對青少年女子800米跑運動員課余訓(xùn)練的探討①

馬忠飛

（朝陽市體育運動學(xué)校 遼寧朝陽 122000）

對青少年女子800米跑運動員課余訓(xùn)練的探討①

馬忠飛

（朝陽市體育運動學(xué)校 遼寧朝陽 122000）

文章通過對青少年女子800米運動員杜麗(1993年出生)課余訓(xùn)練工作的實踐及總結(jié)，研究性地探討了青少年女子800米跑的課余訓(xùn)練的方法、手段、措施以及青少年課余訓(xùn)練這一特殊環(huán)境下，怎樣合理安排運動負(fù)荷、訓(xùn)練的恢復(fù)措施等，談了點自己的執(zhí)教體會，與大家共同探討，以求提高我們青少年課余訓(xùn)練的水平。

800米跑 運動員 課余訓(xùn)練

1 選題依據(jù)

筆者意對一位初中畢業(yè)的女子中長跑運動員杜麗，通過對其課余訓(xùn)練，達(dá)到突破我校田徑女子800m跑的運動水平，使其達(dá)到或者接近一級水平，以進一步豐富自己的課余訓(xùn)練經(jīng)驗和提高我校田徑運動水平。

2 研究方法與對象

研究的對象：系我校田徑隊2008年9月進隊的800m跑女子運動員杜麗及其近兩年的課余訓(xùn)練。

研究的方法為文獻資料法及課余訓(xùn)練工作經(jīng)驗總結(jié)。

3 研究結(jié)果與分析

杜麗2008年至2010年身體素質(zhì)與專項成績對照。(如表1)從上表可以看出，通過近兩年的訓(xùn)練，杜麗同學(xué)速度、力量專項素質(zhì)及專項成績均有很大提高，其中800m主項在剛結(jié)束不久的田徑錦標(biāo)賽上，以2＇12＂8的成績獲得冠軍，并達(dá)國家一級運動員等級標(biāo)準(zhǔn)，同時1500m亦接近一級，并獲第二名，杜麗同學(xué)在2008年，2009年兩年內(nèi)為我校田徑隊在省級田徑比賽中共獲得1金3銀的好成績，也打破我校女子800m跑項目總是徘徊在二級以外水平的歷史。

3.1 杜麗進隊時的基本情況(如表2)

從表1和表2可以看出，杜麗同學(xué)初中畢業(yè)時，身材不高，偏瘦，骨齡偏小，當(dāng)時尚未初潮，讀書時間較一般學(xué)生早一年，發(fā)育有些滯后，身體素質(zhì)和運動成績在同齡人中屬中上，具有中長跑潛質(zhì)。在招生時，考慮她當(dāng)時身高較矮，通過了解其父母身高(其父身高為1.73m，其母身高1.61m)，預(yù)測其身高可長到1.65m左右，故當(dāng)時，將其按保生要求，招進我校田徑隊.從事以800m跑為主項，1500m跑為副項的課余訓(xùn)練。

3.2 對杜麗同學(xué)進行課余訓(xùn)練所采用的措施

3.2.1 加強對800m跑項目特點的認(rèn)識 做為一名教練員，抓住項目的最根本特點，找出訓(xùn)練的關(guān)鍵和主要問題并加以解決，這是提高該項目水平的關(guān)鍵所在。

眾所周知，從800m這一項目特點來看其屬于中跑范疇，據(jù)資料分析，800m跑可分為400m，800m跑類型和800m，1500m跑類型兩種，前一種類型在競賽主要是靠速度取勝，后一種類型則更多地依賴于耐勝取勝。由此可知，800m跑它既需要速度又需要耐力，而且其對速度耐力的要求相當(dāng)高。從供能特點來分析，800m跑的無氧糖孝解供能在當(dāng)今高水平的競賽中，處于主導(dǎo)地位，而有氧供能次之。所以有些專家將800m跑稱為“超長短跑”，但是對于青少年800m選手來說，則需要大量的有氧供能來作為基礎(chǔ)，否則易導(dǎo)致運動員的心壁肌肉肥厚，心室容量不大，每博心輸出量較小而影響日后訓(xùn)練水平及運動成績的提高。

杜麗同學(xué)出生在農(nóng)村，該孩子能吃苦，自尊心強，故而本人為其訓(xùn)練確定的指導(dǎo)思想是：在以提高全面身體素質(zhì)為基礎(chǔ)的條件下，尤其注意大力發(fā)展有氧耐力，在此基礎(chǔ)上適當(dāng)發(fā)展專項速度耐力，以提高專項成績。當(dāng)然，在速度敏感期內(nèi)，切不可忽視速度的發(fā)展。

3.2.2 注重并落實有氧代謝能力的培養(yǎng) 有氧代謝能力的好壞，直接影響到學(xué)生運動員今后的發(fā)展。要想有良好的800m跑的速度耐力，就必須具備良好的有氧代謝能力。通過有氧訓(xùn)練可以提高內(nèi)臟功能，增大內(nèi)臟容量。隨著身體機能的不斷強化和訓(xùn)練水平的逐步提高，來逐漸增加運動量和提高跑速，近兩年來主要采用了30min～40min的越野跑、29min～40min的場地勻速跑、法特萊克游戲跑、爬山活動等方法逐漸提高她的有氧代謝水平。在準(zhǔn)備期，有氧代謝的訓(xùn)練量占整個時期50%左右，目前杜麗同學(xué)的12min計時跑，可達(dá)到3400m以上。

3.2.3 有計劃地發(fā)展好速度素質(zhì) 速度是包括800m項目在內(nèi)的所有田徑項目的靈魂是起主導(dǎo)功能的專項素質(zhì)，作為中長跑項目，發(fā)展速度必須有計劃地進行。

在杜麗同學(xué)的訓(xùn)練中，發(fā)展絕對速度時，一般一周安排1～2次課，以6內(nèi)的快節(jié)奏跑為主，如50m行進快速反復(fù)跑；發(fā)展專項速度時，則采用200m～300m的段落間歇跑，發(fā)展速度練習(xí)在準(zhǔn)備期少些，賽前準(zhǔn)備期及比賽期多些：另外，在每次有氧練習(xí)之后，也進行一些少量的短距離的快頻率快節(jié)奏的速度練習(xí)；用語言或口令，多次提醒運動員“加快頻率”。使其保持快步頻的節(jié)奏，養(yǎng)成良好的速度感。其速度素質(zhì)，100m由原來的14.3提高到12.9，200m以由原來的31.0提高到27.2；400m由原來的1∶07.0提高到1∶00.5。

3.2.4 根據(jù)杜麗的個人特點，抓好跑的技術(shù)環(huán)節(jié)

表1 2008年至2010年身體素質(zhì)與專項成績對照

表2 進隊時的基本情況

杜麗同學(xué)體型輕巧，下肢、小腿相對較長，臀圍小但靈活性好，跟腱長，腳掌敏感性好，跑動過程中步頻塊，天生的身體型態(tài)，決定了她的技術(shù)類型，她屬于那種天生步頻快且輕巧，放松，靈活的類型，在訓(xùn)練中我從不急于求成，把跑的技術(shù)分成以下三個環(huán)節(jié)來抓。其一是認(rèn)真細(xì)致地抓好跑的輔助練習(xí)，用的比較多的是快速小跑步，直腿扒地跑，后踢折疊跑，小步后踢跑、小車輪跑等，這些練習(xí)幾乎在每次訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動時都要做，其二是，將一些輔助性練習(xí)融入到跑的過程中，如：100m～200m的三步一折疊跑，或三步一拾擺跑；或者在場地有氧練習(xí)訓(xùn)練課時，在直道上完成一些快節(jié)奏的輔助練習(xí)，彎道上則慢跑等，其三是在其訓(xùn)練達(dá)到一定水平之后，在每堂訓(xùn)練課跑的過程當(dāng)中用“語言刺激法”提醒她，跑的技術(shù)出現(xiàn)了什么毛病，讓其馬上加以改正.或是應(yīng)用現(xiàn)代教育技術(shù)手段一一攝像，然后回放給她看，再與她一道分析出現(xiàn)的錯誤，提出糾正的方法.這樣，通過近兩年的訓(xùn)練，杜麗基本上形成了“輕快，流暢，放松”的技術(shù)風(fēng)格。

3.3 合理安排運動負(fù)荷，保證階段周期主要任務(wù)的完成講究訓(xùn)練課的質(zhì)量和效果

杜麗同學(xué)處在青少年時期，對于青少年的訓(xùn)練安排不可能一味地追求“三從一大”的基本原則，但對于訓(xùn)練課必須有敢于練的思想準(zhǔn)備。敢練又要求要練上去，且保證不出問題這樣才能解決好訓(xùn)練量與強度這個“度”，這給教練員提出了訓(xùn)練難度，解決好這個“度”就說明你的教練水平上去了。在訓(xùn)練實踐過程中，本人充分考慮了“全年訓(xùn)練和多年訓(xùn)練的系統(tǒng)性”，“正確理解調(diào)整訓(xùn)練問題”，“準(zhǔn)備期訓(xùn)練與賽前的區(qū)別”，等結(jié)合青少年特點，把握訓(xùn)練原則的正確使用，在訓(xùn)練的內(nèi)容、安排、環(huán)節(jié)、形式上仔細(xì)地下功夫，解決訓(xùn)練中的實際問題，努力做到科學(xué)合理的安排訓(xùn)練。這樣才能取得好的訓(xùn)練效果。

3.4 訓(xùn)練中的恢復(fù)措施

著名教練馬俊仁說得好：“沒恢復(fù)，就沒有訓(xùn)練”，以超量恢復(fù)的原理為理論依據(jù)，按杜麗個人能力水平找出大負(fù)荷訓(xùn)練后超量恢復(fù)的時間，大量采用小周期，短節(jié)奏的安排及時掌握訓(xùn)練過程，及時調(diào)整。

運動恢復(fù)不能簡言之讓隊員休息，它應(yīng)該使運動員機體在訓(xùn)練課每一單元每一負(fù)荷，訓(xùn)練課及訓(xùn)練周期之后用合理正確的恢復(fù)方法，在物質(zhì)構(gòu)成和機能上得以更新和補充，然后再加強的一系列完整程序。我主要采用以下辦法進行。

(1)心理暗示：經(jīng)常在訓(xùn)練課中和課后暗示“我的肌肉很放松”、“我今天跑得很流暢，很舒服”，“我有十足的信心出色完成訓(xùn)練”。

(2)訓(xùn)練計劃負(fù)荷的合理調(diào)整：訓(xùn)練計劃安排上2～3個負(fù)荷逐漸加重的小周期后安排1個輕負(fù)荷的小周期。通過訓(xùn)練負(fù)荷恢復(fù)期的規(guī)律使人達(dá)到心理和生理上的適應(yīng)。

(3)變換訓(xùn)練環(huán)境，融入趣味內(nèi)容：利用我校依山傍水的山區(qū)地理優(yōu)勢，進行爬山、跑坡、跑羊腸小道、跑臺階、越野游戲跑、場地跑等使訓(xùn)練內(nèi)容多樣化，環(huán)境變化多樣化，以轉(zhuǎn)移其注意，使隊員心理上產(chǎn)生積極影響。

(4)訓(xùn)練課中和課后的放松手段：訓(xùn)練課中和課后的活動、慢跑、做深呼吸、走動，相互之間的按摩，甚至還打太極拳調(diào)整身心、恢復(fù)疲勞。

(5)合理的營養(yǎng)也是當(dāng)今恢復(fù)手段中的一大課題：事實證明，吃得飽和吃得好確實有區(qū)別，女子800m運動員因大運動量訓(xùn)練時吃得不好易造成缺鐵性貧血而影響其耐力水平，因此，我們將其接入自己家里，與我們?nèi)乙坏莱燥?，在做飯萊時，即考慮營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的多樣性，又經(jīng)常熬一些補血的湯，在有限的條件下，盡量做到食物的營養(yǎng)合理搭配。

4 結(jié)論與建議

對于青少年女子800m跑運動員的訓(xùn)練，要想出好的成績建議做到以下幾點。

(1)作為教練員必須加強對800m跑項目的認(rèn)識。

(2)訓(xùn)練中重視有氧能力的培養(yǎng)。

(3)訓(xùn)練過程中必須有計劃地發(fā)展好速度素質(zhì)。

(4)根據(jù)運動員的個人特點，抓好跑的技術(shù)環(huán)節(jié)，形成自己的風(fēng)格。

(5)合理安排好運動負(fù)荷，講究課余訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。

(6)注重訓(xùn)練中，訓(xùn)練后的恢復(fù)措施。

[1]孫志堅.運動員選材學(xué)[M].中國三峽出版社,2001,9.

G822

A

2095-2813(2012)01(a)-0016-02

馬忠飛(1984—)男,遼寧朝陽人,大專,遼寧省體育運動技術(shù)學(xué)院,一級教練員,研究方向:中長跑訓(xùn)練。