營(yíng)養(yǎng)加倍的烹飪秘訣

　　爆炒豬肉最營(yíng)養(yǎng)
　　中國(guó)人牛羊肉吃得少，吃瘦豬肉比較多，紅燒排骨、青椒肉絲都是經(jīng)典家常菜肴。相對(duì)于牛羊肉，瘦豬肉營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)在于含有豐富B族維生素，能調(diào)節(jié)新陳代謝，維持皮膚和肌肉健康，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)功能，促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)和分裂，預(yù)防貧血發(fā)生。
　　中國(guó)人吃瘦豬肉，烹調(diào)方式也是多種多樣，煮、燉、炒、炸等等。其實(shí)，爆炒豬肉最營(yíng)養(yǎng)。因?yàn)樨i肉中B族維生素屬于水溶性維生素，如果紅燒或者清燉，營(yíng)養(yǎng)素比較容易在湯中流失，而且燒、燉的烹調(diào)時(shí)間較長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失更大。
　　瘦豬肉含有較多飽和脂肪酸，多吃容易引起肥胖，增加患慢性病風(fēng)險(xiǎn)，所以，按照膳食指南的要求，成年人一天吃瘦肉最好在50克左右。選瘦肉的時(shí)候盡可能選擇豬里脊肉，脂肪含量最少。五花肉脂肪含量最高，比較適合紅燒和燉，吃起來(lái)味道更香；前臀尖脂肪含量要多于后臀尖；后臀尖和里脊肉最適合爆炒。
　　爆炒時(shí)盡量搭配一些纖維素含量高的蔬菜，這樣更容易增加腸蠕動(dòng)，減少脂肪吸收，比如芹菜、春筍、冬筍，都是炒肉絲的好搭配。
　　大蒜慢下鍋更能防癌
　　蒜在廚房里不可缺少，既可調(diào)味又能防病，被譽(yù)為“天然抗生素”。炒菜時(shí)要注意，大蒜中含有一種叫“硫化丙烯”的辣素，辣素怕熱，遇熱后會(huì)很快分解，其殺菌抗癌、提高免疫力的作用隨之降低。因此，最好生吃。
　　如果要下鍋調(diào)味，建議先將大蒜切碎，放置10～15分鐘后再下鍋。如果未切碎就加熱，不能釋放大蒜有效成分，造成失去90%的藥效；倘若切碎后再加熱，可通過酶的作用釋出有效成分。有效成分一旦形成就比較穩(wěn)定，即使加熱煮熟仍能保持60%以上的藥理作用。
　　吃大蒜的好處很多，但是大蒜吃進(jìn)肚里后，嘴里總有一種難聞的氣味。嚼口香糖或茶葉只能暫緩口氣，并不能徹底去除，打嗝時(shí)難聞的氣味又會(huì)回來(lái)。最好的方法就是：吃完大蒜后，小口慢飲一杯牛奶，牛奶與大蒜發(fā)生反應(yīng)，可以徹底去除蒜味。
　　花椰菜水煮不如微波
　　花椰菜在西方有“天賜的良藥”和“窮人的醫(yī)生”的美譽(yù)?；ㄒ撕扛撸珶崃繀s很低，能很快給人飽足感，而且有助于解除水腫，所以是減肥的利器。花椰菜含高植物纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，改善便秘癥狀。
　　花椰菜最好別水煮，就算要煮也別煮太久，煮熟馬上撈起來(lái)。一篇發(fā)表在《食物科學(xué)期刊》的研究報(bào)告指出，水煮或蒸的方式，分別會(huì)讓綠花椰菜的維生素C流失34%、22%，相對(duì)地，微波反而可以保留超過九成的維生素C，而維生素C可是有抗癌功能喔！
　　事實(shí)上，炒菜時(shí)要保證蔬菜中鉀等營(yíng)養(yǎng)素不大量流失，都要少水煮，少加鹽。如果想用水果入菜，增加風(fēng)味，應(yīng)該起鍋前最后才加，減少烹調(diào)時(shí)間，才可保留較多營(yíng)養(yǎng)。
　　一般人誤以為吃燙青菜最健康，卻不知營(yíng)養(yǎng)素多留在湯水里，反而不如只用一點(diǎn)點(diǎn)水，以煮或快炒的方式料理青菜，才能吃進(jìn)更多營(yíng)養(yǎng)。不過，慢性腎衰竭、排尿量減少的人因?yàn)殁浀呐配沽繙p少，反而適合吃燙青菜。
　　紅蘿卜先煮再切更營(yíng)養(yǎng)
　　蘿卜的營(yíng)養(yǎng)成分很大一部分存在于蘿卜皮和蘿卜葉當(dāng)中，因此蘿卜葉不應(yīng)丟棄，蘿卜皮也不應(yīng)刨去。蘿卜皮中含有能分解淀粉的淀粉酶、分解蛋白質(zhì)的蛋白酶和分解脂肪的脂酶，在食用烤魚、烤肉和火鍋食品時(shí)，不妨吃點(diǎn)帶皮蘿卜絲，它會(huì)幫助消化，對(duì)腸胃有好處。
　　另外，英國(guó)的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，紅蘿卜或圓蘿卜整個(gè)水煮后再切，所含的抗癌復(fù)合物——鐮葉芹醇，比先切再煮，多了四分之一。負(fù)責(zé)這項(xiàng)研究的新堡大學(xué)學(xué)者指出，紅蘿卜切過后才煮，會(huì)增加讓營(yíng)養(yǎng)素流失到水中的面積。相反地，如果煮過才切，就能鎖住營(yíng)養(yǎng)素。
　　芝麻最好碾碎吃
　　芝麻又稱胡麻，不僅是食品，還可榨油，更具藥用功能。古代養(yǎng)生學(xué)家陶弘景對(duì)芝麻的評(píng)價(jià)是“八谷之中，惟此為良”。芝麻含有豐富的B族維生素。黑芝麻鈣、鐵含量遠(yuǎn)高于白芝麻，也含有較多粗纖維。
　　芝麻脂肪含量雖高，但脂肪酸比例很優(yōu)良，多不飽和脂肪酸約占45%，單不飽和脂肪酸約占40%。因此，反而有利于血液中脂肪調(diào)控。芝麻中最主要脂肪酸是亞麻油酸，這是一種人體不可缺少的必需脂肪酸。
　　人們吃芝麻通常有4種方式：芝麻醬、芝麻油、芝麻糊、炒整粒芝麻。吃整粒芝麻的方式最不科學(xué)，因?yàn)橹ヂ槿释饷嬗幸粚由杂驳臍?，這層殼在人體胃腸道不能消化。只有把芝麻碾碎，磨成粉，其中的營(yíng)養(yǎng)素才能暴露，人體胃腸道才能消化和吸收。如果吃整粒芝麻，小小的芝麻就會(huì)“穿腸而過”，白白浪費(fèi)。所以，最好把整粒芝麻炒熟后，放在案板上攤平，然后用搟面棍將其搟碎，或用布包裹后用醬油瓶子錘碾成細(xì)末。
　　碾碎的芝麻可以加入牛奶、豆?jié){、果汁或粥中攪勻食用，不但營(yíng)養(yǎng)更好，而且口味更佳。還可以加點(diǎn)鹽，制成芝麻鹽，蘸饅頭、蘸雞蛋更是在民間很流行。
　　煮棗前劃一刀
　　棗既是可口食品，也是一味常用益壽中藥，它含有蛋白質(zhì)、有機(jī)酸、維生素及微量元素等，有“天然維生素丸”美譽(yù)。傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為，它性溫味甘，具有補(bǔ)脾益氣、養(yǎng)血安神、生津液、解藥毒功效。
　　大棗品種有很多，如金絲小棗、梨棗、雪棗、冬棗、圓棗、雞蛋棗等。但其食療功效相近。作為棗制品，主要分為鮮棗、干棗和蜜棗3種，鮮棗不僅甜脆多汁，維生素C含量也最高，營(yíng)養(yǎng)最豐富，但不耐存放；干棗易于保存，但丟失了棗中水分，還減少了溶于水的維生素C，對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)成分也有一定影響。
　　干棗蒸、燉、煨、煮均可，需注意，加工時(shí)最好用小刀在紅棗表皮劃出直紋，這樣才可以讓棗中的營(yíng)養(yǎng)成分很好地釋放。干棗每次用量以10～30克為宜，如果能將干棗和一些相宜的食物搭配，能起到增強(qiáng)療效作用。蜜棗營(yíng)養(yǎng)損失較大，其中維生素C幾乎全部被破壞，蜜棗一般人群均可食用，女性尤其適合，也可以用來(lái)熬粥，這樣能稀釋蜜棗中糖的濃度。
　　圓米煮粥 長(zhǎng)米蒸飯
　　秈米和粳米統(tǒng)稱為大米，是我國(guó)食用最普遍的兩種米。秈米適宜在低緯度、低海拔、濕熱地區(qū)種植，粳米較適宜高緯度或低緯度的高海拔地區(qū)種植。南方人習(xí)慣吃秈米，北方人更偏愛粳米。這兩種米到底有哪些不同？
　　從形狀看，秈米谷粒形細(xì)長(zhǎng)而稍扁平，常見的有泰國(guó)香米、中國(guó)香米等；粳米谷粒短而闊，呈橢圓形或卵圓形，常見的有水晶米、東北大米、珍珠米等。
　　從營(yíng)養(yǎng)成分和口感看，兩種大米營(yíng)養(yǎng)都很豐富，但還是有一定區(qū)別。粳米比秈米粘，適合煮粥，不僅有補(bǔ)脾、和胃、滋養(yǎng)功效，還特別適合病后腸胃功能較弱者。煮米飯則可以選擇秈米，出飯率高，蒸的米飯較為膨松。
　　挑選大米時(shí)，要認(rèn)真觀察米粒顏色，表面呈灰粉狀或有白道溝紋的是陳大米。同時(shí)要捧起大米聞一聞氣味是否正常，有霉味的別買；另外，根據(jù)加工程度分，大米還分為精米和糙米。不能長(zhǎng)期食用精米而對(duì)糙米不聞不問，精米在加工時(shí)易損壞大量營(yíng)養(yǎng)，長(zhǎng)期食用可導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏。所以糙米和精米應(yīng)該輪換著吃，才能均衡營(yíng)養(yǎng)。
　　蝦皮吃前泡3遍
　　蝦皮中含有豐富蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，尤其是鈣含量極為豐富，有“鈣庫(kù)”之稱。中醫(yī)文獻(xiàn)記載，蝦皮還具有開胃、化痰等功效。蝦皮雖好，吃法卻有許多講究。蝦皮、蝦米都含有二甲基亞硝胺等揮發(fā)性亞硝基化合物，過多攝入可能致癌。要趨利避害，具體方法是，用水多泡幾遍，隨后再焯一下?；蛘?，在日光下直接暴曬3～6小時(shí)，也可以達(dá)到減少致癌物質(zhì)目的。如果用涼水泡，要換3～5次水，如果用溫水，泡兩三遍就夠了。
　　蝦皮先用水泡一下，還能去除蝦皮氨化后沖鼻子的氣味，讓做的菜鮮而不腥。需要注意的是，蝦皮在水中泡的時(shí)間不能超過20分鐘，以防水溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)析出、流失。
　　煮玉米粥放點(diǎn)小蘇打
　　人們都知道煮粥放堿易造成B族維生素流失，但玉米粥則是例外。玉米營(yíng)養(yǎng)豐富，含有大量蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、卵磷脂等。其中，有一種尼克酸對(duì)健康非常有利。但玉米中的尼克酸不是單獨(dú)存在，而是和其他物質(zhì)結(jié)合在一起，很難被人體吸收利用。
　　尼克酸又叫煙酸，它在蛋白質(zhì)、脂肪、糖的代謝過程中起著重要作用，能幫助人們維持神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和皮膚的正常功能。多吃粗糧是人們獲得尼克酸的一個(gè)重要手段。玉米中尼克酸含量比大米高很多，但普通的吃法中，它們幾乎完全不能釋放。
　　實(shí)驗(yàn)證明，如果在做玉米面窩窩頭或煮玉米粥時(shí)放些小蘇打，尼克酸就能釋放一半左右。同時(shí)，小蘇打還可幫助保留玉米中的維生素B1和維生素B2。
　　此外，吃玉米時(shí)還可進(jìn)行合理的膳食搭配，如豆類、大米、小麥等。這些糧食中的尼克酸多為游離型，可以大大提高玉米中蛋白質(zhì)的利用率。
　　開水蒸米飯更營(yíng)養(yǎng)
　　蒸飯、煮飯都是淘米后放冷水再燒開，這已是司空見慣，但正確的做法應(yīng)該是先將水燒開，用開水煮飯。因?yàn)殚_水煮飯可以縮短蒸煮時(shí)間，保護(hù)米中的維生素。由于淀粉顆粒不溶于冷水，只有水溫在60℃以上，淀粉才會(huì)吸收水分膨脹、破裂，變成糊狀。
　　大米含有大量淀粉，用開水煮飯時(shí)，溫度約為100℃（水的沸點(diǎn)），這樣的溫度能使米飯快速熟透，縮短煮飯時(shí)間，防止米中維生素因長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱而受到破