從生理生化角度談馬拉松運(yùn)動員過度訓(xùn)練的預(yù)防與恢復(fù)

劉 明

商丘職業(yè)技術(shù)學(xué)院 河南商丘 476000

一、過度訓(xùn)練的概念與可能機(jī)制

1.1 過度訓(xùn)練的概念

過度訓(xùn)練屬于一種運(yùn)動性疾病。從生理上來看，過度訓(xùn)練會造成運(yùn)動員出現(xiàn)食欲不振、嘔吐、惡心、失眠等癥狀[1]。從心理上來說，過度訓(xùn)練可能導(dǎo)致運(yùn)動員壓力過大、興奮過度、焦慮不安以及對訓(xùn)練的畏懼等狀況。嚴(yán)重情況還可能造成運(yùn)動員運(yùn)動生涯的提前結(jié)束。過度訓(xùn)練主要由三個方面的因素引起，包括訓(xùn)練的總量、訓(xùn)練的頻率和訓(xùn)練的強(qiáng)度。如果馬拉松運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中訓(xùn)練總量過多、訓(xùn)練頻率過高、訓(xùn)練強(qiáng)度過大，再加之身體上得不到充分的恢復(fù)，就可能產(chǎn)生不適應(yīng)的情況，長此以往，就會形成過度訓(xùn)練。

1.2 導(dǎo)致過度訓(xùn)練的可能機(jī)制

1.2.1糖原消耗不足

馬拉松運(yùn)動員經(jīng)過連續(xù)的高強(qiáng)度訓(xùn)練通常會引起糖原的降低，致使運(yùn)動產(chǎn)生疲勞，運(yùn)動能力發(fā)生一定程度的下降。在中高強(qiáng)度的訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員的主要能源是碳水化合物，因?yàn)樘妓衔飻z入量與平?；疽恢?，因而在經(jīng)過連續(xù)長時間的運(yùn)動訓(xùn)練后，就會出現(xiàn)肌糖原下降的情況，從而影響肌糖原再合成，當(dāng)肌糖原耗盡后，運(yùn)動員就會感覺到疲勞，運(yùn)動能力也發(fā)生了下降。

1.2.2植物神經(jīng)系統(tǒng)紊亂

從醫(yī)學(xué)角度來說，過度訓(xùn)練通常定義成“神經(jīng)內(nèi)分泌紊亂”，身體正常狀態(tài)下自主神經(jīng)系統(tǒng)與荷爾蒙系統(tǒng)可以保持相對的平衡，一旦平衡被打亂，就通常會產(chǎn)生與“運(yùn)動時差綜合癥”相類似的效果。這種綜合癥一般劃分為兩類：交感神經(jīng)類型與副交感神經(jīng)類型。

二、馬拉松運(yùn)動特點(diǎn)對過度訓(xùn)練的影響

2.1 馬拉松運(yùn)動特點(diǎn)

馬拉松運(yùn)動需要在公路上進(jìn)行42.195km的長跑，是一種周期性項(xiàng)目，從速度上而言雖然不是很快，從距離上來說卻特別長，持續(xù)時間通常要大于2h[2]。參加馬拉松運(yùn)動，運(yùn)動員需要具備在各種地形中的跑技與戰(zhàn)術(shù)，對呼吸的節(jié)奏善于控制和穩(wěn)定，并能夠通過最合適的跑步技術(shù)節(jié)省體能，以此達(dá)到對長時間運(yùn)動的適應(yīng)。因而馬拉松運(yùn)動員的日訓(xùn)練量極大，可達(dá)約15～18km，訓(xùn)練的時間很長，往往在訓(xùn)練后，運(yùn)動員就忽略了放松與拉伸等部分環(huán)節(jié)。加之馬拉松項(xiàng)目的本身特別容易引起疲勞，如果沒有進(jìn)行積極地生理與生化的檢測，運(yùn)動員就非常容易發(fā)生過度訓(xùn)練的情況。

2.2 生理與生化特點(diǎn)

馬拉松運(yùn)動需要能夠?qū)辜〉墓?jié)律性進(jìn)行長時間的維持，因而在運(yùn)動過程中，神經(jīng)活動過程中分化能力與均衡性較高。馬拉松運(yùn)動是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，因而運(yùn)動員的肌肉中，慢收縮肌纖維的比例相對更高，運(yùn)動時則主要以I型和Ⅱa型肌纖維進(jìn)行工作。

三、馬拉松運(yùn)動員過度訓(xùn)練的恢復(fù)

3.1 生理學(xué)恢復(fù)法

在長距離的訓(xùn)練課結(jié)束后，隊員之間應(yīng)該相互對肌肉進(jìn)行反項(xiàng)牽拉，特別是對容易產(chǎn)生疲勞的頸部肌肉、腹肌、腰、小腿三頭和股四頭肌等進(jìn)行被動或主動的牽拉與靜力性伸展，以便對即刻性的肌肉酸痛進(jìn)行緩解，及時將肌肉疲勞消除[3]。睡眠可以說是人體最基本的生理現(xiàn)象，也是人體進(jìn)行生長素分泌的高峰期，因而，要想維持較好的訓(xùn)練和恢復(fù)，每天必須保證8～9h高質(zhì)量的睡眠。

3.2 心理學(xué)恢復(fù)法

心理學(xué)恢復(fù)法主要包括自我心理調(diào)節(jié)法、心理咨詢法與音樂恢復(fù)法。自我心理調(diào)節(jié)法，是指運(yùn)動員在訓(xùn)練后以自我心理放松手段，消除心理緊張與心理疲勞；心理咨詢法，是指在運(yùn)動員于人際關(guān)系處理中產(chǎn)生矛盾時，咨詢者針對運(yùn)動員的個性需求與心理需要，通過一定的咨詢措施幫助運(yùn)動員消除或緩解心理障礙；音樂恢復(fù)法，是指采用音樂去緩解心理緊張，可以有效減少多余的興奮，也能有效的解除愁悶情緒，從而消除運(yùn)動員的壓抑和疲勞，培養(yǎng)良好的情緒。

3.3 營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)法

營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)法是運(yùn)動員進(jìn)行機(jī)體恢復(fù)最為常用也最為重要的方法之一。因?yàn)轳R拉松運(yùn)動員的身體在承擔(dān)運(yùn)動負(fù)荷時需要消耗大量能量，如果運(yùn)動后不能及時的通過攝取營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)行能量補(bǔ)償，運(yùn)動員就會發(fā)生機(jī)能下降的情況，甚至出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏可能引發(fā)的各種運(yùn)動性疾病。因此，運(yùn)動員必須保證高糖、中蛋白質(zhì)和低脂肪等合理膳食結(jié)構(gòu)，維生素、礦物質(zhì)、無機(jī)鹽等進(jìn)行適量攝取[4]。多食富含維生素與胡蘿卜素的新鮮蔬菜和水果，能夠有效緩沖運(yùn)動過程中產(chǎn)生的乳酸，還能夠降低體內(nèi)的氧自由基含量，并能對人體的生理機(jī)能進(jìn)行有效調(diào)節(jié)，使新陳代謝加速，從而改善血液循環(huán)情況，減少組織耗氧量，補(bǔ)充肌肉營養(yǎng)。

3.4訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)法

在高負(fù)荷的訓(xùn)練課結(jié)束后，可以進(jìn)行減量訓(xùn)練，安排低負(fù)荷或者中等負(fù)荷的訓(xùn)練，既能夠保證訓(xùn)練的連續(xù)性，同時又實(shí)現(xiàn)了積極性的休息。此外，還可以在訓(xùn)練課上安排多項(xiàng)練習(xí)的內(nèi)容進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，由于每種活動動的肌群不同，當(dāng)活動的類型較多時，完成其他活動所運(yùn)用的肌肉群，就會得到休息。

四、小結(jié)

作為耐力運(yùn)動的代表，馬拉松訓(xùn)練必須掌握好訓(xùn)練強(qiáng)度，以防導(dǎo)致運(yùn)動員過度疲勞，因而避免過度訓(xùn)練需要以制定科學(xué)的訓(xùn)練計劃為前提[5]。同時加強(qiáng)醫(yī)務(wù)方面的監(jiān)督，定期對運(yùn)動員生理與生化指標(biāo)進(jìn)行監(jiān)測，每天早晨應(yīng)對運(yùn)動員進(jìn)行晨脈與血壓的測量，對過度疲勞或狀態(tài)不佳的運(yùn)動員進(jìn)行及時的調(diào)整[6]?？偠灾?，對馬拉松運(yùn)動員而言，過度訓(xùn)練是身體疲勞和心理疲勞進(jìn)行長期積累的結(jié)果，在對機(jī)能狀態(tài)進(jìn)行監(jiān)控的同時，還應(yīng)密切注意運(yùn)動員的心理狀況。

[1] 姜雨，馬拉松項(xiàng)目意志訓(xùn)練的功能與方法[J]，牡丹江師范學(xué)院學(xué)報：自然科學(xué)版，2011，（3）：153-154.

[2] 陸宗芳，長跑、馬拉松有氧與混氧訓(xùn)練的研究[J]，天津師范大學(xué)學(xué)報，2002，（1）：11.

[3] 張明，戴偉民，許明偉，馬拉松訓(xùn)練疲勞與恢復(fù)的探討[J]，三明學(xué)院學(xué)報，2008，（4）：16-17.

[4] 劉美聲，對馬拉松運(yùn)動員過度訓(xùn)練的營養(yǎng)學(xué)干預(yù)[J]，山東體育科技，2010，（2）：6.

[5] 張海洋，林輝杰，透視馬拉松成績的提高：運(yùn)動普及與合理訓(xùn)練[J]，中國體育訓(xùn)練員，2006，（2）：18.

[6] 畢曉東，對我國優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員、馬拉松運(yùn)動員高原訓(xùn)練方法的探討[J]，三明學(xué)院學(xué)報，2001，（2）：335.