青少年運動員散打力量訓練的方法

王斌

隨著散打技術水平的提高，散打運動員的力量素質(zhì)成為運動員散打水平提高的制約因素。運動員在技術水平提高的同時，如果沒有相應的力量素質(zhì)的提高，在實戰(zhàn)過程中就難以對對手產(chǎn)生有效的攻擊，在完成一些高難動作時就容易受傷。另外，從歷屆的中泰散打?qū)官惪梢钥闯?，泰方選手都是“壓迫式”的打法，中方選手由于力量不足，拳腿對泰方選手的威脅不足。因此，散打運動員在訓練過程中提高力量素質(zhì)，不但可以增強對對手的擊打效果，而且可以提高自身的抗擊打能力，起到威懾對手的作用，對贏得比賽有重要的意義。

一、速度力量訓練

速度力量是指運動員在特定的負荷條件下，在最短的時間內(nèi)所表現(xiàn)出來的最大動作速度，是力量的一種表現(xiàn)形式。研究證明：速度力量是速度與力量的綜合體現(xiàn)，它的提高受速度素質(zhì)和力量素質(zhì)的牽制。武術散手的技術動作是在快節(jié)奏和爆發(fā)用力的情況下完成的，如連接直拳、快速鞭腿等都是速度力量的突出表現(xiàn)。速度力量的典型表現(xiàn)形式主要有：爆發(fā)力和擊打反應力等。青少年時期，速度力量的發(fā)展比絕對力量發(fā)展得快一些且早一些。7～13歲是速度力量發(fā)展的敏感期，13歲以后男孩增長得比女孩快。這一時期進行訓練非常必要。根據(jù)青少年時期的生長特點速度力量訓練的主要方法有：

1.馬步推磚（啞鈴）：兩腳并立，屈膝半蹲成馬步；兩手持磚（啞鈴），屈肘置胸前，手心向內(nèi)，然后左、右手依次向前推出；推磚時，助腰力，轉腰順肩，旋臂伸肘，爆發(fā)用力。采用極限重量的30%～50%，以極限速度重復7次，完成5組，組間間歇3～5min。

2.蹲跳沖拳：半蹲或全蹲，兩手握拳，屈肘抱于胸前，當右腿上步時，沖左拳，左腿上步時，沖右拳，并收回左拳。各種快速度跳躍，每組10～15次，完成3～5組，組間休息5～8min。

3.踹腿練習：腿系沙袋做蹬、踹、彈等各種腿法練習為踹腿練習。為了提高運動員的動作速度，負荷重量則小些；為了提高力量，負荷重量應大一些。負荷重量的大小也與參加工作的肌肉多少有關，如果局部肌肉參加工作，負荷重量應小些，如是全身肌肉參加工作，負荷重量應大些。采用極限重量的30%～60%，以極限速度練習3～5次，每組完成3～4組，組間間歇4～5min。

在爆發(fā)力的訓練中，其動作速度十分重要，練習中如果動作速度變慢，動作變形，就應減輕重量或停止練習。

二、最大力量訓練

最大力量是指通過最大隨意收縮、克服阻力時所表現(xiàn)出來的最大力量，最大力量的評定有靜止姿勢時表現(xiàn)出的最大力量和運動過程中表現(xiàn)出的最大力量。以動態(tài)練習時的最大力量來評定散打運動員的最大力量更有意義，而且在最大力量訓練過程中應該以動力訓練為主。

根據(jù)青少年力量訓練的生理特點：男孩絕對力量自然增長的敏感期為11～13歲，然后絕對力量增長速度緩慢，到25歲左右最大。女孩10～13歲，絕對力量增長速度很快，三年中總的絕對力量可提高46%，13～15歲絕對力量增長速度下降，15～16歲回升，16歲以后再度下降，到20歲左右基本上可以達到能夠達到的最大力量。10～14歲的少年兒童的骨骼系統(tǒng)正處于發(fā)育成長期。該階段骨骼組織中的水分和膠質(zhì)較多，鈣質(zhì)較少，骨密質(zhì)較薄，所以彈性和韌性很好，容易彎曲變形。15～16歲時，雖然水分和膠質(zhì)逐漸減少，鈣質(zhì)增多，但很多部位的骨組織仍未完成骨化，堅固性仍然較差，在這一階段訓練負荷強度應合理安排，青少年運動員不宜采用高強度發(fā)展絕對力量。高強度只會帶來短暫的最大力量提高，卻妨礙持續(xù)發(fā)展，從而導致過早中斷訓練。極限負荷強度，特別是靜力負荷，影響青少年運動員骨骼的生長發(fā)育。最大力量訓練應循序漸進地進行，進行最大力量練習方法如下：

重復法：特點是負荷量的大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加，采用負荷強度為75%～90%，每組次數(shù)3～6次，組數(shù)為6～8組，每組間歇時間為3min。

強度法：特點是采用最大負荷安排采用負荷強度為85%～95%每組次數(shù)為1～3次，組數(shù)為6～10組，每組間歇時間3～5min。

極限法：特點是進行極限數(shù)量的動作重復，直至實在練不動為止采用負荷強度為50%～75%，組數(shù)為3～5組，每組間歇3～5min。

三、力量耐力訓練

力量耐力就是指肌肉長時間克服阻力的能力。力量耐力的指數(shù)=練習阻力×重復次數(shù)。力量耐力對散打運動員起關鍵作用。在散打運動專項訓練中，應采用以乳酸代謝為主的專項訓練手段。其運動形式與時間應與比賽形式、時間相近或高于比賽時間。訓練強度用心率衡量，每次負荷后的即時心率應在185次～200次/min左右，耐力訓練以每次間歇后心率在150次/min左右，這樣就可以保證乳酸的堆積。組間歇心率在120次/min左右。

散打的力量耐力訓練通常以極限次數(shù)完成某個動作或組合動作為主，如：極限次數(shù)的沖拳或踹腿，通常可完成5～6組，但不能以組數(shù)代替次數(shù)。也可以組合的形式，如：左右直拳接右鞭腿，還可以通過運動員的相互抱摔練習全身各部位的力量耐力，通常我們也在實戰(zhàn)練習中把每一局比賽的時間延長來達到力量耐力練習的目的。力量耐力的自然發(fā)展趨勢較為穩(wěn)定，男孩7～17歲之間基本處于直線上升趨勢；女孩13歲以后增長速度緩慢，14～15歲甚至出現(xiàn)下降。少年骨骼系統(tǒng)中軟組織較多，骨組織內(nèi)的水分和有機物較多，無機鹽少，骨骼彈性好，不易折斷；但堅固性差，易彎曲，因此少年不可進行大強度訓練。在此期間應該多做發(fā)展力量耐力的訓練，通過小負荷，特別是克服自身體重的練習。

發(fā)展運動員的力量耐力多采用小重量負荷，重復次數(shù)多，直至極限的重復次數(shù)。具體采用的動作方法有：①采用30%～60%負荷強度，每組完成10～20次，進行3～5組，組間間歇30～90s。②采用25%～40%的負荷強度，以快速的動作節(jié)奏完成練習，每組重復30次以上，完成4～6組，組間間歇30～60s。

要采用低強度負荷的專項手段，如輕負荷的拳法、腿法練習、步法練習和單支撐連續(xù)高抬腿等，每組重復20～40次，間歇60～90s，完成3～5組。