短距離游泳項目的比賽速度訓(xùn)練模式研究

廖 婷

在大多數(shù)游泳教練與運動員心里，在游泳館中劈波斬浪的艱辛訓(xùn)練所花費的時間是成績提高的最關(guān)鍵因素，訓(xùn)練量也作為項非常重要的指標(biāo)被列入教練員工作考核評價指標(biāo)之中。本文認為，傳統(tǒng)的大運動量游泳訓(xùn)練模式并不能優(yōu)化運動表現(xiàn)，尤其是100 m和200 m競技游泳項目。

基于國內(nèi)外對游泳訓(xùn)練的相關(guān)研究成果、對游泳項目競賽需求的科學(xué)分析和徑賽訓(xùn)練中被證實可優(yōu)化競技表現(xiàn)的訓(xùn)練模式提出此觀點，旨在打破我國游泳教練員與運動員的固有訓(xùn)練范式，為運動訓(xùn)練計劃的制定提供新思路。

1 游泳量與強度的相關(guān)研究

美國著名生理學(xué)家Dave Costill近年來針對游泳訓(xùn)練的各方面問題開展了一系列研究[1]。其中一項研究中，課題組對兩個游泳訓(xùn)練組進行了長達25周的實驗觀察。實驗開始階段，兩個訓(xùn)練組都每天練習(xí)一堂訓(xùn)練課；第10-15周期間，實驗組每天增加一堂訓(xùn)練課即一天兩練，而對照組保持一天一練不變；在其后階段，兩組又都恢復(fù)到一天一練的訓(xùn)練量。結(jié)果表明：實驗全部階段都沒有顯示出由于實驗組在其中6周中增加了訓(xùn)練課次而造成競技表現(xiàn)或有氧能力的提高。

在另一項研究中，Costill對一些游泳運動員的競技表現(xiàn)實施了為期4年的追蹤研究[2]。對比日平均訓(xùn)練量10 km的訓(xùn)練組與日平均訓(xùn)練5 km的訓(xùn)練組在100 m、200 m、400 m和1 500 m項目上的能力提高表現(xiàn)發(fā)現(xiàn)，4年中兩組能力提高都顯著，所有項目上其運動成績的提高幅度每年約0.8%。雖然第一組在訓(xùn)練量上比第二組多一倍，但兩組長期訓(xùn)練效益卻相同。

法國學(xué)者的相關(guān)研究也支持了Costill的研究和結(jié)論[3]。課題組對100 m和200 m游泳選手進行了44周的訓(xùn)練分析研究。研究發(fā)現(xiàn)：1)大部分游泳運動員每天進行兩次訓(xùn)練課；2)遵循5種訓(xùn)練強度，訓(xùn)練速度在2 mmol/L血乳酸濃度、4 mmol/L血乳酸濃度、6 mmol/L血乳酸濃度、10 mmol/L血乳酸濃度和最大速度沖刺游；3)整個訓(xùn)練周期中，采用較多較高訓(xùn)練強度的游泳選手其運動能力的提高最大；4)訓(xùn)練量度對游泳競技表現(xiàn)無顯著性影響。

此項研究表明高強度而不是長時間的訓(xùn)練是短距離游泳運動員提高成績的關(guān)鍵。我國競技游泳訓(xùn)練中，大量度、低強度的訓(xùn)練方式仍占據(jù)穩(wěn)固地位，即使是100 m和200 m的短距離游泳選手在訓(xùn)練中也更多去計算練了多少米，而不是將訓(xùn)練重點集中在比賽強度的訓(xùn)練。

2 大運動量訓(xùn)練模式辨析

2.1 致因分析

分析“大量度訓(xùn)練至關(guān)重要”這一觀點在競技游泳界長盛不衰的原因，除我國競技體育界“三從一大”訓(xùn)練方針的深刻影響外，可能就是游泳教練員與運動員深信游泳技術(shù)、水中劃水效果與游進的感覺(即水感)只有通過水中的大量練習(xí)才能得以優(yōu)化。在與許多游泳運動員的交談中發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)運動員覺得如果沒有通過大量度的訓(xùn)練就對自身技術(shù)和水感沒有自信。“只有多泡水、多劃才覺得游得比較走水！”這顯然是種偏見。大量度的訓(xùn)練與較高的游泳競技技術(shù)間實在沒有任何邏輯關(guān)系。引證同是體能主導(dǎo)類競技大項的田徑項目，如果一名短跑教練提出讓他的100 m選手以完成10 km速度的訓(xùn)練來優(yōu)化最大速度下的短跑技術(shù)，簡直是個笑話！徑賽短跑選手真正關(guān)注的是高強度下的技術(shù)和身體練習(xí)。事實上，還會刻意避開任何大量度、低強度的訓(xùn)練，因為這將阻礙其專項能力的發(fā)展。

這一原則應(yīng)同樣適用于競技游泳項目。如果一名游泳運動員想要提高其在比賽中的劃水效果和競技技術(shù)，最佳方式應(yīng)是在訓(xùn)練中實施同等目標(biāo)強度下進行優(yōu)化。在比賽強度下訓(xùn)練的時間越多，在正式比賽中運動員的適應(yīng)能力就越強。如同Dave Costill所言“大運動量的游泳訓(xùn)練使運動員具備了承受大量度游泳的能力但對實際競賽表現(xiàn)可能并無效果。”當(dāng)運動員談到由大量度訓(xùn)練產(chǎn)生的水感時，所指可能僅是訓(xùn)練中次最大速度下之感而不是比賽中最大負荷狀態(tài)所需。

2.2 負面影響

大量度游泳訓(xùn)練會導(dǎo)致肌糖原儲備的消耗和快肌纖維的疲勞，這些結(jié)果都將降低高強度訓(xùn)練階段的效率并嚴(yán)重影響競技比賽表現(xiàn)。

研究表明，通常耐力項目選手(尤其是游泳項目)所采用的大運動量訓(xùn)練使肌糖原大量消耗。如Costill的研究證明：采用練習(xí)手段60×100 m游，間歇1 min，會使快肌與慢肌纖維中的糖原儲備消耗殆盡。而肌糖原是保持高強度肌肉收縮的唯一能量來源，對優(yōu)異游泳競技表現(xiàn)至關(guān)重要。想要提高訓(xùn)練質(zhì)量，應(yīng)保證糖原儲備充足。持續(xù)的大運動量訓(xùn)練會對其產(chǎn)生損害，降低最重要的高強度訓(xùn)練的訓(xùn)練效果。

同樣有研究表明大運動量訓(xùn)練會減少快肌纖維力量的產(chǎn)生。快肌纖維對產(chǎn)生最大游進速度所需的高強度肌力至關(guān)重要。調(diào)查顯示，短距離游泳運動員快肌纖維的比例較高，三角肌與四頭肌中快肌纖維含量超過60%。大運動量訓(xùn)練對快肌纖維無益，事實上，還會通過降低肌肉收縮速度而抑制快肌纖維力量的產(chǎn)生。按此類方式，大運動量訓(xùn)練將促使快肌纖維向慢肌纖維轉(zhuǎn)變。

2.3 減量訓(xùn)練

相關(guān)研究表明：游泳運動員在經(jīng)過一段時間的減量訓(xùn)練后最大速度有所提高[4]。究其原因，研究者推斷是其快肌纖維在較低運動量的訓(xùn)練中能夠得以恢復(fù)其快速收縮能力。因此，減量訓(xùn)練對于高水平游泳運動員競技表現(xiàn)的提高具有顯著意義。之前提到的法國學(xué)者也對游泳中減量訓(xùn)練的效果進行了分析研究。在他們的研究中，采用最明顯的減量訓(xùn)練的游泳選手(減少大約一半的平常訓(xùn)練量)在競技表現(xiàn)上得到了最大提高。

若以上觀點成立，不可回避的問題如下：假如大幅度減量訓(xùn)練是提高競技游泳表現(xiàn)的必然要求，并有可能使快肌纖維在該訓(xùn)練中得以恢復(fù)到最大功率產(chǎn)出，那么為何當(dāng)初對大運動量訓(xùn)練如此重視？如果游泳運動員在訓(xùn)練中積極致力于發(fā)展最大功率會產(chǎn)生更好訓(xùn)練效果嗎？對游泳項目專項特點的分析，將對回答這些問題提供幫助。

3 游泳項目的能量代謝特點與乳酸

游泳項目的距離越短，對無氧代謝系統(tǒng)能力的要求越高[6]。這一原則特別適用于50 m、100 m和200 m這些運動持續(xù)時間20-120 s的競技游泳項目。距離越長，尤其是800 m以上項目，對有氧代謝系統(tǒng)能力的需求越多。針對100 m和200 m競賽游泳項目的血乳酸測試提供了證明，達到16-20 mmol/L的高值。血液中的高水平乳酸值表明運動所需的大量能量來源于糖原物質(zhì)的無氧分解，致使副產(chǎn)品——乳酸的產(chǎn)生。一般的乳酸離子釋放到血液中，導(dǎo)致血液中的乳酸離子含量升高。16-20 mmol/L的乳酸值在競技游泳項目中被觀測到，證明短距離游泳項目是絕對的無氧供能項目。此番也支持了更高強度更少量度的競技游泳訓(xùn)練的重要作用。

一些游泳運動員和教練員錯誤地認為短距離游泳項目中的高濃度乳酸值的出現(xiàn)意味著應(yīng)采用一系列訓(xùn)練使其降低。這一訓(xùn)練方法是基于這樣一種觀點：乳酸值高了不好，將對游泳競技表現(xiàn)產(chǎn)生消極影響。在這一觀點的驅(qū)使下，教練員多將訓(xùn)練計劃安排得定位于“乳酸閾”的訓(xùn)練以使乳酸盡快得以清除，并發(fā)展為競技項目提供更多源源不絕能量的有氧代謝能力。

上述提到的乳酸閾訓(xùn)練方式存在兩個問題。1)這種訓(xùn)練方式是基于錯誤的假設(shè)。乳酸是無氧能量代謝的必然附屬產(chǎn)物。乳酸分解成氫離子和乳酸離子。其中只有酸性氫離子會干預(yù)肌肉力量的產(chǎn)生并對糖酵解的效率發(fā)生不利影響，使運動員運動能力下降。而乳酸離子僅從肌肉釋放到血流中，沒有任何證據(jù)表明乳酸離子對肌肉做功和產(chǎn)生能量具有負面作用。事實上，乳酸離子能被重新循環(huán)到能量供應(yīng)鏈中，以積極作用于能量產(chǎn)出。因此，血液中的高乳酸值并沒有不好，它們只是無氧代謝供能發(fā)生作用的指向標(biāo)。同理，游泳教練員想要采用的訓(xùn)練方式也不應(yīng)是減少乳酸堆積的訓(xùn)練，而是增加對乳酸氫離子的緩沖訓(xùn)練。乳酸中實質(zhì)是酸的部分致使疲勞產(chǎn)生，那么機體越容易將其清除掉越對高強度的運動有利。通過高強度的游泳訓(xùn)練，無氧代謝供能占據(jù)主要能量供應(yīng)地位，必然產(chǎn)生高水平的乳酸值，機體對肌肉中的乳酸氫離子逐步適應(yīng)，對酸性物質(zhì)實現(xiàn)了更好的緩沖。

2)假如教練員旨在降低乳酸水平，就會把練習(xí)更多安排在有氧代謝供能上，對無氧代謝供能為主的訓(xùn)練刻意回避。無氧糖酵解包含了糖的快速分解以產(chǎn)生高強度做功所需的磷酸鹽，而有氧糖酵解的分解速度要慢得多。這說明失去無氧代謝供能系統(tǒng)，肌肉無法得到快速收縮所需的能源物質(zhì)，最大功率做功和高速運動也就無法實現(xiàn)。因此，想要達到高功率的運動輸出，就必須調(diào)動無氧能量供應(yīng)系統(tǒng)。對于短距離游泳項目來說，想要在比賽中取得高的運動成績，無氧代謝能力是關(guān)鍵的有利因素，在訓(xùn)練中必須得到有效發(fā)展。面對短距離競技游泳項目對無氧代謝系統(tǒng)如此高的能力需求，短距離游泳運動員必然需變得對無氧代謝供能更為擅長。對于傳統(tǒng)的競技游泳訓(xùn)練思想而言，這一觀點是具有挑戰(zhàn)性的，但卻是不爭的事實。采用大運動量的有氧訓(xùn)練想要降低乳酸實則影響了運動員的無氧能力。而無氧能力才是短距離游泳項目在比賽中奪取優(yōu)勝最重要的能力因素。

有了這一觀點的支持，上述提出的關(guān)于游泳運動員在訓(xùn)練中是否該采用更為積極的方式發(fā)展最大功率而不是采用大運動量訓(xùn)練使其能力降低的回答無疑是肯定的。

對于練習(xí)中乳酸堆積的擔(dān)心使得一些游泳教練員與運動員錯誤地關(guān)注低乳酸值的訓(xùn)練方式而不考慮項目的特點。筆者認為，旨在提高游泳運動員抗乳酸能力的乳酸閾訓(xùn)練對短距離游泳選手來說是無關(guān)緊要的。對于200 m及以下的競技游泳項目來說，游泳選手的高乳酸值并不要緊，且可反映出運動員的較高無氧能力。對于800 m和1 500 m這樣的長距離游泳項目來說，有氧代謝能力居首位，運動員需依靠有氧代謝供能以在較長時間里保持某一運動強度水平，乳酸閾訓(xùn)練應(yīng)是有作用的。

4 短距離游泳項目的比賽速度訓(xùn)練模式

通過以上分析，揭示了大運動量訓(xùn)練對短距離游泳選手比賽表現(xiàn)并無幫助。對于持續(xù)時間不超過2 min的競技游泳項目依靠的是高強度的無氧供能系統(tǒng)做功。在高強度水平，如比賽速度與比賽以上速度的訓(xùn)練比一天進行低于比賽強度的大運動量訓(xùn)練更為有效。相關(guān)研究也支持了這一觀點，并提出短距離游泳運動員只有通過高強度訓(xùn)練發(fā)展無氧代謝系統(tǒng)能力才能提高高強度競技表現(xiàn)。

在徑賽項目中，受一些先鋒生理學(xué)家與教練的影響，如英國的Frank Horwill、法國的Veronique Billat、美國的Jack Daniels和Owen Anderson，徑賽的訓(xùn)練關(guān)注點在“速度”而不是乳酸水平或心率上，確保訓(xùn)練對比賽項目的針對性。例如，在中距離徑賽教練Frank Horwill設(shè)計了5級速度訓(xùn)練體系。該體系涵蓋一般速度、高于比賽速度的兩種高質(zhì)量速度訓(xùn)練、比賽速度以及低于比賽的兩種速度訓(xùn)練，即一名1 500 m跑徑賽選手，需完成在400 m、800 m、1 500 m和10 000 m距離速度的間歇訓(xùn)練。這種比賽速度的訓(xùn)練模式孕育了視高強度訓(xùn)練價值更重于大運動量訓(xùn)練的訓(xùn)練原理。致力于高強度速度訓(xùn)練的教練員與研究者們同樣也認識到了不同項目需要不同種類的訓(xùn)練方式。5 km徑賽項目用時大約12-15 min，該項目需要更高水平的有氧訓(xùn)練和該距離項目的針對性訓(xùn)練，而800 m徑賽項目用時大約2 min，需要的是高水平的無氧訓(xùn)練和針對該距離的專項訓(xùn)練。筆者認為這種訓(xùn)練速度模式應(yīng)用于競技游泳項目也將大大優(yōu)于傳統(tǒng)的大運動量訓(xùn)練方式。

研究表明，奧運會游泳冠軍選手與其他選手的優(yōu)勢之一在于比賽中前者的每次劃水距離即劃幅較大。增進游泳運動員劃幅需增強主動肌肌力輸出同時優(yōu)化水中技術(shù)，旨在發(fā)展水中比賽游進速度所需功率為目的的高強度訓(xùn)練恰優(yōu)于此，而每天低強度游進6-10 km無法實現(xiàn)這一目的。

4.1 準(zhǔn)備與專項提高訓(xùn)練階段

徑賽項目所取得的經(jīng)驗將給以啟示[3]。游泳100 m項目耗時約50 s，與400 m跑的比賽時間相近似；游泳200項目用時大約110 s，與800 m跑差不多。某些情況下，短距離游泳項目可借鑒徑賽中長跑項目的訓(xùn)練經(jīng)驗。例如，一名國際水平的800 m徑賽選手在準(zhǔn)備訓(xùn)練階段會進行有氧能力訓(xùn)練，包括持續(xù)進行10 km速度跑并逐步穿插5 km速度間歇跑，相當(dāng)于200 m游泳選手通常的大運動量訓(xùn)練計劃。基礎(chǔ)訓(xùn)練階段后緊接專項提高訓(xùn)練階段，繼續(xù)采用5 km和10 km速度的大運動量有氧訓(xùn)練，一周大約增加3次的800 m和1 500 m速度的涉及無氧代謝的間歇訓(xùn)練。200 m游泳選手在此階段也可相應(yīng)地保持大運動量，但應(yīng)增加更多的高于乳酸閾速度、比賽速度和接近于比賽速度的間歇訓(xùn)練，一周3次左右。如采用400 m速度進行10×100 m的間歇訓(xùn)練，60 s間歇。

4.2 賽前訓(xùn)練階段

專項訓(xùn)練的目的是使運動員無氧能力的發(fā)展達到峰值，有氧訓(xùn)練降到最小量度。前述徑賽選手會在400 m、800 m和1 500 m速度上進行高強度的無氧訓(xùn)練，一周5-6次。對于游泳運動員來說，上午進行較為輕松的乳酸閾速度或低于乳酸閾速度的訓(xùn)練，晚上進行高強度的比賽速度或高于比賽速度的間歇訓(xùn)練。如采用200 m比賽速度游8×50 m，間歇60 s。

4.3 比賽階段訓(xùn)練

徑賽選手在比賽訓(xùn)練階段僅需維持有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的適宜組合，與賽間充分休息即可。對于游泳運動員，此訓(xùn)練階段包括一些有氧的低速訓(xùn)練和部分比賽速度訓(xùn)練與短沖練習(xí)。一周僅訓(xùn)練5-6次。頂尖的中距離徑賽選手很可能在全年中每周都會進行一次最大速度的短沖訓(xùn)練，以確保速度得以發(fā)展。游泳運動員也可將這一方法融入自身訓(xùn)練計劃，如每周進行一次10×轉(zhuǎn)身+20 m的最大速度短沖訓(xùn)練，3 min間歇。

5 小結(jié)

在對相關(guān)研究成果分析、游泳項目比賽獲勝所需能量代謝供能特點、游泳項目與優(yōu)秀徑賽選手成功經(jīng)驗的對比研究基礎(chǔ)上，提出了適合高水平游泳運動員的比賽速度訓(xùn)練模式，意圖將更多游泳教練員與運動員的訓(xùn)練焦點更多的引向高強度、低運動量的訓(xùn)練方式。確切的說，游泳運動員應(yīng)在大量的比賽速度訓(xùn)練上得以提高他們在比賽中所需表現(xiàn)出的最大功率與水中技術(shù)效率。

[1] Wilmore,Physiology of exercise[J].Human Kinetics,Champaign,2000,30(5).

[2] Costill,Reilly.“Swimming” In Reilly et al[J].Physiology of Sports,2002.

[3] Coyle EF.Improved muscular efficiency displayed as Tour de France champion matures[J].J Applied Physiology,2005,98.

[4] Vorontsov A R,Solomatin V R,Sidorov N N.Aerobic and Anaerobic Capacity of Trained Swimmers in Specific and Non-Specific Exercises at the Pre-Competitive Period[J].Australia swimming coach,1998,8(5).

[5] Hauber C,Sharp R L,Franke W D.Heart rate response to submaximal and maximal workloads during running and swimming[J].Int JSp orts Med,1997,18(5).

[6] 沈艷梅，王 玨.游泳運動員賽后血乳酸水平的比較分析[J].浙江體育科學(xué),2012(4).

[7] 陳小平，劉愛杰.我國競技體育奧運基礎(chǔ)大項訓(xùn)練實踐的若干理論思考[J].體育科學(xué),2009,29(2).

[8] Koistionen P,Tokala T,Martikkala V,et al.Aerobic fitness influences the response of maximal oxygen uptake and lactate threshold in acute hypobaric hypoxia[J].Int J Sports Med,1995,26.