談力量訓(xùn)練對于青少年籃球運動員的重要性

吳盛東（西安體育學(xué)院 陜西 西安 710068）

現(xiàn)代籃球比賽更加講究全隊整體作戰(zhàn)，場上多點進攻、全面開花，防守中更多地采用全場緊逼、區(qū)域緊逼，這些都對運動員的身體素質(zhì)提出了更高要求，想在比賽中發(fā)揮出自己的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)就要有良好的身體素質(zhì)，然而力量素質(zhì)是擁有良好身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。所以，力量素質(zhì)的好壞必將影響全隊技、戰(zhàn)術(shù)水平的高低，力量是勝負較量的決定因素。

1、籃球力量訓(xùn)練的特點

科學(xué)和經(jīng)驗顯示，不同運動項目，對力量素質(zhì)的專項需要也是不相同的。力量練習(xí)只有在接近、符合或超過專項比賽動作要求的時候才會形成與專項活動相一致的特定“神經(jīng)－肌肉程式”和“與專項活動相符和的心理適應(yīng)”，才能實現(xiàn)向?qū)ｍ椷\動的高效轉(zhuǎn)移，才能最有效地發(fā)展專項所需的力量，使肌肉之間的協(xié)調(diào)更完善，才有利于鞏固技術(shù)，取得更加理想的訓(xùn)練效果。籃球運動要求運動員移動迅速快、變向靈活。移動迅速則需腿部、踝關(guān)節(jié)及掌趾肌群都達到一定力量，協(xié)調(diào)配合一致才能做到蹬地快而有力，并且能迅速變換移動的方向。靈活跑動還需要腰腹肌力量的支持及腳掌內(nèi)、外側(cè)小肌群的力量的支持，從而做到迅速蹬地、變向。此外籃球運動中制動急停動作時常出現(xiàn)，這種動作的完成需要膝、踝關(guān)節(jié)肌群具有強大的退讓收縮能力。在球賽過程中，隊員在場上要快速不停地完成跑、跳、傳球、投籃等各種技術(shù)動作，因此具備良好的下肢（包括踝關(guān)節(jié)等小肌肉群）、腰腹肌力和彈跳具有重要的作用。

2、青少年籃球運動員的力量訓(xùn)練方法

2.1、青少年籃球運動員上肢力量訓(xùn)練的方法

手指、手腕、手臂肌群的力量及靈活性，直接關(guān)系奔跑平衡、傳接球等技術(shù)動作效果。上肢肌群的訓(xùn)練要注意肌肉的收縮與拉長，注意動作完成的幅度與節(jié)奏。練習(xí)后應(yīng)多做些鍛煉反應(yīng)的能力、柔韌性和靈活性放松練習(xí)，提高上肢肌群的協(xié)調(diào)性和靈活性。例如：雙杠屈臂撐，連續(xù)快速挺舉，俯臥撐、拋實心球等。

2.2、青少年籃球運動員下肢力量訓(xùn)練的方法

青少年籃球運動員在進行力量訓(xùn)練時，訓(xùn)練內(nèi)容的選擇和安排需適合其年齡特征和性別。為了減少力量的練習(xí)對運動員的損傷，除了重點發(fā)展下肢大肌群和主動肌群之外，協(xié)同肌群、小肌群和薄弱環(huán)節(jié)肌群的訓(xùn)練也不能忽視，還要合理地安排訓(xùn)練負荷與強度，確保訓(xùn)練安全，采用積極性恢復(fù)方式，防止過度疲勞與皮外損傷。例如跳短繩、跳跳箱、木馬或臺階、原地連續(xù)跳躍、蛙跳、肩負杠鈴做半蹲等。

2.3、青少年籃球運動員腰腹力量訓(xùn)練的方法

對于在籃球場上揮灑汗水的青少年籃球運動員來說腰腹的力量也極其重要。籃球運動中，跑、跳、轉(zhuǎn)、停等所有動作的質(zhì)量，向前后、左右及上下各個方向移動時所需要的力量、移動時制動急停、保持身體平衡都要與腰腹肌群力量的強弱息息相關(guān)?？梢岳孟蝾^后拋擲實心球、肩負杠鈴做體前屈、仰臥起坐、展腹跳、直腿懸垂舉腿等來進行力量訓(xùn)練。

3、青少年籃球運動員進行力量訓(xùn)練的原則

3.1、區(qū)別對待原則

籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練時除了應(yīng)符合籃球運動技術(shù)生物力學(xué)特征以外，還應(yīng)重視個人的技術(shù)特點和風格。籃球?qū)ｍ椓α康木毩?xí)手段應(yīng)根據(jù)運動員素質(zhì)、個人技術(shù)特點及水平和籃球運動需要來進行設(shè)計。

3.2、適宜性原則

適宜性原則主要指訓(xùn)練負荷適宜，動作幅度和速度適宜。教練員在訓(xùn)練中應(yīng)做個有心人，時刻觀察運動員在不同負荷下訓(xùn)練的狀態(tài)及變化，建立輕重負荷最適宜的比重關(guān)系。在保證合理動作結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)下，盡量加大動作幅度與動作速度，強化籃球的技術(shù)和用力的結(jié)構(gòu)，不能因為不科學(xué)訓(xùn)練而導(dǎo)致動作技術(shù)變形或破壞原有的正確技術(shù)動作。采用輕重不同的負荷，調(diào)節(jié)好力量和速度這兩個因素的匹配關(guān)系，提高力量訓(xùn)練的整體效應(yīng)，是發(fā)展籃球?qū)ｍ椓α康暮诵膯栴}。

3.3、關(guān)鍵部位力量優(yōu)先發(fā)展和全面發(fā)展相結(jié)合的原則

原動肌對人體的運動能力直接產(chǎn)生動力效應(yīng)，是力量發(fā)展的關(guān)鍵部位，應(yīng)優(yōu)先發(fā)展，但在發(fā)展原動肌的時侯，還要注重訓(xùn)練協(xié)同肌的協(xié)同固定的功能，只有協(xié)同肌強有力的收縮，原動肌的用力定點才能穩(wěn)固，原動肌的發(fā)力條件才可以完備。同時應(yīng)重視專項運動中的對抗肌的放松協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練，研究表明，在運動中放松協(xié)調(diào)能力，專項成績貢獻率往往超過力量對專項運動的貢獻率。

4、青少年籃球運動員在進行力量訓(xùn)練時應(yīng)該注意的問題

4.1、力量訓(xùn)練要因人而異，考慮到個體差異，并循序漸進

運動員身體發(fā)展的情況良莠不齊，身體發(fā)育因為遺傳、外部條件的不同而存著很大的差異性，肌肉發(fā)展狀況不同，教練員應(yīng)該準確掌握好籃球運動員個人能力強弱的差別，要根據(jù)個體差異安排訓(xùn)練負荷量。對于剛開始訓(xùn)練或者較弱的運動員多采用拉伸肌肉、沖擊量不強的彈跳等中小重量的力量練習(xí)，在這個過程中可穿插安排少次數(shù)大重量的素質(zhì)練習(xí)，但是務(wù)必要循序漸進。

4.2、重視對運動員小肌肉群的力量練習(xí)，促進身體全面發(fā)展

在人的生長發(fā)育過程中，身體各部位肌肉發(fā)育不平衡，針對這個現(xiàn)象要有計劃，系統(tǒng)地發(fā)展小肌群力量，不僅可以促進身體全面均衡的發(fā)展，而且還可以提高運動員運動技術(shù)水平。

4.3、認準力量素質(zhì)發(fā)展敏感期，從而進行力量訓(xùn)練

許多研究結(jié)果證明，12～14 歲的青少年肌肉力量顯著增強，這就是力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期，抓住這個絕佳時期進行力量訓(xùn)練效果最好。另外應(yīng)看到運動員的不同身體部位肌肉力量發(fā)展敏感期的年齡段各有不同，因此在安排訓(xùn)練內(nèi)容上也應(yīng)有區(qū)別。

4.4、十六歲以下的少年不宜做對膝關(guān)節(jié)和脊柱負擔太重的力量訓(xùn)練