原地雙手頭后向前擲實(shí)心球出手速度的訓(xùn)練

朱 軍

（江蘇省揚(yáng)州市寶應(yīng)縣范水高級中學(xué)，江蘇 揚(yáng)州 225819）

原地雙手頭后向前擲實(shí)心球出手速度的訓(xùn)練

朱 軍

（江蘇省揚(yáng)州市寶應(yīng)縣范水高級中學(xué)，江蘇 揚(yáng)州 225819）

1 理論方面

擲實(shí)心球的成績與其他投擲項(xiàng)目的原理是相同的，在保證最佳角度時，運(yùn)動成績（距離）與出手速度是成正比，出手速度越快，運(yùn)動成績（距離）也就越遠(yuǎn)。

2 提高出手速度的訓(xùn)練

正確的拋球動作的用力順序，首先是后腿用力蹬地，前腿支撐；然后急震用力收腹、收胸，以胸帶大臂發(fā)力，大臂帶小臂；最后撥手腕和手指將球拋出，整個身體和手臂是自下而上的鞭打動作并彈撥指和腕。依據(jù)動作用力順序，加強(qiáng)身體力量、柔韌練習(xí)，提高身體的爆發(fā)力，具體的練習(xí)方法如下。

2.1 加強(qiáng)下肢的力量練習(xí)，提高下肢蹬地力量，也是原地雙手頭后向前擲實(shí)心球的力量源泉，充分的合理的運(yùn)用下肢力量可以使得成績迅速提高。

訓(xùn)練方法：（1）各種跳：單足跳，雙足跳，行進(jìn)間跳，單、雙足跳高或跳深；鍛煉學(xué)生的速度力量，要求學(xué)生練習(xí)時速度要快；（2）負(fù)重半蹲跳、弓箭步交換跳，鍛煉學(xué)生的速度力量，在人體最大力量的40%～60%，每組10次左右；（3）負(fù)重深蹲、半蹲，主要鍛煉學(xué)生的絕對力量，次數(shù)不宜多，3～5次為宜。

2.2 重視腰腹的柔韌性，強(qiáng)化腰腹力量，腰腹協(xié)調(diào)發(fā)力可以使得下肢力量有效的運(yùn)用，它是傳遞下肢力量的紐帶，最大限度的保證絕對力量的發(fā)揮，是提高出手速度的基礎(chǔ)技術(shù)。

訓(xùn)練方法：（1）背弓練習(xí)，背弓的大小，影響實(shí)心球的工作距離，加速的距離大，出手速度相對較快。但要注意由小幅度到大幅度的背弓練習(xí)，不能急于求成，造成損傷?？梢栽谕閹椭?、自己扶墻有小到大循序漸進(jìn)的練習(xí)，堅持30s以內(nèi)為宜；（2）腰腹力量練習(xí)，如仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、俯臥后翹起、負(fù)重后翹起等。

2.3 加強(qiáng)肩部及上肢的柔韌性、保證肩部及上肢力量，肩部的柔韌、力量是將下肢與腰腹力量作用到上肢的關(guān)鍵，它直接影響用力的效果，是提高出手速度的關(guān)鍵技術(shù)。訓(xùn)練方法：（1）壓肩?？梢?人互壓、雙手扶單杠自己壓肩；可以在他人幫助下直臂向后拉；壓肩的標(biāo)準(zhǔn)是使得上臂在頭后，角度越大越好。但要注意循序漸進(jìn)，不能扭傷；（2）肩部力量練習(xí)。俯臥撐、引體向上、臥推、頸后推杠鈴、仰臥直臂上拉杠鈴片（上臂與頭夾角要越大越好），注意所有動作要做到快速，次數(shù)不宜過多，否則影響爆發(fā)力；（3）拉皮帶模仿出手動作練習(xí)，由于皮帶的彈性，當(dāng)距離越大，彈性越大，使得學(xué)生要對抗用力，加強(qiáng)了學(xué)生上肢的迅速用力的感覺。但要注意次數(shù)不宜過多，一般每組在10～15次之間，練習(xí)4～6組。

2.4 重視手腕、手指的力量練習(xí)，提高指腕壓腕、撥球能力，保證出手速度。

訓(xùn)練方法：（1）用啞鈴模仿壓腕，要求速度快，重量不宜過大，練習(xí)次數(shù)在10次/組；（2）手指的彈撥球練習(xí)，提高手指對實(shí)心球的球感；（3）手指（單手）抓下落的鉛球，提高手指的力量，重量一般為5kg（女4kg），次數(shù)10次/組，4～6組。

以上是針對實(shí)心球出手速度的訓(xùn)練的解析，如結(jié)合正確的技術(shù)動作，學(xué)生的原地雙手頭后向前擲實(shí)心球必然有很大的提高，尤其是在應(yīng)考階段，出手速度的提高，運(yùn)動成績提高的幅度是很大的，學(xué)生的信心將得到極大的提升，有利于其他各項(xiàng)成績的發(fā)揮。（2012-04-27）

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.07.032

1674-151X（2012）07-056-02

朱軍（1975 ～），中教高級，本科，學(xué)校體育教研組長。研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。