我家庭的健康規(guī)劃

摘 要 介紹小孩以及父母的運動與膳食之間的聯(lián)系，促進(jìn)身體健康，小孩的生長發(fā)育與飲食之間的親密關(guān)系，父母運動與健康，以及老年人的身體健康與飲食.

關(guān)鍵詞 健康 營養(yǎng) 運動 青少年 膳食

一、孩子的健康規(guī)劃

孩子：在小學(xué)到高中這一段時間（8-17歲），兒童少年的身體正處于迅速生長發(fā)育時期，體內(nèi)新陳代謝旺盛，各種化學(xué)成分也發(fā)生相應(yīng)的變化。這個時期如果能及時把握身體形態(tài)和功能處于急速增長的黃金時期，采用科學(xué)的方法進(jìn)行鍛煉?？梢源龠M(jìn)生長發(fā)育，增強體質(zhì)，提高健康水平。否則，將會影響身體的生長發(fā)育，消損身體的活動能力。

青少年兒童由于年齡偏小，需要進(jìn)行適合這個年齡段的力量訓(xùn)練項目：

跳繩：它能夠動用四肢和軀干，是訓(xùn)練協(xié)調(diào)、平衡、跳躍和肌肉爆發(fā)力的好方法。在運動期間注意保護(hù)好髖部膝蓋和腳踝這三個容易受傷的部位。

測舉啞鈴：站立雙腳與肩同寬，手舉啞鈴自然靠攏身體兩側(cè)，掌心向下，吸氣，雙手平舉高度齊肩；呼氣，回到遠(yuǎn)點。它可以鍛煉爆發(fā)力和忍耐力。

大步走或快步走：健走，要訓(xùn)練肌忍耐力就拉長健走距離，大步走，肌肉盡量繃緊使力地走；要加強爆發(fā)力就讓速度加快、步伐縮小、雙臂擺動幅度加大。

兒童進(jìn)行體育運動，一是增強心肺功能，提高身體素質(zhì)。二是培養(yǎng)其長期堅持運動的良好習(xí)慣，以至于成年后保持理想的心肺功能狀態(tài)，運動量可適量，一周一般3-4次，每次不少于30分鐘，在這個之前要進(jìn)行10-15分鐘的準(zhǔn)備活動。

膳食原則：1.多吃谷類，供給充足的能量，而且宜選用加工較為粗糙、保留大部分B族維生素的谷類，條件允許時應(yīng)適當(dāng)選擇雜糧及豆類；2.保證足量的魚、禽、肉、蛋、奶、豆類和新鮮蔬菜水果的攝入；3.平衡膳食，鼓勵參加體力活動，避免盲目節(jié)食。青少年的膳食也應(yīng)是平衡膳食，食物應(yīng)該多樣化，以谷類為主，以供給充足的能量和各種營養(yǎng)素。鼓勵青少年多參加體力活動使其發(fā)育成健壯的體格。近年來，我國青少年肥胖發(fā)生率逐年增長，青少年尤其是女孩往往為了減肥而盲目節(jié)食，引起體內(nèi)新陳代謝紊亂，抵抗力下降，嚴(yán)重者可出現(xiàn)低血鉀、低血糖，甚至由于厭食導(dǎo)致死亡。因此，對那些超重或肥胖的青少年，應(yīng)引導(dǎo)他們通過合理控制飲食，少吃高能量的食物（如肥肉、糖果和油炸食品），同時應(yīng)增加體力活動，使能量攝入和消耗保持平衡，而不宜采用藥物或盲目節(jié)食等減肥方式，以免影響青少年的正常生長發(fā)育。

二、父親的健康規(guī)劃

父親：大學(xué)畢業(yè)～青年（23～45歲）

無論在20～40 的任何年齡段，男人天生該滋補，天生對能量的需求比女人高。男人需要攝入大量的高營養(yǎng)食物：蛋白質(zhì)、脂肪和糖分，同時要注意保持這些營養(yǎng)成分的比例：糖分55%，蛋白質(zhì)15%，脂肪30%。

30歲整治亞健康 身體特征：身體狀況基本定型，是否經(jīng)過健康的巔峰時期因人而異。在這個期間我們應(yīng)該通過良好的飲食習(xí)慣和健康的生活習(xí)慣來保證身體健康。根據(jù)我國居民膳食結(jié)構(gòu)標(biāo)準(zhǔn)， 30歲男人的在飲食中盡力做到食物多樣化；粗細(xì)搭配；三餐合理；饑飽適當(dāng)；油脂適量；食鹽適量；甜食少量；飲酒節(jié)制。飲食無常易致男人“骨頭軟” .在此時的營養(yǎng)進(jìn)補提案： 維生素：這種人體不可缺少的營養(yǎng)成分對增強免疫力有良好的作用，它還可以防止皮膚癌和膀胱癌。維生素B6保護(hù)腎臟不患結(jié)石癥，而且對失眠癥有治療作用。富含維生素B6的食物還有雞肉、魚、動物肝臟、馬鈴薯、鱷梨和葵花子。 維生素E：預(yù)防疾病，提高免疫力最有力的武器?？梢越档湍懝檀?，防止血小板在動脈內(nèi)集結(jié)，清除體內(nèi)雜質(zhì)，防止白內(nèi)障。

三、母親的健康規(guī)劃

母親：大學(xué)畢業(yè)～青年（23～45歲）

青年女人的飲食保健原則有以下幾點： （1）保證全面充分的營養(yǎng)素供給年輕女人應(yīng)多吃些富含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)的食物。沒有所有一種動物性或植物性食物能全部滿足人體的需要，所以應(yīng)多種食物混合食用。尤應(yīng)注意蛋白質(zhì)的供給，如不能夠滿足生理需要，可出現(xiàn)發(fā)育障礙或體弱、多病。 （2）保證食物中鈣、磷、鐵的供應(yīng)，飲食中鈣及其磷供應(yīng)充分，可保證骨骼正常的生長發(fā)育，否則可影響身體各部的均衡發(fā)展。還有，還應(yīng)注意攝取含鐵豐富的食物，以補足月經(jīng)丟失及其造血所需要的鐵元素。富含鈣、磷、鐵的食物主要有：動物肝臟、奶類、蛋類及其蝦皮、豆腐、芝麻、菠菜、油菜、芹菜、黑木耳、櫻桃等。（3）保證食物中多種維生素的供給應(yīng)注意不偏食，從谷類、豆類、瘦肉類、蛋類、奶類、新鮮蔬菜及其水果中大量攝取多種維生素及其人體所需的礦物質(zhì)，多吃些清淡食物。干性皮膚者，應(yīng)增加胡蘿卜及植物油、豆制品、動物肝臟等食品的攝入量。

在這個時候尤其在懷孕期間：孕前一定要調(diào)整不良的飲食習(xí)慣，做到平衡膳食，均衡地攝入營養(yǎng)，多補充維生素和礦物質(zhì)。懷孕后所需營養(yǎng)會比平時大大增加，特別是對維生素和礦物質(zhì)的需求，比平時增加了一倍以上。不及早調(diào)整，懷孕后可能發(fā)生某種營養(yǎng)素缺乏，有利于母子健康。 葉酸的補充尤其重要，補充葉酸可有效預(yù)防胎兒畸形。葉酸有抗貧血的功效，還有利于提高胎兒的智力，富含葉酸的食品有動物的肝臟、綠葉蔬菜、水果 （ 柑橘、稱猴桃和香蕉等 ） 豆類和谷類等。

女性月經(jīng)期飲食原則，女性痛經(jīng)的日常飲食調(diào)養(yǎng)原則：1.合理營養(yǎng)，補充維生素E類食品。合理營養(yǎng)的要求，主要是指食物中應(yīng)該含有機體所需要的一切營養(yǎng)素，它包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、無機鹽、水和纖維素等七大營養(yǎng)素。2.女性月經(jīng)期飲食原則，根據(jù)痛經(jīng)不同表現(xiàn)的辨證需要，分別給予溫通、順氣、化瘀、補虛的食品。3.女性月經(jīng)期飲食原則，可適當(dāng)喝酒。

四、老年的健康規(guī)劃

老年（>60歲）

銀發(fā)族常指65歲以上的老年人，其營養(yǎng)要求和成年人基本相同，但由于生理、心理以及免疫機能上的變化而有其特殊性，因此，飲食上也應(yīng)順其改變

A.脂肪宜少量。B.攝取高纖維的食物芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物，都含有豐富的纖維，每天都應(yīng)攝取（但不要太油膩）。C.食宜粗不宜細(xì)老年人應(yīng)適當(dāng)選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、紅薯。D.蛋白質(zhì)宜精，黃豆的蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好。魚肉的纖維短，含脂肪少，肉質(zhì)鮮嫩，其蛋白質(zhì)消化率高達(dá)87%至98%。這些都是老年人獲得蛋白質(zhì)的理想食物。E.老年人的飲食里，正餐要包含一份蛋白質(zhì)食品（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等），尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要從豆類及各種堅果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取蛋白質(zhì)。F.饑飽適度。老人由于內(nèi)分泌的改變和消化酶分泌的相對減少，對饑飽的調(diào)控能力較差，往往饑餓時會發(fā)生低血糖，過飽時會增加心臟負(fù)擔(dān)。以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。

參考文獻(xiàn)：

[1]《運動·健康》.北京康比特運動營養(yǎng)研究所

[2]《飲食決定健康：20-40歲健康飲食新方案》.健康生活研究組

[3]《中老年人營養(yǎng)配餐》——營養(yǎng)師叢書.劉靜波主編

[4]《青少年營養(yǎng)配餐》——營養(yǎng)師叢書.劉靜波主編