籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究

□李 千（贛州市第三中學(xué)體育教研組 江西 贛州 341000）

1、前言:

籃球運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)動(dòng)作—運(yùn)球、傳球、投籃、起動(dòng)、制動(dòng)、變向等都離不開核心力量，特別是身體對(duì)抗、急停跳投、突然起動(dòng)、空中變向、突破過人等這些籃球運(yùn)動(dòng)中的關(guān)鍵性的技術(shù)動(dòng)作。對(duì)于籃球項(xiàng)目來講，強(qiáng)有力的核心力量可以更加穩(wěn)定且固定籃球運(yùn)動(dòng)員的身體姿勢(shì)，使身體各個(gè)環(huán)節(jié)有機(jī)地結(jié)合與發(fā)展，上下肢配合更加協(xié)調(diào)，有利于提高運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練具有重要作用。

2、核心力量的概念及機(jī)理

人體核心是指腰、骨盆、敵關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫隔肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群。所謂“核心力量訓(xùn)練”，主要是針對(duì)整個(gè)軀干和骨盆部位的肌肉，特別是注重那些位于深層的小肌肉群的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練同傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比，核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)以往傳統(tǒng)力量訓(xùn)練達(dá)不到的身體核心肌群及其深層小肌肉的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目里有許多技術(shù)需要精確控制人體平衡。

籃球運(yùn)動(dòng)員的軀干力量一般比較薄弱，在訓(xùn)練籃球運(yùn)動(dòng)員的開始階段，強(qiáng)度不宜過大，要給運(yùn)動(dòng)員一個(gè)適應(yīng)過程，需要經(jīng)過多次反復(fù)的訓(xùn)練，遵循平衡—打破平衡—建立新的平衡的原則，結(jié)構(gòu)動(dòng)作從易到難，訓(xùn)練數(shù)量從少到多，時(shí)間從短到長(zhǎng)，要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。

3.2、結(jié)合專項(xiàng)原則

所有的核心力量訓(xùn)練只有結(jié)合專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)本質(zhì)才會(huì)有真正的實(shí)際意義，否則就變成一般性力量訓(xùn)練?；@球項(xiàng)目是在保證正確技術(shù)的前提下，長(zhǎng)時(shí)間快速攻防的耐力類項(xiàng)目，肌肉需要更多的是力量耐力，因此在進(jìn)行軀干力量訓(xùn)練時(shí)要密切注意和結(jié)合這一專項(xiàng)特點(diǎn)，力求與專項(xiàng)技術(shù)用力一致，使整體機(jī)能協(xié)調(diào)發(fā)展，幫助運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中延緩疲勞的出現(xiàn)。

3.3、非穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練原則

非穩(wěn)定狀態(tài)是指運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中處于不穩(wěn)定支撐狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的一種形式。在絕大多數(shù)競(jìng)技體育項(xiàng)目比賽中，運(yùn)動(dòng)員的每一個(gè)動(dòng)作都是在不穩(wěn)定的支撐條件下完成的，那么在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中就應(yīng)該多加入一些非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練內(nèi)容。

4、核心力量訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的作用

4.1、穩(wěn)定脊柱、骨盆，能夠使運(yùn)動(dòng)員保持正確的身體姿勢(shì)，提高運(yùn)動(dòng)員的攻防能力。

從進(jìn)攻的角度，進(jìn)攻技術(shù)可歸納為移動(dòng)、傳接球、運(yùn)球、投籃、搶籃板以及身體對(duì)抗。比賽中，在對(duì)手的嚴(yán)密防守、沖撞之下，要完成一個(gè)有效的進(jìn)攻動(dòng)作。強(qiáng)健有力的腰腹力量是銜接上下肢的中樞力量，關(guān)系到身體的協(xié)調(diào)性、靈活性和柔韌性，在身體對(duì)抗、跳起投籃、閃躲對(duì)手時(shí)的作用體現(xiàn)得很明顯。通過核心力量訓(xùn)練可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)能力和反應(yīng)速度，能夠有效地提高運(yùn)動(dòng)員防守的效率和強(qiáng)度，從而獲得籃球比賽的主動(dòng)權(quán)。

4.2、提高身體的控制力和平衡性

籃球運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過程中，根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉的個(gè)體中保持恒定的原理，下肢產(chǎn)生一個(gè)向前的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，必然其他部位要產(chǎn)生一個(gè)相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，這樣才能達(dá)到平衡，此異側(cè)上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個(gè)過程中強(qiáng)有力的核心肌群力量起著承上啟下的作用?；@球運(yùn)動(dòng)員在快速的運(yùn)動(dòng)中，如急起、急停、變向、轉(zhuǎn)體等都能使身體保持在一個(gè)非常穩(wěn)定的狀態(tài)。核心區(qū)域是籃球運(yùn)動(dòng)員身體的平衡儀，它的作用可簡(jiǎn)單概括為平衡人體的發(fā)力、合理有效地將力進(jìn)行分配。

4.3、提高肢體協(xié)調(diào)工作效率，降低能量消耗

強(qiáng)大的核心肌群是身體姿勢(shì)變化的原動(dòng)機(jī)，而深層的小肌群扮演了穩(wěn)定肌的角色，兩者共同參與、協(xié)調(diào)配合，使得運(yùn)動(dòng)員的四肢完成了精準(zhǔn)到位、銜接流暢的技術(shù)動(dòng)作。核心力量不但對(duì)運(yùn)動(dòng)員保持穩(wěn)定的技術(shù)動(dòng)作有直接的作用，對(duì)于能量的消耗也有重要的作用。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中必須遵循能量節(jié)省化的原則，籃球運(yùn)動(dòng)中要減少能量消耗很重要的一點(diǎn)就是減少一切不必要的動(dòng)作，這樣才能避免不必要的能量損失。

4.4、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速發(fā)力動(dòng)作時(shí)，強(qiáng)有力的核心肌群能夠確保肢體在動(dòng)作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護(hù)作用，這預(yù)防了急性損傷的發(fā)生。

5、結(jié)論

核心力量訓(xùn)練是近年來國(guó)外研究較多的一種力量訓(xùn)練方法，核心力量的分類和性質(zhì)在中國(guó)籃球界還沒有被廣泛認(rèn)識(shí)。核心力量對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員有提高籃球技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性、加強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制、減少能量消耗、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的作用。核心力量訓(xùn)練對(duì)全面均衡地發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)有著至關(guān)重要的作用，現(xiàn)已成為籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重要組成部分。

[1]于紅妍，王虎，馮春輝，等.核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練之間關(guān)系的理論思考——核心穩(wěn)定性訓(xùn)練[J].天津體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008，23(6)：509-511.

[2]陳勇，陳晶.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的研究綜述[J].宜春學(xué)院學(xué)報(bào)，2008，30(4)：109-124.