短跑力量訓(xùn)練方法探究

　　摘 要： 力量是體育運(yùn)動(dòng)中的首要素質(zhì)，加強(qiáng)短跑中的力量訓(xùn)練，是提高短跑運(yùn)動(dòng)水平的關(guān)鍵，其中注重爆發(fā)力的訓(xùn)練更是力量訓(xùn)練的核心。因此，在提高短跑力量訓(xùn)練中，對(duì)所有參加工作的肌肉全面地、高強(qiáng)度地進(jìn)行訓(xùn)練，是提高肌力的重要手段。本文闡述了在短跑力量訓(xùn)練中，正確地掌握各種短跑的專(zhuān)門(mén)性訓(xùn)練和提高腰腹肌力量的一些方法。
　　關(guān)鍵詞： 短跑 力量 訓(xùn)練方法
　　
　　力量在短跑運(yùn)動(dòng)中是一種十分重要的素質(zhì)。它是在肌肉緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的一種能力。肌肉力量由完成動(dòng)作使肌肉群收縮的合力、肌肉群收縮的協(xié)調(diào)能力和杠桿的機(jī)構(gòu)率三種因素組成。其中肌肉收縮形成肌力又可分為動(dòng)力性力量和靜力性力量。而動(dòng)力性力量又再分為重量性力量和速度性力量。因此力量不但是人的重要身體素質(zhì)，而且是在人體進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)中的首要素質(zhì)。力量是獲得運(yùn)動(dòng)肢能和取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)，同時(shí)也是發(fā)展其他各種身體素質(zhì)的重要因素。
　　短跑運(yùn)動(dòng)素質(zhì)包括速度、力量、耐力、靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)等六大素質(zhì)系統(tǒng)，每類(lèi)素質(zhì)又包括一系列具體的素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是體能訓(xùn)練中最主要的一種能力的訓(xùn)練內(nèi)容。它們直接決定專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的水平。決定運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的主要因素是有機(jī)體的形態(tài)結(jié)構(gòu)，各器官系統(tǒng)的機(jī)能，能量物重的儲(chǔ)備等。力量素質(zhì)是所有體育運(yùn)動(dòng)的源泉，短跑運(yùn)動(dòng)是周期性的速度力量項(xiàng)目，肌肉力量與速度和跑速直接相關(guān)。研究表明，跑速提高一倍，肌肉阻力加大四倍，也就是說(shuō)速度越快，所要求的肌肉力量越大。因而要提高速度，必須增加肌力，而要增加肌力，必須加大肌肉橫斷面，也就是說(shuō)要增加肌纖維，所以力量的提高十分重要。
　　一、力量訓(xùn)練在短跑項(xiàng)目中的作用
　　短跑是在運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽中跑距最短，速度最快，競(jìng)爭(zhēng)最強(qiáng)的項(xiàng)目。它是在人體大量缺氧的狀況下，進(jìn)行持續(xù)高速度的極限運(yùn)動(dòng)。因此，重視短跑力量訓(xùn)練，讓肌肉表現(xiàn)出最大、最快的收縮力量，是進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練的關(guān)鍵。
　　在短跑力量訓(xùn)練中，要根據(jù)短跑用力的特點(diǎn)，注意積極發(fā)展肌肉群的爆發(fā)力，爆發(fā)力不但在其他運(yùn)動(dòng)中顯得重要，在短跑中也是取得高速度的動(dòng)力。爆發(fā)力是由力量和速度組成的，運(yùn)動(dòng)的肌肉越大，速度越快，速度來(lái)自力量，力量來(lái)自肌肉，這一點(diǎn)十分重要。短跑是一種高速度的、積極連續(xù)的周期運(yùn)動(dòng)?？焖俚募∪馐湛s與跑速有直接的關(guān)系。我們?cè)谠O(shè)計(jì)和安排短跑時(shí)，首先要考慮神經(jīng)，肌肉的用力性質(zhì)必須同所進(jìn)行的短跑相似。以往有些教練員習(xí)慣用大負(fù)荷杠鈴全蹲作為發(fā)展力量的主要練習(xí)手段。這種做法對(duì)發(fā)展力量特別是發(fā)展股四頭肌的力量，能起到關(guān)鍵作用。然而對(duì)其他相關(guān)的肌肉力量影響不大，特別是限制了爆發(fā)力的發(fā)展和提高。因?yàn)檫@些負(fù)荷全蹲的練習(xí)，是在原地進(jìn)行的，且動(dòng)作速度緩慢，與跑時(shí)的連續(xù)快速用力有矛盾，性質(zhì)也不符合。
　　為了加強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練，取得良好的爆發(fā)力效果，除了采用各種大強(qiáng)度的跳躍練習(xí)、不同短跑距離外，還可采用本人體重的百分之三十的負(fù)荷跳躍練習(xí)，以及限時(shí)的負(fù)杠鈴跳躍等。此處，還可采用大負(fù)荷的屈膝半蹲，其動(dòng)作要求快速蹲起。在整個(gè)爆發(fā)力的訓(xùn)練中，必須強(qiáng)調(diào)連續(xù)性和完整性。例如：踩、趾關(guān)節(jié)在短跑中的支撐，緩沖和后蹬的三個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，最后都要通過(guò)這兩個(gè)關(guān)節(jié)完成發(fā)力動(dòng)作，腳末關(guān)節(jié)的加速用力。因此，每次練習(xí)不僅要快速用力，而且要求每次動(dòng)作都要用力到踝、趾關(guān)節(jié)，這便是連續(xù)用力的完整過(guò)程。要完成計(jì)劃內(nèi)的所有訓(xùn)練內(nèi)容，才能達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。
　　根據(jù)短跑動(dòng)作特點(diǎn)，提高力量質(zhì)量。在短跑力量訓(xùn)練中，肌肉收縮的用力形式是由動(dòng)作的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)決定的。只有當(dāng)肌肉收縮的用力形式與跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)相一致時(shí)，才能使獲得的力量運(yùn)用到跑的運(yùn)動(dòng)中去，所有跑的各種專(zhuān)門(mén)性練習(xí)方法，都是根據(jù)跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)特點(diǎn)合理而有針對(duì)性地科學(xué)設(shè)計(jì)的。通過(guò)不同跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)，體會(huì)跑的技術(shù)和動(dòng)作要領(lǐng)，進(jìn)而發(fā)展腿部力量，提高動(dòng)作頻率。在完成這些專(zhuān)門(mén)性訓(xùn)練的過(guò)程中，動(dòng)作要正確放松，逐漸加快提高動(dòng)作的頻率要與途中跑的完整技術(shù)相結(jié)合。目前我們經(jīng)常采用的小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車(chē)輪跑和各種腰腹肌力的練習(xí)，不僅能改進(jìn)和提高跑的完整技術(shù)，而且對(duì)發(fā)展跑的蹬、擺力量和扒地技術(shù)，重心快速前移，都有著十分重要的作用。
　　二、短跑力量訓(xùn)練應(yīng)掌握的原則
　　1.明確了解肌肉用力部位和發(fā)力順序。如做小步跑時(shí)，體會(huì)腳趾和最后扒地動(dòng)作；做車(chē)輪跑時(shí)，除了強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)時(shí)體前肌、髂腰肌等充分用力外，還要注意支撐腿伸肌群的用力支撐。當(dāng)擺動(dòng)腿到體前最高點(diǎn)時(shí)，不要先伸髖關(guān)節(jié)，而應(yīng)以大腿帶動(dòng)小腿自然前伸做下壓動(dòng)作，并及時(shí)帶動(dòng)腹部向前，這樣可以克服腹部不用力和小腿過(guò)早前伸的錯(cuò)誤動(dòng)作。在做高抬腿跑的練習(xí)中，要充分體會(huì)骨盆快速前送的感覺(jué)動(dòng)作。
　　2.遵循循序漸進(jìn)的原則。首先要掌握正確的動(dòng)作，熟練后再提高訓(xùn)練要求，如學(xué)習(xí)后蹬跑技術(shù)，要先從原地用單腿蹬跳開(kāi)始練習(xí)，然后過(guò)渡到行進(jìn)間的練習(xí)，在正確完整掌握了動(dòng)作要領(lǐng)，明確體驗(yàn)到發(fā)力順序后，再加大動(dòng)作的幅度和力量，進(jìn)而延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間和提高密度。
　　3.在訓(xùn)練方法上要有針對(duì)性。我們?cè)谟?xùn)練中經(jīng)常使用的有仰臥起坐，收腹舉腿“兩頭起”等一系列發(fā)展腰腹肌力的練習(xí)方法。實(shí)際上這些練習(xí)與跑時(shí)骨盤(pán)前段動(dòng)作結(jié)構(gòu)不完全一致，長(zhǎng)期局限在這方面的聯(lián)系上，勢(shì)必會(huì)影響訓(xùn)練效果，因?yàn)榕軙r(shí)骨盤(pán)前段主要由攥動(dòng)腰同側(cè)的腹內(nèi)斜肌和異側(cè)的腹外斜肌及臂中肌前束共同收縮完成，所以必須改變練習(xí)方法，發(fā)展腹肌力量。采用負(fù)重轉(zhuǎn)體、斜扳仰臥起坐等練習(xí)，效果明顯。
　　根據(jù)負(fù)荷特點(diǎn)，均衡發(fā)展力量。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，人體各部肌肉所承受的負(fù)荷及其所表現(xiàn)的力量都是不相同的。比如：下肢的力量比上肢強(qiáng)；蹬地的力量比擺動(dòng)大，人體是一個(gè)有機(jī)統(tǒng)一而協(xié)調(diào)的整體。它們相互練習(xí)，相互制約，并存在著一定的比例關(guān)系。近年來(lái)從我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員力量所測(cè)指標(biāo)來(lái)看，他們上下肢及左右肢力量不均衡，因而妨礙了我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)水平的提高。
　　過(guò)去由于人們受“后蹬是跑的唯一動(dòng)力”這一傳統(tǒng)觀念的影響，往往把短跑的力量訓(xùn)練重點(diǎn)集中在后蹬力量訓(xùn)練上。片面強(qiáng)調(diào)腿部伸肌群，特別是股四頭肌的力量訓(xùn)練上，導(dǎo)致大腿前側(cè)肉粗壯發(fā)達(dá)，而造成其他某些肌肉的失調(diào)。以大腿后側(cè)集群為例：股二頭肌半奠肌，半膜肌等，在跑的各個(gè)階段中都基本上參加了工作，即不但承擔(dān)了后蹬階段的伸髖和后擺階段的屈膝任務(wù)，而且在前擺階段大腿下壓角度成一百三十度以后加伸膝的動(dòng)作，所以加強(qiáng)大腿后側(cè)肌群的力量訓(xùn)練是十分重要的，一般可采用俯臥屈滕快速拉皮條、屈膝抗阻力、后蹬小腿跑、車(chē)輪跑等練習(xí)，以此增強(qiáng)股后肌群的力量，使大腿伸肌群和屈肌群的力量得到協(xié)調(diào)而均衡的發(fā)展。
　　
　　參考文獻(xiàn)：
　?。?］周永奇，吳兆紅，趙海波.短跑專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法研究［J］.山西師大體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2002，（17）.
　?。?］孟祥新.田徑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原理［J］.體育函授通訊，2002，（18）.
　?。?］張昌言，周日卿.短跑運(yùn)動(dòng)更最大力量和速度力量的訓(xùn)練特征及方法［J］.北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2002，（25）.
　?。?］郝一偉，李雪艷.淺談短跑運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)［J］.哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2002，（20）.
　　［5］喬平，熊文.試析田徑運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的有效途徑［M］.廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2001，（21）.
　?。?］車(chē)相如.譯力量訓(xùn)練原理［J］.山西體育科技，1990，（4）.