試論跆拳道訓練的方式以及其對身體素質的影響

劉春英

（內蒙古工業(yè)大學，內蒙古 呼和浩特 010051）

試論跆拳道訓練的方式以及其對身體素質的影響

劉春英

（內蒙古工業(yè)大學，內蒙古 呼和浩特 010051）

隨著我我國教育產(chǎn)業(yè)的茁壯成長，不斷向著國際化市場前進，我國體育教育也在不斷完善的過程中，通過體育教學方式的不斷創(chuàng)新，改善了當前一些教學中的困難與問題.我國跆拳道教學發(fā)展時間晚，發(fā)展階段正處于成長期向成熟期轉型，越來越多的人加入到跆拳道運動之中來，體驗跆拳道運動.作者在文中以跆拳道訓練方法和對身體素質的影響為切入點，進行分析，探究了跆拳道對強身健體的作用與意義.

跆拳道；訓練方式；身體素質；影響

1 跆拳道現(xiàn)階段發(fā)展現(xiàn)狀

我國的跆拳道早期是由我國沿海地區(qū)的少數(shù)幾個省市先開展起來的，如吉林的延邊，廣東的深圳、廣州，還有云南的昆明等省市地區(qū)都較早地開展了跆拳道運動.1994年，我國首屆跆拳道裁判員及教練員培訓班在河北正定舉行.1994年9月，為考察我國跆拳道運動發(fā)展的情況，國家體委在云南省昆明市舉辦了首屆全國跆拳道大賽，這是我國首次全國性的跆拳道比賽，共十六支各省市的隊伍、二百多名運動員參加了比賽.通過這次比賽，使我國跆拳道項目得到了一定的全國性推廣普及和發(fā)展，為我國更好地發(fā)展跆拳道打下了一定的基礎.1998年，我國跆拳道健兒們再次征戰(zhàn)在越南舉行的第十三屆亞洲跆拳道錦標賽，獲得了一金五銅的優(yōu)異成績，實現(xiàn)了在正式比賽上有金牌的零的突破.2004年，中國跆拳道協(xié)會正式成立.同年，中國跆拳道隊再次在希臘奧運會上為中國的跆拳道史上增添兩枚奧運金牌.在我國，跆拳道運動已正式地發(fā)展起來，大部分省市自治區(qū)都開展了跆拳道運動，并成立了專業(yè)的跆拳道隊.目前，在國內從事跆拳道運動的人數(shù)已達到數(shù)十萬人，并還在不斷的增長之中.跆拳道必將是我國大有發(fā)展前途的運動項目之一，同時也將是我國運動員在各種世界大賽中為國爭光的運動項目之一.

2 跆拳道運動的特點

跆拳道運動時一種競技性和健身性為主的體育項目，具有強身健體的功效，可以提高訓練人員的人體素質和身體抵抗能力，對參與者而言，跆拳道運動要長久堅持，跆拳道運動鍛煉身體素質，更加注重于鍛煉人的意志.跆拳道運動的主要特點有：

第一，講究以腿法為主，攻擊時要腿腳并用發(fā)力.跆拳道本身是一種講究意志力的修煉，并且要將攻擊速度與身體靈敏度有效結合，形成對對手的壓制.而且由于現(xiàn)階段比賽的需要，一些比賽規(guī)則和比賽內容對跆拳道運動的要求越來越高，限制了跆拳道的進攻策略和路線，使得跆拳道必須要以腿法攻擊為主，根據(jù)跆拳道比賽的眾多記錄可以發(fā)現(xiàn)，腿法攻擊占到了所有攻擊的75%，腿部攻擊的攻擊范圍較廣，攻擊力量強大，遠遠超過了用手攻擊和拳擊的招式效果，而拳部和上肢部分主要負責防御.

第二，跆拳道講究攻擊加速，力量加速的效果，要強調擊破對手為目標，跆拳道與對手競技時不講究花樣或者虛華的動作，而是講究最快速和準確的攻擊，以便于迅速擊倒對手.

第三，注重呼吸均衡，發(fā)聲助威，在對戰(zhàn)時或者訓練時都要保證跆拳道學習者的自我身體素質的發(fā)揮，要充分保障跆拳道訓練者在氣勢上可以壓倒對手，讓對手失去反抗的機會，根據(jù)日本的一份資料顯示，人體在沒有負荷的狀態(tài)下發(fā)出聲音進行攻擊，會讓身體10%的肌肉進行額外的9%的收縮，從而爆發(fā)出更有力的攻擊，而且在發(fā)聲的同時要學會如何調整呼吸，改善攻擊頻率與姿勢，強調攻擊的精神力要集中.

第四，剛中帶強，以剛制剛，在跆拳道的訓練與對戰(zhàn)過程中要不斷強調跆拳道的精神與跆拳道隊員自身的運動性能和素質，了解跆拳道運動的一些特點，跆拳道訓練強調的是接觸性防守，要提高訓練者自身的躲閃技能，而且大多數(shù)的攻擊以直線攻擊為主，強調連環(huán)性的腿法攻擊，防守則采用格擋式技術，強調以剛制剛，以攻對攻.

第五，身體素質修煉為輔，更加注重精神修煉，跆拳道是一種精神的修煉，精神境界高的人才會擁有更強大的戰(zhàn)斗力，在任何場合下，跆拳道練習者始終以禮相待.練習活動都要以禮開始，以禮結束，以養(yǎng)成謙虛、友好、忍讓的作風，在道德修養(yǎng)方面不斷的提高自己.

3 跆拳道訓練的方法和對身體素質的影響

3.1 柔韌性素質訓練

柔韌素質是人體的基本身體素質之一.它是指人體關節(jié)活動的范圍大小以及肌肉和韌帶的伸展性和彈性.發(fā)展跆拳道運動員的柔韌素質的目的是為了提高人體間跨過關節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性.跆拳道技術的掌握和發(fā)揮柔韌素質起著重要的作用，柔韌性的提高可以加大技術動作的攻擊高度，利于肌力和速度的發(fā)揮，提高關節(jié)的靈活性，增加動作的協(xié)調優(yōu)美感，可獲得最佳的機能水平.并加速動作掌握進程，有利于技術水平的提高.使技術動作顯得輕巧靈活，更加協(xié)調和準確.柔韌性素質訓練的主要功能是提高被訓練者的敏捷性和身體協(xié)調性，訓練身體的每一塊肌肉帶來的新的力量與新的攻擊力的強有力的突破，以便于可以更好地適應對抗，迅速擊倒對手，而且可以提高自我的抗擊打能力，改善身體條件的不足，提高身體素質與對抗能力.

在日常柔韌性素質訓練過程中，主要訓練的項目有：

第一、前后劈腿和左右劈腿，劈腿的訓練可以提高訓練者的腿部攻擊范圍，提高攻擊力，增強攻擊效果.

第二、壓腿練習，壓腿練習就是通過將腿部放在椅子或者一定高度來實現(xiàn)韌帶的伸展，韌帶伸展可以提高腿部爆發(fā)的力量.

第三、踢腿與擺腿訓練，踢腿與擺腿的訓練姿勢主要為正踢腿和側踢腿，后踢腿為輔助訓練，擺腿以向內外擺腿為主，其訓練目的是為了提高腿部訓練點的基礎功，加強腿部攻擊的線路熟悉和熟練使用腿部發(fā)力.

第四、雙人面向坐，雙手互相拉，俯沖練習，這種練習方法是強化身體柔韌和耐久延展能力的一種鍛煉，可以提高身體素質，改善對戰(zhàn)時的不足.

柔韌素質的練習更是一種意志力的練習，練習中肌體的痛感強，練習效果見效慢，而停止訓練便有所消退，因此應持之以恒、系統(tǒng)化、經(jīng)?；拍芤娦?由于肌肉、韌帶等的伸展性并不是一時一刻就能得到提高的，所以柔韌性練習應做到循序漸進，逐步提高要求，不能急于求成.柔韌的發(fā)展應是在肌力增長下的發(fā)展，要提高肌力，但決不能使肌肉體積過分增大而影響關節(jié)活動幅度.發(fā)展柔韌素質需要兼顧相互關聯(lián)的身體各個關節(jié)部位，在練習前，重要注意熱身與外界溫度及練習的時間，練習后應結合放松活動練習.

3.2 跆拳道速度性身體訓練

跆拳道的速度型訓練強調的是身體發(fā)揮攻擊時的速度和準確程度，要在平時訓練時諸如這些元素才可以實現(xiàn)快速的反應和準確的反擊，在身體素質的訓練中，速度主要指的是人體進行快速反應以及運動時的一種能力，速度型的反擊對于運動員來說是學習跆拳道的重點，要充分保證自我速度的提升和自我戰(zhàn)術和技術方面的提高就必須在日常生活中引入跆拳道的速度型身體素質的訓練，提高在比賽時的速度.速度徐連主要指的是加強下肢力量和步伐的靈活性，要不斷的調整移動的速度，針對移動的速度和頻率做出掌握，并記住這些特點，如反應快、起動快、急?？臁⒆兿蚣铀倏?、動作銜接快、動作轉換快、起跳快、攻守轉換快等.專項速度要求與一般速度密切結合，一般速度是專項的基礎.在跆拳道運動中，身體速度素質訓練中，可采用以下幾種練習方法.

第一，選擇性、靈活性的步伐跳躍式練習，選擇性與靈活性的步伐練習指的是跆拳道運動員可以通過提高身體的穩(wěn)定性來加強在日常跆拳道的訓練之中的個人能力，而且要不斷的通過身體重心的變化從而鍛煉自我的平衡能力，而且要在提高自我日常的技術性水平上不斷減少錯誤的動作和技術的誤差，以便于更好地熟練掌握一些攻擊技巧，在提高個人技術水平能力時要盡量做到每天的練習，通過一些基本方法提高自我的速度反應的身體素質，比如：小步快跑、高抬腿、后蹬腿訓練、左右交叉跑、跨跳步跑、原地快速小跑、上步后撤步、左右滑步、交叉步等等綜合性訓練.

第二，在平時訓練過程中開展一些具有對抗性的活動，比如開展追逐類的游戲，利用同學們之間的追逐來刺激學生們的爆發(fā)力，比如讓兩個人距離3米的距離面向站立，教練開始喊口號，讓一個人在前面跑另外一個人在后面追，如果前面的人沒被追上，就可以算獲勝，后面追的人受罰，如果后面追的人追上了，則后面的隊員獲勝，前面的人受懲罰.

第三，腿部的技巧性訓練，跆拳道運動員要尤其增強腿部的訓練，在腿部開始進行攻擊的時候要增強腿部的啟動角度的練習和啟動過程中的發(fā)力，腿部攻擊的技術因為具有很多差異性和特色，所以在展開攻擊時速度過快而讓學生難以體會到發(fā)力的效果，運動員要加強對腿部技術的練習，這樣才能更好的提高自我的腿部技術和素質，只有素質增強了，才能掌握到更多的有用的技術，再訓練過程中要注意與教練員進行技術信號的一致性，要做步伐進行調整，要快速啟動，急停轉身、變向的練習.

第四，仰臥高抬腿.仰臥兩腿快速交替作高抬腿練習(動作同上)，要求以大腿工作.做10—30秒，練習次數(shù)及間歇同上.這練習也可做抗阻力練習，如拉膠皮帶，將膠皮帶分別固定在肋木(或樹干)上和兩腳踝關節(jié)處，以高抬腿拉力抗阻力，膠帶固定的一端要低于墊子平面約20公分，也可拉完膠帶后再徒手練習，以提高動作速率，這樣才能不斷完善自我的速度方面的不足，而且通過這些練習也能夠保證運動員在力量上擁有一定的基礎，在真正的比賽中才能夠獲得較好的優(yōu)勢，盡快擊敗對手.

第五，在訓練中增強腿部力量的訓練，以此來提高運動員的下肢力量，改善力量不足而造成的步伐不靈敏，下盤不穩(wěn)定的劣勢，在日常訓練中為了盡可能多的提高下肢力量，但是又不能傷害到身體，要盡量多選用一些間隔性較好，具有良好的鍛煉效果的運動方式來提高自身的運動能力和身體素質，首先是要進行懸垂高抬腿的動作和訓練，懸垂高抬腿指的就是兩手抓住單杠成懸垂狀態(tài)，而兩腿迅速交替往復的做屈膝運動和高抬腿運動，并不停地蹬伸運動，速度要由慢變快，速度最后要越快越好，每次兩腿抬起的次數(shù)要達到30-50次，每一組的時間間隔為2-6分鐘.

最后，要針對跆拳道訓練的一些常見問題提出一些注意事項，第一，跆拳道比賽中的啟動姿勢為站立式，站立式的姿勢會向前傾斜或者是側向前的傾斜，轉身前測斜三種，要配合好移動步伐進行攻擊，但是攻擊時身體要保持快速的移動和變向，防止對手的攻擊.第二，專項速度聯(lián)系是為了提高身體快速反應素質，必須要與技術性訓練有效結合，要保證速度素質訓練采取多樣性和多元化的練習模式，不斷的提升運動員的興趣，發(fā)揮運動員最快的運動速度，是一個比賽節(jié)奏.第三，要有效正確的讓運動提高觀察、判斷、反應能力，嚴格要求運動員最快，最準確的完成練習.第四，掌握好間接休息時間.

〔1〕喬長澤.跆拳道訓練對大學生身體素質和體質的影響研究.中國科教創(chuàng)新導刊，2010（8）：56-58.

〔2〕張建達.談跆拳道訓練中的科學性.環(huán)球市場信息導報，2011（1）：23-25.

〔3〕張玉強，徐曉飛.跆拳道對改善大學生羞怯感和身體自我概念的影響.體育學刊，2012（2）：100-102.

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1673-260X（2012）09-0081-03