田徑訓(xùn)練中身體疲勞的觀察與恢復(fù)探究

葛 雷

（安徽水利水電職業(yè)技術(shù)學(xué)院，安徽 合肥 230001）

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一個(gè)過(guò)程，由疲勞和恢復(fù)的不斷交替所組成，適宜的訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)產(chǎn)生適度的疲勞，人體恢復(fù)機(jī)能之后狀態(tài)就會(huì)提升，反之，過(guò)度疲勞會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能的下降.因此，“沒有疲勞的訓(xùn)練是無(wú)效地訓(xùn)練，沒有恢復(fù)的訓(xùn)練是危險(xiǎn)的訓(xùn)練”.本文探討了訓(xùn)練中對(duì)疲勞的診斷方法以及恢復(fù)的方法，主要目的是為了促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員對(duì)疲勞及恢復(fù)的科學(xué)認(rèn)識(shí)，為訓(xùn)練提供參考依據(jù).

1 田徑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的原因

田徑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)型疲勞的產(chǎn)生，是一直生理變化，是一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程，由很多影響因素.主要有下面幾個(gè)方面.

1.1 身體機(jī)理方面

在人體的運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中，大腦神經(jīng)系統(tǒng)是身體工作的指揮室，當(dāng)神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)太過(guò)繁重的時(shí)候，其對(duì)血液中氧的供應(yīng)需求會(huì)提高，在長(zhǎng)時(shí)間的大強(qiáng)度訓(xùn)練中，大部分血液流向組織肌肉，對(duì)大腦的供應(yīng)量就減少了，這樣使得大腦神經(jīng)細(xì)胞的供氧量不足，造成細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)機(jī)能下降，人體就會(huì)有疲勞的感覺，表現(xiàn)就是注意力難集中，反應(yīng)較遲鈍、入睡困難、頭疼、健忘、判斷能力減弱.

人體在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體內(nèi)的能量消耗比靜止?fàn)顟B(tài)要多，當(dāng)持續(xù)的物質(zhì)消耗達(dá)到一定程度并且不能得到及時(shí)補(bǔ)充的時(shí)候，機(jī)體功能就會(huì)產(chǎn)生紊亂.體內(nèi)的能量物質(zhì)主要為糖原（肌糖原、肝糖元），在長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，糖原被迅速分解，導(dǎo)致血糖含量降低，進(jìn)而使得腦細(xì)胞供能不足，工作能力下降，表現(xiàn)就是心率失常、血色素含量下降、運(yùn)動(dòng)性貧血，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力降低.

1.2 缺乏水分

水是人體內(nèi)代謝的媒介，并且參與人體代謝中的氧化還原反應(yīng).要想保持身體機(jī)能發(fā)揮最佳的競(jìng)技水平，就需要確保體液在一個(gè)適宜的水平.資料顯示，人體內(nèi)缺水4%就會(huì)導(dǎo)致有氧工作能力降低48%；當(dāng)體液損失8%時(shí)，人體的最大肌力也會(huì)明顯下降.可見，缺水會(huì)導(dǎo)致各種各樣的運(yùn)動(dòng)疲勞.無(wú)論是田徑或者是其他項(xiàng)目，在缺水的時(shí)候，人體的供能代謝都會(huì)受到不同程度的抑制.

1.3 訓(xùn)練安排缺乏科學(xué)性

運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)，缺乏節(jié)奏，大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練后沒有進(jìn)行必要的調(diào)整，身體還處于疲勞狀態(tài)就急于進(jìn)行下一次大負(fù)荷訓(xùn)練，這就導(dǎo)致了疲勞積累.教練員對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的全方位發(fā)展重視不足，單方面強(qiáng)調(diào)專項(xiàng)技能或訓(xùn)練沒有連續(xù)性.訓(xùn)練計(jì)劃的安排沒有因人而異，忽視了運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異及及機(jī)能狀態(tài)的不同，讓運(yùn)動(dòng)員勉強(qiáng)參加訓(xùn)練，導(dǎo)致了一些運(yùn)動(dòng)員承受不了現(xiàn)有的訓(xùn)練負(fù)荷，產(chǎn)生了過(guò)度疲勞.

2 田徑訓(xùn)練中疲勞的觀察與診斷

所謂田徑運(yùn)動(dòng)中的疲勞，是指訓(xùn)練者在進(jìn)行田徑訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)負(fù)荷所引起的訓(xùn)練者運(yùn)動(dòng)能力和身體功能能力臨時(shí)下降的一種現(xiàn)象.田徑訓(xùn)練中的疲勞診斷，由，教練員、運(yùn)動(dòng)員、醫(yī)務(wù)工作者三方共同完成.主要診斷方法有：

2.1 主觀感覺診斷法

運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)的主管感受和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、心功能、代謝產(chǎn)物堆積、耗氧量等因素有關(guān)，因此對(duì)判斷運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)型疲勞具有客觀性.

2.2 中醫(yī)診斷法

望、聞、問(wèn)、切是中醫(yī)診斷運(yùn)動(dòng)疲勞的四種手段.望主要是觀察運(yùn)動(dòng)員的精神狀態(tài)和面部色澤，聞是嗅氣味，聽聲音，問(wèn)是詢問(wèn)運(yùn)動(dòng)員的相關(guān)情況，切是通過(guò)號(hào)脈了解運(yùn)動(dòng)員的脈象.

2.3 生理指標(biāo)測(cè)定診斷法

測(cè)定脈搏 連續(xù)測(cè)一周的基礎(chǔ)脈搏數(shù)據(jù)繪成曲線圖，曲線圖上曲線平穩(wěn)或者下級(jí)就是機(jī)能狀態(tài)良好的表現(xiàn)，如果脈搏每分鐘增加12次以上，那就是身體疲勞或者是疾病的征兆；如果脈搏恢復(fù)平穩(wěn)的時(shí)間比正常情況下所需要的時(shí)間（大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后5～10min后脈搏比運(yùn)動(dòng)前快6～9次/min，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)2～5次/min，小運(yùn)動(dòng)量持平）長(zhǎng)，那說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員機(jī)能狀況不良.

測(cè)定血壓 當(dāng)測(cè)量的基礎(chǔ)血壓比平時(shí)高20%的時(shí)候可以判斷為疲勞，此時(shí)應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量.在正常情況下，小強(qiáng)度訓(xùn)練收縮壓會(huì)上升20～30mmHg舒張壓會(huì)下降5～10mmHg，并在3～5min內(nèi)恢復(fù)；中等強(qiáng)度訓(xùn)練后收縮壓會(huì)上升20～40mmmHg；舒張壓會(huì)下降10～20mmHg，在20～30min內(nèi)恢復(fù)；大強(qiáng)度訓(xùn)練后收縮壓會(huì)上升40～60mmHg，在24h內(nèi)恢復(fù).如果訓(xùn)練后收縮壓和舒張壓都上升，并且回復(fù)時(shí)間邊長(zhǎng)，那么表明機(jī)能狀態(tài)不良.

2.4 骨骼肌系統(tǒng)疲勞測(cè)定

如果在一次練習(xí)后連續(xù)幾天的時(shí)間肌肉力量都得不到恢復(fù)，或者是肌肉硬度測(cè)試結(jié)果顯示肌肉放松時(shí)的肌肉張力增加，那么說(shuō)明此時(shí)肌肉的放松能力比較差，比較疲勞.

2.5 心電圖

如果運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后的心電圖出現(xiàn)了異常變化T，即出現(xiàn)波下降或倒置，S-T波段下降，而且出現(xiàn)肌電干擾，使得肌肉放松也不能消失，那么說(shuō)明此時(shí)心肌疲勞.

2.6 呼吸系統(tǒng)功能檢查

運(yùn)動(dòng)員如果在運(yùn)動(dòng)后肺活量、最大通氣量、攝氧量均減少，氧債增高，那么說(shuō)明此時(shí)呼吸系統(tǒng)疲勞.

2.7 測(cè)體重

如運(yùn)動(dòng)員的體重持續(xù)下降，并且下降幅度超過(guò)運(yùn)動(dòng)員自身最好成績(jī)時(shí)體重的三十分之一以上，而且找不出其他合理的解釋，那么結(jié)合其它癥狀，應(yīng)首先考慮這是由于過(guò)度疲勞所導(dǎo)致的.

3 田徑訓(xùn)練后身體疲勞的恢復(fù)措施

3.1 在過(guò)度疲勞下恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)員在過(guò)度疲勞的時(shí)候，其神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)都會(huì)出現(xiàn)慢性恢復(fù)不足的情況，這個(gè)時(shí)候如果繼續(xù)訓(xùn)練，并且不降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，不采取任何的機(jī)能恢復(fù)措施，就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)損傷.因此這時(shí)候需要調(diào)整訓(xùn)練模式，采取必要的措施讓運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)身體各項(xiàng)機(jī)能得到最好的恢復(fù).要減少運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度，然后進(jìn)行散步、慢跑之類的活動(dòng)進(jìn)行休息恢復(fù).

3.2 用推拿按摩法恢復(fù)

根據(jù)中醫(yī)的理論，按摩推拿擁有通利關(guān)節(jié)、活血化瘀、疏通人體經(jīng)絡(luò)、調(diào)理陰陽(yáng)的作用.現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也表明，按摩推拿具有調(diào)整氣血、促進(jìn)血液循環(huán)、增加人體抵抗力的作用.進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員下肢的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大，較早出現(xiàn)肌肉疲勞.因此完成訓(xùn)練之后消除下肢肌肉群的疲勞顯得尤為重要.可以用足踩背部的肌肉群和體積較大的臀部、下肢肌肉群，之后針對(duì)下肢的主要穴位進(jìn)行推拿按摩，還要加強(qiáng)對(duì)于足部的按摩.

3.3 用溫水浴法恢復(fù)

研究顯示，32℃-40℃的溫水浴對(duì)于人體的神經(jīng)系統(tǒng)和心臟具有鎮(zhèn)靜的作用.溫水浴還可以使運(yùn)動(dòng)員的皮膚清潔，出去表明的汗?jié)n污垢.溫水浴能快速有效的消除疲勞.

3.4 保證充足的睡眠進(jìn)行恢復(fù)

適當(dāng)?shù)乃邔?duì)于人體的大腦皮層具有保護(hù)的作用，睡眠可以使人體疲勞的神經(jīng)、內(nèi)臟和肌肉群得到休息，使運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)體力.平時(shí)每天8h的睡眠時(shí)間即可，在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和比賽期，睡眠時(shí)間應(yīng)增加.

3.5 加強(qiáng)膳食營(yíng)養(yǎng)

基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：田徑運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練的時(shí)候，會(huì)大量消耗體內(nèi)儲(chǔ)藏的能量、無(wú)機(jī)鹽和維生素等物質(zhì)，這些物質(zhì)需要從食物中得到補(bǔ)充.不同的訓(xùn)練項(xiàng)目補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也是不同的.耐力性中長(zhǎng)距離跑：首要補(bǔ)充的就是碳水化合物，以保證熱量供應(yīng)，再補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)，植物蛋白和動(dòng)物蛋白的比率為2:1；多吃雞蛋、動(dòng)物肝臟、綠葉蔬菜、黑木耳等含鐵質(zhì)豐富的食物，可以促進(jìn)血紅蛋白在身體內(nèi)的合成，提高機(jī)體的攜氧能力；在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)時(shí)要補(bǔ)充足量的水和電解質(zhì)；維生素B群、維生素C也要補(bǔ)充充足.速度型短跑等項(xiàng)目：運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后要攝入谷類為主的碳水化合物，食用含維生素BC多的水果蔬菜；要食用含蛋白質(zhì)和磷多的食物，以保證代謝需要；多食用水果、海帶等堿性食物，提高自身體內(nèi)的堿儲(chǔ)備.力量型投擲跳躍等項(xiàng)目：從事這個(gè)項(xiàng)目訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員體重較大，熱能消耗也大，應(yīng)補(bǔ)充足量的碳水化合物；蛋白質(zhì)的日常供應(yīng)要達(dá)到每千克體重2g以上最佳；補(bǔ)充足量的堿性食物和堿性飲料；多食用含維生素B1、B2、鈉鉀鈣等微量元素的食物.

特殊營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充：健身營(yíng)養(yǎng)素含有各種天然營(yíng)養(yǎng)素和微量元素，以及維生素、無(wú)機(jī)鹽、低聚糖等，將補(bǔ)水和補(bǔ)糖、電解質(zhì)相結(jié)合，為肌體提供能量，促進(jìn)機(jī)體能力的恢復(fù).例如，谷氨酰胺可以提高運(yùn)動(dòng)員肌體的免疫力，預(yù)防感冒的發(fā)生，同時(shí)還能幫助被破壞的肌肉群進(jìn)行及時(shí)的自我修復(fù)；比特鐵能補(bǔ)鐵生血，主要成分是ED-TA鐵鈉，同時(shí)還加入了B12、葉酸等物質(zhì)；葡萄糖和果糖的混合液可以加快肌體的恢復(fù)，促進(jìn)糖分的吸收和能量的補(bǔ)充；長(zhǎng)白景仙靈芝可以用來(lái)保持血色素含量；香用廷(婷)偉口服液可以提高血睪酮的含量.

3.6 中藥補(bǔ)劑

在中醫(yī)看來(lái)，運(yùn)動(dòng)員的疲勞是人體內(nèi)部的氣血消耗過(guò)多導(dǎo)致的.運(yùn)用中藥食材進(jìn)行食補(bǔ)，可以有效的緩解運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)疲勞，增強(qiáng)體質(zhì).根據(jù)近年來(lái)的研究，能夠增強(qiáng)身體疲勞恢復(fù)的中藥主要作用有；提高運(yùn)動(dòng)員的應(yīng)激能力，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的興奮性和抗缺氧作用、增強(qiáng)心血管的功能、增加體內(nèi)蛋白質(zhì)含量.與此同時(shí)一定要避免服用含有興奮劑成分的中藥，以免得不償失.

3.7 在心理上恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練和比賽當(dāng)中，肯會(huì)遇到這樣或者那樣的困難和挫折，這都會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的情緒起伏和心理上的壓力.運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特點(diǎn)、情緒以及意志品質(zhì)都與運(yùn)動(dòng)員抗疲勞的能力有著密切的聯(lián)系.運(yùn)動(dòng)員如果訓(xùn)練時(shí)態(tài)度積極情緒穩(wěn)定，農(nóng)民，可以有效的延緩疲勞.意志品質(zhì)的鑒定與否在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中表現(xiàn)得尤為明顯.不論是訓(xùn)練還是比賽，都要求運(yùn)動(dòng)員必須態(tài)度積極，不能將情緒帶到訓(xùn)練中，要用頑強(qiáng)的意志力克服疲勞所帶來(lái)的身體上的疼痛和心里上的厭倦.要用適當(dāng)?shù)姆椒ㄞD(zhuǎn)移注意力，冷靜面對(duì)問(wèn)題，盡快恢復(fù)平穩(wěn)的情緒.

4 結(jié)語(yǔ)

運(yùn)動(dòng)疲勞在運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中是會(huì)必然產(chǎn)生的，它能夠影響運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)和訓(xùn)練成績(jī)，影響運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的提高，甚至可能影響運(yùn)動(dòng)員的身心健康.因此，要把消除運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)疲勞作為運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的一個(gè)重要部分，加以重視、研究、解決.教練員和運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)自身的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和身體條件，不斷的發(fā)掘產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞的原因，并結(jié)合自身的訓(xùn)練項(xiàng)目和肌體特點(diǎn)，選擇最適合自己的消除肌體疲勞的方法，以達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員水平的目的.

〔1〕石展望.運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生機(jī)制研究進(jìn)展[J].南陽(yáng)師范學(xué)院學(xué)報(bào)，2009(03).

〔2〕閆壽瑜,趙瑞雪,李欣.導(dǎo)致人體運(yùn)動(dòng)疲勞的有關(guān)因素[J].科學(xué)大眾，2009(05).

〔3〕魏毅.整理活動(dòng)對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)疲勞的探索性研究[J].太原師范學(xué)院學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版)，2009(02).

〔4〕張杰.運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生與恢復(fù)探析[J].和田師范?？茖W(xué)校學(xué)報(bào)，2009(04).

〔5〕黃柳倩,梁鋒,陳詩(shī)強(qiáng).持續(xù)性耐力運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的機(jī)理及指標(biāo)評(píng)定方法[J].玉林師范學(xué)院學(xué)報(bào)，2009(03).

〔6〕李榮華.運(yùn)動(dòng)疲勞與恢復(fù)的探析[J].搏擊(體育論壇)，2009(04).

〔7〕王峰.普通高校足球運(yùn)動(dòng)員的疲勞與恢復(fù)[J].甘肅高師學(xué)報(bào)，2010(05).