體育高考生快速力量訓(xùn)練需注意的細(xì)節(jié)

張 偉，馬榮兵

（江蘇省盱眙中學(xué)，江蘇 淮安 211700）

體育高考生快速力量訓(xùn)練需注意的細(xì)節(jié)

張 偉，馬榮兵

（江蘇省盱眙中學(xué)，江蘇 淮安 211700）

快速力量是短跑跳躍投擲以及絕大多數(shù)非周期項(xiàng)目的重要身體素質(zhì)，目前江蘇省高考體育的項(xiàng)目有100m、三級(jí)跳遠(yuǎn)、800m、實(shí)心球4個(gè)基礎(chǔ)內(nèi)容和專項(xiàng)。在4個(gè)基礎(chǔ)項(xiàng)目中，除800m外其余3個(gè)項(xiàng)目都是對(duì)快速力量素質(zhì)的考查，因此在高中體育高考的訓(xùn)練中，快速力量的訓(xùn)練在整個(gè)訓(xùn)練中是非常重要的內(nèi)容。100m和三級(jí)跳遠(yuǎn)主要是考察考生的下肢素質(zhì)，而實(shí)心球主要考察的是考生的上肢素質(zhì)。筆者多年帶隊(duì)訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)發(fā)展學(xué)生快速力量的訓(xùn)練的手段主要是“最大負(fù)荷與最大速度”相結(jié)合的力量練習(xí)方案，即最常用的壓杠鈴。然而，在實(shí)際的教學(xué)訓(xùn)練過程中，發(fā)現(xiàn)很多教師及學(xué)生對(duì)此訓(xùn)練方法理解的不夠深入，認(rèn)識(shí)上存在一定的誤區(qū)，在訓(xùn)練過程中幾個(gè)環(huán)節(jié)重視不夠以至訓(xùn)練不能達(dá)到事半功倍的效果。因此，針對(duì)其中的訓(xùn)練細(xì)節(jié)再次強(qiáng)調(diào)其中的幾點(diǎn)認(rèn)識(shí)。

1 最大負(fù)荷與最大速度結(jié)合的力量練習(xí)方案的生理機(jī)制

“最大負(fù)荷+最快速度”爆發(fā)力組合練習(xí)法的作用分工是這樣的：（1）通過杠鈴等器械使身體－生理達(dá)到最大負(fù)荷力量的練習(xí)。其主要作用是造成運(yùn)動(dòng)中樞最佳的興奮狀態(tài)；接通所有必要的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)通路；動(dòng)員盡可能多的肌纖維參加工作；使人體具備了爆發(fā)用力的強(qiáng)大“勢(shì)能”。（2）緊接其后解除掉杠鈴，使身體能夠進(jìn)行輕負(fù)荷的快速動(dòng)作練習(xí)。其作用則是將前者動(dòng)員起來的“神經(jīng)和肌肉勢(shì)能”轉(zhuǎn)變成爆發(fā)用力的動(dòng)能；以任何單一練習(xí)都達(dá)不到的“動(dòng)力—阻力比值”使人體獲得一般練習(xí)無法達(dá)到的“發(fā)力速度”并將這種“超速發(fā)力”的動(dòng)力定型鞏固下來，這就是快速力量練習(xí)的一般生理原理方法和原則。

2 應(yīng)注意得幾個(gè)細(xì)節(jié)

2.1 盡最大的努力來縮短“最大負(fù)荷”和“最大速度”練習(xí)之間的間隔時(shí)間。因?yàn)殚g隔時(shí)間越短，大負(fù)荷工作所產(chǎn)生的痕跡效應(yīng)就越強(qiáng)，輕負(fù)荷最大速度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉才能具備高的“動(dòng)力—阻值”比值，爆發(fā)力的效果才越好。

很多教練員忽視了這一點(diǎn)，對(duì)此要求我們教練員在訓(xùn)練過程中，要求學(xué)生在壓杠鈴每次結(jié)束時(shí)要迅速脫離杠鈴，然后以最快的速度進(jìn)行“最快速度”的練習(xí)，盡最大可能縮短間隔時(shí)間。例如，為了提高學(xué)生短跑爆發(fā)力而采取壓杠鈴半蹬跳練習(xí)后迅速卸掉杠鈴進(jìn)行加速跑練習(xí)。對(duì)于如何快速卸掉杠鈴，筆者認(rèn)為有條件的學(xué)?？梢栽O(shè)計(jì)并訂做合適的杠鈴架以方便學(xué)生練習(xí)時(shí)使用。條件差的可以讓學(xué)生直接在草坪地或土地上面蹬壓杠鈴練習(xí)，蹬完之后直接把杠鈴從肩上向身后推出，立即做加速跑練習(xí)，這樣就不會(huì)損壞杠鈴還能最大最大限度地減少間隔的時(shí)間。

2.2 “最大負(fù)荷+最大速度”組合方案必須在肌肉不疲勞的情況下進(jìn)行。因?yàn)榧∪馄r(shí)收縮速度下降，收縮速度減慢，此時(shí)進(jìn)行快速力量練習(xí)不可能取得好的效果。

對(duì)于在訓(xùn)練中一味貪求練習(xí)數(shù)量而忽視學(xué)生疲勞的教練尤其要注意這一點(diǎn)，一定要控制好負(fù)荷量的大小和練習(xí)數(shù)量。另外，在周訓(xùn)練計(jì)劃中也要考慮到快速力量練習(xí)之前的訓(xùn)練安排和恢復(fù)調(diào)整，以期學(xué)生在練習(xí)中達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果，不然就會(huì)出現(xiàn)事倍功半，最終影響學(xué)生成績(jī)提升的幅度。

2.3 “最大負(fù)荷力量練習(xí)”與“最大速度練習(xí)”的動(dòng)作結(jié)構(gòu)應(yīng)盡量一致。因?yàn)閮刹糠志毩?xí)必須先后作用于同一些肌肉才能起到發(fā)展爆發(fā)力的作用。否則只會(huì)增加無用功。

對(duì)于這一點(diǎn)，大部分體育老師還是運(yùn)用的比較多的，通常是負(fù)重淺半蹬跳之后接加速跑以鍛煉短跑的爆發(fā)力；而重的深蹬后接連續(xù)的蛙跳來鍛煉跳的爆發(fā)力。對(duì)于實(shí)心球的練習(xí)，則可以采取讓學(xué)生快速推舉杠鈴，到達(dá)負(fù)荷后快速丟掉杠鈴后緊接著做實(shí)心球的投擲動(dòng)作。

3 小 結(jié)

作為一名基層的教練員，在平時(shí)的訓(xùn)練中既要遵照運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的普遍規(guī)律，又要能根據(jù)基層現(xiàn)有的實(shí)際條件，盡最大努力地在實(shí)踐中摸索出一套符合本校實(shí)際的訓(xùn)練方法和手段，使訓(xùn)練手段和方法更科學(xué)更合理，這樣才能更好地提高學(xué)生的訓(xùn)練成績(jī)，使訓(xùn)練事半功倍。

[1] 楊錫讓，傅浩堅(jiān).實(shí)用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].北京：北京大學(xué)出版社，2000.

G807.0

A

1674-151X（2012）07-131-01

投稿日期：2012-04-28

張偉（1967 ～），中教一級(jí)，本科。研究方向：體育教育。