充足的睡眠延緩衰老

流金

人一天睡幾個小時合適？美國抗癌協(xié)會的調(diào)查表明，每晚平均睡7～8小時的人，壽命最長；每晚平均睡4小時以下的人，有80%是短壽者。但不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的，應按照自己的年齡科學睡眠。

60歲以上老年人：每天睡5.5～7小時

老年人應在每晚12點前睡覺。阿爾茨海默氏癥協(xié)會公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠限制在7小時以內(nèi)的老年人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足5.5小時都會導致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風險。生活中，老年人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由于老年人腦功能退化；失眠多因體內(nèi)褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內(nèi)決定睡眠的重要因素之一。因此，晚間睡眠質(zhì)量不好的老人，最好養(yǎng)成午休習慣，時間不要超過1小時。否則，大腦中樞神經(jīng)會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內(nèi)代謝減慢，易導致醒來后周身不舒服，甚至更困倦。

30～60歲成年人：每天睡7小時左右

成年男子需要6.5小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，并應保證晚上10點到早晨5點的“優(yōu)質(zhì)睡眠時間”。因為人在此時易達到深睡眠狀態(tài)，有助于緩解疲勞。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不到7小時的男性比睡眠時長為7～8小時的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超過8小時的男性比睡7～8小時的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關(guān)。除盡可能緩解壓力外，還可以在就寢環(huán)境上下點兒功夫，如減小噪音、通風換氣、適當遮光等，并選擇10～15厘米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時的方式補覺。

13～29歲年輕人：每天睡8小時左右

這個年齡段的年輕人通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上床、6點起床，周末也盡量不睡懶覺。因為睡覺時間過長，會打亂人體生物鐘，導致精神不振，影響記憶力，并且會錯過早餐，造成飲食紊亂等。年輕人多習慣熬夜，這會直接影響第二天的精神狀態(tài)，且易使皮膚受損，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內(nèi)分泌，導致免疫力下降，易患感冒、胃腸感染、過敏等，更會出現(xiàn)健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。因此，年輕人最重要的是規(guī)范自己的生活，入睡前1小時不要吃東西，中午小睡半小時。

4～12歲兒童：每天睡10～12小時

4～10歲的兒童每天睡12小時是必要的，每晚8點左右上床，中午盡可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡8～10小時就足夠了。如果孩子睡眠不足，不僅會精神不振、免疫力低下，還會影響生長發(fā)育。但睡覺時間也不能過長，若超過12小時，可能會導致肥胖。兒童基本沒有睡眠障礙，只要營造良好的環(huán)境就行。睡前不要吃東西，臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂；家長最好與孩子一起定個時間表，督促他們按時睡；睡前讓孩子做些準備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，暗示孩子“該睡覺了”。

1～3歲幼兒：夜里睡12小時，白天睡2～3小時

幼兒每天夜里要保證12小時睡眠，白天還需再補2～3個小時。具體的睡眠時間，可以根據(jù)他們自己的睡眠節(jié)律而定，比如，有些幼兒習慣在接近中午和下午晚些時候各睡一覺。

這個年齡段的幼兒容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時候，他們進入睡眠狀態(tài)，腦子卻還在活動，睡著了還會磨牙、踢被、尿床等，這些都會影響幼兒的大腦和身體發(fā)育。因此，父母最好在幼兒睡前1小時先給他們洗個溫水澡，放松全身；講個小故事或放一些輕松、舒緩的音樂等，有助入眠。