動技能中能夠主動發(fā)力，又是人體整體運動的重要“發(fā)力源”。

3.核心力量的作用

核心力量的作用主要是穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的運動姿勢；構建運動鏈，為肢體運動創(chuàng)造支點；提高身體的控制能力和平衡能力；加大運動時由核心向肢體的能量輸出；提高肢體的協(xié)調(diào)工作效率；減少能量消耗，提高動作效能；預防運動損傷。

4.核心力量的訓練方法

方法的選用得當，往往能起到事半功倍的效果。根據(jù)競技需要，明確隊員的不足，選擇適宜的訓練方法、手段，是提高青少年水球運動員的競技水平的關鍵。

4.1 核心力量訓練的方案

腿部力量訓練方法手段及負荷量度：對腿部力量強的隊員，在陸上采取模擬水上腿部收夾動作結構進行懸空抗阻訓練，負荷量度為抬腿6×12次（負重25kg），斜上提6×12次（負重25kg）；兩人利用橡皮彈力進行牽拉；對腿部力量弱的隊員，以發(fā)展大肌肉群力量為重點，同時注重提高腿部肌群協(xié)調(diào)性。

支撐類力量訓練方法手段及負荷量度8×10次連跳；6×10次持球跳；10×6m移位；兩人負重傳球；三人30s對傳；結合6打5訓練，采用小三角或大三角傳射，要求以高支撐位（露胸肋部）傳接球或射門，傳10次球才允許射門，高位封手與快速貼上對手；負重20 kg進行6×10s快速踩水。

對抗類力量訓練方法手段及負荷量度。1對1水上爭搶6×15s；背對背推頂6×15s；1對1攻防；3對3輪換進攻練習；

游動能力訓練方法手段及負荷量度。采取劃水板、穿鞋打腿手段交替進行，游距達3 000m；利用一周時間建立正確的回臂前伸抱水后推技術，后三周將技術與耐力結合，訓練量與強度逐步加大，以隊員能高質(zhì)量完成訓練計劃為宜； 每周安排三節(jié)游泳訓練課，課負荷量為6 500m，以持續(xù)性有氧強度（盡量接近個體乳酸閾游速）為主，利用心率控制間歇時間，在心率恢復到110～120次/min時進行下一組練習，期間穿插間歇性無氧強度沖刺游訓練。

專項拉力訓練方法手段及負荷量度。利用拉力訓練器械，依據(jù)游泳和射門動作結構，進行上肢力量訓練，負荷量度為10×30～50次（20kg），并結合水上游泳訓練以發(fā)展力量耐力。

4.2核心力量訓練的適度性原則

應根據(jù)運動員的訓練水平確定發(fā)展力量的方法，對青少年或初級訓練者應優(yōu)先發(fā)展一般力量素質(zhì)，使之得到全面的發(fā)展。當達到中級以上訓練水平，力量素質(zhì)的訓練就應朝著專項化方向發(fā)展，即運動專項所需的力量素質(zhì)，因為水球運動中，不同的技術對力量素質(zhì)的要求是不同的。針對青少年運動員的身體特點，依據(jù)訓練的適度性原則，制定發(fā)展其所需各種力量素質(zhì)的訓練方法。

4.3全面發(fā)展原則

在水球運動員成長過程中，打下一個穩(wěn)固的身體素質(zhì)基礎是十分重要的。在運動中，完成某個動作，參與工作的肌肉可分為主動肌、協(xié)同肌和對抗肌。三者之間的肌力水平相對均衡，才能完成高質(zhì)量的動作。尤其對負擔專項運動的每一個肌群都要進行全面的力量訓練，使運動員各部位的肌肉都得到鍛煉，為專項技術訓練奠定良好的基礎。然而，在運動訓練中，往往只注重主動用力肌群的力量，而忽視了對抗肌群的力量。

4.4共同作用原則

青少年水球運動員進行核心力量訓練時，要盡可能使完整動作過程所涉及的原動肌、協(xié)調(diào)肌和對抗肌的工作方式與專項動作一致，從而使訓練收到最佳效果。把力量素質(zhì)的發(fā)展與水球技術動作的完善和機能水平的提高結合起來，在發(fā)展力量素質(zhì)的同時，達到既提高肌肉工作的協(xié)調(diào)能力，又能達到改進技術的目的，使訓練形成一個協(xié)調(diào)一致的整體系統(tǒng)。

4.5系統(tǒng)訓練原則

根據(jù)用進廢退的原理，核心力量訓練應全年系統(tǒng)安排。研究表明，經(jīng)過系統(tǒng)訓練，肌肉力量增長很快，但停止訓練后力量消退也很快。因此，在保證恢復和不出現(xiàn)肌肉損傷的前提下，應堅持核心力量素質(zhì)的系統(tǒng)訓練。

4.6階段性原則

青少年水球運動員力量素質(zhì)訓練計劃具有很強的階段性。力量訓練計劃的目標、內(nèi)容、方法等在全年各訓練階段都不斷變化。

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