正念訓(xùn)練：一種能夠提高樂(lè)商的干預(yù)方法

范璐，任俊

(浙江師范大學(xué)教師教育學(xué)院心理學(xué)系，浙江 金華 321004)

一、正念的概念及其模型機(jī)制

“正念”(mindfulness)(也有人稱為“心智覺(jué)知”)這個(gè)詞最早來(lái)源于佛教中的巴利文sati，意思是“覺(jué)知”、“注意”和“記住”。1921年首次被翻譯成英文mindfulness,正念可以簡(jiǎn)單地定義為“瞬間的覺(jué)知”或者“當(dāng)注意保持平和敏捷，并且沒(méi)有依附于任何特定的觀點(diǎn)之上的時(shí)候的一種心理自由的狀態(tài)”?，F(xiàn)代意義上的正念內(nèi)涵十分豐富，它既可以用來(lái)描述一種心理狀態(tài)或心理特質(zhì)，也可以被看做一系列與自我調(diào)節(jié)、元認(rèn)知和接納相關(guān)的心理過(guò)程，還可以作為一種集中注意力的方法，或一種培養(yǎng)正念的訓(xùn)練方法(如，正念冥想)。其中最為廣泛接受的正念概念是“一種有目的、不加評(píng)判的將注意力集中于此時(shí)此刻的方法”?？梢?jiàn)現(xiàn)代意義上的正念是一種概念和方法的統(tǒng)稱，不僅包括狀態(tài)和特質(zhì)，正念還包括獲得這種狀態(tài)或特質(zhì)的方法，即進(jìn)行正念訓(xùn)練(mindfulness training，MT)。正念訓(xùn)練包括一系列以正念技術(shù)為核心的冥想練習(xí)方法，即正念冥想(mindfulness meditation，MM)。

Shapiro認(rèn)為卡巴金在1994年提出來(lái)的“一種有目的、不評(píng)判的將注意力集中于此時(shí)此刻的方法”的概念中包含了正念的三軸：(1)“有目的的”——目的;(2)“集中注意力”——注意;(3)“以一種特殊的方法”——態(tài)度(正念品質(zhì))，即以一種無(wú)價(jià)值評(píng)判的、接納的、善意的、開(kāi)放的態(tài)度對(duì)待內(nèi)在和外在的體驗(yàn)。

這三者是緊密聯(lián)系且同時(shí)發(fā)生的。目的也是就對(duì)于為什么做正念訓(xùn)練的解釋，對(duì)改變的方向和強(qiáng)度的確定，以及為效果的檢驗(yàn)提供一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。注意是正念的核心部分，它強(qiáng)調(diào)的是在正念訓(xùn)練的過(guò)程中，要對(duì)個(gè)人身心的變化做明確體驗(yàn)以及對(duì)外面環(huán)境保持高度的注意。注意并體驗(yàn)才會(huì)認(rèn)識(shí)到問(wèn)題，才會(huì)有改變的可能性。態(tài)度是以一種無(wú)價(jià)值評(píng)判的、接納的、善意的、開(kāi)放的態(tài)度對(duì)待內(nèi)在和外在的體驗(yàn)。Shapiro認(rèn)為在開(kāi)放的和非判斷性的狀態(tài)下有目的的關(guān)注，即正念的三軸能夠?qū)е掠^點(diǎn)上明顯的變化，他稱之為再感知(reperceiving)。他認(rèn)為再感知是行為的元機(jī)制，它支持其他的直接的導(dǎo)致變化和積極結(jié)果的機(jī)制：(1)自我調(diào)控；(2)價(jià)值澄清；(3)認(rèn)知、情感和行為靈活性；(4)暴露。這些機(jī)制可被看做其他結(jié)果的潛在機(jī)制，且相互支持相互影響。

二、正念與樂(lè)商

樂(lè)商或樂(lè)觀智力是指人樂(lè)觀的能力，它既包括一個(gè)人樂(lè)觀水平的高低，也包括個(gè)體從所經(jīng)歷的消極事件中獲取積極成分(或力量)的能力，以及影響或感染他人的能力。單從概念上來(lái)看，正念和樂(lè)商并沒(méi)有什么直接的聯(lián)系，但從正念訓(xùn)練調(diào)節(jié)人的情緒、增進(jìn)人際關(guān)系、促進(jìn)身心健康、提高幸福感的作用上來(lái)看，正念和樂(lè)商有著不可分割的聯(lián)系，正念訓(xùn)練也許可以有效地促進(jìn)樂(lè)商。

近幾十年來(lái)，正念逐漸成為研究的熱點(diǎn)問(wèn)題之一并且被廣泛應(yīng)用于西方各臨床機(jī)構(gòu) ?；谡畹男睦懑煼ㄖ饕ǎ赫顪p壓療法(Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR)、正念認(rèn)知療法(Mindfulness-Based Cognitive Therapy,MBCT)、辯證行為療法(Dialectical Behavior Therapy，DBT)、接受與承諾療法(Acceptance and Commitment Therapy ，ACT)。這些療法在臨床上都有顯著的療效，研究發(fā)現(xiàn),正念可以有效緩解慢性疼痛,輔助治療癌癥、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和纖維肌痛等疾病。還有研究發(fā)現(xiàn)正念對(duì)緩解抑郁、焦慮癥狀以及防止抑郁復(fù)發(fā),提高個(gè)體的有效情緒調(diào)節(jié)能力、維持情緒穩(wěn)定性、增強(qiáng)主觀幸福感和提高生活質(zhì)量等也有重要作用。

(一)正念與情緒調(diào)節(jié)

已有許多實(shí)驗(yàn)研究表明正念有助于有效的情緒調(diào)節(jié)。正念冥想能夠?qū)е路e極情緒的增加和焦慮等消極情緒的減少。依據(jù)情緒調(diào)節(jié)的變化機(jī)制，Corcoran 等人曾做出這樣的推理：正念冥想促進(jìn)元認(rèn)知知覺(jué)，通過(guò)與持續(xù)的認(rèn)知活動(dòng)相脫離來(lái)減少沉思(rumination)，并且通過(guò)工作記憶的增加來(lái)增強(qiáng)注意能力；這些認(rèn)知上的增加，都有助于有效的情緒管理策略。

前文所提到的正念的再感知模型也是情緒調(diào)節(jié)的重要機(jī)制，這種再感知模型強(qiáng)調(diào)從意識(shí)的內(nèi)容轉(zhuǎn)向?qū)σ庾R(shí)本身進(jìn)行加工操作，強(qiáng)調(diào)減少即時(shí)情緒對(duì)個(gè)體的控制以及隨之產(chǎn)生的自動(dòng)化習(xí)慣性反應(yīng)模式。再感知模型認(rèn)為，訓(xùn)練個(gè)體對(duì)所有心理現(xiàn)象保持短暫易逝的態(tài)度，可對(duì)不愉快的內(nèi)在狀態(tài)產(chǎn)生高度的容忍，從而對(duì)情緒進(jìn)行調(diào)節(jié)，增強(qiáng)幸福感。

Gross和John在2003年的一項(xiàng)研究中認(rèn)為，情緒調(diào)節(jié)分為兩個(gè)部分，即先行關(guān)注情緒調(diào)節(jié)和反應(yīng)關(guān)注情緒調(diào)節(jié)，先行關(guān)注情緒調(diào)節(jié)策略中代表性的就是認(rèn)知重評(píng)，而反應(yīng)關(guān)注策略則以情緒抑制為代表。研究發(fā)現(xiàn)，抑制情緒反應(yīng)會(huì)導(dǎo)致自我控制的下降、焦慮、抑郁等癥狀，不利于身心健康。所以，我們可以認(rèn)為認(rèn)知重評(píng)是一種重要的積極情緒調(diào)節(jié)策略。

Garland,Gaylord和Park 2009年的臨床研究證明了正念在正性的認(rèn)知重評(píng)中起核心作用。研究者在此基礎(chǔ)上提出了正念在正性重評(píng)過(guò)程中起作用的因果模型，即“正念應(yīng)對(duì)模型”,它指出，當(dāng)個(gè)體評(píng)價(jià)一個(gè)特定事件的威脅、傷害或損耗程度超出其能力范圍時(shí)，若是以正念方式對(duì)應(yīng)激評(píng)價(jià)采用去中心化的適應(yīng)性反應(yīng)，關(guān)注意識(shí)的動(dòng)態(tài)過(guò)程而不是意識(shí)的內(nèi)容，則會(huì)擴(kuò)展注意并加強(qiáng)認(rèn)知的靈活性。憑借擴(kuò)展的元認(rèn)知狀態(tài)，個(gè)體能夠?qū)毫κ录M(jìn)行積極的認(rèn)知重評(píng)，重新定義或構(gòu)建壓力事件，并最終引發(fā)能緩解壓力的正性情緒，如憐憫、信任、自信和平和等。正念在情緒調(diào)節(jié)和壓力應(yīng)對(duì)上的重要作用為正念訓(xùn)練提高樂(lè)商提供了理論上的證據(jù)。

(二)正念與人際關(guān)系

Barnes 等人的研究發(fā)現(xiàn)高正念特質(zhì)的人們?cè)趯?duì)關(guān)系沖突的反應(yīng)中顯示出較少的情緒壓力并且在參與沖突討論時(shí)表現(xiàn)出較少的憤怒和焦慮。有證據(jù)表明正念與壓力蔓延反向相關(guān)且與在社會(huì)情境中有意識(shí)的行為直接相關(guān)。同樣也有實(shí)驗(yàn)證據(jù)表明正念抑制了關(guān)系沖突中的情緒壓力的影響并且與在不同社會(huì)情境中表達(dá)自我的能力積極相關(guān)并且能夠預(yù)測(cè)關(guān)系滿意度。因此，培養(yǎng)治療師的特質(zhì)正念也許能夠幫助培養(yǎng)和保持與患者之間成功的關(guān)系。夫妻之間、家長(zhǎng)與孩子之間、老師與學(xué)生之間同樣都需要培養(yǎng)積極的特質(zhì)正念，這也是正念訓(xùn)練在人際關(guān)系中的重要運(yùn)用。

正念冥想一直被認(rèn)為能夠促進(jìn)共情,而且利用許多方法的研究現(xiàn)在也逐漸支持這一假設(shè)。除了共情，第二個(gè)能夠從冥想中獲得的似乎就是同情或憐憫。例如，MBSR訓(xùn)練已經(jīng)被發(fā)現(xiàn)能夠增強(qiáng)在保健專業(yè)人員和治療師中的自我同情。同樣這種研究正逐步運(yùn)用到教育、家庭等關(guān)系治療中，這就使得運(yùn)用正念訓(xùn)練來(lái)提高樂(lè)商有很廣闊的應(yīng)用前景。

(三)正念與心理健康

很多關(guān)于正念的研究都證明了正念與心理健康的關(guān)系。比如特質(zhì)正念與更高水平的生活滿意度(Brown & Ryan,2003)，宜人性(Thompson & Waltz,2007)，責(zé)任心(Giluk,2009; Thompson & Waltz,2007)，生命力(Brown & Ryan,2003)，自尊(Brown & Ryan,2003; Ra smussen & Pidgeon,2011)，共情(Dekeyser,Raes,Leijssen,Leysen,& Dewulf,2008)，自主感(Brown & Ryan,2003)，能力(Brown & Ryan,2003)，樂(lè)觀(Brown & Ryan,2003)和愉悅的情感(Brown & Ryan,2003)相關(guān)。Brown和Ryan在2003年的這項(xiàng)研究也為正念與樂(lè)商的關(guān)系提供了間接的證據(jù)。

(四)正念與主觀幸福感

Brown和Ryan在2003年的那項(xiàng)研究也為正念在心理幸福感中的作用提供了理論和實(shí)證性的證據(jù)，進(jìn)一步明確了狀態(tài)和特質(zhì)正念都能夠預(yù)測(cè)自我調(diào)控的行為和積極的情緒狀態(tài)。

Ryan認(rèn)為也許是因?yàn)檎钍前讶藗儚淖詣?dòng)化思維、習(xí)慣和不健康的行為模式中脫離出來(lái)的關(guān)鍵因素，因此正念可能在培養(yǎng)靈活的和自我支持的行為規(guī)則中發(fā)揮重要作用，這種行為規(guī)則的培養(yǎng)一直是與幸福感的增強(qiáng)密切相關(guān)的(Ryan & Deci,2000)。此外，通過(guò)增加經(jīng)驗(yàn)的清晰度和靈活性，正念也許也可以以直接的方式增加幸福感。

正念能夠增加幸福感的一個(gè)更加直接的方式是與更高質(zhì)量的或理想的此時(shí)此刻經(jīng)驗(yàn)相關(guān)。LeBel 和Dube在2011年的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)把注意力放在吃巧克力的感覺(jué)體驗(yàn)上的被試比一邊吃巧克力一邊參與分心任務(wù)的被試產(chǎn)生更多的愉悅感。更廣泛地說(shuō)，研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)更多的內(nèi)在動(dòng)機(jī)和心流體驗(yàn)活動(dòng)，即以參與和注意正在發(fā)生的事為特征的活動(dòng)，能夠產(chǎn)生客觀的愉悅感和更多的生機(jī)活力(Csikszentmihalyi,1990; Deci & Ryan,1985)。

(五)正念與樂(lè)商

樂(lè)商的第一個(gè)維度是人的樂(lè)觀程度，樂(lè)觀程度不僅包括靜態(tài)的水平程度，還包括個(gè)體使自己變得快樂(lè)的能力，特別是自我激勵(lì)的能力。相對(duì)于智商而言，樂(lè)商在很大程度上依賴于后天養(yǎng)成。雖然沒(méi)有直接的證據(jù)表明正念能夠提高人的樂(lè)觀水平，但依據(jù)Brown 和Ryan在2003年的研究，特質(zhì)正念與人的自尊和樂(lè)觀是呈正相關(guān)的，在正念的知覺(jué)與注意量表(MAAS)上得分高的人有更高的自尊水平與樂(lè)觀程度。

樂(lè)商的第二個(gè)維度指人擺脫消極事件或消極影響，并從中獲取積極成分(或力量)的能力。這種擺脫消極事件的能力也包括調(diào)節(jié)消極情緒，積極應(yīng)對(duì)的能力。正念訓(xùn)練有助于形成積極的情緒調(diào)節(jié)策略，使人在面對(duì)消極事件的時(shí)候更加樂(lè)觀和自信。這些來(lái)源于正念的情緒調(diào)節(jié)功能，同樣有大量的實(shí)驗(yàn)證據(jù)支持這一結(jié)論，所以我們有理由相信正念訓(xùn)練能夠幫助人們更好地?cái)[脫消極事件的影響，并從中獲得積極力量，從而在未來(lái)面對(duì)生活中的挫折和煩惱的時(shí)候能夠及時(shí)調(diào)節(jié)消極情緒的影響，變得更加積極樂(lè)觀。

樂(lè)商的第三維度是影響他人變樂(lè)觀的能力。這種樂(lè)觀的感染力也是人際交往中的一個(gè)重要因素。許多研究都證明正念訓(xùn)練能夠提高人們共情和同情的能力，這種能力在人際關(guān)系中是十分重要的，無(wú)論是夫妻、同事、同學(xué)、父母子女，還是師生關(guān)系中，高樂(lè)商的人更愿意用微笑來(lái)尋求社會(huì)支持，改善人際關(guān)系，而人際關(guān)系的融洽在很大程度上與主觀幸福感相關(guān)。在基于正念的心理療法中，有許多針對(duì)人際關(guān)系的訓(xùn)練，正念訓(xùn)練在改善夫妻之間、親子之間、師生之間關(guān)系上都有顯著的積極作用。

三、正念訓(xùn)練是一種能夠提高樂(lè)商的干預(yù)方法

無(wú)論是基于正念的心理治療方法還是以正念技術(shù)為核心的正念冥想在臨床上都有廣泛運(yùn)用，如正念冥想能夠幫助患者緩解焦慮和壓力，并且減輕抑郁癥狀和改善睡眠，此外正念減壓療法(mindfulness-based stress reduction,MBSR)和正念認(rèn)知療法(mindfulness-based cognitive therapy,MBCT)在抑郁癥的治療和緩解壓力等方面都有重要作用。此外，正念訓(xùn)練在調(diào)節(jié)情緒狀態(tài)，促進(jìn)積極人際關(guān)系，增加個(gè)體積極情緒和主觀幸福感方面的作用已經(jīng)得到大量實(shí)驗(yàn)證明。雖然沒(méi)有直接的實(shí)驗(yàn)證據(jù)證明正念訓(xùn)練能夠提高樂(lè)商，我們可以認(rèn)為正念訓(xùn)練是一種能夠提高樂(lè)商的干預(yù)方法，在這方面的實(shí)證研究也應(yīng)該得到廣泛的關(guān)注?，F(xiàn)已有很多研究將正念訓(xùn)練作為一種促進(jìn)身心健康，提升幸福感，追求從容幸福生活的積極干預(yù)方法推廣到學(xué)校、家庭、社區(qū)中。在學(xué)校教育中運(yùn)用正念訓(xùn)練有助于提升學(xué)生的樂(lè)商水平，形成積極樂(lè)觀向上的學(xué)習(xí)氛圍，讓學(xué)生在快樂(lè)中成長(zhǎng)。在家庭關(guān)系中，正念訓(xùn)練同樣能促進(jìn)夫妻關(guān)系、親子關(guān)系的和諧發(fā)展，良好的家庭氛圍有利于孩子的健康成長(zhǎng)，也有利于人們身心健康和獲得事業(yè)上的成功，這與高樂(lè)商的人追求的家庭和事業(yè)的雙豐收不謀而合。在社區(qū)關(guān)系中，人們同樣能夠從積極的社區(qū)關(guān)系中獲得積極情緒體驗(yàn)與幸福感。所以，正念訓(xùn)練作為一種能夠提高樂(lè)商的積極干預(yù)方法可以得到廣泛的推廣與運(yùn)用。

四、研究局限與展望

正念這一源于東方禪宗哲學(xué)的概念與近代西方心理治療技術(shù)相結(jié)合在臨床治療上產(chǎn)生了很好的療效，逐漸引起了心理學(xué)家、心理治療師的廣泛關(guān)注。正念在促進(jìn)身心健康、增進(jìn)幸福感、增加積極情緒體驗(yàn)方面的作用逐漸得到了廣泛的認(rèn)同，但是正念在發(fā)展過(guò)程中不可避免地產(chǎn)生了許多問(wèn)題。首先是概念的界定不清，由于正念的概念源于東方禪宗，這一古老的技術(shù)在發(fā)展過(guò)程中不斷受到外來(lái)文化的吸收和融合，直至被西方主流心理治療方法所吸收，才產(chǎn)生了一系列基于正念的心理療法，包括正念冥想。正念的概念一直備受爭(zhēng)議，目前還沒(méi)有達(dá)成一致，本文也只是以最廣而接受的卡巴金的概念來(lái)定義正念。由于沒(méi)有統(tǒng)一的操作定義，對(duì)正念的測(cè)量方法也有很多，因此對(duì)正念技術(shù)的標(biāo)準(zhǔn)化是一個(gè)亟需解決的問(wèn)題。現(xiàn)在主流的正念冥想、正念減壓療法、正念認(rèn)知療法等的應(yīng)用雖然得到了廣泛的接受和認(rèn)可，但對(duì)于正念內(nèi)在機(jī)制和腦機(jī)制的研究還有所欠缺，正念這一有著廣泛應(yīng)用前景的概念還有許多亟待解決的問(wèn)題。同樣樂(lè)商也是個(gè)新近出現(xiàn)的概念，對(duì)于樂(lè)商的測(cè)量和標(biāo)準(zhǔn)化也亟需改進(jìn)。雖然運(yùn)用正念技術(shù)提高樂(lè)商還缺乏直接的實(shí)驗(yàn)證據(jù)，但這并不妨礙這些概念和技術(shù)的運(yùn)用，特別是在教育領(lǐng)域，在學(xué)校教育中推廣正念訓(xùn)練，開(kāi)展以提高樂(lè)商為核心的積極教育是未來(lái)研究的重點(diǎn)。

[參考文獻(xiàn)]

[1]陳語(yǔ),趙鑫,黃俊紅,等.正念冥想對(duì)情緒的調(diào)節(jié)作用: 理論與神經(jīng)機(jī)制[M].心理科學(xué)進(jìn)展,2011，19(10)：1 502-1 510.

[2]劉會(huì).正念的三軸模型及其現(xiàn)實(shí)意義分析[J].科學(xué)與財(cái)富，2012(6):35-35.

[3]任俊,彭年強(qiáng),羅勁.樂(lè)商: 一個(gè)比智商和情商更能決定命運(yùn)的因素[J].心理科學(xué)進(jìn)展,2013，21(4)：571-580.

[4]汪芬,黃宇霞.正念的心理和腦機(jī)制[J].心理科學(xué)進(jìn)展,2011，19(11)：1 635-1 644.

[5]Aiken G A.The Potential Effect of Mindfulness Meditation on the Cultivation of Empathy in Psychotherapy: A Qualitative Inquiry[M].ProQuest Information & Learning,2006.

[6]Anderson D T.Empathy,Psychotherapy Integration,and Medi-tation: A Buddhist Contribution to the Common Factors Movement[J].Journal of Humanistic Psychology,2005(45)：483-502.

[7]Bishop S R,Shapiro S,Carlson L,et al.Mindfulness: A Proposed Operational Definition[J].Clinical Psychology: Science and Practice,2005,11(3):230-241.

[8]Brown K W,Ryan R M.The Benefits of being Present:Mindfulness and Its Role in Psychological Well-being[J].Journal of Personality and Social Psychology,2005,84(4):822.

[9]Brown K W,Ryan R M,Creswell J D.Mindfulness: Theoretical Foundations and Evidence for Its Salutary Effects[J].Psychological Inquiry,2007,18(4):211-237.

[10]Chambers R,Gullone E,Allen N B.Mindful Emotion Regulation: An Integrative Review[J].Clinical Psychology Review,2009,29(6):560.

[11]Cohen J,Miller L.Interpersonal Mindfulness Training for Well-being: A Pilot Study with Psychology Graduate Students[J].The Teachers College Record,2009,111(12):2 760-2 774.

[12]Davis D M,Hayes J A.What are the Benefits of Mindfulness? A Practice Review of Psychotherapy-Related Research[J].Psychotherapy,2011,48(2):198.

[13]Garland E,Gaylord S.Envisioning a Future Contemplative Science of Mindfulness:Fruitful Methods and New Content for the Next Wave of Research[J].Complementary Health Practice Review,2009,14(1):3-9.

[14]Garland E,Gaylord S,Park J.The Role of Mindfulness in Positive Reappraisal[J].Explore: The Journal of Science and Healing,2009,5(1):37-44.

[15]Keng S L,Smoski M J,Robins C J.Effects of Mindfulness on Psychological Health:A Review of Empirical Studies[J].Clinical Psychology Review,2011,31(6):1 041-1 056.