男子400米速度耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段的探討

許麗存 張 健

（1.云南大學(xué)體育學(xué)院 云南 昆明 650091；2.云南師范大學(xué)體育學(xué)院 云南 昆明 650091）

隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論的不斷發(fā)展,人們對(duì)400m跑訓(xùn)練有了新的認(rèn)識(shí),現(xiàn)代400m跑訓(xùn)練由傳統(tǒng)的訓(xùn)練量轉(zhuǎn)向以訓(xùn)練強(qiáng)度為中心的質(zhì)量訓(xùn)練。但是,400m跑訓(xùn)練是一個(gè)復(fù)雜的過程,負(fù)荷量，負(fù)荷強(qiáng)度，訓(xùn)練時(shí)間，間歇時(shí)間及次數(shù)組數(shù),都會(huì)對(duì)訓(xùn)練結(jié)構(gòu)和整體訓(xùn)練水平產(chǎn)生根本性的影響。因此，怎樣認(rèn)識(shí)400m供能特點(diǎn)，在此認(rèn)識(shí)基礎(chǔ)上，如何選擇科學(xué)有效的訓(xùn)練方法提高運(yùn)動(dòng)員的速度和耐力成為400m訓(xùn)練的核心問題。本文通過對(duì)400m功能特點(diǎn)的分析，提出了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度和耐力的若干方法。

1 研究方法及對(duì)象

1.1 研究對(duì)象

昆明市一中、八中共6名男子400米跑運(yùn)動(dòng)員，其中2名一級(jí)運(yùn)動(dòng)員，4名二級(jí)運(yùn)動(dòng)員。

1.2 研究方法

1）調(diào)查訪問法

訪問了上述學(xué)校的田徑教練和運(yùn)動(dòng)員，了解他們?cè)谶M(jìn)行速度也耐力訓(xùn)練時(shí)的訓(xùn)練指標(biāo)，訓(xùn)練安排，方法與手段的選擇以及對(duì)提高400米跑成績(jī)的作用和影響。

2）文獻(xiàn)資料法

查閱了大量相關(guān)400米速度耐力的文獻(xiàn)資料。

2 結(jié)果與分析

2.1 針對(duì)400m供能特點(diǎn)的分析

400m被視為一項(xiàng)以速度為主的體能類短跑項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員有快速奔跑能力，良好的速度耐力和極強(qiáng)的肌肉力量。400m對(duì)速度及速度耐力的要求相對(duì)較高。其全稱速度變化一般可分三個(gè)階段，即加速階段、最高速度保持階段和速度衰減階段。隨著科學(xué)技術(shù)在體育運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中的不斷滲透與發(fā)展，使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的測(cè)評(píng)方法、監(jiān)督手段、反饋控制和恢復(fù)措施的等科學(xué)和精細(xì)使優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力愈來愈高。當(dāng)今世界優(yōu)秀的400m運(yùn)動(dòng)員在400m的初始階段，就發(fā)揮了較高的速度，而且在較大的慣性條件下能保持住著這種速度。

發(fā)展無氧代謝的耐久力，最好在前一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之后尚未完成恢復(fù)之前，就進(jìn)行下一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。這時(shí)，試跑之間及組與組之間的休息時(shí)間，必須掌握在使乳酸氧化、氧化血紅蛋白飽和、氧債部分地得到償還。在進(jìn)行短跑之后的脈搏次數(shù)，要比達(dá)到最大氧攝取量時(shí)的脈搏次數(shù)少在180次/分以下。在恢復(fù)期，必須使參與短跑活動(dòng)而疲勞的各器官得到恢復(fù)。提高速度耐力最好的方法是進(jìn)行適合專項(xiàng)的，對(duì)無氧乳酸代謝產(chǎn)生影響的訓(xùn)練。為提高無氧乳酸代謝能力，必須增大用最大以下強(qiáng)度的總體負(fù)荷量，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷必然對(duì)代謝系統(tǒng)產(chǎn)生影響，引起糖酵解產(chǎn)生最大力量。

2.2 發(fā)展速度耐力的幾個(gè)基本訓(xùn)練方法與手段

發(fā)展速度訓(xùn)練

1）短段落訓(xùn)練法

20m-80m的各種反復(fù)沖刺跑，進(jìn)行間加速跑等。要求速度加快，速度到一定距離后利用與慣性減速，或保持一段距離的高速度，然后緩慢減速。這種以短促長的訓(xùn)練能跟好的提高400m跑運(yùn)動(dòng)員的速度，重視速度訓(xùn)練是400m成功的關(guān)鍵。

2）阻力訓(xùn)練法

如負(fù)重的各種段落跑跳，上坡跑、拖車輪跑、跑臺(tái)階等。以增強(qiáng)腿部力量來提高速度，要求采用快節(jié)奏與大幅度相結(jié)合的手段，以免影響速率與步幅。

3）助力訓(xùn)練跑：借助各種外力的跑。如下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等。這種訓(xùn)練的特點(diǎn)是省力、放松、動(dòng)作輕快，對(duì)發(fā)展頻率很有好處，特別是牽引跑，帶有強(qiáng)制性的讓運(yùn)動(dòng)員跟著快跑經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練后，百米成績(jī)會(huì)平均提高0.6s。要求在訓(xùn)練前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，遵照循序漸進(jìn)的原則，在訓(xùn)練中避免破壞跑的正確技術(shù)，保證動(dòng)作的質(zhì)量。

4）10s訓(xùn)練法

原地快速跑、原地快速高抬腿跑10s，同時(shí)伴有快速信號(hào)節(jié)奏，以刺激運(yùn)動(dòng)員高速度快節(jié)奏完成動(dòng)作。

5）發(fā)展速度耐力訓(xùn)練

6）主項(xiàng)與接近主項(xiàng)距離的跑，在速度耐力訓(xùn)練中占的比重較大，對(duì)提高專項(xiàng)能力有重要的作用。

7）超主項(xiàng)距離的跑，對(duì)提高跑的能力是必不可少的。

8）在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時(shí)，還要相應(yīng)發(fā)展一般耐力、力量耐力和協(xié)調(diào)能力等有關(guān)素質(zhì)。

9）發(fā)展專項(xiàng)力量能力訓(xùn)練。

10）力量訓(xùn)練采。

11）提高肌肉的最大力量，主要通過負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。

2.3 400m跑速度耐力訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1）速度與速度耐力訓(xùn)練要以素質(zhì)的全面發(fā)展為前提

根據(jù)能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)的規(guī)律,速度離不開力量、耐力,速度耐力是肌肉快速力量、快速收縮及耐力的綜合體現(xiàn)。因此,速度耐力應(yīng)該在速度基礎(chǔ)上求耐力,以發(fā)展耐力求得最高速度的延續(xù),沒有耐力的速度,速度是不能持久的;沒有速度的速度耐力,其運(yùn)動(dòng)能力同樣是有限的。

2）速度與速度耐力是相互聯(lián)系又相互矛盾的,在訓(xùn)練中要將二者貫穿于始終,抓速度耐力的同時(shí),又要有一定的速度訓(xùn)練,不要以為抓了速度耐力,速度就會(huì)自然而然地上去。相反,經(jīng)常采用超負(fù)荷大強(qiáng)度的速度耐力訓(xùn)練,使體力消耗過大,身體機(jī)能狀況下降,很容易造成速度障礙,同時(shí)又是導(dǎo)致傷病的誘發(fā)原因之一。因此,在訓(xùn)練中要從實(shí)際出發(fā),具體問題具體分析,根據(jù)訓(xùn)練的任務(wù)和運(yùn)動(dòng)員的主攻方向,正確處理好速度與速度耐力的比例關(guān)系。

3）訓(xùn)練中不僅要調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度,同時(shí),要嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)

根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)理論,沒有訓(xùn)練就沒有疲勞,沒有疲勞就沒有運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。過度疲勞反而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)的大幅度下降。因此,要把運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽后的恢復(fù)放在首位,采取各種積極有效的手段和措施,加快有機(jī)體的恢復(fù)過程,努力提高恢復(fù)效果。就是說只有在疲勞恢復(fù)、狀況良好的條件下,才能收到最佳的訓(xùn)練、比賽效果。

3 結(jié)論

3.1 發(fā)展速度耐力最好采用多種方法手段進(jìn)行訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體能夠承受不同質(zhì)量的刺激，提高快跑能力。

3.2 速度耐力對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來說，在一定程度上是必須的，而提高這種速度耐力，就必須安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在75%～95%的訓(xùn)練手段。

3.3 速度耐力和速度是相輔相成，緊密聯(lián)系的關(guān)系，速度耐力又必須以速度為前提才能體現(xiàn)，速度是基礎(chǔ)，速度耐力則是速度在一定時(shí)間內(nèi)（或距離）保持與發(fā)揮程度的體現(xiàn)、沒有良好的速度基礎(chǔ)，就不可能有高水及同學(xué)幫助。

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