孕前孕后有效運(yùn)動(dòng)

隨著人們生活水平的提高，妊娠糖尿病成為了“時(shí)尚病”。有些女性在懷孕后發(fā)現(xiàn)了糖尿病。而運(yùn)動(dòng)作為治療糖尿病的“一駕馬車”，對(duì)于預(yù)防妊娠糖尿病起到了很重要的作用，也對(duì)妊娠糖尿病患者起到了穩(wěn)定血糖的作用。

孕前運(yùn)動(dòng) 有效預(yù)防

預(yù)防妊娠糖尿病的發(fā)生，大多數(shù)人了解的是孕期加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、避免營(yíng)養(yǎng)過剩，其實(shí)在孕前4～6個(gè)月經(jīng)常參加體育活動(dòng)，比孕期加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、避免營(yíng)養(yǎng)過剩更有助于預(yù)防妊娠糖尿病的發(fā)生。

與懷孕前很少活動(dòng)的婦女相比，在孕前4～6個(gè)月積極參加體育活動(dòng)的婦女發(fā)生妊娠糖尿病的危險(xiǎn)性會(huì)降低。而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同對(duì)預(yù)防妊娠糖尿病的作用也不一樣，與緩慢散步的婦女相比，正常和快速散步的婦女發(fā)生妊娠糖尿病的相對(duì)危險(xiǎn)性又降低了約70%以上。如果不怎么參加劇烈活動(dòng)，那么通過快速走路和多爬樓梯也能夠有效降低發(fā)病危險(xiǎn)。

為什么孕前運(yùn)動(dòng)有如此明顯的作用呢？妊娠糖尿病的發(fā)生是因?yàn)閶D女受孕后激素的分泌發(fā)生變化，可能產(chǎn)生抵抗胰島素的作用，而孕前4～6個(gè)月適當(dāng)鍛煉能夠穩(wěn)定體內(nèi)激素的分泌，減少胰島素抵抗，進(jìn)而降低了患上妊娠糖尿病的危險(xiǎn)性。另外，隨著孕周的增加，在懷孕24～28周時(shí)這種激素的分泌會(huì)達(dá)到高峰，因此，這個(gè)時(shí)候?qū)υ袐D進(jìn)行有關(guān)糖尿病的篩查非常重要。

妊娠糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)

一旦發(fā)現(xiàn)妊娠糖尿病，孕婦們不要?dú)怵H，學(xué)會(huì)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式。

孕產(chǎn)婦的運(yùn)動(dòng)肯定跟正常人是不太一樣的，運(yùn)動(dòng)的目的就是增加對(duì)于胰島素的敏感性，能降低腹部的脂肪。孕婦的運(yùn)動(dòng)跟正常人不一樣，多以上肢運(yùn)動(dòng)為主，還有不負(fù)重的下肢運(yùn)動(dòng)，像踩腳踏車，這種下肢運(yùn)動(dòng)也可以的。最好就是散步，緩慢的游泳，打打太極拳都可以的。這種慢的運(yùn)動(dòng)是我們建議的。一般每個(gè)孕婦跟每個(gè)孕婦是不一樣的，一般運(yùn)動(dòng)的距離程度是要根據(jù)她的年齡算的。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可降低妊娠期糖尿病病人血糖，提高對(duì)胰島素的敏感性。運(yùn)動(dòng)方式可選擇極輕度運(yùn)動(dòng)（如散步）和輕度運(yùn)動(dòng)（如中速步行）持續(xù)20～40分鐘，每天至少1次。一般散步30分鐘，餐后1小時(shí)進(jìn)行。

餐后1小時(shí)平路徒步慢走40分鐘，走2公里，每周5次，以運(yùn)動(dòng)后有微汗，輕松愉快，食欲、睡眠良好，雖稍感疲乏，肌肉酸痛，但休息后可消失，次日體力充沛為適宜。

運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可自10分鐘開始，逐步延長(zhǎng)至30分鐘，其中可穿插必要的間歇時(shí)間，建議餐后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的頻率一般認(rèn)為適宜的運(yùn)動(dòng)的次數(shù)為3～4次／周。

當(dāng)然任何療法都是有適用前提的，妊娠糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)治療方面也有很多需要注意的：運(yùn)動(dòng)前心電圖檢查以排除心臟疾患，并需篩查出大血管和微血管的并發(fā)癥。

有以下合并癥者視為人妊娠糖尿病患者運(yùn)動(dòng)療法的禁忌癥：1型糖尿病合并妊娠、心臟病、視網(wǎng)膜病變、多胎妊娠、宮頸機(jī)能不全、先兆早產(chǎn)或流產(chǎn)、胎兒生長(zhǎng)受限、前置胎盤、妊娠期高血壓疾病等。

防止低血糖反應(yīng)和延遲性低血糖：進(jìn)食30分鐘后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30～40分鐘，運(yùn)動(dòng)后休息30分鐘。血糖水平低于3.3mmol／L或高于13.9mrnol／L者停止運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)隨身帶些餅干或糖果，有低血糖征兆時(shí)可及時(shí)食用。

運(yùn)動(dòng)期間出現(xiàn)以下情況應(yīng)及時(shí)就醫(yī)：腹痛、陰道流血、流水、憋氣、頭暈眼花、嚴(yán)重頭痛、胸痛、肌無力等。

避免清晨空腹未注射胰島素之前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

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運(yùn)動(dòng)的“金字塔”

第一層：生活中的運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每天數(shù)次。時(shí)間：每天累計(jì)30分鐘以上。強(qiáng)度：適中。這類活動(dòng)主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購(gòu)物等，其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時(shí)沒有機(jī)會(huì)做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中，擦窗、拖地、洗衣服都是不錯(cuò)的“運(yùn)動(dòng)”。

第二層：伸展運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周5～7次。時(shí)間：6～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒。強(qiáng)度：伸展至有拉緊感。這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操、八段錦等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”；雙手在身后握拳拉伸背部；手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。

第三層：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周3～5次。時(shí)間：每次20分鐘以上。強(qiáng)度：中等偏高。有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類。這類運(yùn)動(dòng)既可以鍛煉心肺功能，還能陶冶情操。

第四層：肌肉運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周2～3次。時(shí)間：每10個(gè)動(dòng)作為1組，做1～3組。強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小，所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復(fù)上述動(dòng)作)，還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。

第五層：靜態(tài)活動(dòng)。這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、伏案工作等，但不要連續(xù)超過60分鐘。雖然坐著也能消耗能量，但作用很小，最好坐1小時(shí)就起來活動(dòng)一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回辦公室站3分鐘，或做組伸展運(yùn)動(dòng)。