冬季晨練如何提高功效

程云華

我已有幾個(gè)冬天是在北京度過了。晨練健身氣功一直沒有停止過。我和石景山國際雕塑公園健身氣功隊(duì)伍一直堅(jiān)持習(xí)練功法。我們每天清晨聚集在一起，天晴選擇開闊地、刮風(fēng)選擇松柏旁、雨雪選擇屋檐下，伴著優(yōu)美的樂曲聲，將多套健身氣功演練得有聲有色。大家樂此不疲并稱之為中老年人的習(xí)慣：緣于自然生理，醒得早想活動；需要呼吸晨曦的新鮮空氣；圖個(gè)大早練功有個(gè)愉快心情。所以晨練是中老年人必不可少的生活內(nèi)容。

俗話說，一年之計(jì)在于春，一日之計(jì)在于晨。生命在于運(yùn)動，運(yùn)動要講科學(xué)。春冬習(xí)練健身氣功確實(shí)不能無視嚴(yán)寒的存在。否則，輕則感冒重則還會引發(fā)其他疾病，那就得不償失了?？茖W(xué)資料表明：人體深部的最佳溫度應(yīng)在37.2度左右。人類所有的生命活動都是依賴熱量的，如果低體溫，會導(dǎo)致血流不暢引發(fā)一系列疾病。一般情況下，人在早晨起床后的溫度在35度左右，如果接著再去0度以下的室外，則體溫與外界溫度反差太大極易引發(fā)疾病。因此必須順應(yīng)自然采取措施來增加自身溫度。

如何順應(yīng)自然，做到防寒呢？筆者有三點(diǎn)體會，在此愿與廣大功友分享。一是提前增溫：出門前半小時(shí)左右務(wù)必進(jìn)食以補(bǔ)充熱量。例如一小碗熱羹（粥、牛奶、芝麻糊）、一小塊糕點(diǎn)或面包。但不要飽餐，更不能飲水過多，以免增加腸胃的負(fù)擔(dān)影響鍛煉。晨練結(jié)束后再正式用早餐。二是適時(shí)保溫：戴帽子、護(hù)百會，系圍巾、護(hù)大椎，穿羽絨衣褲、護(hù)軀體。特別要戴手套、護(hù)手指，穿棉鞋、護(hù)腳趾以保護(hù)好遠(yuǎn)端的兩處梢節(jié)。三是主動提升體溫：一方面就是要在練功前做好熱身運(yùn)動，這是練功必不可少的基礎(chǔ)條件。從出門到練功場地，必有一段路程，此時(shí)盡量快步行，邊走邊活動，手也別閑著，可不斷地依次握固又依次放松。到達(dá)場地后先做幾分鐘伸展操、呼吸法、拍打功等，以進(jìn)一步喚醒氣血運(yùn)行、增加體溫，為練功作充分準(zhǔn)備。另一方面就是根據(jù)功法特點(diǎn)，把動作做到位?？v觀健身氣功的9套功法，雖然千姿百態(tài)動作各異，但共同目的是“引體令柔、導(dǎo)氣令和”，且還有很多共同的特點(diǎn)：諸如抻筋拔骨、旋轉(zhuǎn)屈伸；逢動必旋、工于梢節(jié)；松緊交替、剛?cè)峤惶?；吐納導(dǎo)引、意氣相隨等等。

防寒是一個(gè)積極主動的自我調(diào)節(jié)過程，上邊講的幾點(diǎn)雖不全面，但管用好用也能經(jīng)常用到。有了這些防寒的小措施提高功效，也就有了必要的鋪墊，同時(shí)，要將這些特點(diǎn)貫穿于健身氣功的日常習(xí)練中，我體會到必須重點(diǎn)抓好“一個(gè)中心”、“兩個(gè)基本點(diǎn)”、“三個(gè)要領(lǐng)”。這樣才能收到事半功倍的效果。

“一個(gè)中心”是指以脊柱為中心將左右旋轉(zhuǎn)和前后屈伸的每個(gè)動作真正做到位。例如，左右旋轉(zhuǎn)的動作有：十二段錦中的“微撼天柱”、易筋經(jīng)中的“九鬼拔馬刀”、導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法中的“紀(jì)昌貫虱、犀牛望月”、五禽戲中的“鹿抵”、六字訣中的“噓字訣”等；又如，前后屈伸的動作有：馬王堆導(dǎo)引術(shù)中的“鳥伸”、大舞中的“抻腰勢”、五禽戲中的“虎撲”、易筋經(jīng)中的“打躬勢”、八段錦中的“兩手攀足固腎腰”、十二段錦中的“俯身攀足”等……所有的旋轉(zhuǎn)和屈伸都是為了有效地刺激任督二脈以及帶脈，以帶動十二經(jīng)脈的有效運(yùn)行。

“兩個(gè)基本點(diǎn)”是指人體的兩個(gè)稍節(jié)（手指和足趾）。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為：指、趾端是十二經(jīng)脈的井穴所在位，手三陽起于手指端、手三陰止于手指端；足三陰起于足趾端、足三陽止于足趾端。因此，活動手指和足趾能啟動和激發(fā)全身經(jīng)絡(luò)暢通，促使氣血周流，不但帶動人體發(fā)熱升溫，而且更能收到強(qiáng)身健體的效果。因此練功時(shí)要特別關(guān)注這兩個(gè)基本點(diǎn)。在九套健身氣功中，都有活動手指和足趾的科學(xué)編排。其中，手指變化較多的有：五禽戲中的“虎、鹿、熊、猿、鳥”戲、導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法中的“金雞、大雁、白鶴、鳳凰”、八段錦和十二段錦中的“自然掌、握固拳、卷心拳和通天指”、易筋經(jīng)中的“青龍?zhí)阶?、臥虎撲食”、馬王堆導(dǎo)引術(shù)中的“視”、太極養(yǎng)生杖中的“卷旋、卷杖”等。足趾變化同樣存在多種功法中，概括起來有三種形式：其一、所有“起踵”都要求五趾抓地。例如：八段錦中的“背后七顛百病消”、五禽戲中的“猿提”、馬王堆導(dǎo)引術(shù)中的“引背、龍登”、導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法中的“金雞報(bào)曉、云端白鶴”等。其二、有些功法強(qiáng)調(diào)“上步繃、落地翹”。例如：導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法中的“雙魚懸閣”、太極養(yǎng)生杖中的“艄公搖櫓、輕舟緩行”。其三、足趾點(diǎn)地的功法則更多了。例如：大舞中的“開胯勢、揉脊勢”、五禽戲中的“猿摘”、導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法中的“鳳凰來儀”、馬王堆導(dǎo)引術(shù)中的“引背”等。

以上舉例，難免掛一漏萬，相信很多功友會有更多的體會。其實(shí)，在基本掌握功法套路以后，只要我們善于發(fā)現(xiàn)細(xì)節(jié)，掌握技巧，習(xí)練到位，就能較快提高練功水平。

“三個(gè)要領(lǐng)”貫穿于所有功法之中。主要是指：第一，松緊交替。松緊交替是要先做好“緊”，才能更好體會“松”。例如：八段錦中的“左右開弓似射雕、攥拳怒目增氣力”、易筋經(jīng)中的“倒拽九牛尾勢、出爪亮翅勢”、大舞中的“震體勢”，以及導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法中多次提到“中沖”瞬間點(diǎn)按“勞宮”。第二，吐納導(dǎo)引。吐納導(dǎo)引是健身氣功區(qū)別于其他項(xiàng)目的顯著特點(diǎn)。換句話說，如果沒有吐納導(dǎo)引就不能稱其為健身氣功。吐納方法主要是根據(jù)功法要求科學(xué)編排，例如：自然呼吸、順腹式呼吸、逆腹式呼吸、提肛式呼吸、短暫閉氣等。我們在習(xí)練每一招式時(shí)，最好知曉相應(yīng)的吐納方法，才能取得更好的效果。不過對于初學(xué)者來說，不必拘泥太多，只要把動作做到位就很好了。第三，氣定神斂。氣定神斂既是日常練功的基本要求，又是冬季戶外晨練的特殊要求。這里主要是指聚精會神專注練功，既能抵御外寒又能提高功效。人是要有一種精神的，有精神就有氣概，有氣概則正氣充盈，正氣充盈極為有利于抵御外寒。反之，如果怕冷畏寒則無心練功，肯定越練越冷難以堅(jiān)持。

古人云：梅花香自苦寒來。在嚴(yán)寒中練功雖然艱苦，但如果我們有堅(jiān)強(qiáng)的信念，有科學(xué)的方法指導(dǎo)，能更深切地體會到一些功法的重點(diǎn)和技巧，這何嘗不是可喜的收獲呢！