運動與疲勞

魯凌朔

運動與疲勞

魯凌朔

對運動員來說，參加訓練或比賽是常有的事。當訓練和比賽負荷超過于機體承受的能力，而產生的暫時的生理機能減退現(xiàn)象，是運動員為了提高運動成績而進行大運動量、大強度訓練所引起的機體機能的變化。這就是經常所說的運動性疲勞。產生疲勞是訓練的正常反應。疲勞大體分肌肉疲勞、內臟疲勞、神經疲勞。疲勞的程度一般可以通過運動者的自我感覺和某些外部表現(xiàn)來判斷。

1 運動性疲勞

參加體育鍛煉以及運動訓練和比賽，到一定程度的時候，人體就會產生工作能力暫時降低的現(xiàn)象，這種現(xiàn)象稱為運動性疲勞。

早在1880年，莫索（Mosso）就開始研究人類的疲勞。此后，許多著名學者從多種視角采用不同手段廣泛研究疲勞，并先后給疲勞不同的概念。

第五屆國際運動生物化學會議（1982）指出，運動性疲勞是指機體生理過程不能持續(xù)其機能在一特定水平上和/或不能維持預定的運動強度。這一概念把疲勞時體內組織和器官的機能水平與運動能力結合起來評定疲勞的發(fā)生和疲勞程度，同時有助于選擇客觀指標評定疲勞，如心率、血乳酸、最大吸氧量和輸出功率間在某一特定水平工作時，單一指標或各指標的同時改變都可用來判斷疲勞。

運動性疲勞是運動本身引起的機體工作能力暫時降低，經過適當時間休息和調整可以恢復的生理現(xiàn)象，是一個極其復雜的身體變化綜合反應過程。疲勞時工作能力下降，經過一段時間休息，工作能力又會恢復，只要不是過度疲勞，并不損害人體的健康。所以，運動性疲勞是一種生理現(xiàn)象，對人體來說又是一種保護性機制。但是，如果人經常處于疲勞狀態(tài)，前一次運動產生的疲勞還沒來得及消除，而新的疲勞又產生了，疲勞就可能積累，久之就會產生過度疲勞，影響運動員的身體健康和運動能力。如果運動后能采取一些措施，就能及時消除疲勞，使體力很快得到恢復，消耗的能量物質得到及時的補充甚至達到超量恢復，就有助于訓練水平的不斷提高。

2 分類

運動性疲勞在人體中可以分為軀體性疲勞和心理性疲勞。這兩種不同性質的疲勞有其不同的表現(xiàn)，軀體性疲勞表現(xiàn)為動作遲緩，不靈敏，動作的協(xié)調能力下降，失眠、煩躁與不安等；心理性疲勞是由于心理活動造成的一種疲勞狀態(tài)，其主觀癥狀有注意力不集中，記憶力障礙，理解、推理困難，腦力活動遲鈍、不準確。

2.1 運動疲勞

軀體性疲勞是由身體活動或肌肉活動引起的，可分為全身的、局部的、中樞的、外周的等類型。疲勞按程度可分為輕度、中度和重度疲勞。輕度疲勞稍事休息即可恢復，屬正?，F(xiàn)象；中度疲勞有疲乏、腿痛、心悸的感覺；重度疲勞除疲乏、腿痛、心悸外，尚有頭痛、胸痛、惡心甚至嘔吐等征象，而且這些征象持續(xù)時間較長。軀體性疲勞常因活動的種類不同而產生不同的癥狀。

2.2 心理性疲勞

在運動競賽和運動訓練中，軀體性疲勞和心理性疲勞是密切聯(lián)系的，故運動性疲勞是身心的疲勞。

產生疲勞后，一般來說，輕度疲勞，身體會迅速恢復；中度疲勞則需要較好地調整和休息；重度疲勞要想盡快使身體的各項生理指標恢復到原水平或要做到超量恢復。因此，作為一名教練除了在思想上、生活上關心運動員之外，主要應把重點放在不同的訓練階段，把訓練手段和恢復手段結合起來。尤其對運動員來講，疲勞在很大程度上和心理因素有關。為此，要根據具體對象的具體情況采用各種不同的恢復手段，以加速恢復過程，恢復方法是多方面的。

3 消除疲勞

3.1 整理活動

整理活動是消除疲勞，促進體力恢復的一種良好方法。教練員、運動員應給予足夠的重視。劇烈運動后進行整理活動，可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放松，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程。整理活動應包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。運動后作伸展練習可消除肌肉攣經，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預防運動損傷發(fā)生也有良好作用。

3.2 物理療法

特別是按摩，可以促進血液循環(huán)，加速疲勞消除及機能的恢復。按摩是有效的恢復手段。負擔量最大的部位，應是按摩的重點，肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動、扣打等手法，在肌肉發(fā)達的部位可用肘頂、腳踩。關節(jié)部位不僅是運動的著力點，也是運動的樞紐。應全面進行，以擦摩為主，穿插使用按壓、搓和遠拉。按摩應先全身后局部，全身性按摩一般取俯臥位。根據專項不同，如某部運動負擔過重，需重點按摩，應在全身按摩之后再進行。在按摩肢體時，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韌帶的工作能力，加速疲勞時的肌僵硬緊縮和酸脹痛的代謝產物的排除，改善血液循環(huán)和心臟收縮功能。

3.3 睡眠

睡眠時消除疲勞、恢復體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利于體內能量的蓄積。

成年運動員在平時訓練期間，每天應有8~9小時的睡眠。在大運動量和比賽期間，睡眠時間應適當延長。青少年運動員的睡眠時間，應比成年運動員長，必須保證每天有10小時的睡眠。

3.4 溫水浴

訓練后進行溫水淋浴室最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進全身的血液循環(huán)，調節(jié)血流，加強新陳代謝，有利于機體內營養(yǎng)物質的運輸和疲勞物質的排除。水溫為42℃左右為宜。時間為10~15分鐘，勿超過20分鐘。訓練結束半小時后，還可進行冷熱水浴。冷水溫為15℃，熱水溫為40℃。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。

3.5 營養(yǎng)

運動中產生疲勞的重要因素之一，就是能量供應不足，運動中各種營養(yǎng)物質消耗增加，運動后及時補充，又助于消除疲勞，恢復體力。疲勞時，注意補充能量和維生素，尤其是糖、維生素C及B1，夏季或出汗較多時，應補充鹽分與水。食品應富有營養(yǎng)和易于消化，并盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物，但不同性質的運動項目需要不同營養(yǎng)。速度性的項目應含較多易吸收的糖、維生素B1和維生素C較多的蛋白質和磷；耐力性的項目要多供給糖以增加糖元儲備，同時還要增加維生素B1、維生素C和磷；力量性的項目需要增加蛋白質和維生素B2，因此在運動中適時地補充有關營養(yǎng)物質，既能提高身體的抗疲勞能力，又能幫助運動疲勞的消除。

3.6 意念活動

心理恢復主要是意念活動，通過一定的套語暗示進行導引，使肌肉放松，心理平靜。從而調節(jié)植物性神經系統(tǒng)的機能，然后再運用帶有一定愿望的套語進行自我動員。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理調節(jié)訓練。實踐證明，采用上述方法能促進身體疲勞的盡快消除，加快身體的恢復過程。另外，舒適幽雅的環(huán)境聽音樂等可以減弱田徑訓練的枯燥單調刺激消除疲勞。

3.7 藥物

使用中藥，如黃芪、刺五加、參三七等，都是有調節(jié)中樞神經系統(tǒng)的功能，擴張冠狀動脈和補氣壯筋的作用，對促進疲勞的消除有較好的效果。對促進疲勞很明顯，時間又長的運動員也可用維生素B12、三磷酸腺苷等。

總之，在運動中加強醫(yī)務監(jiān)督、及時了解運動員的身體狀況、掌握其疲勞程度，對消除疲勞，提高運動成績，有著重要的作用。

4 走出誤區(qū)

很多人在運動之后都叫苦連天，渾身酸痛，好幾天都感覺很累，緩不過來。這很正常，運動量大了或者改變訓練方法，許多健身愛好者就會感覺疲勞?？墒牵眢w累，需要好好補補，要怎么吃才能補回來呢？很多人都存在這樣的疑問。飯量增大、多吃些肉類就可以恢復的更快更好么？這其實是非常普遍的一個營養(yǎng)誤區(qū)。

據《健康時報》報道，世界著名醫(yī)學博士、日本專家筱原秀隆先生提出：當酸性物質在體內愈來愈多，不斷堆積，疲勞和疾病就會產生。正常人血液的pH值在7.35～7.45之間，為堿性體質者，但這部分人只占總人群的10%左右，更多人的血液的pH值在7.35以下，身體處于健康和疾病之間的亞健康狀態(tài)，最顯著的表現(xiàn)是容易疲勞，稱為酸性體質者。

①學會食物的酸堿搭配，遠離“酸性體質”。人們食用適量的酸性食品和堿性食品，將會維持體液的酸堿平衡，但食品若搭配不當，則會引起生理上的酸堿失調。

酸性食物含蛋白質多的食物中由于含硫、磷等元素較多，在人體轉化后，最終產物多數(shù)呈酸性，故稱酸性食物。全谷類雖然含蛋白質量不高，但由于含有過量的磷，所以也呈酸性反應。大部分的水果由于含有豐富的鉀、鎂、鈣等屬于堿性食物，但像李、梅等在人體顯酸性，因為它們含有人體不能代謝的有機酸，并直接進入尿中。需要指出的是奶和某些乳制品雖然含有豐富的蛋白質，但由于同時還含足量鈣而呈堿性反應。

堿性食物大多數(shù)蔬菜、水果中的無機鹽如鈣、鉀、鈉、鎂等含量豐富，它們在人體內的最終產物呈堿性，故稱為堿性食物。人們可能會感到奇怪，像柑橘、葡萄等有突出酸味的水果怎么被列入堿性食品呢？這是因為口感“酸”并不是判斷食物酸、堿性的標準，它們的代謝產物的酸堿性才是判斷的依據，這些口感“酸”的食物中含有的有機酸（抗壞血酸、草酸及其它酸）代謝產物呈堿性，所以它們仍然屬于堿性食物。某些干果如椰子、杏、栗屬于堿性食物，而花生、核桃等則屬于酸性食物。

我們常吃的食物很多是酸性的，多吃肉會使我們的體液更加酸化，只能導致我們“越吃越累”，所以平時應該注意堿性食物的攝入。

②運動后更要注意酸堿搭配，加快運動后疲勞的恢復。不知道大家注意沒有，運動后許多人會大口喝著一杯冰鎮(zhèn)的可樂作為解渴的首選，感覺“怎一個爽字了得”。這種做法究竟正確與否？

當我們在劇烈的體育運動后，大家都會或多或少的感覺身體疲勞和酸痛，那是因為我們在運動中機體產生了酸性物質，而酸性物質堆積會導致身體疲勞。從這個角度來說，我們此時更需要“堿性飲料”來幫助我們“酸堿中和”，更快地消除疲勞感和肌肉的酸痛感。而從營養(yǎng)學角度來看，可樂含有二氧化碳和磷酸，正是這兩種成分決定了可樂屬于“酸性飲料”，此時，你若再給身體補充含有磷酸的可樂，就會增加身體的疲勞程度，使體內的酸堿度得不到中和，疲勞也不容易恢復，因此不能被推薦為運動時的飲料。作為運動營養(yǎng)師，應該能夠正確知道健身者在運動前后合理補“水”，運動前后不適宜喝可樂。由于運動中人體有大量電解質流失，所以在運動后喝含有電解質的堿性運動飲料才是正確選擇，糾正體液酸化趨勢，做到“酸堿搭配，運動不累”。