關(guān)于體育考生立定三級(jí)跳訓(xùn)練的幾點(diǎn)體會(huì)

摘 要：運(yùn)動(dòng)員要有良好的爆發(fā)力、彈跳力和身體協(xié)調(diào)性。做好身體素質(zhì)的儲(chǔ)備后，就是技術(shù)訓(xùn)練了。

關(guān)鍵詞：體育；三級(jí)跳；身體協(xié)調(diào)性；跳躍障礙練習(xí)；跳樓梯

現(xiàn)在是發(fā)展個(gè)人特長(zhǎng)的時(shí)代，任何一個(gè)有專(zhuān)業(yè)特長(zhǎng)的學(xué)生都有可能在高考中成為一匹黑馬，憑借著自己的專(zhuān)業(yè)特長(zhǎng)而沖到高考浩瀚大軍的前面。關(guān)于體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練，因?yàn)閺慕潭嗄甓辛俗约旱囊恍┙?jīng)驗(yàn)，和業(yè)內(nèi)的同仁們分享切磋一下。

在這里我只針對(duì)高考體育加試中最令老師和學(xué)生頭疼的立定三級(jí)跳來(lái)談?wù)勎业捏w會(huì)。

立定三級(jí)跳是在原地起跳后沿直線連續(xù)進(jìn)行的三次跳躍。如何使運(yùn)動(dòng)員減少水平速度的損耗而又能獲得合理的垂直速度，是原地三級(jí)跳技術(shù)要解決的重要問(wèn)題。它要求運(yùn)動(dòng)員有良好的爆發(fā)力、彈跳力和身體協(xié)調(diào)性，當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)有力的腿部力量，也是非常重要的。所以，訓(xùn)練學(xué)生的爆發(fā)力、彈跳力以及腿部力量，配合著身體協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，就成為原地三級(jí)跳訓(xùn)練的關(guān)鍵。

關(guān)于爆發(fā)力的訓(xùn)練：傳統(tǒng)訓(xùn)練方法中，主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要適當(dāng)進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量，主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起等。這樣的訓(xùn)練一定要同放松練習(xí)結(jié)合起來(lái)進(jìn)行，還要穿插跑的訓(xùn)練。重量可根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行才好，這樣比較安全。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合。

關(guān)于彈跳力的訓(xùn)練：發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，一般跳躍練習(xí)：?jiǎn)巫闾?、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；跳躍障礙練習(xí)：跳躍欄架，跳坑，即跳下—跳上練習(xí)，摸高練習(xí)等。在這里，特別推薦平日我對(duì)學(xué)生訓(xùn)練時(shí)的一種訓(xùn)練，跳樓梯。效果非常顯著，簡(jiǎn)單易行。還有一種方法是從高處落下迅速用力起跳，記住不僅要跳的高而且要遠(yuǎn)。這兩種訓(xùn)練，對(duì)學(xué)生肌肉的力量感、彈跳力、瞬間爆發(fā)力都有良好的效果。當(dāng)然，體育訓(xùn)練中安全性是要貫穿始終的。

關(guān)于腰腹肌訓(xùn)練：仰臥起坐、俯臥挺身、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥挺身等來(lái)提高腰腹肌的力量。

做好了身體素質(zhì)的儲(chǔ)備之后，就是技術(shù)訓(xùn)練了。

第一跳中，盡量使身體重心的騰空軌跡平一些，不要拼命向高處跳。這樣才能保證在一定遠(yuǎn)度的基礎(chǔ)上減少水平速度的損耗。

第一跳落地之后，要盡量使落地時(shí)間保持在最短范圍內(nèi)，立刻彈起。第二跳的空中動(dòng)作，在身體向前騰越的過(guò)程中，必須注意保持較大的兩大腿之間的夾角。在空中有主動(dòng)積極地向前向高跨步的意識(shí)，還要盡可能延長(zhǎng)騰空時(shí)間，以便及時(shí)開(kāi)始第三跳。

第三跳，經(jīng)過(guò)前兩次起跳之后，水平速度已經(jīng)有明顯的下降了，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，盡可能提高垂直速度，以獲得一個(gè)較高、較遠(yuǎn)的騰空軌跡，取得第三跳的遠(yuǎn)度。在第三跳的騰空中，最好采用跳遠(yuǎn)的挺身式或走步式姿勢(shì)。這一跳的空中動(dòng)作和落地技術(shù)與跳遠(yuǎn)基本相同，落地時(shí)身體盡量前傾。

身體素質(zhì)是基礎(chǔ)，技術(shù)是關(guān)鍵。在加強(qiáng)技術(shù)練習(xí)的同時(shí)，也要加強(qiáng)身體素質(zhì)的練習(xí)，如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練，這樣才能收到事半功倍的效果。值得注意的是：根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的身體素質(zhì)情況合理安排上述練習(xí)的方式、次數(shù)和運(yùn)動(dòng)量，本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行，切忌圖快而加大訓(xùn)練強(qiáng)度和密度，造成運(yùn)動(dòng)損傷和勞損，事倍功半；但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和密度不夠也不會(huì)收到好的效果。

體育事業(yè)的興衰是一個(gè)國(guó)家綜合國(guó)力的象征，體育精神亦是一個(gè)民族的精神體現(xiàn)。作為祖國(guó)基層的體育工作者，任重道遠(yuǎn)，發(fā)掘和培養(yǎng)優(yōu)秀的體育人才，是不可推卸的責(zé)任。

（作者單位 吉林省大安市職業(yè)教育中心）