雞蛋怎么吃最健康?

　　蛋類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最佳來(lái)源之一，其中還含有豐富的維生素和多種礦物質(zhì)，少量的omega-3脂肪酸，大量的卵磷脂，還有葉黃素、玉米黃素、甜菜堿等很多保健成分。除了膽固醇高點(diǎn)之外，蛋類簡(jiǎn)直是無(wú)可挑剔的食物。最令人開心的是，蛋類還比較便宜，吃一個(gè)雞蛋還是只需要幾毛錢而已，鴨蛋也貴不到太多。
　　可是，如果蛋類烹調(diào)不當(dāng)，它對(duì)健康的好處恐怕就要被壞處所抵消了。幾乎家家都吃雞蛋、鴨蛋，那么都是怎么烹調(diào)的呢？常見家庭烹調(diào)方法有這么幾種，比如，整煮蛋、水煮荷包蛋、油煎荷包蛋、炒蛋、蒸蛋羹等。
　　此外，餐館里還有其他不同的做法，比如蛋黃焗南瓜、煎蛋餃、以及蛋皮裹的各種菜肴。這些菜都很美味，但是它們的烹調(diào)方法是否會(huì)引起健康麻煩呢？要回答這個(gè)問(wèn)題，先要說(shuō)說(shuō)，雞蛋烹調(diào)中最可能發(fā)生哪些不利于健康的變化。
　　人們首先想到的往往是“維生素破壞”，比如蛋黃中豐富的維生素B2、維生素B6、維生素A等。不過(guò)，美國(guó)農(nóng)業(yè)部的測(cè)定數(shù)據(jù)表明，對(duì)于家庭中常用的幾種烹調(diào)方法來(lái)說(shuō)，因?yàn)榧訜釙r(shí)間都比較短，這三種維生素的變化并不是非常大。
　　從蛋白質(zhì)消化吸收率來(lái)說(shuō)，如果不煎炸到發(fā)黃發(fā)脆的程度，蒸、煮、炒、嫩煎等幾種烹調(diào)方法之間的差異也不是很大。
　　不過(guò)，還有一些人們平常不知道的健康指標(biāo)，比如，膽固醇氧化產(chǎn)物、脂肪氧化產(chǎn)物和糖化蛋白產(chǎn)物，以及脂肪酸比例和脂肪含量。這些新的研究指標(biāo)，提示我們對(duì)雞蛋烹調(diào)營(yíng)養(yǎng)方法要有一些新的關(guān)注。
　　膽固醇氧化產(chǎn)物
　　人們都知道蛋黃富含膽固醇。在新鮮蛋當(dāng)中，這些膽固醇被嚴(yán)密地保護(hù)起來(lái)，見不到氧氣，不會(huì)受到氧化。測(cè)定表明，剛出生幾天的雞蛋中，膽固醇的氧化程度幾乎為零。不過(guò)，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，膽固醇逐漸開始被氧化。但是，氧化的比例仍然很低，因?yàn)楫吘惯€有蛋殼和蛋清的保護(hù)。
　　在烹調(diào)受熱過(guò)程中，雞蛋中的脂肪和膽固醇的氧化程度都會(huì)上升，而且煮得時(shí)間越長(zhǎng)，其中的維生素E損失越大，脂肪和膽固醇氧化越多。臺(tái)灣的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，制作茶葉蛋的時(shí)候，在0～24小時(shí)的加熱鹵制時(shí)間之內(nèi)，茶葉蛋的膽固醇氧化產(chǎn)物含量隨著加熱時(shí)間延長(zhǎng)而不斷升高。不過(guò)，醬油和茶葉本身并不是氧化的罪魁，相反，它們都能提供抗氧化物質(zhì)，減少蛋的氧化狀況，所以煮茶葉蛋的加工方式有其合理性。
　　相比而言，整煮蛋的保護(hù)程度最為嚴(yán)密，和氧氣的接觸最少。等到雞蛋被打開之后，脂肪和膽固醇的氧化程度就會(huì)明顯上升。研究發(fā)現(xiàn)，如果把雞蛋做成蛋黃粉，氧化的嚴(yán)重程度就明顯上升；或者把雞蛋做成沙拉醬這種乳化產(chǎn)物，和氧氣接觸也比較多，氧化也就更加嚴(yán)重。測(cè)定的確發(fā)現(xiàn)，隨著儲(chǔ)藏時(shí)間的延長(zhǎng)，蛋黃醬中的膽固醇氧化情況也越來(lái)越嚴(yán)重。
　　烹調(diào)中也一樣，與煮蛋相比，炒蛋的脂肪氧化和膽固醇氧化程度都更高。如果把攤成的蛋皮再次用油煎，顯然氧化程度會(huì)更高一等。焗咸蛋黃的方法沒有進(jìn)行過(guò)測(cè)定，但毫無(wú)疑問(wèn)，它一定是所有烹調(diào)方法中最壞的一種——蛋黃已經(jīng)在制作咸蛋過(guò)程中受到氧化，然后在熱油高溫下直接翻炒，充分接觸空氣，簡(jiǎn)直就是制造氧化膽固醇和氧化脂肪的最佳條件。
　　那么，氧化膽固醇和氧化脂肪有什么害處呢？目前研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，膽固醇氧化產(chǎn)物會(huì)引起人體血管內(nèi)皮的損傷，誘發(fā)動(dòng)脈硬化，還能造成DNA的損傷，從而增加致突變和致癌的危險(xiǎn)。食物中的膽固醇氧化產(chǎn)物會(huì)和正常膽固醇一樣被人體吸收，結(jié)合入脂蛋白當(dāng)中，被送到肝臟，然后被送到全身各處。至于脂肪氧化產(chǎn)物促進(jìn)自由基產(chǎn)生的害處，人們?cè)缫蚜私狻２⑶?，蛋白質(zhì)在超過(guò)200度的高溫下可形成雜環(huán)胺類強(qiáng)致癌物。想想這些已經(jīng)被“毒化”的膽固醇和脂肪充斥于體內(nèi)，心理上怎能覺得舒服呢？
　　糖化蛋白產(chǎn)物
　　另一個(gè)近期為科學(xué)界所關(guān)注的事情，就是食物烹調(diào)中形成的糖化蛋白產(chǎn)物，患有糖尿病的朋友可能對(duì)糖化蛋白比較熟悉。如果血糖水平長(zhǎng)期居高不下的話，身體中的蛋白質(zhì)糖化產(chǎn)物就會(huì)增加，測(cè)定糖化蛋白指標(biāo)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)指標(biāo)明顯升高。糖化蛋白與人體衰老和多臟器的損害關(guān)系密切。但是，食物中也有很多糖化蛋白產(chǎn)物，人們就不一定清楚了。
　　在新鮮雞蛋中，糖化蛋白的含量本來(lái)非常低。但是，測(cè)定表明，雞蛋經(jīng)過(guò)煎炒之后，糖化蛋白含量會(huì)上升到原來(lái)的30倍。如果用整煮蛋的方式烹調(diào)呢？糖化蛋白含量幾乎沒有增加，和烹調(diào)前的生蛋一樣。研究發(fā)現(xiàn)，凡是加了大量油脂烹調(diào)的含蛋白質(zhì)食物，或者是食材當(dāng)中蛋白質(zhì)豐富，又帶有大量油脂，然后再經(jīng)過(guò)高溫烹調(diào)，就容易產(chǎn)生大量的糖化蛋白產(chǎn)物。
　　有人可能會(huì)問(wèn)：煎雞蛋不放糖，雞蛋本身也不含糖，煎蛋里的糖化蛋白是怎么形成的？糖在哪里？這是因?yàn)?，在高溫下?huì)發(fā)生脂肪氧化，而脂肪氧化產(chǎn)物和糖類一樣，都含有羰基，能替代糖類和蛋白質(zhì)發(fā)生反應(yīng)，生成糖化蛋白。
　　另外，從脂肪含量和脂肪酸比例來(lái)說(shuō)，自然更是不用或少用烹調(diào)油的方法最好。炒雞蛋會(huì)引入大量的omega-6油脂，而整煮蛋、水煮荷包蛋、蒸蛋羹則幾乎不會(huì)增加脂肪含量。
　　總之，雞蛋中的脂肪、膽固醇和蛋白質(zhì)，沒有受到氧化之前，原本對(duì)人體并沒有明顯害處。但是，經(jīng)過(guò)不當(dāng)烹調(diào)之后，脂肪、膽固醇氧化，并生成糖化蛋白產(chǎn)物，對(duì)人體健康就可能產(chǎn)生潛在影響。特別是在身體的代謝能力下降之后，無(wú)法及時(shí)處理這些不利成分，很可能會(huì)成為致病隱患。那些發(fā)現(xiàn)吃雞蛋過(guò)多不利健康的營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查，并沒有考慮到雞蛋的烹調(diào)方法。實(shí)際上最應(yīng)該確定的是，不利健康的到底是煮雞蛋還是炒雞蛋、煎雞蛋……
　　說(shuō)到這里，總結(jié)一下雞蛋的烹調(diào)方法與健康的關(guān)系。按照氧化程度和受熱程度考慮，推薦烹調(diào)雞蛋的方法排名如下：
　　A級(jí)：整煮雞蛋，而且蛋黃煮得軟嫩些；
　　B級(jí)：煮荷包蛋、蛋花湯；
　　C級(jí)：嫩蒸蛋、嫩煎荷包蛋；
　　D級(jí)：炒雞蛋、老煎荷包蛋、雞蛋煎餅；
　　E級(jí)：煎蛋角、煮蛋皮等；
　　F級(jí)：焗蛋黃、表面裹蛋液的煎炸食品。
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