吃粗雜糧有利還是有害？

范志紅

如今“富貴病”高發(fā)，吃粗雜糧已經(jīng)成為公認(rèn)的健康飲食習(xí)慣，但也有一些報(bào)道稱(chēng)粗雜糧不是有益無(wú)害，吃粗雜糧也會(huì)有害健康。吃粗雜糧真的會(huì)讓人不育嗎？吃粗雜糧會(huì)不會(huì)造成月經(jīng)不調(diào)？嬰幼兒能吃粗雜糧嗎？看來(lái)吃粗雜糧的事情，還需要用更多解釋來(lái)消除顧慮。

粗雜糧不會(huì)影響女性懷孕率

人的天性是喜歡精白細(xì)軟，不喜歡粗黑糙硬，多數(shù)人總覺(jué)得吃精白米、精白面才是天經(jīng)地義，吃順口了，從心底里很不想改變。即便吃精白細(xì)軟主食的害處有大量研究證據(jù)支持，人們卻視而不見(jiàn)，或者假裝不知道；只要有一個(gè)“傳說(shuō)”證明吃粗雜糧不好，人們就有理由繼續(xù)吃精白細(xì)軟了。

這些理由當(dāng)中，大概“降低女性懷孕機(jī)率”的說(shuō)法最容易被人們關(guān)注。據(jù)《每日郵報(bào)》報(bào)道，一項(xiàng)在250名美國(guó)育齡女性中進(jìn)行的為期兩年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，吃高纖維的食品，如全麥面包或者意大利面，可能會(huì)影響到女性的內(nèi)分泌。攝入這類(lèi)食品越多，女性體內(nèi)的雌激素水平就越低，而且還會(huì)導(dǎo)致排卵停止率升高，也就是說(shuō)仍有月經(jīng)但卵巢不排卵。

雖然這項(xiàng)研究聽(tīng)起來(lái)很有道理，能夠證明在受訪(fǎng)者吃大量全谷類(lèi)食品之后，女性雌激素和孕激素的水平略有下降，排卵數(shù)量略有減少，但研究中受訪(fǎng)者的人數(shù)還很少，而且并沒(méi)有證據(jù)能夠證明，這種變化會(huì)直接影響生育能力。因?yàn)榫驮?0年前，我國(guó)女性的平均雌激素和膽固醇水平很低，甚至低到美國(guó)女性平均水平的一半，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良而月經(jīng)次數(shù)偏少、性成熟年齡延遲的女性也很常見(jiàn)，但那時(shí)候我國(guó)的生育率卻比現(xiàn)在高得多，多數(shù)家庭都生好幾個(gè)孩子。2009年發(fā)布的一項(xiàng)調(diào)查報(bào)告表明，20年前我國(guó)育齡夫婦的不育率僅有3%，如今已經(jīng)高達(dá)10%以上，可是那時(shí)候人們所吃的粗雜糧比現(xiàn)在要多。

反過(guò)來(lái)說(shuō)，過(guò)高的雌激素并不是什么好事，它會(huì)增加患乳腺癌、卵巢癌和子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)。隨著生活的富裕，精白細(xì)軟食物和動(dòng)物性食物的增加，女性的患癌癥風(fēng)險(xiǎn)也在不斷上升。

不吃白米飯引發(fā)月經(jīng)不調(diào)？

還有一些女性，因?yàn)闇p肥而不吃主食或用薯類(lèi)、雜糧粥替代主食之后，發(fā)生了月經(jīng)紊亂。她們的父母相信，不吃白米飯，月經(jīng)就不能恢復(fù)正常，是否真有這樣的規(guī)律呢？

假如天下女性必須天天吃白米飯才能正常來(lái)月經(jīng)，那么除了中國(guó)南方、日本、韓國(guó)和東南亞之外，恐怕其他地區(qū)的女性都很難月經(jīng)正常了。因?yàn)槟厦廊硕嘁杂衩诪橹魇常静怀悦罪?；非洲和歐美國(guó)家的絕大多數(shù)人也不吃白米飯。另外，我們的祖先根本沒(méi)有白米飯這種食品，因?yàn)?000年前沒(méi)有碾米機(jī)，水稻并不是第一位的主食，而且只能吃糙米，或者粗粗地舂一下，以半糙米的形式來(lái)吃。要是不吃白米飯女性生殖功能就不正常的話(huà)，中華民族是怎樣延續(xù)下來(lái)的呢？

因?yàn)闇p肥而月經(jīng)不調(diào)的女性，需要反思的是每日能量是否太少，蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)是否嚴(yán)重不足，而不是考慮是否天天吃白米飯。把白米飯換成糙米，或者換成薯類(lèi)、粗雜糧和雜豆，同時(shí)供應(yīng)足夠的蛋白質(zhì)和其他微量營(yíng)養(yǎng)素，人可以一輩子不吃白米白面而活得很好，甚至更有精神體能更好，女性也完全可以保持正常的生育能力。

兒童能否吃粗雜糧

另一個(gè)廣泛流傳的說(shuō)法是兒童不能吃粗雜糧，必須吃精白細(xì)軟的食物。有些醫(yī)生說(shuō)，因?yàn)榇蛛s糧里有膳食纖維和植酸，會(huì)妨礙人體對(duì)礦物質(zhì)的吸收利用，引起貧血缺鋅之類(lèi)問(wèn)題。

其實(shí)，適當(dāng)吃一些粗雜糧雜糧，能讓兒童的牙齒得到更好的發(fā)育，也能夠得到更多的營(yíng)養(yǎng)成分。粗雜糧食材的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要比精白米、精白面高得多，特別是維生素和礦物質(zhì)含量，通常高達(dá)精白米的3倍以上。

盡管糧食在精制之前的確植酸含量高一些，但是它的礦物質(zhì)總量也更多，能彌補(bǔ)吸收率降低帶來(lái)的損失。另一個(gè)需要解釋的問(wèn)題是，吃粗雜糧是否會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不良。如果是在吃不上動(dòng)物性食品的情況下，純素食當(dāng)中的鐵、鋅利用率的確是比較低的。但是，只要能夠吃上魚(yú)、肉等動(dòng)物性食品，就不必產(chǎn)生這種擔(dān)心。這是因?yàn)轸~(yú)、肉中的微量元素利用率很高，植酸、單寧和膳食纖維并不會(huì)妨礙血紅素鐵的吸收。

所以，有魚(yú)吃有肉吃的孩子，是不必?fù)?dān)心因?yàn)槌源蛛s糧而引發(fā)貧血缺鋅問(wèn)題的。只要把粗雜糧烹調(diào)得略軟一些，或者和白米白面混合食用，孩子就能享受到它們的美味和營(yíng)養(yǎng)。

事實(shí)上，吃粗雜糧對(duì)現(xiàn)代人還有個(gè)重要的好處，那就是預(yù)防肥胖。西方研究證明，全谷類(lèi)食物的攝入量多，則肥胖危險(xiǎn)?。欢胰粘z入全谷類(lèi)食物的數(shù)量越多，隨著年齡增加而發(fā)胖的危險(xiǎn)就越小。

何為全谷類(lèi)食物

據(jù)媒體報(bào)道，為了遏制美國(guó)日益嚴(yán)重的兒童肥胖問(wèn)題，美國(guó)聯(lián)邦新法案規(guī)定，今后凡是供應(yīng)給美國(guó)兒童的學(xué)校午餐，糧食類(lèi)食品當(dāng)中，至少一半以上必須為全谷類(lèi)。這項(xiàng)法案在2012年7月1日生效。

所謂的“全谷”，和中國(guó)人所說(shuō)的粗雜糧意思很像，就是沒(méi)有經(jīng)過(guò)精白處理的糧食種子。比如說(shuō)，白米不屬于全谷，而黑米、紫米、紅米和淡黃褐色或淡綠色的糙米（玄米）同樣屬于稻谷，但沒(méi)有去掉谷皮和谷胚，就屬于全谷。日常能吃到的全谷物還包括小米、大黃米、燕麥、全小麥、大麥、高粱、蕎麥等很多種。

此外，紅小豆、綠豆、蕓豆、干蠶豆、干豌豆等富含淀粉的豆子，也被納入到粗雜糧當(dāng)中。它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都非常高，不僅纖維和礦物質(zhì)特別豐富，所含蛋白質(zhì)也要比大米高兩倍。中國(guó)古人所講的“五谷”之中，包括了小米、大黃米、豆子、水稻和小麥，而且那時(shí)候并沒(méi)有那么精白的米和面。大多數(shù)人能天天吃上精白米、精白面，就發(fā)達(dá)國(guó)家來(lái)說(shuō)也不超過(guò)100年時(shí)間，就我國(guó)來(lái)說(shuō)只有30年時(shí)間。所以，三餐精白米、精白面的飲食，并不是所謂“傳統(tǒng)飲食”，相反，它是與傳統(tǒng)生活相悖的飲食。

美國(guó)出臺(tái)法案在全國(guó)范圍內(nèi)號(hào)召少年兒童吃全谷類(lèi)食品，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院等美國(guó)各學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)的膳食指南也都建議居民主食要吃一半全谷類(lèi)食品，充分說(shuō)明了全谷類(lèi)食品的安全性。學(xué)術(shù)界也沒(méi)有發(fā)現(xiàn)在各類(lèi)食物平衡的情況下，吃粗雜糧會(huì)“影響兒童成長(zhǎng)”或者“造成女性生育障礙”、“導(dǎo)致月經(jīng)失調(diào)”的科學(xué)證據(jù)。

【責(zé)任編輯】張小萌