課外體育訓(xùn)練要講究科學(xué)時(shí)效性

摘 要 新的課程標(biāo)準(zhǔn)推出以后，提高課堂的有效性已成為我國(guó)教育改革的熱門(mén)話題。今天我要談的是向課后訓(xùn)練要時(shí)效。首先教師自己本身必須有豐富的理論和實(shí)踐知識(shí)底蘊(yùn)和不斷創(chuàng)新的意識(shí)，準(zhǔn)確地把握教學(xué)內(nèi)容，掌握靈活多變的教學(xué)方式，同時(shí)要發(fā)揮學(xué)生學(xué)習(xí)的主體性，鼓勵(lì)他們參與教學(xué)，探索新的方法，甚至創(chuàng)造出更新的知識(shí)。這就需要我們老師不斷的去學(xué)習(xí)，不斷的去充電。作為一名體育老師，我覺(jué)得要上好一節(jié)訓(xùn)練課，首先訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法一定要讓學(xué)生感興趣，要讓學(xué)生在有興趣中獲得知識(shí)，在快樂(lè)中讓身體素質(zhì)得到更好的提高和鍛煉。本人帶訓(xùn)練隊(duì)多年，碩果累累，同時(shí)也積累了很多寶貴的經(jīng)驗(yàn)。就中學(xué)生課外體育訓(xùn)練課，談?wù)勛约旱目捶?，和同仁共勉?/p>

關(guān)鍵詞 科學(xué) 合理 實(shí)效

一、準(zhǔn)備活動(dòng)

在實(shí)際訓(xùn)練中，田徑運(yùn)動(dòng)員的準(zhǔn)備活動(dòng)大都千篇一率，如慢跑800-1000米，然后壓腿，踢腿，之后做專門(mén)性練習(xí)。在身體訓(xùn)練課中，打打籃球，踢踢足球，輕微活動(dòng)就開(kāi)始訓(xùn)練。這樣時(shí)間長(zhǎng)了運(yùn)動(dòng)員就感到厭煩，很少過(guò)問(wèn)，不少運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)偷懶現(xiàn)象。影響訓(xùn)練質(zhì)量和效果。改變這種現(xiàn)狀要從以下幾個(gè)方便入手。

（一）從思想上重視準(zhǔn)備活動(dòng)

把教練員的要求變成運(yùn)動(dòng)員的自覺(jué)行為。要對(duì)運(yùn)動(dòng)員活動(dòng)全面掌握，不能在運(yùn)動(dòng)員做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)聊天或做其他事情。要根據(jù)各專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，編出各種不同的訓(xùn)練的內(nèi)容和訓(xùn)練手段應(yīng)用到準(zhǔn)備活動(dòng)中去，使準(zhǔn)備活動(dòng)更具有針對(duì)性。田徑項(xiàng)目比較多，各項(xiàng)目的特點(diǎn)也不一樣，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)不能一刀切。

（二）要準(zhǔn)確掌握準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間

許多教練員對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)的概念非常模糊，經(jīng)常用跑幾圈，活動(dòng)活動(dòng)等詞語(yǔ)，這種做法是不可取的。一般準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間為20—30分鐘，高水平運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間稍長(zhǎng)些。訓(xùn)練和比賽的強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量大準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間也相應(yīng)長(zhǎng)些，還要考慮運(yùn)動(dòng)員的身體情況和環(huán)境、項(xiàng)目等因素。衡量準(zhǔn)備活動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)大都以身體出汗為準(zhǔn)。

（三）準(zhǔn)備活動(dòng)的方法

要嚴(yán)格按照身體的個(gè)部分順序進(jìn)行。活動(dòng)的強(qiáng)度要低于訓(xùn)練和比賽的強(qiáng)度，要與訓(xùn)練內(nèi)容機(jī)構(gòu)相似，要以低強(qiáng)度慢跑開(kāi)始，逐漸提高強(qiáng)度。慢跑結(jié)束后可做些從上至下的徒手操練習(xí)。各種柔韌練習(xí)，如壓腿，踢腿等和一些協(xié)調(diào)性練習(xí)等。

二、練習(xí)順序?qū)τ?xùn)練質(zhì)量的影響

在訓(xùn)練內(nèi)容安排的前后順序上，必須遵循生理學(xué)規(guī)律，符合訓(xùn)練學(xué)原則，一般情況下，不同的訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)該按下列順序排列：

（一） 學(xué)習(xí)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作

（二） 發(fā)展速度、靈敏和協(xié)調(diào)能力

（三）發(fā)展力量和彈跳

（四）發(fā)展速度耐力和力量耐力

（五）發(fā)展耐力

將技術(shù)練習(xí)安排在訓(xùn)練課的開(kāi)始部分，是因?yàn)閷W(xué)習(xí)技術(shù)比較難，在肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)沒(méi)有出現(xiàn)疲勞，體力精力比較充沛的時(shí)候?qū)W習(xí)技術(shù)動(dòng)作最佳。但有些技術(shù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員體力要求較高，強(qiáng)度大，會(huì)很疲勞。這時(shí)應(yīng)先進(jìn)行速度練習(xí)，在進(jìn)行技術(shù)練習(xí)，例如投擲項(xiàng)目大都采用這種順序練習(xí)。

速度練習(xí)時(shí)時(shí)間雖短，但練習(xí)的強(qiáng)度大。如果訓(xùn)練課的主要目的是發(fā)展最大速度，那么這種練習(xí)就應(yīng)該在準(zhǔn)備活動(dòng)后立即進(jìn)行。

發(fā)展力量練習(xí)，都應(yīng)該在技術(shù)，速度訓(xùn)練后進(jìn)行。因?yàn)榇髲?qiáng)度練習(xí)后身體處于疲勞狀態(tài)，肌肉的應(yīng)激能力，神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力都下降。在主要發(fā)展力量和耐力時(shí)，這樣的訓(xùn)練內(nèi)容最好安排在課的后半部分進(jìn)行。

在長(zhǎng)期的訓(xùn)練過(guò)程中，機(jī)體產(chǎn)生了各種結(jié)構(gòu)形態(tài)的變化，使各項(xiàng)素質(zhì)之間形成了較為復(fù)雜的制約關(guān)系，有些是有利的，有些是不利的。例如：進(jìn)行速度練習(xí)時(shí)，如果手段單一，不注意節(jié)奏變化，時(shí)間一長(zhǎng)就會(huì)產(chǎn)生“速度障礙”，不但速度不能提高，爆發(fā)力也會(huì)急劇下降。

三、要注意訓(xùn)練內(nèi)容的科學(xué)組合

（一）速度和耐力素質(zhì)不能同時(shí)進(jìn)行

如果速度練習(xí)后馬上進(jìn)行耐力訓(xùn)練，不但不能提高速度素質(zhì)，反而會(huì)破壞節(jié)奏感。如果發(fā)展耐力素質(zhì)后馬上進(jìn)行速度練習(xí)，那么，速度和耐力都不能提高，只能提高速度耐力。

（二）速度練習(xí)后，進(jìn)行彈跳力和少量的快速力量練習(xí)效果更好

因?yàn)檫@幾種的供能形式和收縮方式十分相近，能夠使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能協(xié)調(diào)一致。

（三）在主要發(fā)展力量或力量耐力素質(zhì)后，不能進(jìn)行速度練習(xí)

因?yàn)榇罅康牧α坑?xùn)練使中樞神經(jīng)系統(tǒng)處于疲勞狀態(tài)，無(wú)法發(fā)出引起肌肉快速收縮的神經(jīng)沖動(dòng)，這時(shí)進(jìn)行速度練習(xí)是徒勞的。如果在力量耐力訓(xùn)練后適當(dāng)做些快節(jié)奏的動(dòng)作練習(xí)，可防止速度下降。

（四）耐力練習(xí)后不能進(jìn)行彈跳練習(xí)

因?yàn)槟土毩?xí)后心臟和呼吸系統(tǒng)都是很疲勞的，大強(qiáng)度的跳躍和力量訓(xùn)練往往伴有憋氣動(dòng)作，會(huì)造成呼吸循環(huán)系統(tǒng)的損傷。

（五）力量或力量耐力練習(xí)后，進(jìn)行一段耐力訓(xùn)練效果較好

因?yàn)榱α坑?xùn)練和力量耐力訓(xùn)練后會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，可通過(guò)有有氧耐力訓(xùn)練得到消除，是力量和耐力都得到提高。

（六）負(fù)重練習(xí)后，立即做一些快節(jié)奏的跑和適當(dāng)?shù)奶S練習(xí)，可提高肌肉的快速收縮能力和肌肉的彈性。

（七）速度練習(xí)前，可適當(dāng)做一些強(qiáng)度大，數(shù)量少的立定跳遠(yuǎn)和立定三級(jí)跳練習(xí)；也可以少做幾組快速力量練習(xí)，在做速度練習(xí)，能取得較好的效果。

因?yàn)榇髲?qiáng)度大的跳躍練習(xí)能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，可發(fā)展速度素質(zhì)。

（八）靈活性，協(xié)調(diào)性和技術(shù)練習(xí)組合到一起訓(xùn)練效果好。

如果在體力精力充沛的時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練效果更好。

四、重視訓(xùn)練課整理活動(dòng)

訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能仍處于較高的水平。尤其是酶的活性高，這時(shí)能量代謝十分旺盛，運(yùn)動(dòng)員做做整理活動(dòng)對(duì)于消除體內(nèi)的代謝產(chǎn)物如乳酸等促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)十分有利，往往能收到事半功倍的效果。

五、要重視每節(jié)訓(xùn)練課總結(jié)

每節(jié)課訓(xùn)練完以后，要真對(duì)此節(jié)課存在不足和優(yōu)點(diǎn)進(jìn)行總結(jié)和評(píng)價(jià)，日積月累不斷地總結(jié)和完善訓(xùn)練計(jì)劃，讓以后訓(xùn)練課更科學(xué)、更合理、更實(shí)效。