高校排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練內(nèi)容及方法探討

田 龍

(黎明職業(yè)大學(xué)公共教學(xué)部，福建 泉州 362000)

排球是一項(xiàng)具有對(duì)抗性、攻防性特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，它不僅需要運(yùn)動(dòng)員的力量和速度來進(jìn)行激烈的拼搶，更需要運(yùn)動(dòng)員出色的彈跳力來爭(zhēng)奪高空的優(yōu)勢(shì)，掌握比賽的主動(dòng).因此，提高排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力， 是排球比賽爭(zhēng)奪空間優(yōu)勢(shì)的必備條件，也是掌握各種難度的空中動(dòng)作的基礎(chǔ)，對(duì)提高排球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)水平起著決定性的作用.[1]探討發(fā)展排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練的理論與實(shí)踐，為制定教學(xué)方案提供依據(jù)，對(duì)提高排球競(jìng)技水平具有重要意義.因此，本文通過對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員彈跳特點(diǎn)進(jìn)行研究分析，得出彈跳力的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練原則，進(jìn)而針對(duì)性地提出一些提高排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的訓(xùn)練方法.

1 對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員彈跳特點(diǎn)的分析

彈跳素質(zhì)是一種通過下肢和全身協(xié)調(diào)用力，使人體急速離開地面的能力， 它與力量、速度和協(xié)調(diào)性等多種身體素質(zhì)有關(guān).在排球比賽中，運(yùn)動(dòng)員的彈跳不僅要有絕對(duì)高度和速度，而且還要掌握好起跳的時(shí)機(jī)，能在各種情況下向各個(gè)方向及時(shí)起跳，進(jìn)行接球、扣球等動(dòng)作，跳起后還要能控制身體平衡，能準(zhǔn)確地落地并能迅速投入下一個(gè)戰(zhàn)術(shù)行動(dòng).運(yùn)動(dòng)員在排球運(yùn)動(dòng)中的彈跳具有兩個(gè)顯著特點(diǎn)，其一是隨意性，即排球比賽要求運(yùn)動(dòng)員能在各種情況下跳得高、跳得快、連續(xù)跳、滯空時(shí)間長(zhǎng)、空中動(dòng)作變化多.其二是多樣性，即排球運(yùn)動(dòng)中跳躍動(dòng)作的各種差別，從起跳方式看，排球運(yùn)動(dòng)的彈跳幾乎包括了所有的起跳方式，有單腳起跳，也有雙腳起跳，有原地起跳，也有行進(jìn)間起跳，有跳一次的，更有連續(xù)多次跳起的， 表現(xiàn)出對(duì)彈跳在技術(shù)結(jié)構(gòu)上的不同要求.因此，在確定彈跳力訓(xùn)練的內(nèi)容選擇訓(xùn)練方法時(shí)，必須充分考慮排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)，必須與各種技術(shù)要求和比賽實(shí)際需要緊密結(jié)合，才能增強(qiáng)排球彈跳力訓(xùn)練的有效性.

根據(jù)排球運(yùn)動(dòng)員彈跳的隨意性和多樣性的特點(diǎn)，排球運(yùn)動(dòng)員在起跳前正確的準(zhǔn)備姿勢(shì)按其身體重心高低可分稍蹲、中蹲和低蹲三種.另外，常用的起跳方法有兩種：一是并步法，即一腳跨出后，另一腳迅速向前并步，落于該腳之前，隨即蹬地起跳；二是跨跳法，即一腳跨出的同時(shí)，另一腳也跨跳出去，使兩腳有一騰空階段，兩腳幾乎同時(shí)著地和蹬地.并步法便于穩(wěn)定重心，適應(yīng)性強(qiáng)；而跨步法蹬踏力量大，可增加反作力，有利于增加彈跳高度.不論哪種方法起跳，都是當(dāng)踏跳腳著地的瞬間，手臂擺至身體側(cè)后方并開始向前擺動(dòng).當(dāng)兩腿彎曲至最深時(shí)，手臂擺至體側(cè)，而后隨蹬直兩腿向上劃弧上擺，兩腳迅速趴地，雙膝猛伸，向上跳起.

2 彈跳力訓(xùn)練原則

在排球運(yùn)動(dòng)中，排球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)非常重要，有機(jī)體各器官之間是緊密聯(lián)系，互為影響的，需要運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行全面的發(fā)展.這就必須貫徹全面發(fā)展，共同作用，系統(tǒng)訓(xùn)練的三大原則.全面發(fā)展是指通過一般訓(xùn)練來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的各種機(jī)能能力和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，使運(yùn)動(dòng)員各個(gè)部位的肌肉都得到鍛煉，為專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ).同時(shí)，通過專項(xiàng)訓(xùn)練保證運(yùn)動(dòng)員掌握專項(xiàng)戰(zhàn)術(shù)，發(fā)展專項(xiàng)所需的機(jī)能能力和運(yùn)動(dòng)素質(zhì).注意一般訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練的全面性和時(shí)效性，確保每一個(gè)肌群進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練，這樣不僅可減少運(yùn)動(dòng)損傷，還能起到調(diào)節(jié)技術(shù)過程中中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能狀態(tài)的作用.共同作用是指在訓(xùn)練中要采用多種練習(xí)內(nèi)容、方法和手段，盡可能使完成動(dòng)作過程所涉及的原動(dòng)肌、協(xié)調(diào)肌和對(duì)抗肌的工作方式與專項(xiàng)動(dòng)作一致，促進(jìn)各器官及系統(tǒng)的全面提高，把力量素質(zhì)的發(fā)展與排球技術(shù)動(dòng)作的完善和機(jī)能提高結(jié)合起來，使訓(xùn)練達(dá)到最佳的效果，在發(fā)展力量素質(zhì)的同時(shí)，達(dá)到提高肌肉工作的共同作用.系統(tǒng)訓(xùn)練是指彈跳訓(xùn)練有很強(qiáng)的階段性，注意保持訓(xùn)練過程的連續(xù)性，按照訓(xùn)練規(guī)律系統(tǒng)地、不間斷地參加訓(xùn)練，提高彈跳力的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、跳躍素質(zhì)，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo).

3 彈跳力的訓(xùn)練內(nèi)容

彈跳力是指運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，兩腿做蹬伸動(dòng)作與軀干和兩臂配合所爆發(fā)的一種力量.排球中的扣、攔是排球比賽中的主要得分手段，因此彈跳力是排球運(yùn)動(dòng)員最重要的身體素質(zhì)之一，也是運(yùn)動(dòng)比賽中奪分的重要技巧.影響彈跳力的大小的重要因素包括：力量因素，速度因素，跳躍因素等.發(fā)展彈跳力的重要手段：一是全面發(fā)展力量，二是跳的專門訓(xùn)練，基于此，筆者結(jié)合教學(xué)實(shí)踐制定以下訓(xùn)練內(nèi)容，有效的提高彈跳力水平和技巧.

3.1 力量訓(xùn)練

排球運(yùn)動(dòng)中，專項(xiàng)技術(shù)與力量素質(zhì)密不可分，正確的技術(shù)，需要良好的力量絕對(duì)值.優(yōu)秀排球運(yùn)動(dòng)員的上、下肢和軀干都需要具有很強(qiáng)的力量，以保證高難度技術(shù)動(dòng)作得以有效的運(yùn)用.[2]例如， 在排球運(yùn)動(dòng)中，彈跳時(shí)參加工作的肌肉比較多，對(duì)全身協(xié)調(diào)性要求也比較高.一般地說，彈跳的屈膝因人而異，腿部力量差的，屈膝后的膝角大，腿部力量強(qiáng)的，屈動(dòng)作大，屈膝后的膝角小.對(duì)此，在發(fā)展彈跳的下肢各關(guān)節(jié)伸肌力量時(shí)，應(yīng)該以伸膝肌和伸踝肌為主，發(fā)展股后肌群的力量，大大增強(qiáng)伸膝作用.此外，起跳時(shí)除了需要下肢各關(guān)節(jié)強(qiáng)大的伸展力量外，還需要上肢和軀干力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，因此，應(yīng)注意相關(guān)肌群的力量訓(xùn)練.

另外， 排球運(yùn)動(dòng)員要在高速助跑中和快速擺脫對(duì)手的急速制動(dòng)中迅速起跳，在起跳制動(dòng)或緩沖階段，膝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)荷較大，而承受最大負(fù)荷的肌肉主要是股四頭肌，它直接影響到排球運(yùn)動(dòng)員是否起跳及時(shí)，是否彈跳得更高.對(duì)股四頭肌力量和肌電圖RMS值的變化進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)離心收縮訓(xùn)練對(duì)改善運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量有明顯效果，因此，提高下肢伸肌離心收縮力量有利于肌肉力量的改善.

3.2 速度訓(xùn)練

排球運(yùn)動(dòng)的傳球、墊球、扣球、發(fā)球、攔網(wǎng)等技術(shù)，都需在快速移動(dòng)中來完成動(dòng)作，這就需要增強(qiáng)彈跳力的速度訓(xùn)練，做到速度與彈跳的有機(jī)結(jié)合.專門進(jìn)行速度訓(xùn)練的肌肉在物質(zhì)代謝、形態(tài)和機(jī)能方向都會(huì)發(fā)生變化，趨向于白肌纖維所具有的各種特點(diǎn).研究表明，速度訓(xùn)練使中樞神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)， 可以帶動(dòng)股肌肉群的力量，增加肌纖維等能量物質(zhì)的含量，改善協(xié)同肌肉與對(duì)抗肌之間的協(xié)調(diào)配合，可以提高動(dòng)作之間的協(xié)調(diào)性和靈活性，從而幫助運(yùn)動(dòng)員建立起專項(xiàng)條件反射和爆發(fā)力的增長(zhǎng)，從而提高其彈跳力素質(zhì).

3.3 跳躍技術(shù)練習(xí)

排球是一項(xiàng)跳躍較多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，且其彈跳力具有多樣性的特點(diǎn)，由此進(jìn)行跳躍訓(xùn)練也是提高彈跳力的重要內(nèi)容.排球運(yùn)動(dòng)的跳躍是通過瞬間的快速起跳，利用下肢肌肉的爆發(fā)式收縮， 將身體拋向最大的高度或遠(yuǎn)度.因此，筆者根據(jù)排球的實(shí)際動(dòng)作制定兩種典型的跳躍練習(xí)，一種是連續(xù)跳躍，指如同攔網(wǎng)起跳落地那樣，觸地時(shí)間較短的跳躍.另一種是雙腳三級(jí)跳，指如同排球的扣球動(dòng)作那樣，下蹲式起跳.跳躍技術(shù)訓(xùn)練可以起到提高肌群的內(nèi)協(xié)調(diào)作用，同時(shí)刺激了伴隨動(dòng)作的爆發(fā)力提高.因此，正確的跳躍訓(xùn)練可以有效提高彈跳力水平和技巧.

4 彈跳力訓(xùn)練的方法

彈跳力的提高是一個(gè)十分復(fù)雜的過程，好的訓(xùn)練方法，對(duì)于更快地發(fā)展和提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳力水平有著十分重要的作用.

4.1 力量訓(xùn)練方法

彈跳力需要多個(gè)部分的肌肉力量，對(duì)于學(xué)生的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展肌肉體積為主，以達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的目的.練習(xí)最好從踝關(guān)節(jié)以下的小肌肉群開始，適當(dāng)?shù)呢?fù)重練習(xí)可以達(dá)到很好的效果.對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的負(fù)重練習(xí)可采用大強(qiáng)度，大負(fù)荷練習(xí)方法.[3]所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí).最典型常用的有三種：負(fù)重半蹲起，提鈴，抓舉.至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題，原則是： 首先，大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行，不可間斷. 其次，每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法. 再次，要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來.負(fù)重半蹲起練習(xí)與排球運(yùn)動(dòng)起跳動(dòng)作在動(dòng)作結(jié)構(gòu)上相一致，要求學(xué)生起跳時(shí)膝關(guān)節(jié)一般為135°左右.最后，小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練.重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多.目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花樣天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行.無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜，有強(qiáng)度還要有密度.總之，力量訓(xùn)練的方法有很多，只要堅(jiān)持就能有效提高腿部爆發(fā)力、腰腹力量和身體的協(xié)調(diào)性.但是訓(xùn)練中，一定要根據(jù)個(gè)人力量負(fù)荷的情況量力而行.

4.2 速度訓(xùn)練方法

速度是跳躍的靈魂，為了使起跳獲得最大的速度，在速度訓(xùn)練中學(xué)生必須具備良好的加速能力.運(yùn)動(dòng)員的跑速主要是通過這樣兩個(gè)因素來衡量的，一是步頻，二是步長(zhǎng)，二者缺一不可.因此，反復(fù)沖刺訓(xùn)練是必需的，可以幫助運(yùn)動(dòng)員建立起專項(xiàng)條件反射，從而提高彈跳力的反應(yīng)速度.用不超過30米的各種距離沖刺進(jìn)行訓(xùn)練，要求運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速，這樣可以提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)的興奮性，提高肌肉的靈活性，發(fā)展大腿后肌肉的力量和伸展性.根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的能力，進(jìn)行30次，50次，80次，控制跑的次數(shù)和間歇，發(fā)展肌肉的非酸性無氧供能能力，提高股后肌群力量和伸展性，有利于彈跳力的增長(zhǎng).

4.3 跳躍訓(xùn)練方法

因?yàn)樵谂徘蜻\(yùn)動(dòng)中常常出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員發(fā)球、接球、扣球時(shí)的跳躍動(dòng)作，并且要有足夠的體能保證激烈比賽的需要，所以彈跳力的跳躍訓(xùn)練也是一項(xiàng)重要課程.連續(xù)起跳練習(xí)是運(yùn)動(dòng)員克服自身體重的練習(xí)，它可以提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和快速力量，故應(yīng)采用多次數(shù)連續(xù)爆發(fā)式起跳來完成動(dòng)作，主要有原地連續(xù)跳、原地縱跳摸高、弓步換腿跳等訓(xùn)練方法.另外，根據(jù)排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)和訓(xùn)練內(nèi)容，采用觸胸跳，弓箭步跳，半蹲跳，直腿跳，立定跳遠(yuǎn)，蛙跳，連續(xù)雙腳跳欄架，連續(xù)在沙坑上單、雙腳起跳摸高等各種快速跳躍方式，進(jìn)行超等長(zhǎng)練習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)員快速收縮能力以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)力量和小肌肉群力量.用跳躍來發(fā)展彈跳力，可以提高快速力量，使全身瞬間的協(xié)調(diào)配合用力，進(jìn)而提高排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力.

5 結(jié)語

排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力是排球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)素質(zhì)，更是排球運(yùn)動(dòng)基本而又非常重要的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)之一.筆者根據(jù)排球運(yùn)動(dòng)員彈跳的隨意性與多樣性的特點(diǎn)，探究出彈跳力的訓(xùn)練原則和訓(xùn)練內(nèi)容，并以此為依據(jù)得出一系列的彈跳訓(xùn)練方法，科學(xué)有效的加強(qiáng)彈跳力的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、跳躍素質(zhì)的鍛煉，從而綜合系統(tǒng)的提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳力水平及技巧，使運(yùn)動(dòng)員彈跳力得到全面發(fā)展.

筆者結(jié)合訓(xùn)練實(shí)踐提出以下應(yīng)注意的事項(xiàng):一是在訓(xùn)練力量前，一定要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以免損傷.二是大力量訓(xùn)練時(shí)， 身體局部負(fù)荷比較大，運(yùn)動(dòng)員會(huì)感覺非常累，因此練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)不宜過多，給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要常年進(jìn)行，不可間斷.三是進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)，要堅(jiān)持全面發(fā)展、共同作用、系統(tǒng)綜合的訓(xùn)練原則，反復(fù)練習(xí)，堅(jiān)持不懈.四是在選用跳躍練習(xí)的強(qiáng)度時(shí)，要依運(yùn)動(dòng)員的體力而定.在一次訓(xùn)練課上，一個(gè)部位的跳躍不要重復(fù)太多，要循序漸進(jìn)地加量.此外，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，做到自我保護(hù)，以免發(fā)生意外傷害.這樣，通過訓(xùn)練能夠有效地提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳力素質(zhì)，實(shí)現(xiàn)教學(xué)目標(biāo).

參考文獻(xiàn)：

[1]黨旭梅，謝永安.排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐方法探討[J].陰山學(xué)報(bào)，2008，22(02).

[2]李建元，等.排球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào)，1993(6)：71-72.

[3]劉笑舫.排球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)研究及其訓(xùn)練[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2002(5)：36-37.