淺談如何提高高中女生的短跑速度

摘 要：短跑不但可以改善人體機(jī)能、強(qiáng)身健體、培養(yǎng)人的頑強(qiáng)拼搏精神，而且是發(fā)展其他項(xiàng)目的有力基礎(chǔ)。但是高中女生的短跑成績(jī)普遍較差。通過對(duì)比和分析，找出了短跑速度慢的原因和提高短跑成績(jī)的主要途徑。老師應(yīng)造成愉快、寬松的課堂氣氛，提高學(xué)生對(duì)短跑的興趣，形成積極學(xué)習(xí)的心態(tài)，采用因材施教、富有娛樂、趣味的教法，努力提高學(xué)生的身體素質(zhì)和技術(shù)動(dòng)作，制定適宜的教學(xué)指標(biāo)，即使學(xué)生“吃得了”，又使學(xué)生“吃得飽”，只有這樣才能達(dá)到其目的。

關(guān)鍵詞：高中女生；短跑；速度提高

作者簡(jiǎn)介：聶剛剛，男，漢族，大學(xué)本科，深圳市光明中學(xué)教師，職稱：中教二級(jí)，專業(yè)：體育訓(xùn)練教學(xué)和管理。

[中圖分類號(hào)]：G8 [文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼]：A

[文章編號(hào)]：1002-2139(2012)-14-0097-03

1、前言

短跑是衡量速度素質(zhì)的典型項(xiàng)目，也是發(fā)展其他項(xiàng)目的重要素質(zhì)。它要求人體在最短的時(shí)間內(nèi)用最快的速度跑完所規(guī)定的全程距離，是發(fā)展速度、力量、靈敏、柔韌等素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，能培養(yǎng)人的頑強(qiáng)、勇敢、拼搏精神。因此，發(fā)展學(xué)生的速度至關(guān)重要。當(dāng)前從深圳市東升學(xué)校高中女生第一次短跑測(cè)試中，發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)女生的短跑成績(jī)較差。其原因是進(jìn)校時(shí)學(xué)生身體素質(zhì)較差，起點(diǎn)較低，對(duì)跑步不感興趣，尤其是短跑項(xiàng)目更無信心。一年的教學(xué)內(nèi)容及考試項(xiàng)目較多，安排短跑練習(xí)相對(duì)較少。為此，要有效提高女生的短跑成績(jī)，必須在改進(jìn)教學(xué)方法，合理安排教學(xué)內(nèi)容和時(shí)數(shù)的同時(shí)，最根本是要使女生樹立短跑信心，激發(fā)出自覺學(xué)習(xí)的動(dòng)力，努力提高女生的身體素質(zhì)，充分進(jìn)行速度練習(xí)，不斷改進(jìn)短跑技術(shù)動(dòng)作。

2、研究對(duì)象和方法

2.1研究對(duì)象

將深圳市東升學(xué)校高中女生60人分成兩組進(jìn)行50米短跑測(cè)試，然后把他們的短跑成績(jī)分別進(jìn)行統(tǒng)計(jì)。結(jié)果顯示，兩組學(xué)生50米跑成績(jī)無顯著差異，具有可比性（表1）。

表1 深圳市東升學(xué)校高中女生50米跑成績(jī)統(tǒng)計(jì)結(jié)果

組別（n） 平均值標(biāo)準(zhǔn)差

測(cè)試一組 30 9.42 0.53

測(cè)試二組 30 9.47 0.54

（p>0.05）

2.2研究方法

采用對(duì)比實(shí)驗(yàn)法，數(shù)理統(tǒng)計(jì)和文獻(xiàn)法

實(shí)驗(yàn)內(nèi)容：在2個(gè)月的教學(xué)中，實(shí)驗(yàn)組采用了不同的教學(xué)手段，每次課安排適當(dāng)?shù)亩膛芫毩?xí)，對(duì)比組按照常規(guī)的教學(xué)方法進(jìn)行。

數(shù)理統(tǒng)計(jì)：將深圳市東升學(xué)校高中女生的短跑成績(jī)分成兩組進(jìn)行數(shù)據(jù)處理，算出各組成績(jī)的平均值和平均標(biāo)準(zhǔn)差，再根據(jù)方差不齊性的公式算出T值。

文獻(xiàn)資料法：通過查閱收集圖書館、網(wǎng)站等相關(guān)專著、論文、文獻(xiàn)資料進(jìn)行研究與分析。

3、結(jié)果與分析

經(jīng)過2個(gè)月的教學(xué)后，對(duì)深圳市東升學(xué)校高中女生短跑的成績(jī)進(jìn)行數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，發(fā)現(xiàn)她們的短跑成績(jī)具有顯著的差異（表2）。

表2 深圳市東升學(xué)校高中女生短跑的平均成績(jī)統(tǒng)計(jì)

組別（n） 平均值標(biāo)準(zhǔn)差

實(shí)驗(yàn)組 30 8.89 0.41

對(duì)照組 30 9.21 0.31

（P<0.05）

從上表中我們可以看出，實(shí)驗(yàn)組的女生在經(jīng)過2個(gè)月的短跑學(xué)習(xí)后成績(jī)提高顯著。主要采取以下措施：

3.1讓學(xué)生明確意義，了解短跑技術(shù)的原理

首先要使學(xué)生認(rèn)知短跑的意義，跑與人體到底有什么相關(guān)因素。要告知學(xué)生短跑可以鍛煉人體的多個(gè)器官，如血管、呼吸及消化等系統(tǒng)功能。短跑能使胸肌增厚、血管變粗、毛細(xì)血管增多、呼吸肌增強(qiáng)、肺活量增大；同時(shí)，還能顯著改善神經(jīng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換等機(jī)能。通過講解激發(fā)學(xué)生對(duì)短跑的興趣。不僅如此，短跑又是田徑教學(xué)中的主要項(xiàng)目，提高短跑速度能提高其他各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。讓學(xué)生了解短跑由起跑、起跑后的加速度、途中跑和后程沖刺跑四個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)組成。讓她們清楚要提高成績(jī)受身體素質(zhì)和技術(shù)動(dòng)作兩大因素的制約，而身體素質(zhì)又與力量、速度、耐力、柔韌、協(xié)調(diào)有關(guān)；技術(shù)受步頻與步長(zhǎng)有關(guān)。

3.2找出并規(guī)范錯(cuò)誤的動(dòng)作種類

我們?cè)谶M(jìn)行短跑教學(xué)時(shí)，要注意規(guī)范學(xué)生的短跑基本動(dòng)作。這是影響教學(xué)效果的一個(gè)重要因素。同樣也是學(xué)生良好的接受教學(xué)的知識(shí)的一個(gè)關(guān)鍵方法。在以往的教學(xué)過程當(dāng)中，據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，學(xué)生因?yàn)橹R(shí)的傳授而產(chǎn)生的錯(cuò)誤動(dòng)作認(rèn)識(shí)在實(shí)際的教學(xué)中時(shí)很頻繁的。因此我們要糾根糾偏，及時(shí)的革新新的教學(xué)方法。以下是短跑教學(xué)中，我們經(jīng)過實(shí)地總結(jié)，發(fā)現(xiàn)的學(xué)生最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作的方式：

3.2.1做向后擺腿動(dòng)作時(shí)，動(dòng)作幅度不足。這種錯(cuò)誤發(fā)生的主要緣由后蹬能力不強(qiáng)、擺腿肌肉的力量不足。我們要對(duì)癥下藥：反復(fù)強(qiáng)調(diào)使學(xué)充分明了后蹬、擺腿的動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)和基本的動(dòng)作規(guī)范，并應(yīng)用高抬腿后蹬跑還有多種的跳躍形式的練習(xí)，增強(qiáng)蹬擺的肌肉力量。

3.2.2跑步過程中習(xí)慣性的仰頭。這種錯(cuò)誤發(fā)生的原因是動(dòng)作變形而且腹部肌肉力量不足。針對(duì)這樣的錯(cuò)誤方式我們一定要嚴(yán)格要求跑步時(shí)必須直視前方方，同時(shí)全身肌肉調(diào)節(jié)放松，達(dá)到基本動(dòng)作之間的協(xié)調(diào)。在平時(shí)體能訓(xùn)練時(shí)。加強(qiáng)腹部肌肉的練習(xí)，增強(qiáng)腹肌力量。

3.2.3相對(duì)于前一種，在跑步時(shí)低頭縮腹也是不可取的。這類錯(cuò)誤發(fā)生的緣由也是身心緊張導(dǎo)致動(dòng)作變形、動(dòng)作一旦不夠舒展，擺動(dòng)腿前擺就達(dá)不到幅度。追對(duì)于這種錯(cuò)誤我們要雙管齊下，進(jìn)行兩種聯(lián)系一是目視前方目標(biāo)的放松跑和放松加速跑；二是背后屈肘夾棒，挺胸、送髖跑的練習(xí)。

3.2.4跑步過程中擺臂姿勢(shì)不正確。這種錯(cuò)誤最為常見，主要有三種錯(cuò)誤的動(dòng)作方式：1 “篩米式”、2 “打鼓式”、3 “直臂擺式”。S這樣的錯(cuò)誤動(dòng)作的發(fā)生主要有兩種可能性：一是擺臂動(dòng)作沒有以肩關(guān)節(jié)為為軸，前后的擺動(dòng)，而是以肘關(guān)節(jié)為軸左右的隨意擺動(dòng)，要么以肩為軸上、下擺動(dòng)。針對(duì)于這樣的錯(cuò)誤方式作我們要加強(qiáng)動(dòng)作示范和錯(cuò)誤的擺臂動(dòng)作示范。加強(qiáng)監(jiān)督力度多次反復(fù)的進(jìn)行擺臂練習(xí)，同時(shí)有節(jié)奏進(jìn)行按快慢變換的正確擺臂練習(xí)。具體來說，可以將繩子固定在肩背上，繩子兩端在體前，然后屈久90度，兩手緊握繩子，固定有度，體會(huì)以肩關(guān)節(jié)為軸，屈肘前后擺動(dòng)動(dòng)作。

3.2.5跑步時(shí)路線沒有以直線方式進(jìn)行行進(jìn)。造成這種不正確方式的原因主要是由八字腳，髖關(guān)節(jié)柔韌性差及擺臂方向不正確所引起。這就要求我們針對(duì)該類學(xué)生要求其進(jìn)行沿線的跑步方式進(jìn)行聯(lián)系同時(shí)注意糾正其體型方面的習(xí)慣。多安排正步走聯(lián)系以發(fā)展其髖關(guān)節(jié)的柔韌性。

3.3合理安排教學(xué)時(shí)數(shù)

對(duì)高中女生在短跑的教學(xué)安排上做一些調(diào)整，每次課要給予20分鐘的時(shí)間進(jìn)行短跑速度練習(xí)。練習(xí)時(shí)要提出具體的技術(shù)要求，如要求學(xué)生注意擺臂、抬腿、后蹬等動(dòng)作。素質(zhì)上可采用游戲形式、對(duì)抗接力形式來提高學(xué)生的興趣。

3.4 提高反應(yīng)速度和起跑后的加速度

短跑時(shí)反應(yīng)速度快的學(xué)生能使短跑的成績(jī)提高0.1—0.2秒，甚至更快。提高學(xué)生的反應(yīng)能力，可以采用突然發(fā)出信號(hào)的方法，如聽槍聲、擊掌聲。讓學(xué)生做快速的啟動(dòng)、手觸高物、立定跳遠(yuǎn)、半蹲向上跳及各種快速反應(yīng)性游戲等。還可以按照節(jié)拍做原地快速擺臂和高抬腿跑（10—15秒）等。這樣能有效地提高反應(yīng)速度。進(jìn)行反應(yīng)速度訓(xùn)練，注意力要集中，使反應(yīng)動(dòng)作及早做出應(yīng)答。采用站立式起跑、蹲踞式起跑、半蹲式起跑等對(duì)提高反應(yīng)速度也有一定作用。

提高起跑后的加速度，獲得向前的最大沖力，盡快發(fā)揮速度，盡早轉(zhuǎn)入途中跑，這對(duì)短跑全程跑起著很大作用。提高起跑和加速度的能力可以采用站立式起跑、蹲踞式起跑、半蹲式起跑等。跑的距離可以是30—50米，訓(xùn)練中要求逐漸加快速度，最后到達(dá)最高速度。訓(xùn)練中，教練員必須讓學(xué)生掌握正確的跑進(jìn)技術(shù)，并要求一定的量和強(qiáng)度，對(duì)肌肉進(jìn)行刺激—平衡—新的刺激—新的平衡，不斷刺激，這樣肌肉質(zhì)量就會(huì)得到提高。

3.5增快步頻與增大步長(zhǎng)

步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素，它們相互影響、制約，對(duì)立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關(guān)鍵，其練習(xí)方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習(xí)方法。改善步頻的練習(xí)方法：

3.5.1原地快慢交替擺臂

擺臂不僅能維持跑動(dòng)中的身體平衡，促進(jìn)支撐腿的后蹬，同時(shí)也促進(jìn)腿的擺動(dòng)頻率。

方法：原地站立，聽擊掌信號(hào)做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏，一般是慢--快--慢。每次練習(xí)2—3組，每組15秒—20秒。要求是肩關(guān)節(jié)放松，有聳動(dòng)感。前擺時(shí)注意向前用力。

3.5.2高抬腿跑

增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性，提高動(dòng)作頻率。

方法：①原地或支撐練習(xí)，定時(shí)(10秒—15秒)或定次(50次-60次)；②行進(jìn)間練習(xí)，從慢到快，逐漸過渡到途中跑(亦可加信號(hào)節(jié)奏)；④原地負(fù)重(輕沙袋系于小腿上部)練習(xí)，方法同①；要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。

3.5.3快慢交替小步跑

縮小跑的動(dòng)作幅度，加快動(dòng)作頻率。

方法：快慢節(jié)奏變化練習(xí)；逐漸過渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米-80米。要求上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，快頻率，前腳掌積極扒地。

3.5.4交換跳步推舉輕杠鈴

發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。

方法：原地進(jìn)行，定時(shí)(20秒—30秒)或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求是循序漸進(jìn)，要有一定的速率。

3.5.5牽引跑

改善動(dòng)作頻率，提高刺激閥限。

方法：跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大努力做練習(xí)。改善步幅的練習(xí)方法

3.5.6后蹬跑

發(fā)展腿部力量、改善用力順序。

方法：如（表3）

表3 后蹬跑練習(xí)項(xiàng)目及方法

練習(xí)項(xiàng)目練習(xí)方法：

支撐練習(xí)定時(shí)(15秒左右)或定次(60次左右)成組進(jìn)行

負(fù)重支撐練習(xí)小腿負(fù)重，方法同支撐練習(xí)

60米-80米練習(xí)要求是上體稍前傾，髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸

3.6抓好力量練習(xí)

力量是短跑運(yùn)動(dòng)中起決定性的因素，它在肌肉和外界物體接觸時(shí)所表現(xiàn)出來的一種能力。在短跑力量練習(xí)中，應(yīng)積極發(fā)展肌肉群的爆發(fā)力。學(xué)生的短跑速度差，主要是腿部力量差。通過不同跑的練習(xí)發(fā)展腿部力量，提高和加快動(dòng)作效率。目前我們經(jīng)常采用的小步跑、高抬跑、后蹬跑以及各種腰腹肌力量的練習(xí)，對(duì)發(fā)展跑的蹬、擺力量和扒地動(dòng)作都有著十分重要的作用。主要有負(fù)重、抗阻訓(xùn)練和跳躍力量練習(xí)。

負(fù)重和抗阻訓(xùn)練的主要練習(xí)如（表4）：

表4 短跑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

訓(xùn)練內(nèi)容 組／次

負(fù)杠鈴練習(xí) 5－7

負(fù)重半蹲 5－7

負(fù)重高抬 5－7

啞鈴跳 5－8

負(fù)重直腿跳 6—8

拖重物跑 5－6

挺舉、器械擺臂練習(xí) 5－6

膠帶牽引力量練習(xí) 5－7

3.7抓好短跑放松技術(shù)的練習(xí)

100跑的放松技術(shù)是指：在100米跑過程中，參與者對(duì)心理和生理因素的合理調(diào)節(jié)，從而保持快速運(yùn)動(dòng)中機(jī)體的協(xié)調(diào)放松，促進(jìn)體能的合理消耗，優(yōu)化速度結(jié)構(gòu)，以達(dá)到最佳成績(jī)的一種方法。如何合理進(jìn)行放松跑的技術(shù)訓(xùn)練，以下幾個(gè)方法可以借鑒。

3.7.1慣性跑

在80--100米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑20米--30米，然后肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨便“慣性”跑進(jìn)15--20米，再加速跑25--30米，然后再隨“慣性”跑進(jìn)15--20米，隨“慣性”跑時(shí)要求肌肉放松，體會(huì)放松跑動(dòng)作。

3.7.2波浪跑

在田徑場(chǎng)兩邊的直道上各設(shè)一起點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員加速跑30米后做20--30米的放松慣性跑，然后慢跑至第二個(gè)直道的相應(yīng)位置，再做同樣距離的快跑、慣性跑或慢跑。慢跑的時(shí)間要求在30-40秒之間，一般以3-5次為一組。一堂課可以練習(xí)2-3組。此方法不僅能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力和速度感覺，而且對(duì)提高速度耐力也有良好的效果。

3.7.3往返跑

運(yùn)動(dòng)員加速跑60--80米，然后慣性跑20-30米，往返為一次，5-6次為一組，一次課2-4組。每次往返跑之間間隔30秒左右，組間休息為5-10分鐘，此練習(xí)能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感覺。在達(dá)到較高的速度后即進(jìn)入放松慣性跑。要求運(yùn)動(dòng)員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。

3.7.4放松大步跑

跑60-100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作，適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)可采用8-15個(gè)段落，每次大步跑之間可用60—90秒的走或慢跑來間歇。

3.7.5助力性練習(xí)

利用牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等練習(xí)，讓運(yùn)動(dòng)員在跑進(jìn)中漸漸體會(huì)肌肉放松感覺。100米跑中合理運(yùn)用放松技術(shù)，有利于延長(zhǎng)加速距離，提高體能利用率，掌握好100米跑中的放松技術(shù)。

3.8發(fā)揮教師主導(dǎo)作用和學(xué)生主體作用

教學(xué)效果的好壞很大程度上取決于教師的人生觀與學(xué)生觀。一個(gè)教師應(yīng)該充分認(rèn)識(shí)到并感受到自己所從事的工作是“太陽底下最榮耀的事業(yè)”，應(yīng)該“春蠶到死絲方盡，蠟燭成灰淚始干”。教師在講臺(tái)上要有鮮明的科學(xué)態(tài)度和維護(hù)真理的堅(jiān)定主場(chǎng)，具有積極樂觀的人生態(tài)度，開朗豁達(dá)的良好性格，對(duì)教育事業(yè)獻(xiàn)身和對(duì)人對(duì)己的寬容精神。

同時(shí)一個(gè)教師應(yīng)該充分認(rèn)識(shí)到學(xué)生在學(xué)習(xí)活動(dòng)中的地位、作用等本質(zhì)特征和基本屬性。充分認(rèn)識(shí)學(xué)生成長(zhǎng)發(fā)展的根本動(dòng)力和內(nèi)外因素，應(yīng)該尊重學(xué)生的人格和主體地位；在教學(xué)過程中善于發(fā)現(xiàn)和培養(yǎng)學(xué)生的長(zhǎng)處。教師的關(guān)愛、接納、理解與尊重能有效地轉(zhuǎn)變學(xué)生對(duì)教師的偏見，學(xué)生就會(huì)“親其師而信其道”，就能造成愉快、寬松的課堂氣氛，有助于形成學(xué)生積極的學(xué)習(xí)態(tài)度，就能激發(fā)學(xué)生對(duì)短跑的自信心，把教師的主導(dǎo)變?yōu)樽杂X的行為，其結(jié)果短跑成績(jī)一定會(huì)大幅度地提高。

4、結(jié)論與建議

高中女生短跑速度的提高直接有效地影響到其他素質(zhì)的提高。短跑能發(fā)展速度、力量、靈敏、柔韌等素質(zhì)，能培養(yǎng)人的頑強(qiáng)、勇敢、拼搏精神。因此發(fā)展高中女生的速度至關(guān)重要。要提高學(xué)生的短跑速度，不僅要在身體素質(zhì)上、技術(shù)上去鍛煉，也要在心理素質(zhì)上去提高。在教學(xué)中要充分發(fā)揮教師的主導(dǎo)作用和學(xué)生的主體作用，塑造和諧的課堂氣氛，激發(fā)學(xué)生的短跑潛力，只有這樣，才能大幅度提高高中女生的短跑成績(jī)。

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