實(shí)心球前拋的訓(xùn)練體驗(yàn)

□ 花衛(wèi)華（江蘇省鹽城市射陽縣盤灣中學(xué) 江蘇 224312）

1、我們重視改進(jìn)動(dòng)作技術(shù)

投擲項(xiàng)目的成績?nèi)Q于器械出手時(shí)的高度、初速度和拋射角度，所以我們在動(dòng)作細(xì)節(jié)上做文章，最終形成的技術(shù)動(dòng)作要求是：兩腳前后開立，前后距離大約在三十至四十厘米，以個(gè)人覺得舒適為宜。兩手稍用力握住實(shí)心球，兩手拇指平行靠在一起緊貼在實(shí)心球的后面，掌心貼緊球面。正對投擲方向，兩手持球，手臂伸直經(jīng)前向上向后振臂幾次后，繼續(xù)向后引臂，前腿自然前伸，后腿彎曲，重心后移至后腿，腳跟微抬，在能個(gè)完成良好支撐的前提下，兩手盡量后引，髖關(guān)節(jié)前頂，形成一個(gè)良好的背弓和超越器械動(dòng)作。預(yù)擺動(dòng)作做好后，發(fā)力動(dòng)作從后腳向后下方蹬地開始，發(fā)力要猛，要盡力把全身的力量一下子在最短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出來，隨著蹬地的力量沿大腿向髖部的傳遞，髖部會(huì)產(chǎn)生一個(gè)向前的移動(dòng)，進(jìn)一步加大頂髖的幅度，雖然位移幅度不大，但很重要，它已經(jīng)產(chǎn)生了一定的初速度，這個(gè)初速度我們不能讓它停，這關(guān)乎到能否將下肢的力量很好地傳送到上肢。（注意：此時(shí)前腿應(yīng)盡量保持伸直，不要彎曲，，否則會(huì)降低身體重心，從而影響出手高度和用力方式。）在髖部前移的同時(shí)迅速收腹—收胸—收肩—振臂—甩手—壓腕—撥指，后蹬的力量經(jīng)腰背轉(zhuǎn)移到胸、肩加上收腹、收肩的力量和速度一起傳送到手臂，從而作用于球，這個(gè)用力順序是一個(gè)連續(xù)而圓滑的過程，其間不可以脫節(jié)。否則，就會(huì)造成力量和速度的損失，從而降低成績。另外，出手要及時(shí)，當(dāng)手揮擺至頭上方時(shí)用力壓腕撥指，迅速拋出，球從兩手的食指、中指上飛出，球出手后，兩手繼續(xù)隨球前擺。球的出手點(diǎn)在頭前上方稍微偏前一點(diǎn)點(diǎn)。此時(shí)，切記不可低頭，兩肘不要下拉，同時(shí)迅速換腳完成緩沖制動(dòng)動(dòng)作，以避免出圈犯規(guī)。球出手時(shí)的拋射角應(yīng)在35°-40°之間。

2、核心力量

核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，所有體育動(dòng)作都是以中心肌群為核心的運(yùn)動(dòng)鏈，強(qiáng)有力的核心肌群對運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。任何競技項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。尤其是象實(shí)心球前拋這樣的投擲項(xiàng)目，良好鞭打動(dòng)作的形成，離不開髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和強(qiáng)有力的腰腹力量。下肢的發(fā)力要通過髖、腰、肩傳送到上肢，要想減少在傳送過程中的力量損失，除了協(xié)調(diào)用力的能力外，就必須加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和腰腹力量的訓(xùn)練。研究證明：核心力量訓(xùn)練有助于提高運(yùn)動(dòng)成績。在年前，針對實(shí)心球前拋這一高考項(xiàng)目，我所采用的針對性訓(xùn)練除技術(shù)訓(xùn)練外，主要就是加強(qiáng)腰腹力量和上肢力量訓(xùn)練。這一項(xiàng)目的成績提高得并不快，一學(xué)期訓(xùn)練下來，平均成績僅提高了1.25米，而在年后，我在網(wǎng)上無意中接觸到“核心力量”這一名詞，了解到它是現(xiàn)代科學(xué)訓(xùn)練的產(chǎn)物，有利于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。在年后的訓(xùn)練中，我開始嘗試對學(xué)生進(jìn)行“核心力量訓(xùn)練”，每周進(jìn)行三次，每次40分鐘，一般安排在常規(guī)訓(xùn)練結(jié)束以后。經(jīng)過兩個(gè)月的訓(xùn)練以后，我再次測驗(yàn)學(xué)生的成績時(shí)，學(xué)生們的實(shí)心球前拋成績平均提高了1.36米，效果顯而易見，其他項(xiàng)目的提升率也有所提高。

在做鞭打動(dòng)作的過程中，核心區(qū)域就好像是鞭子的手柄，甩鞭子時(shí)，手柄雖然振動(dòng)距離短，但它運(yùn)行速度非常快，所以能帶動(dòng)鞭稍作快速有力的加速運(yùn)動(dòng)。隨著人體核心部位力量的加強(qiáng)，人體下肢蹬地的力量能通過髖、腰迅速傳送到胸、肩，加上挺髖、收腹的力量使胸、肩快速向前振動(dòng)，雖然距離不長，但時(shí)間短，所以能獲得很大的速度。

3、就是糾正錯(cuò)誤動(dòng)作和提高動(dòng)作完成質(zhì)量

常見錯(cuò)誤有：站位時(shí)兩腳前后開立過大或過小，如開立過大不利于發(fā)力，過小背弓不充分；前腿彎屈，后腿直立；持球后引不充分；上肢用力過早，沒有“鞭打”動(dòng)作，出手速度大打折扣；出球時(shí)下砸等。糾正方法：觀摩同伴或老師的正確動(dòng)作；多體驗(yàn)不同方式的練習(xí)效果；兩腿前后開立，雙手背后，重心落在后腿上，然后重心前移，前腿伸直，當(dāng)重心前移到前腿時(shí)，前腳掌撐地，前腿伸直上頂；雙手后抓肋木，充分體會(huì)送髖、挺胸、制動(dòng)，揮臂鞭打動(dòng)作，體會(huì)自下而上發(fā)力；提醒學(xué)生掌握好球的出手時(shí)機(jī)，強(qiáng)調(diào)后拉背弓和拋擲時(shí)應(yīng)注意抬頭，投完后不要低頭或下巴前移，在其前面2M處放一高于其頭部約1.3M的標(biāo)志桿，拋球時(shí)使球從桿尖躍過。