練出強(qiáng)健肌肉益處多

《黃帝內(nèi)經(jīng)》上的每一個字都是很值得和大家分享的，比如說“肌肉解利”這四個字?！敖狻笔侵v肌肉放松的一個狀態(tài)，“利”就是讓它通利順暢一些的意思。比如說什么東西很鋒利，也就是形容它唰一下給通開、切開的意思。如果“肌肉不利”，肌肉里就會疙疙瘩瘩，纖維特別粗。肌肉一旦“不利”了，就容易出現(xiàn)死肉，導(dǎo)致肌肉纖維化、條索化。所以健康的身體是肌肉能“召之即來，來之能戰(zhàn)，戰(zhàn)之能勝，揮之即去”的一個過程。也就是肌肉可以發(fā)力，但發(fā)完力還能松得下來。這種狀態(tài)就表明一個人的經(jīng)絡(luò)是通暢的。肌肉和力量，不只對運動員重要，人體的任何活動都離不開肌肉的收縮力量，它維持著人體的基本生活能力。

事實上，肌肉力量不只是維持人的基本生活能力，它對于維持人們的健康也有很重要的作用。英國科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，肌肉力量差的人，死亡風(fēng)險是肌肉力量好的人的近2倍。每增加1公斤肌肉力量，死亡風(fēng)險下降3%。也就是說，對于大多數(shù)人而言，“力氣”越大死亡的風(fēng)險越低，“手無縛雞之力”壽命短。

肌肉是防止關(guān)節(jié)痛的衛(wèi)兵

人的骨骼就像是一塊一塊的積木，積木和積木相接的地方就是關(guān)節(jié)，能把這些積木搭起來、固定住、不散掉，靠的主要是肌肉和關(guān)節(jié)周圍的韌帶。所以要想關(guān)節(jié)穩(wěn)固，就要練好關(guān)節(jié)周圍的肌肉，肌肉強(qiáng)壯才能對關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，防止各種骨關(guān)節(jié)傷痛。拿膝關(guān)節(jié)來講，它的周圍有很多的肌肉，這些肌肉幫助膝關(guān)節(jié)發(fā)揮支撐的作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量就會不夠，膝關(guān)節(jié)就會變得不穩(wěn)定，人們就會感到膝關(guān)節(jié)疼痛。一些中老年人或者是長期坐著不活動的人，經(jīng)常會出現(xiàn)腰背痛。這種現(xiàn)象出現(xiàn)的一個重要原因是他們長期缺乏鍛煉，使得他們腰背部的肌肉萎縮，力量下降，無法很好的固定腰背部的關(guān)節(jié)，從而造成小關(guān)節(jié)錯位、椎間盤脫出等問題的出現(xiàn)。

肌肉是人的第二心臟

人全身的血液循環(huán)是靠心臟把血液擠到血管中，然后流遍全身。健康成人的心臟1分鐘可以送出7升血。但是由于毛細(xì)血管遍及身體各個角落，流進(jìn)毛細(xì)血管的血液要回到心臟，單靠心臟這一個“泵”的力量，就顯得不夠了，特別是小腿和腳部，離心臟最遠(yuǎn)。因此，血從心臟流到腳尖，再流回到心臟的過程也較長；而且腳位于身體的最下端，所以流下去的血，要是沒有足夠的壓力，就很難順暢地流回到心臟。這時，小腿肚和腳部的肌肉像“泵”一樣，壓迫血管使血液往上流，經(jīng)由小靜脈，靜脈，最后流回到心臟，使人體整個的血液循環(huán)得以順利。所以，肌肉素有人體“第二心臟”之稱。肌肉越發(fā)達(dá)，肌肉收縮越有力，就越可促使靜脈血液回流至心臟，促進(jìn)血液循環(huán)。

“易瘦體質(zhì)”的重要因素

很多女性羨慕別人可以吃很多的東西，卻不容易發(fā)胖。各人體質(zhì)的不同決定著人的胖瘦，這其中的一個重要因素就是各人身體含有的肌肉比例不同。

雖說肥肉、瘦肉都是肉，但肌肉（瘦肉）和脂肪（肥肉）消耗熱量的能力卻不同。安靜的時候，同樣重量的肌肉所消耗的熱量是脂肪的3倍；一公斤脂肪一天只能消耗4大卡的熱量，但一公斤肌肉卻能消耗12～15大卡；而在進(jìn)行各種活動或者運動后，肌肉消耗的能量也會更多。肌肉就像發(fā)動機(jī)一樣，空轉(zhuǎn)的時候即使不動，也在消耗著能量，活動的時候，就能把能量變?yōu)閯恿Γ苿尤梭w做各種動作。所以同樣的體重，肌肉含量越多的人，消耗的能量也越多，在同樣的飲食情況下，就越不容易胖，這也就是所謂的“易瘦體質(zhì)”。每減少1公斤的肌肉，每天至少會少燃燒12～15大卡的熱量，10年至少就會長出5公斤純粹的脂肪！增加肌肉的質(zhì)量是能夠起到事半功倍的減肥效果。另外，同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積要遠(yuǎn)遠(yuǎn)比肌肉大得多。所以體重相同的情況下，肌肉含量高的人看起來比較苗條。

肌肉是骨骼健康的守護(hù)神

世界衛(wèi)生組織已經(jīng)把骨質(zhì)疏松癥與糖尿病、心血管疾病一起列為危害中老年人健康的三大殺手。因此，保護(hù)骨骼、增加骨密度，也就成為保護(hù)我們身體健康的重要內(nèi)容。人的骨骼都是被肌肉所包裹著的，肌肉強(qiáng)壯了，遇到意外時骨骼就可以得到較好的保護(hù)。更重要的是，增加肌肉力量的抗阻力運動可增加年輕人的骨密度，使中老年人延緩骨質(zhì)丟失，有利于骨健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松。人老腿先老，老年人腿部肌肉力量丟失后，就會造成支撐不穩(wěn)、行走不便，甚至跌倒。跌倒造成的骨折或者腦意外是老年人致死的原因之一。練習(xí)肌肉力量可以提高平衡能力、協(xié)調(diào)性和敏捷性，這些均能夠提高日常生活能力。

肌肉是消耗血糖的工廠

目前糖尿病已經(jīng)成為全世界患病率最高的疾病之一，僅次于心腦血管疾病和腫瘤，位居第三位。糖尿病人都知道運動是糖尿病治療的重要手段。過去認(rèn)為糖尿病人主要是做一些慢跑、步行之類有氧運動。但是近幾年，美國運動醫(yī)學(xué)會特別推薦糖尿病人增加一些增長肌肉的力量練習(xí)。肌肉是我們身體內(nèi)最大的葡萄糖儲存庫，也是身體內(nèi)最大的葡萄糖消耗工廠因此對血糖的調(diào)節(jié)具有重要意義。肌肉越強(qiáng)壯，它的能量代謝就越大，消耗體內(nèi)“糖”的能力就越強(qiáng)。另一方面，胰島素想要發(fā)揮作用也離不開肌肉組織這個“主戰(zhàn)場”。肌肉質(zhì)量多，就能使胰島素提高代謝效率，處理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險。肌肉體積萎縮、功能減弱，也會影響血糖的調(diào)節(jié)能力。很多Ⅱ型糖尿病的發(fā)生也同肌肉的衰退有一定關(guān)系。因此，運動強(qiáng)壯肌肉的作用也有助于改善血糖的調(diào)節(jié)能力。

肌肉是鍛煉出來的

隨著年齡的增長，人的肌肉就會減少。有研究表明，不經(jīng)常運動的人，每年減少0.25公斤的肌肉；增加0.25公斤脂肪。到了50歲，肌肉量就開始快速走下坡路，男性大約減少1/3，女性減少約一半。肌肉的衰退不是一個必然的現(xiàn)象，如果經(jīng)常鍛煉，它就不會衰老退化。美國有氧運動之父庫珀博士推薦的健身指南，提出了與我們傳統(tǒng)的健身觀念完全不同的理念：年齡越大，力量練習(xí)的時間應(yīng)該越長。30歲的人每天鍛煉中要花80%的時間進(jìn)行有氧練習(xí)以鍛煉心臟，20%的時間去練力量；而到了50歲的時候，就要花費60%的時間進(jìn)行有氧運動，40%的時間練肌肉。所以，為了防止肌肉衰退，就要加強(qiáng)肌肉力量的鍛煉。美國心臟學(xué)會和美國運動醫(yī)學(xué)院聯(lián)合發(fā)布了新健身指南指出，18～65歲成年人和65歲以上老人，每周至少做2～3次、8～10種不同的力量練習(xí)。肌肉是鍛煉出來的，只要每天堅持不懈，它就會以10倍的回饋報答你。

如何鍛煉肌肉

運動方式有啞鈴、俯臥撐、拉力器、跳繩、引體向上等。下面是一些簡單的力量訓(xùn)練方法。

練習(xí)腰腹力量

1.俯臥“燕飛”。鍛煉時可以俯臥床上，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后、向上離開床面，將這種兩頭翹起的姿勢保持3～5秒，然后放松休息5～10秒，再繼續(xù)進(jìn)行。

2.側(cè)臥舉腿。側(cè)臥在墊子上，上面的腿伸直，下面腿彎曲。慢慢抬起上面腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態(tài)。做10～15次后，再換另一側(cè)腿做。兩條腿各做1次為1組，共做3組。

注意：抬腿放腿都要慢，建議分別用3～4秒的時間。腿抬起后要與身體保持一個平面，不要伸向身體的前面。

3.坐式挺身。坐在墊子上，雙腿伸直，上身稍微后仰，雙手撐在身體后面。用力抬高臀部，使身體和雙腿成一條直線，然后緩緩放下。做10～15次，共做3組。

注意：動作中膝蓋不要彎曲，如果感覺完成困難，可以把雙手支撐的位置向后挪一點。

練習(xí)下肢力量

1.爬樓梯，通常人們的身體重量是由兩條腿來承受的，但是在爬樓梯的時候，要用一條腿來支撐全部的身體重量，這相當(dāng)于腿部的肌肉受到了平時兩倍重量的負(fù)荷，并且還要將幾十公斤的身體舉高到上一個臺階。這種大重量的活動，對于腿部和腰部的肌肉都構(gòu)成了非常有效的刺激，所以，爬樓梯能夠起到鍛煉下肢大肌群的效果。只要堅持每天爬樓梯，上下3～5層樓不乘電梯，下半身大肌肉群就會得到很好的增加。

2.直立勾小腿。雙手扶著桌椅、欄桿、柱子等物體，保持身體平衡。然后把一側(cè)的小腿向后勾起，做10～15次，做完之后換一側(cè)。每條腿完成3組。這種動作對大腿和小腿的后部肌肉是一種很好的鍛煉。

注意：在動作中，要注意身體的姿態(tài)，上身不能往前趴，勾小腿的時候，膝蓋也不要頇到身體的前面來，否則都會影響鍛煉的效果。

3.弓步下蹲。左腳前、右腳后站立，腳尖向正前方，兩腳的前后距離最好在蹲下后能保持前面的大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)成90°，后面的大腿與臀部直線，膝關(guān)節(jié)成90°；雙腳左右分開約有一個腳掌的距離。完成1組后換腿再進(jìn)行1組。

力量練習(xí)的安排：每周力量練習(xí)2～3次；每次鍛煉建議在30～45分鐘內(nèi)完成5～7個動作，每種動作做2～3組，每組做10～1 5次。

肌肉練習(xí)的誤區(qū)

1.練力量會使女人變成“肌肉男”。你知道那些肌肉男是怎么練出來的嗎？——每天3個小時以上的大強(qiáng)度訓(xùn)練，還要有一些特殊營養(yǎng)。因為女性體內(nèi)促進(jìn)肌肉增長的激素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男性，所以女性不會因為進(jìn)行力量訓(xùn)練而導(dǎo)致體型格外魁梧。即使女性拼命運動，也很難讓肌肉快速成長、變得壯碩。所以，女性不要擔(dān)心進(jìn)行力量訓(xùn)練會變成一塊塊肌肉凸出的“肌肉男”。

2.老年人不能練力量。老年人適當(dāng)?shù)腻憻捈∪?，可增加骨關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少腰背痛，減少肌肉、肌腱和韌帶拉傷的幾率?？梢杂行Х乐喂琴|(zhì)疏松及退行性病變這類最常見的老年慢性病。

老年人力量練習(xí)注意事項

鍛煉前了解疾病狀況，咨詢醫(yī)生是否適合鍛煉。

老年人鍛煉應(yīng)該“有氧結(jié)合力量鍛煉”。有氧鍛煉選擇步行、健身操等中等強(qiáng)度項目，每天30分鐘以上，每周5次。

力量練習(xí)要鍛煉不同部位的肌肉，改善不同的功能?？梢苑鰤蛲绞肿錾疃兹缓缶従徠鹆?，身體好者可以舉啞鈴或兩瓶礦泉水做輕緩的類似舉重動作的練習(xí)，這樣可以鍛煉腿部大肌肉群。也可以坐著雙手舉啞鈴或兩瓶礦泉水以鍛煉上肢肌肉群。

鍛煉負(fù)荷從小到大，循序漸進(jìn)。鍛煉過程要“無痛”原則，有疼痛則停止，或者降低強(qiáng)度到無痛為止。力量練習(xí)過程中不要“憋氣”，養(yǎng)成用力時候的呼氣習(xí)慣。