短跑訓(xùn)練中斜坡跑練習(xí)的探究

　　摘 要： 文章對(duì)短跑訓(xùn)練中斜坡跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)，以及在斜坡上進(jìn)行的上坡跑和下坡跑練習(xí)的作用和效果進(jìn)行分析，為斜坡跑練習(xí)提出可供參考的建議。
　　關(guān)鍵詞： 短跑 斜坡跑 上坡跑 下坡跑
　　
　　1.前言
　　國(guó)內(nèi)外許多短跑教練員在訓(xùn)練中經(jīng)常采用增加或者減輕訓(xùn)練難度的訓(xùn)練手段和方式，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員跑的速度的目的。在一定坡度斜坡上分別進(jìn)行的上坡跑和下坡跑的短跑練習(xí)，由于在一定程度上改變了跑的難度和外在條件，往往能夠起到教練員想要的訓(xùn)練效果。本文對(duì)斜坡跑的訓(xùn)練手段進(jìn)行簡(jiǎn)單分析和探究，為短跑教練員的訓(xùn)練提供借鑒。
　　2.斜坡跑練習(xí)的動(dòng)作分析
　　下坡跑時(shí)，身體重心在重力分力的作用下積極前移，支撐腿在最大緩沖階段的支撐時(shí)間變短，膝關(guān)節(jié)在沒有被充分壓縮情況下，身體重心就已越過(guò)垂直支撐點(diǎn)上方而較早地進(jìn)入后蹬階段。［１］此時(shí)身體各環(huán)節(jié)要適應(yīng)這種外力的作用，擺動(dòng)腿就必須積極著地支撐，保持跑動(dòng)過(guò)程中的基本技術(shù)動(dòng)作的完成和身體重心的穩(wěn)定平衡，迫使運(yùn)動(dòng)員伸腿、伸髖速度加快且積極。上坡跑時(shí)，身體重心較正常跑動(dòng)重心偏后，肌肉收縮負(fù)荷與膝關(guān)節(jié)角度比平跑時(shí)大，后蹬充分，角度較小，但后蹬時(shí)間被迫延長(zhǎng)。
　　3.斜坡跑練習(xí)的作用
　　3.1下坡跑
　　下坡跑時(shí)，為了維持身體平衡，迫使腳加速向前邁，使后蹬時(shí)膝關(guān)節(jié)不能夠充分蹬直，從而縮短了支撐時(shí)間，使大小腿以較小的角度快速折疊。折疊角度越小，前擺阻力臂越小，而前擺時(shí)的角速度就大，那么大腿帶動(dòng)小腿前擺的速度也就加快，步頻隨之加快。［2］隨著步頻的被動(dòng)提高，提高了跑動(dòng)各環(huán)節(jié)的動(dòng)作速率及肌肉收縮速度，通過(guò)這種多次重復(fù)“超高速”的下坡跑練習(xí)可以形成高頻率、高速度的運(yùn)動(dòng)感覺，使來(lái)自肌肉本體感受器的信號(hào)傳導(dǎo)順暢，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制轉(zhuǎn)換水平，進(jìn)而提高肌肉的協(xié)調(diào)能力、肌肉收縮的速度。由于下坡的坡度影響，增大了跑動(dòng)中展髖的幅度和髖部前送的速度。這種展髖的幅度加大和髖部向前伸的速度加快，不僅使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生了高步頻，而且增大了步幅，最終有效地提高了運(yùn)動(dòng)員的步頻與步幅，有效地提高了短跑速度。
　　3.2上坡跑
　　上坡跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員為了獲得加速度或維持高速跑，必須加大前擺動(dòng)作幅度，加強(qiáng)后蹬和支撐腿肌肉的快速收縮。上坡跑支撐腿后蹬時(shí)，由于需要克服較大的水平方向的重心阻力，要求支撐腿后蹬積極，這有利于增強(qiáng)后蹬力量。后蹬腿伸膝肌群和環(huán)節(jié)的動(dòng)作幅度必須加大，收縮的速度加快，才能保持較快的奔跑速度。上坡跑有利于腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和股四頭肌等肌肉群及后蹬肌群力量的發(fā)揮。而且，通過(guò)上坡跑訓(xùn)練還可以增強(qiáng)伸肌肌群、骼腰肌的力量及踝關(guān)節(jié)的扒地力量和踝關(guān)節(jié)的靈活性，從而發(fā)展運(yùn)動(dòng)員腿部力量，達(dá)到增加步長(zhǎng)的目的。這些訓(xùn)練效果是在平跑時(shí)難以獲得的。［3］
　　4.斜坡跑練習(xí)的注意事項(xiàng)
　　4.1在選擇坡道時(shí)，坡度不要太大，一般在2—3°為宜，否則會(huì)影響跑動(dòng)技術(shù)結(jié)構(gòu)，反而會(huì)引起負(fù)面的效應(yīng)。
　　4.2進(jìn)行下坡跑練習(xí)時(shí)，要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，在體能充沛的時(shí)候進(jìn)行練習(xí)，合理安排好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
　　4.3短跑訓(xùn)練時(shí)，斜坡長(zhǎng)度在40—50米為宜，有利于斜坡跑結(jié)合平地跑的練習(xí)，將斜坡跑的練習(xí)效果及時(shí)轉(zhuǎn)移到平地跑中。
　　4.4根據(jù)斜坡跑對(duì)跑動(dòng)技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)的不同影響，建議在訓(xùn)練中根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，區(qū)別對(duì)待，有選擇地使用，或?qū)⑸掀屡芘c下坡跑訓(xùn)練方法交替使用，以便步幅與步頻得到同時(shí)發(fā)展。
　　4.5斜坡跑時(shí)，一定要注意跑動(dòng)的技術(shù)要求。上坡跑時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員保持高重心、大腿高抬，擺臂幅度加大，前腳用力后蹬，上體前傾，挺胸背直，臀部夾緊，步幅小，但頻率要快，眼看前方3—4米，跑時(shí)要注意動(dòng)作張弛有節(jié)奏，學(xué)會(huì)放松。下坡跑時(shí)，上體保持正直，并與斜坡跑地面垂直，臀部始終在支撐腳的上方，既不能后仰又不能超前。運(yùn)動(dòng)員在跑的過(guò)程中，假若背下部有震動(dòng)感，很可能就是上體后仰，假若前腳滑倒，很可能是重心過(guò)于前傾。［4］
　　4.6注意與其他訓(xùn)練手段搭配。在采用斜坡跑的方法訓(xùn)練的同時(shí)，應(yīng)結(jié)合場(chǎng)地上的起跑、反復(fù)跑、變速跑等多種手段，優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)，對(duì)提高速度則會(huì)收益更大。
　　4.7下坡注意防止可能出現(xiàn)的損傷。大量進(jìn)行下坡跑，有時(shí)可能產(chǎn)生腳掌肌肉、膝關(guān)節(jié)和腰部肌肉疼痛等現(xiàn)象，教練員應(yīng)合理安排運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和訓(xùn)練后的恢復(fù)，必要時(shí)及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷和練習(xí)方法。
　　5.結(jié)語(yǔ)
　　現(xiàn)代短跑跑技術(shù)已發(fā)展到重視蹬擺結(jié)合，高度重視伸髖與積極著地的速度，提出了快擺技術(shù)、屈蹬技術(shù)、放松技術(shù)等。通過(guò)以上分析可以發(fā)現(xiàn)斜坡跑的練習(xí)形式很好地順應(yīng)了現(xiàn)代短跑技術(shù)和專項(xiàng)素質(zhì)發(fā)展的要求，是行之有效的訓(xùn)練手段。
　　
　　參考文獻(xiàn)：
　?。?］霍舟，許崇高.斜坡跑時(shí)下肢關(guān)節(jié)角度及步態(tài)變化的運(yùn)動(dòng)學(xué)分析［J］.西安體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2009，26，（3）.
　　［2］劉學(xué)軍，譚俊.下坡跑對(duì)提高短跑速度素質(zhì)的探討［J］.邵陽(yáng)學(xué)院學(xué)報(bào)（自然科學(xué)版），2004，1，（2）.
　　［3］趙俊龍.試析斜坡跑道在教學(xué)和訓(xùn)練中的作用［J］.沈陽(yáng)體育學(xué)院學(xué)，1991，56，（2）.
　?。?］陳珍仙.斜坡跑的訓(xùn)練法［N］.中國(guó)體育報(bào)，2004-3-11，（7）.