健身氣功·五禽戲“鳥戲”的學與練

文 李 勤

健身氣功·五禽戲“鳥戲”的學與練

文 李 勤

“鳥戲”是健身氣功·五禽戲的第五戲。為了更好地教學“鳥戲”，本文總結出以下五步教學方法，以求與大家共同交流提高。

第 壹 步：外形模仿

外形模仿是調動學生學練興趣的第一步，主要目的是正確掌握動作的姿勢變化和運行路線?！傍B戲”由“鳥伸”、“鳥飛”兩個動作組成。動作變化相對簡單，正確把握好兩臂升降開合的順序和保持腿部后抬前提的平穩(wěn)，合理協(xié)調上下肢配合的節(jié)奏是完成動作的關鍵。下面以上下肢分解教學法對“鳥戲”的動作予以說明?！傍B伸”的上肢動作：第一疊掌上舉：兩掌腹前相疊，上舉至頭前上方，直臂屈腕；第二“寒肩縮項”：兩肩胛充分內夾，縮項收頜，腰背部挺胸塌腰撅臀；第三疊掌下按：兩臂屈肘下落，按至腹前，手腕松柔；第四分掌后擺：兩臂后擺分開至體側后方，掌變“鳥翅”；“鳥伸”的下肢動作簡單易做，第一第二兩腿屈伸呈現(xiàn)松緊交替的變化；第三身體重心移向支撐腿，另一腿內收靠攏；第四腿后擺伸膝，軀干和后擺腿成反弓狀。

“鳥飛”的上肢動作：第一展臂平舉：兩手腹前呈抱球狀,兩臂微屈側舉，依次沉肩、墜肘、提腕、側平舉，掌變“鳥翅”；第二落臂內合：兩臂下落，依次松肩，落肘、按掌內合于腹前；第三展臂上舉：兩臂上舉至頭頂上方，手背相對，腕部靠近，中間留隙，成喇叭口狀；第四落臂內合：動作要求同第二?！傍B飛”的下肢動作運行的路線比較簡單，按照提膝、點地、提膝、落地換腿的順序進行。第一兩腿微屈，身體重心移向一腿，獨立支撐，另一腿屈膝上提，腳尖自然下垂；第二支撐腿彎屈下蹲，提膝腿下落，腳尖輕點支撐腳內側；第三支撐腿再伸直，提膝腿離地上提，腳尖自然下垂；第四提膝腿下落至支撐腳內側踏實，兩腿微屈。

第 貳 步：領悟內涵

動作路線及外形掌握之后，關注動作的細節(jié)，體會動作的含義，體現(xiàn)動作的韻味，領悟“鳥戲”內涵，使學生由體驗動作階段轉入領悟動作內涵階段。

“鳥伸”中疊掌上舉的動作要做到上舉時力發(fā)于腳傳于背達于肩，最后頸、肩、臀緊縮，兩手舉至頭前上方，屈腕下壓指尖向下，猶如白鶴的尖嘴；疊掌下按的動作力由肩、背、腳依次放松，做到頸、肩、臀松沉，手腕松柔，下按至腹前；“寒肩縮項”時以督脈的大椎穴為中心，兩肩胛充分內夾，縮項收頜，進一步通過此動作提升人體陽氣。挺胸塌腰撅臀，注意尾閭上翹，但身體不能過分前傾，尾閭上翹的幅度過大就會使動作變形，動作到位，上體就會自然形成前傾，達到牽拉任督二脈的作用；分掌后擺，兩臂成人字形向后分開，與身體的夾角約為45°，掌變成“鳥翅”向體側后方擺起，掌心向上，后擺時兩臂伸直收緊；下肢動作主要注意與上肢動作的協(xié)調配合，兩腿屈伸變化要與腹前疊掌、腹前按掌協(xié)調一致，同時注意身體松緊與兩腿屈伸變化的配合；重心移動時要保持身體平穩(wěn)，不要出現(xiàn)上下起伏；腿獨立后擺到位后，軀干、后擺腿充分反弓。

“鳥飛”的動作較為簡單，關注的主要也是上下肢的協(xié)調配合。第一舉臂和提膝要協(xié)調配合，當兩手平舉或上舉到位，提膝腿就要緩慢提到最高點；第二當兩手內合到位，提膝腿的腳尖就剛好著地；第三臂上舉時注意動作舒展，幅度大，打開胸部。同時上舉時，力從肩發(fā)，沉肩、松肘、提腕，形成手臂的蠕動過程；臂內合時擠壓胸部，使胸廓通過臂的開合得到鍛煉；第四獨立下蹲時，為了提高鍛煉效果，避免提膝腿伸膝，使腳尖點地，應盡可能支撐腿彎屈下蹲，在提膝腿保持提膝的狀態(tài)下，腳尖隨之點地，這樣可以有效地增強腿部力量和提高平衡能力。

第 叁 步：形意轉換

五禽戲意念要求非常高，每戲有不同的意境。通過不同意境的轉化，創(chuàng)造一個美好的內環(huán)境，有利于人情志的調節(jié)，情緒的愉悅和思想的放松。“鳥戲”取形于鶴，鶴是輕盈安詳的鳥類，為長壽之象征，雍容華貴，圣潔沉靜。演練時要體現(xiàn)出鶴氣度從容，神情優(yōu)雅的神韻。意想朝陽原野，白鶴屹立，拍翅舉足，昂首挺立。“鳥伸”的動作意境：置身空曠原野的白鶴目光純凈，神情安詳、拍翅舉足，昂首挺立，展現(xiàn)白鶴安詳從容、飄飄欲仙之意；“鳥伸”的動作意境：白鶴振翅高飛，兩臂上起伸展，氣息鼓蕩，胸懷坦蕩，兩臂下落內合，氣沉丹田，駐足而立，悠然自得之意。

第 肆 步：呼吸配合

在動作和呼吸的配合上，“鳥戲”可遵循“起吸落呼、開吸合呼”的規(guī)律。練習“鳥伸”疊掌上舉時，擴大胸腔，配合吸氣；疊掌下按時，放松會陰，舒展胸廓，配合呼氣；兩臂后擺成“鳥翅”，配合吸氣；兩掌疊于腹前，配合呼氣。“鳥飛”時，展臂平舉，配合吸氣；合臂下落，配合呼氣；展臂上舉，配合吸氣；合臂下落，配合呼氣。動作熟悉后，可反復體驗上下肢動作的協(xié)調配合，呼吸悠長勻細，心靜體松，不可憋氣，順其自然，并逐步體會動作起落之間呼吸和肌肉松緊交替的感覺。通過領悟“起吸落呼，開吸合呼”的呼吸方法，慢慢達到“不調而自調”的狀態(tài)。

第 伍 步：完整練習

在掌握“鳥戲“動作運動路線、規(guī)格、意念、呼吸之后，完整的練習是掌握動作和領會意境的關鍵?！傍B伸”完整練習時，主要抓住開降和屈伸配合的關鍵：兩掌腹前相疊和兩臂腹前下按，與兩腿微屈下蹲同時完成；展臂上舉，“寒肩縮項”，挺胸塌腰撅臀，與兩腿伸直同時完成；兩臂后擺，移重心收腳后擺腿，成反弓狀，與抬腿后伸同時完成。“鳥飛”完整練習時，主要抓住舉落提點配合的關鍵：兩臂平舉和上舉，要和提膝腿上提同時完成，當兩手舉到位時，提膝腿達到最高，兩者要緩慢一致；兩手內合，要和提膝腿的腳尖輕點同時完成，當兩手內合到位，提膝腿的腳尖剛好著地；在掌握鳥戲配合關鍵環(huán)節(jié)后，反復練習，反復琢磨，領悟意境，配合呼吸，白鶴輕盈安詳的特性就會完好的展現(xiàn)出來了。

“鳥戲”通過“鳥伸”、“鳥飛”的抬臂縮頸、拔伸反弓等動作，以開合有序、伸降平穩(wěn)的姿態(tài)來體現(xiàn)白鶴振翅高飛，昂首挺立、拍翅舉足、駐足而立的習性，進而展現(xiàn)白鶴輕捷優(yōu)雅、悠然自得的體態(tài)神韻。長期練習兩勢動作可以加強宣肺理氣功能，強化血氧交換能力，提高平衡能力，達到愉悅心情，減緩壓力的特定功效。通過以上五個步驟學習“鳥戲”，就會逐步掌握動作，把握意境，體現(xiàn)神韻，達到內外兼修，精益求精的地步。