好運(yùn)動(dòng) 名叫爬樓梯

有天

上海城每年都有個(gè)東方明珠登高比賽，號(hào)召全民進(jìn)行爬樓梯健身，很多醫(yī)學(xué)研究也指出，爬樓梯能延年益壽，每爬一階多活4秒。但是，也常會(huì)看到有人在樓梯上舉步維艱，仿佛膝蓋疼得沒(méi)辦法上樓，那到底爬樓梯是不是個(gè)好運(yùn)動(dòng)呢。是不是適合你我他，如果要利用爬樓梯來(lái)運(yùn)動(dòng)，誰(shuí)以最好敬而遠(yuǎn)之呢。讓我們來(lái)了解——

要運(yùn)動(dòng) 先了解安全性

爬樓梯是項(xiàng)笨運(yùn)動(dòng)。適當(dāng)?shù)囟嗯罉翘萦性鰪?qiáng)心肺功能、消耗熱量等諸多優(yōu)點(diǎn)，但也有缺點(diǎn)，尤其病人是不適合把爬樓梯當(dāng)作運(yùn)動(dòng)的。

爬樓梯運(yùn)動(dòng) 不可過(guò)激

爬樓梯屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當(dāng)身體爬階向上時(shí)，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會(huì)瞬間增為平常的4倍左右，以一個(gè)體重60公斤的人為例，平路行走時(shí)兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時(shí)膝蓋負(fù)重竟變成高達(dá)240公斤，相當(dāng)于兩邊膝蓋上各扛負(fù)了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快，對(duì)膝蓋產(chǎn)生的壓力就愈大。

而重量正是膝關(guān)節(jié)最大的敵人，爬樓梯時(shí)膝蓋除了承重增加，還要前后移動(dòng)、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，尤其膝關(guān)節(jié)前端的髕骨部位承受壓力最大，如果過(guò)量，就會(huì)對(duì)半月板等關(guān)節(jié)軟組織造成磨損，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)造成無(wú)法回復(fù)的膝蓋磨損。

這些情況 不要把爬樓梯當(dāng)運(yùn)動(dòng)

●孕婦或體重過(guò)重的人，因?yàn)槿魏味嘤嗟捏w重對(duì)膝蓋都是加倍的負(fù)擔(dān)。

●有退化性關(guān)節(jié)炎的人，因?yàn)橄ドw軟組織已經(jīng)過(guò)度磨損，繼續(xù)不當(dāng)使用會(huì)使癥狀加劇?！裼畜x骨外翻問(wèn)題的人，因?yàn)轶x骨先天不穩(wěn)定，常爬樓梯會(huì)使外翻問(wèn)題更嚴(yán)重。

●O型腿的人內(nèi)側(cè)膝關(guān)節(jié)磨損較多，過(guò)度爬樓梯會(huì)加速膝蓋內(nèi)側(cè)軟組織磨損。

●有心血管疾病的人爬樓梯時(shí)也要小心，因?yàn)樾呐K對(duì)氧氣的需求會(huì)增加，若一下子氧氣不夠時(shí)，可能導(dǎo)致心肌梗塞，如果沒(méi)有及時(shí)送醫(yī)救治，甚至可能猝死。

●40歲以上的人，因身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯，原地踏步都比爬樓梯好、損害程度也小。

白領(lǐng)族爬樓梯運(yùn)動(dòng)攻略

如果從年輕時(shí)就開(kāi)始訓(xùn)練以爬樓梯當(dāng)做運(yùn)動(dòng)，把膝關(guān)節(jié)的肌肉和肌腱練得很有力，并持之以恒，那么即使年紀(jì)大了，因肌肉和肌腱都還是很有力，對(duì)膝蓋的損害并不會(huì)很大。但如果平常都沒(méi)鍛練，40歲開(kāi)始猛爬樓梯，那不用一個(gè)星期的時(shí)間，大概就得找醫(yī)生了。

如果是二、三十歲、沒(méi)有關(guān)節(jié)、體能、或心肺問(wèn)題的年輕人，想要爬樓梯當(dāng)運(yùn)動(dòng)，也需注意運(yùn)動(dòng)安全，并遵守以下要領(lǐng)：

1循序漸進(jìn)

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一定要一點(diǎn)一點(diǎn)增加運(yùn)動(dòng)量，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)量造成傷害。例如爬樓梯運(yùn)動(dòng)的鍛煉時(shí)程可安排為：

第一天，從1樓爬到1樓半，上下2次。

第二天，從1樓到2樓，上下2次。

持續(xù)三天后身體沒(méi)問(wèn)題的話，再接著試1樓到3樓，上下2次。

爬到愈高，中間的適應(yīng)時(shí)間要愈多天，所以如果想爬到10樓，至少要一個(gè)月以上。

2量力而為

每個(gè)人的能力不同，要以自己身體能負(fù)荷為準(zhǔn)。如果爬到9樓都沒(méi)問(wèn)題，挑戰(zhàn)10樓時(shí)卻發(fā)現(xiàn)身體不舒服，那就表示9樓是自己身體的極限，千萬(wàn)不要勉強(qiáng)爬10樓。

3持之以恒

體能再好的人，如果中途間斷了，那身體狀況一定會(huì)下降，以后想再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，就得要從頭訓(xùn)練，所以找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式及運(yùn)動(dòng)量后，一定要維持下去。

4身體和環(huán)境狀況

另外運(yùn)動(dòng)前也要考慮自己的身體疲勞狀況。大清早精神飽滿時(shí)爬一層樓，跟累了一天后去爬一層樓，意義肯定不同，所以運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備，才能保護(hù)身體。

而環(huán)境安全問(wèn)題也必須列入考慮。樓梯間空氣常不流通，甚至有油漆味、煙味，或者堆放垃圾、清潔不佳。為了營(yíng)造安全的環(huán)境，打造空氣清新、干凈、止滑、有扶手的運(yùn)動(dòng)空間也相當(dāng)重要。

爬樓梯的替代運(yùn)動(dòng)

如果沒(méi)有良好的環(huán)境可以進(jìn)行爬樓梯，或是擔(dān)心爬樓梯不當(dāng)易造成傷害，那么也可以進(jìn)行以下的替代運(yùn)動(dòng)。

1水中運(yùn)動(dòng)

其實(shí)很多健康專家都很推崇水中運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樗淖枇Υ?，?duì)肌肉訓(xùn)練非常有幫助，且水的浮力不會(huì)對(duì)膝蓋造成負(fù)擔(dān)，所以對(duì)關(guān)節(jié)有問(wèn)題的人是最好的選擇。

不會(huì)游泳的人也別苦惱，可以試試水中有氧，或簡(jiǎn)單的水中走路，對(duì)肌力的訓(xùn)練甚至比游泳還好。因?yàn)橛斡臼橇骶€型的，阻力反而沒(méi)有直立行走時(shí)來(lái)得大，所以建議游泳愛(ài)好者也可以用游泳搭配走路的方式，加強(qiáng)鍛煉自己的腿部肌肉。行走時(shí)，水深最好在乳線的位置，過(guò)高會(huì)不舒服，過(guò)低效果差，找自己感到最舒服的點(diǎn)就好。

2腳踏車

騎腳踏車時(shí)，重量轉(zhuǎn)移到身體其他地方，所以能達(dá)到活動(dòng)膝蓋的目的，而非加重負(fù)擔(dān)。但是有些人騎久了還是會(huì)腰 背痛、尾椎痛、大腿肌肉酸痛或韌帶受傷等，多是因?yàn)樽藙?shì)不良或運(yùn)動(dòng)過(guò)猛，所以騎車運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意姿勢(shì)，適度休息，并把握循序漸進(jìn)的原則，慢慢鍛煉。

3平地健走

走路時(shí)膝蓋僅承受身體的重量，沒(méi)有額外負(fù)擔(dān)，所以造成的傷害相對(duì)較小。至于已有膝關(guān)節(jié)問(wèn)題的人，走久了可能還是會(huì)痛，或到最后腿沒(méi)力了，反而加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，所以運(yùn)動(dòng)前記得戴護(hù)膝，且一樣要遵守循序漸進(jìn)的原則。至于階梯運(yùn)動(dòng)、爬山、爬緩坡其實(shí)都算是爬樓梯運(yùn)動(dòng)，所以有膝關(guān)節(jié)問(wèn)題的人，最好還是少做為妙。

給必須天天爬樓梯一族的安全建議

如果家住公寓、或在大樓內(nèi)上班，卻又沒(méi)有電梯，非得天天爬樓梯，那么除了可以當(dāng)作一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，也要注意身體的安全性，以可以減少膝關(guān)節(jié)損害：

1. 不要多提重物

為親愛(ài)的家人買了很多菜要提回家，或公司很重的產(chǎn)品要搬上樓，為了不要傷害膝蓋，可以嘗試以下幾個(gè)方法：

爬半層樓就休息一下。

分次提重物。分成4趟，每趟5公斤，比一次硬扛20公斤上樓好。

戴護(hù)膝，可以提供關(guān)節(jié)支撐的力量。

2. 要好上壞下

如果你有一邊膝蓋已經(jīng)出現(xiàn)問(wèn)題，上樓梯時(shí)要好腳先上，下樓梯時(shí)則壞腳先下，利用好腳的股四頭肌力量支撐身體，減輕對(duì)壞腳膝關(guān)節(jié)的磨損。如果兩腳都有問(wèn)題，就扶著扶手，一步一階，利用手部的力氣減少膝關(guān)節(jié)的壓力。

3.穿平穩(wěn)的鞋子

穿高跟鞋會(huì)造成身體重心不穩(wěn)，使踝關(guān)節(jié)容易受傷，如果膝蓋本來(lái)就不好，更有可能連帶使踝關(guān)節(jié)受到傷害。當(dāng)穿著高跟鞋時(shí)重心會(huì)向前移、偏離中心，為了不使身體往前仆倒，膝關(guān)節(jié)會(huì)做補(bǔ)償性的彎曲，所以肌肉、韌帶全都用力緊繃才能保持穩(wěn)定，這樣對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害很大，所以需要爬樓梯的時(shí)候最好能換一雙平穩(wěn)的鞋。