湖北省成年（30～49）肥胖女性有氧運(yùn)動減肥的研究

王曉敏 秦秀玲 陳鳳蘭

（廣州體育學(xué)院 廣東廣州 510500）

湖北省成年（30～49）肥胖女性有氧運(yùn)動減肥的研究

王曉敏 秦秀玲 陳鳳蘭

（廣州體育學(xué)院 廣東廣州 510500）

在當(dāng)今社會，減肥在我們的生活中不再是陌生的詞匯，而成年女性是這一特殊群體，本文是關(guān)于肥胖女性有氧運(yùn)動減肥的方法以及效果的研究。采用數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、實(shí)踐調(diào)查法、邏輯分析法、使SPSS軟件對2010對湖北省成年女性體質(zhì)指標(biāo)數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析和T檢驗(yàn)。為提高成年女子的體質(zhì)健康和全民健身活動提供科學(xué)的參考依據(jù)。

肥胖女性 有氧運(yùn)動 減肥

隨著社會經(jīng)濟(jì)是飛速發(fā)展，人們的生活水平得到迅速提高，成年人都面臨著社會、工作、生活等各方面的壓力越來越大。尤其是成年女子，作為社會人群的一個(gè)重要組成部分，是經(jīng)濟(jì)建設(shè)和社會生活的主力軍，她們的健康狀況直接影響著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展、社會的進(jìn)步和家庭的幸福，而成年女性又是超重和肥胖的多發(fā)人群，肥胖是一種由食欲和能量調(diào)節(jié)紊亂引起的疾病，與遺傳、環(huán)境、膳食結(jié)構(gòu)等多種因素有關(guān)。文章聚焦于成年女性減肥健身實(shí)踐,是將社會性別視角、身份因素與自我認(rèn)同融入女性減肥健身這一過程研究的一次嘗試。為此我們要把更多的注意力放在成年女性身上，為了了解這一特殊人群的體質(zhì)狀況，我將根據(jù)2010年湖北省國民體質(zhì)監(jiān)測數(shù)據(jù)對成年女性的各項(xiàng)指標(biāo)進(jìn)行研究，從中尋找所存在的變化規(guī)律，為提高成年女子的體質(zhì)健康和健身活動提供科學(xué)的參考依據(jù)。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

采取隨機(jī)整群抽樣的原則，選取湖北省城鄉(xiāng)成年（30~49）女性作為研究對象；以每5歲為個(gè)年齡組，進(jìn)行體質(zhì)測試，根據(jù)體質(zhì)指數(shù)（BMI）分為肥胖率。每個(gè)組別具體的樣本數(shù)見“結(jié)果與分析”部分。

1.2 肥胖的判定和公式計(jì)算

人體體質(zhì)指數(shù)BMI是最常見的反映人體構(gòu)成的指數(shù)，可以較準(zhǔn)確地反映體脂含量以及超重情況。計(jì)算公式為BMI=體重/身高，BMI<18.5為“體重過輕”，18.5≤BMI ≤24.0為“體重正常”24.0≤BMI<28為“超重”，BMI≥28為肥胖。

1.3 研究方法

本文采用的研究方法有：文獻(xiàn)資料法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、實(shí)踐調(diào)查法、邏輯分析法、使用SPSS16.0統(tǒng)軟件對2010對湖北省成年女性體質(zhì)指標(biāo)數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析和T檢驗(yàn)。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 湖北省荊州市成年（30～49）女性各項(xiàng)指標(biāo)的統(tǒng)計(jì)

2.1.1 成年（30～49）女性BMI統(tǒng)計(jì)結(jié)果

在調(diào)查780個(gè)成年女性人群中，其中分為4個(gè)年齡組，分別計(jì)算出各組BMI的平均差、標(biāo)準(zhǔn)差和肥胖率。調(diào)查對象中24.0≤BMI<28或BMI≥28的人群是屬于偏重和肥胖的，都有需要減肥的需要，尤其是在今天這個(gè)社會，每個(gè)女性對自身的要求不斷提高?？梢姳?顯著的BMI數(shù)據(jù)分析。

2.1.2 不同年齡組肥胖率變化趨勢分析

從表1中可以直觀顯示各年齡組的肥胖人群的比例，從30～49歲的肥胖率隨年齡的增長而遞增，肥胖率的趨勢圖可見圖1。這樣的趨勢和我們平時(shí)的生活習(xí)慣以及鍛煉方式有著密切的聯(lián)。

2.1.3 女性腰圍及腹部皮褶厚度的分析

目前，公認(rèn)腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積(即中心性肥胖)程度的最簡單、實(shí)用的指標(biāo)。脂肪在身體內(nèi)的分布，尤其是腹部脂肪堆積的程度，也就是腹部皮褶厚度的體現(xiàn)，與肥胖相關(guān)性疾病有更強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。按年齡把成年女性分為4個(gè)組別分別測出了腰圍和腹皮褶厚度的平均數(shù)和標(biāo)準(zhǔn)差，見表2。

表2 成年女性腰圍及腹部皮褶厚度的平均數(shù)和標(biāo)準(zhǔn)差

2.1.4 女性肥胖人群的生活分析

每周鍛煉的強(qiáng)度及次數(shù)包括小強(qiáng)度體育鍛煉、中強(qiáng)度體育鍛煉、大強(qiáng)度體育鍛煉，其中30～39歲的女性每周鍛煉的大、中、小體育鍛煉強(qiáng)度及次數(shù)明顯居多而且分配較合理；而40～49歲的女性運(yùn)動次數(shù)很少，尤其是45～49歲的女性每周幾乎沒有運(yùn)動，肥胖率也高達(dá)38.5%，見表3。從結(jié)果來看經(jīng)常參與體育鍛煉的人群肥胖率顯著低于較少鍛煉的人群。

圖1 不同年齡組肥胖率變化趨勢圖

表1 調(diào)查對象的分組

表3 每周鍛煉強(qiáng)度及次數(shù)不同的女性肥胖人群的肥胖率

根據(jù)表3可得出一些簡易結(jié)論，肥胖發(fā)生的生理機(jī)制是能量攝入大于能量消耗，任何形式的能量攝入過多或能量消耗不足都可以引起肥胖。因此,預(yù)防和治療肥胖,并防止反彈,必須在調(diào)整膳食模式的同時(shí)增加體力活動,減少靜態(tài)式的生活方式。

2.2 女性肥胖的原因及特點(diǎn)

2.2.1 成年女性肥胖的主要原因

（1）產(chǎn)后肥胖。女性如果在妊娠期和產(chǎn)褥期營養(yǎng)過剩、攝人熱量過多。

（2）飲食及行為習(xí)慣引起的肥胖。女性在成年以后可能會發(fā)生飲食及行為習(xí)慣方面的改變。

（3）絕經(jīng)后的肥胖。更年期的最早變化就是卵巢功能衰退, 然后才表現(xiàn)為下丘腦和垂體功能退化。

（4）運(yùn)動及其它。運(yùn)動與體力活動不足,造成體內(nèi)熱能“收大于支”,從而引發(fā)肥胖。

2.2.2 成年女性肥胖癥的形態(tài)特點(diǎn)

單純性肥胖其脂肪分布均勻, 以腹部、下腹部、胸部乳房和臀部為主。女性發(fā)生肥胖的比例隨年齡階段的不同有所差異,中年女性較之青年女性更容易發(fā)胖, 尤其是產(chǎn)婦、長期口服避孕藥的婦女以及絕經(jīng)后的婦女。青年女性肥胖者相對較少的原因可能與雌激素具有抑制食欲的作用有關(guān)。

2.3 肥胖與有氧運(yùn)動的關(guān)系

2.3.1 運(yùn)動增加能量消耗,調(diào)節(jié)能量平衡

研究表明,運(yùn)動可減輕低脂和高脂飲食造成的脂肪正平衡,抑制過度進(jìn)食造成的脂肪細(xì)胞數(shù)增加,減少細(xì)胞體積增大 。一項(xiàng)對肥胖和正常體重婦女能量消耗對攝食和體成分的影響研究結(jié)果發(fā)現(xiàn) ,肥胖婦女的攝食量沒有因能量消耗增加而增加,呈能量負(fù)平衡和體重減輕狀態(tài)；而正常婦女的攝食量增加,保持能量平衡狀態(tài),使肌肉、脂肪和總體重得以維持正常。攝入高脂飲食后,機(jī)體通常通過增加脂肪組織體積將脂肪儲存起來；如果運(yùn)動,機(jī)體則通過降低糖原儲存增加脂肪氧化。因此,規(guī)律的運(yùn)動可使機(jī)體不需要通過增大脂肪體積來適應(yīng)高脂膳食。

2.3.2 運(yùn)動減少體脂,改善身體成分組成

運(yùn)動和體力活動水平越高,身體脂肪含量越少。各種形式的運(yùn)動都會增加脂肪的氧化,但只有長時(shí)間中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動,脂肪供能的比例才最大 。一般不參加運(yùn)動者,增加運(yùn)動量后會使肌肉體重增加,或由于肌肉體重增加抵消了體脂的減少,使體重保持不變或穩(wěn)定。有研究顯示,運(yùn)動可增加安靜狀態(tài)下的脂肪供能,有助于調(diào)節(jié)體重,防止體脂堆積,避免肥胖。采用運(yùn)動增加能量消耗,調(diào)節(jié)并改善能量平衡,減少的是脂肪,可使人體在較低的體脂肪水平下建立新的平衡,對體脂肪進(jìn)行控制；如果僅通過減少飲食量減輕體重,則會減少瘦體重,速度過快還會引起脫水。

2.3.2 運(yùn)動可防止減體重后體重的反彈

Schoeller 研究發(fā)現(xiàn) ,男性進(jìn)行每次能量消耗2100kJ ,35～60分鐘/ 次,3次/ 周的有氧運(yùn)動,減重后反彈最少；對于女性,減體重26～27kg 后的頭3 個(gè)月進(jìn)行3 次/ 周,40～60分鐘/ 次的有氧運(yùn)動,體重增加為110kg±118kg ,不運(yùn)動組為214±714kg,表明運(yùn)動對防止女性減重后體重反彈也有效。

2.4 對成年肥胖女性進(jìn)行運(yùn)動方法的研究

有氧運(yùn)動全稱為有氧代謝運(yùn)動,它必備條件有三:其一:運(yùn)動所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來提供;其二:運(yùn)動時(shí)全身2 /3的肌肉群都參與，其三:運(yùn)動強(qiáng)度在中低等之間,持續(xù)時(shí)間為15～40min或更長。有氧運(yùn)動的形式很多,如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車、跳繩等。

2.4.1 合理的運(yùn)動強(qiáng)度

在運(yùn)動處方中要求達(dá)到個(gè)人的“最適運(yùn)動心率”,計(jì)算公式如下:最大心率(次/分) = 220一年齡(歲) ；心力儲備=最大心率一安靜心率；最適運(yùn)動心率=心力儲備×75% +安靜心率 。

2.4.2 合理的運(yùn)動項(xiàng)目

運(yùn)動項(xiàng)目的選擇要根據(jù)減肥者得實(shí)際情況來進(jìn)行選擇。在此次研究中研究對象是（30～49）的成年女性，健身操是最佳的選擇，大眾健美操有氧練習(xí)有效針對腹部、腿部多余脂肪進(jìn)行燃燒。降低肥胖女性體重指數(shù)，抑制體重增長。大眾健美操有氧練習(xí)明顯降低肥胖女性血清血脂含量，促進(jìn)脂質(zhì)代謝質(zhì)代謝平衡維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)，減少血管壁脂質(zhì)物質(zhì)的堆積。跑步機(jī)、功率車也非常適合這個(gè)年齡段女性的減肥和健身。

2.4.3 合理的運(yùn)動時(shí)間

運(yùn)動持續(xù)時(shí)間可用距離或能量消耗來代表。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會建議每天中等強(qiáng)度持續(xù)練習(xí)30～60min,每次活動能量消耗為300C左右。健身操能夠充分地調(diào)節(jié)運(yùn)動的強(qiáng)度，持續(xù)較長時(shí)間的活動，使脂肪能一直參與供能，達(dá)到真正減肥健身的效果。

2.4.4 合理的運(yùn)動頻率

健身操的運(yùn)動強(qiáng)度比較適中，可根據(jù)自身的需要，每周應(yīng)進(jìn)行4～7次的練習(xí)。

2.5 利用有氧運(yùn)動對不同女性體質(zhì)制定運(yùn)動處方的研究

各種類型的運(yùn)動中以有氧健身操對人體內(nèi)脂肪代謝的影響最為明顯?？梢灾苯佑绊懼窘M織中脂肪細(xì)胞的體積和代謝特點(diǎn)，還可以影響骨骼肌對脂肥的目的。根據(jù)目前的研究提出有氧運(yùn)動減肥的方法和注意事項(xiàng)：

(1)健身操運(yùn)動強(qiáng)度一般控制在最大吸氧量的70%以下，運(yùn)動時(shí)間每次不得少于40min。運(yùn)動次數(shù)可每日一次，若屬于重度肥胖或肥胖并伴隨有一些疾病，可隔日運(yùn)動。

(2)在運(yùn)動中注意適當(dāng)補(bǔ)充水分及無機(jī)鹽。由于運(yùn)動大量排汗，會引起部分水分及無機(jī)鹽的流失，因此，運(yùn)動后應(yīng)主時(shí)對水分及無機(jī)鹽給予適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充。

(3)運(yùn)動減肥前一個(gè)月往往還不能看到較明顯的減肥效果，所以一定要循序漸進(jìn)、持之以恒。

(4)在堅(jiān)持有氧運(yùn)動減肥的同時(shí)，配合適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂疲刂聘咧嬍常┓浅Ｖ匾?，尤為重要的是要與動物脂及保持足夠的距離，只有這樣才能早日達(dá)到理想體重。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

(1)在所研究的780個(gè)樣本中計(jì)算出湖北省荊州市成年（30～49）肥胖女性的BMI值。計(jì)算公式為BMI=體重/身高?，BMI<18.5為“體重過輕”，18.5≤BMI ≤24.0為“體重正?！?4.0≤BMI<28為“超重”，BMI≥28為肥胖。BMI平均差約為22.46，標(biāo)準(zhǔn)差約為2.6，肥胖率約為11.8%。

(2)根據(jù)BMI值明顯看出每組的肥胖率，而且肥胖率的增長是隨年齡的增長而遞增，一直呈上升趨勢。

(3)有氧健身操有效降低肥胖女性體重指數(shù)，抑制體重增長，大眾健美操有氧練習(xí)明顯降低肥胖女性血清血脂含量，促進(jìn)脂質(zhì)代謝質(zhì)代謝平衡維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)，減少血管壁脂質(zhì)物質(zhì)的堆積，促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)機(jī)體免疫能力。

(4)當(dāng)今減肥的方法各種各樣:醫(yī)藥控制,手術(shù)治療，這些方法或多或少都會對體有一定的副作用,而有氧運(yùn)動會對身體肥胖產(chǎn)生積極的影響。在體育鍛煉中可以根據(jù)各種不同的運(yùn)動項(xiàng)目所具有的功能,依據(jù)個(gè)人的年齡、身體狀況和需求,可選擇出不同的運(yùn)動形式,有目的的、有計(jì)劃的消耗肥胖人群過剩的脂肪,促進(jìn)肥胖人群的生理、心理的健康發(fā)展。

3.2 建議

有氧健身操是一個(gè)中等強(qiáng)度、能消耗脂肪并能增強(qiáng)體質(zhì)的一種富有韻律性的運(yùn)動。因此,值得提醒的是在跳有氧健身操時(shí)必須注意以下幾點(diǎn):

(1)“量身定做”你的健身計(jì)劃:在決定健身之前,首先要對個(gè)人體型有客觀的判斷?？蛇\(yùn)用BMI求算公式測出個(gè)人實(shí)際情況,再根據(jù)個(gè)人條件選擇健身強(qiáng)度,健身方式。

(2)循序漸進(jìn):開始時(shí),應(yīng)采取步伐走動的方式,以使身體和下肢有充分的時(shí)間適應(yīng)。時(shí)間不要太長,以10min左右為宜,步伐走動之前,先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動,特別是下肢的適度伸展非常重要。

(3)在進(jìn)行有氧健身操運(yùn)動時(shí)要注意合理安排運(yùn)動的強(qiáng)度、時(shí)間、頻率。同時(shí)運(yùn)動結(jié)合減少膳食的熱能攝入量以減輕體重優(yōu)于單純的運(yùn)動或飲食療法運(yùn)動促進(jìn)代謝旺盛,消耗熱能,促進(jìn)食欲,如不控制飲食,就難以減肥。

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2095-2813(2012)02(b)-0014-03