冥想的益處

摘 要：冥想最早來源于東方宗教，隨著社會的變遷和歷史的演變，冥想逐漸超越了宗教的界限，克服文化障礙，成為心理學(xué)家關(guān)注的熱題。冥想對個體的身心健康產(chǎn)生積極影響，不僅促進(jìn)大腦的開發(fā)，而且?guī)椭鷤€體減輕壓力并提高注意力，冥想還可以通過對情緒的影響促進(jìn)個體的社會交往。冥想的種類繁多，方式多樣，建立一套規(guī)范的、可嚴(yán)格操作的標(biāo)準(zhǔn)，將是今后冥想研究需要進(jìn)一步加強的地方。

關(guān)鍵詞：冥想；身心健康；人際交往；冥想方法

中圖分類號：D08 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號：1002-2589（2013）09-0056-02

一、什么是冥想

冥想旨在改變?nèi)说囊庾R，通過冥想，人們能夠進(jìn)入到一種寧靜狀態(tài)，這種狀態(tài)豐富了個體對自我的認(rèn)識，使個體達(dá)到良好的狀態(tài)。簡單地說，冥想就是停止意識以外的所有活動，讓身心都達(dá)到一種忘我的境界，事實上，冥想是對心靈的一種凈化，其狀態(tài)與佛教的“入靜”相似，入靜不同于正常清醒狀態(tài)，也不是睡眠狀態(tài)，更不是萬念俱息，寂然無物，而是在修煉過程中，使思想寧靜意念集中，保持身體輕松，頭腦有序。

二、有關(guān)冥想的研究

冥想對人的身心健康產(chǎn)生非常積極的影響。冥想者由于內(nèi)心更為平靜，更少地感到緊張、憤怒等情緒，患病幾率也更小。人的免疫系統(tǒng)與心態(tài)緊密相連，從某種意義上說，冥想是強有力的預(yù)防性醫(yī)藥。在冥想時，人的思慮趨于鎮(zhèn)靜，進(jìn)而轉(zhuǎn)向內(nèi)心世界，逐漸恢復(fù)體能，提高精神力量，改善集中意志的能力。

1.冥想有助于人類的身心健康

冥想是一種身心雙修的法門，不僅使腦細(xì)胞保持年輕活力，在調(diào)節(jié)神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)的同時，增強人體免疫功能。冥想還可以延緩衰老，預(yù)防疾病，幫助人體自我修護(hù)。普通人在經(jīng)過一段時間的冥想練習(xí)后，都在不同程度上達(dá)到了舒緩壓力，釋放焦慮、憂郁和憤怒等負(fù)面情緒的效果。在冥想過程中，人的內(nèi)在情緒得到調(diào)整，達(dá)到平靜快樂的狀態(tài)。臨床研究報告，正念冥想有助于治療慢性疼痛、焦慮、皮膚病、抑郁癥、失眠癥、物質(zhì)濫用、酒精依賴、飲食障礙、心臟疾病和癌癥等疾病。近年來，正念冥想的研究逐步轉(zhuǎn)向增強幸福感、憐憫和共情、延緩老年人認(rèn)知功能衰退，以及促進(jìn)個體的身心健康行為調(diào)節(jié)能力和社會互動關(guān)系。冥想帶來清晰的思維以及平靜的內(nèi)在世界，這是深睡眠無法達(dá)到的，它可以修復(fù)因分神過多造成的衰老，推遲更年期的來臨并減輕更年期的癥狀。研究表明，一天兩次約20分鐘的冥想有降低血管阻塞幾率的作用，同時，還可以降低心率衰竭和心絞痛的發(fā)病率[1]。

2.冥想與大腦的關(guān)系

冥想可以提高大腦的利用率，幫助人類更大程度地開發(fā)大腦。理查戴維森（Richard Davidson）以他幾十年來進(jìn)行的佛教式禪坐的親身體驗，證明了人們能夠強化與快樂和積極行為有關(guān)的大腦回路的假設(shè)。戴維森是“冥想神經(jīng)科學(xué)”的領(lǐng)導(dǎo)人物，他與同事們的研究發(fā)現(xiàn)，這種專注于特定對象的東方式靜坐，大大提高了大腦的開發(fā)率，并使這種良好狀態(tài)保持得更加持久。冥想神經(jīng)科學(xué)家認(rèn)為，養(yǎng)成冥想的習(xí)慣對那些掌管注意力和產(chǎn)生同理心的大腦回路具有明顯的強化作用。在最近的一項研究中還發(fā)現(xiàn)，一些剛剛開始冥想練習(xí)的個體，在練習(xí)一項古老藏傳佛教的“慈悲靜坐”時，大腦掌管情緒網(wǎng)絡(luò)的“邊緣系統(tǒng)”被激活。而長期練習(xí)冥想的禪坐者或僧人，他們的“邊緣系統(tǒng)”有較明顯的活化現(xiàn)象。在英格蘭的一所私人學(xué)校里開設(shè)的一門冥想課，教會學(xué)生學(xué)會調(diào)節(jié)呼吸，對身體的某個部位進(jìn)行觀想，通過做一些肢體動作幫助學(xué)生提高注意力，并將負(fù)面情緒從身體和腦海中排出去。這種冥想方法和靜觀過程，使學(xué)生能夠排除了不良情緒和心理垃圾，在保持身心健康的同時讓他們更有信心地面對未來的生活。此外，據(jù)最新的研究結(jié)果顯示，冥想放松不僅提高了個體的注意力，減少了消極的自我暗示，還幫助個體改掉了厭食和易餓的不良習(xí)慣。

3.冥想促進(jìn)人際交往

社會交往需要是人類的一項基本動機。與人交往的感覺可以提高人們心理和生理的幸福感，同時預(yù)防抑郁和生理疾病。但是，隨著科學(xué)經(jīng)濟的發(fā)展，人與人之間的距離變得越來越遠(yuǎn)，人際交往中最基本的信賴受到威脅[2]。值得欣慰的是，促進(jìn)親社會動機長期以來一直是東方哲學(xué)研究的核心。佛教傳統(tǒng)一直強調(diào)培養(yǎng)的連接的重要性，并希望通過一些措施如慈愛冥想培養(yǎng)對他人的愛。這種誘發(fā)同情并將祝愿帶給真實的或想象的人的做法，旨在改變?nèi)说那楦?、動機和行為，以促進(jìn)對自我和他人積極和慈愛的情緒。在一項有93名被試參與的慈愛冥想研究中，通過給被試呈現(xiàn)照片（自己、親密的人、中性物體和陌生人），測量被試的積極情緒和消極情緒，并對照片人物做外顯和內(nèi)隱的評價。研究結(jié)果顯示，慈愛冥想對中性陌生人的外顯和內(nèi)隱評價影響顯著。即使是短暫的7分鐘的積極性培養(yǎng)練習(xí)也是有用的。在內(nèi)隱水平上，冥想練習(xí)僅僅增加了對目標(biāo)陌生人的積極性。而在外顯水平上，冥想練習(xí)不僅增加了對目標(biāo)陌生人的積極性，也增加了對其他陌生人的積極性[3]。

三、冥想的方法

冥想的種類很多，有靜坐式冥想和運動式冥想等（Ortner，Kilner， Zelazo，2007）[4]。Ospina等人把冥想歸納為沉浸冥想、咒語冥想、氣功、太極和瑜伽五大類。目前，國際上普遍將冥想分為沉浸和專注兩大類。沉浸要求人們冥想時放下自己體驗過程中出現(xiàn)的一切想法和感受，它強調(diào)的是開放和接納。專注則強調(diào)注意的集中，要求人們在冥想中盡力將注意力放在感受呼吸、詞語重復(fù)、想象圖像等心智或感知活動上（Baer，2003）[5]。冥想的持續(xù)時間多長才合適？Rinpoche 寫道：“常常我們休息時冥想才真正開始”。 David Steindl-Rast認(rèn)為，最佳的冥想時間是比平常早起15分鐘，給每天創(chuàng)造一個沉思的時間。他認(rèn)為，這些沉思的時刻能夠在一整天幫助人們擺脫盲目的追趕，擁有更具意義和充滿喜悅的一天。一項研究在讓被試進(jìn)行了5 天（每天20分鐘）的冥想練習(xí)后，被試的注意力以及情緒等方面都得到了良好的改善。這說明短期的冥想練習(xí)也能收到良好的效果。

常見的冥想練習(xí)方法之一是跟隨呼吸，例如，在練習(xí)深度呼吸時，讓冥想者想象自己的腹中盛開了一朵蓮花。吸氣時，腹部被空氣充滿，想象中的花瓣也隨之舒展。呼氣時，花瓣隨之合攏。另外，還可以通過注視畫面來練習(xí)冥想，讓思維自如地停留在畫面上，慢慢地將注意力集中在那兒，安靜平和地集中于它。輕念咒語也可以幫助冥想練習(xí)，藏傳佛教通過輕念真言來獲得內(nèi)心的平和、康復(fù)、轉(zhuǎn)化和療愈。引導(dǎo)式冥想也是一種集中注意力的冥想方法，它讓冥想者專注于想象的畫面，例如，要求冥想者在體操運動員表演開始之前，在腦海中勾勒出這位運動員完美表演體操的所有肢體動作。

四、未來展望

冥想研究大多專注于冥想的訓(xùn)練效果，但是這些效果產(chǎn)生的生理機制卻很少受到研究者的關(guān)注，冥想如何對個體身心產(chǎn)生影響，其影響的內(nèi)在生理原因是什么，這些問題有待于今后進(jìn)一步探討。隨著冥想的熱度升高，人們逐漸發(fā)展出來多種多樣的冥想方式，這些方式之間的差異同樣值得我們探討。冥想的理論眾說紛紜，百花齊放，不同冥想理論延伸出的不同冥想方式，其達(dá)到的冥想效果也各不相同，如何對這些冥想方法進(jìn)行評估，評估的標(biāo)準(zhǔn)又是什么，以確定出最佳的冥想方式，這些都將是冥想研究需要進(jìn)一步深入的問題。同時，不同文化背景下的冥想理論即冥想的跨文化研究，不同冥想方式的綜合運用等也成為未來研究的一大趨勢。此外，冥想訓(xùn)練需要很強的技術(shù)操作性，如果在操作上存在一絲差異，就很有可能造成不同的結(jié)果。因此，冥想訓(xùn)練需要建立一套規(guī)范、可操作且可衡量的標(biāo)準(zhǔn)，只有這樣，所得到的研究結(jié)果才具有說服力[6]。冥想的好處是潛移默化的。因此，在生活中，我們可以運用簡單的冥想練習(xí)提高自身的積極性，以應(yīng)對復(fù)雜的社會環(huán)境，建立良好的人際關(guān)系。同樣，冥想還可以運用到心理咨詢的領(lǐng)域中去，提高他人的積極性，幫助他人建立良好的人際關(guān)系，進(jìn)而提高個人的生活滿意度和幸福感。

參考文獻(xiàn)：

[1]陳語，趙鑫，黃俊紅，陳思佚，周仁來.正念冥想對情緒的調(diào)節(jié)作用：理論與神經(jīng)機制[J].心理科學(xué)進(jìn)展，2011，（10）：1502- 1510.

[2]McPherson，M.Smith-Lovin，L.， Brashears，M.E.（2006）. Social isolation in America： Changes in core discussion networks over two decades. American Sociological Review， 71，353- 375.

[3]Cendri A. Hutcherson，Emma M.Seppala，and James J.Gross. .Loving-Kindness Meditation Increases Social Connectedness. Emotion， 2008，8（5），720-724.

[4]Ortner，C.N.M.，Kilner，S.G.， Zelazo，P.D..Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task. Motivation and Emotion， 2007，（31）：271-283.

[5]Baer，R.A..Mindfulness training as a clinical intervention：A conceptual and empirical review.Clinical Psychology： Science and Practice，2003，10（2），125-143.

[6]任俊，黃璐，張振新.基于心理學(xué)視域的冥想研究[J].心理科學(xué)進(jìn)展，2010，18（5），857-864.