淺談網(wǎng)球賽間體能訓練安排

楊 婧，張 偉

（1.北京體育大學研究生院，北京 100084；2.信陽師范學院華銳學院公體部，河南 信陽 464000）

理論與方法探索

淺談網(wǎng)球賽間體能訓練安排

楊 婧1，張 偉2

（1.北京體育大學研究生院，北京 100084；2.信陽師范學院華銳學院公體部，河南 信陽 464000）

網(wǎng)球比賽賽季持續(xù)時間長、賽練間隔時間短、賽次多，訓練必須具有較強的戰(zhàn)術(shù)針對性，合理安排運動負荷，使運動員在整個賽季保持充沛的體能。網(wǎng)球賽間體能訓練是為了保證運動員提高競技狀態(tài)、創(chuàng)造優(yōu)異運動成績而制定的專門性的訓練。本文首次提出網(wǎng)球賽間體能訓練這一概念，結(jié)合筆者實踐經(jīng)驗，淺談如何合理安排網(wǎng)球的賽間體能訓練。

網(wǎng)球運動；賽間體能訓練；安排

1 前 言

網(wǎng)球運動雖是一項隔網(wǎng)項目，但就個體而言它的激烈對抗程度甚于排球、乓球。雖沒有足球、籃球、橄欖球等項目的直接身體沖撞，但在比賽中所表現(xiàn)出來的加速、制動及快速轉(zhuǎn)向的身體能力比起這些項目有過之而無不及。網(wǎng)球運動對身體素質(zhì)的要求是全方位的，快速爆發(fā)力，有氧、無氧耐力，靈敏協(xié)調(diào)，平衡穩(wěn)定素質(zhì)，無不涉及，甚至還有專項的本體感覺訓練，包括揮拍手感、對來球的視覺距離訓練等。高水平職業(yè)網(wǎng)球運動員要維持較高的國際排名，每年需參加20多站比賽，平均每2 ～ 3周就要打一次比賽，有時連續(xù)參賽4 ～ 5周，每周就得打一站比賽。如此高密度的賽事要有良好的體能做保證，系統(tǒng)、短周期、板塊化的體能訓練需要貫穿全年比賽整個過程中，人們也早已認識到賽間訓練與比賽成績的好壞呈正相關(guān)。

2 網(wǎng)球運動的供能特點與常見動作模式

2.1 供能特點決定體能訓練內(nèi)容

網(wǎng)球運動是一項運動與休息相結(jié)合的運動，運動員爭奪每一分的過程中，身體消耗大量能量，這主要是以無氧運動為主，人體運動的能量來源ATP絕大部分是通過有氧運動完成的，所以對于2 ～ 3小時以上的比賽，通過連續(xù)性的長距離有氧訓練來提高有氧呼吸能力是必要的。但是早在30年前，美國學者fox和Mathews發(fā)表的一些關(guān)于網(wǎng)球比賽中能量系統(tǒng)分布的數(shù)據(jù)說明，網(wǎng)球運動中，用以制造ATP的能量系統(tǒng)80%來自于ATP-CP系統(tǒng)，15%是糖酵解，只有5%是由有氧呼吸產(chǎn)生的。運動員在每一回合后的即刻心率可達200次/分。據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，職業(yè)網(wǎng)球比賽中很少一分能超過20秒的對抗，93%的持續(xù)時間少于15秒。而1分之后的平均休息時間大概是其對抗時間的3倍左右，不超過45秒。掌握了這些數(shù)據(jù)之后，在無氧及有氧耐力訓練中，盡量模擬網(wǎng)球比賽的運動量和休息時間，從而更好地適應(yīng)專項的需求。就移動而言，單打與雙打的移動特點來看，單打的移動范圍大，需要全面綜合的身體能力；而雙打?qū)τ趫錾线\動員而言，移動范圍相對較小，且以前后移動為主，比賽節(jié)奏快，對運動員的反應(yīng)速度要求更高。所有這些特征信息，對體能訓練的參考價值很大。

2.2 常見的動作模式?jīng)Q定訓練內(nèi)容

網(wǎng)球常見的動作模式有發(fā)球、正手、反手（雙反、單反），其中單反的特點是擊球穩(wěn)定性較差，但是揮拍范圍更大，打出的球也更變化多端，令對手防不勝防，所以單反選手更要加強肩關(guān)節(jié)的力量來彌補擊球的穩(wěn)定性。就發(fā)球技術(shù)而言，這是一個完整動力鏈結(jié)構(gòu)，力是自下而上的，經(jīng)過螺旋對角線式的傳遞，最終通過核心區(qū)傳遞到上肢，完成發(fā)球動作，動作完成之后還會有緩沖和制動，使瞬間達到高速的揮拍動作速率降至為零。拋球后，揮拍發(fā)力擊球時，人體是在踝關(guān)節(jié)背伸到跖屈，膝關(guān)節(jié)由屈到伸，髖關(guān)節(jié)由伸到屈，骨盆后傾到前傾（牽帶脊柱由伸到屈運動），一側(cè)脊柱回旋到另一側(cè)脊柱的回旋、肩關(guān)節(jié)由屈至伸、上臂由屈到伸，腕關(guān)節(jié)鎖死保持靜立（球瞬間由屈腕趨勢）。在隨揮階段，完成制動過程，需要與揮拍動作相反的肌群參與。平時訓練中，可以經(jīng)常使用彈力帶，按照螺旋對角線的運動軌跡針對發(fā)球動作進行單腳支撐的功能訓練，不僅練揮拍時的主動發(fā)力肌群，還練隨揮時的制動肌群（正好與發(fā)力肌群功能相反的肌群），優(yōu)點是既可滿足多關(guān)節(jié)發(fā)力，還可預防運動損傷。正手及反手的體能訓練，可以多采用啞鈴、彈力帶或kiser裝置，進行類似chop（砍伐動作）的功能訓練模式。

3 網(wǎng)球的賽間體能訓練

3.1 重要性和任務(wù)

賽間訓練在網(wǎng)球項目中尤其重要，賽間訓練的任務(wù)是保持所積累的體能狀態(tài)和快速地恢復。賽間訓練以有氧訓練、核心力量訓練、糾正性訓練、平衡訓練及步伐訓練為主，并輔以按摩、筋膜放松、拉伸、冷熱水浴交替等手段加速機體恢復。

3.2 具體安排

3.2.1有氧訓練以慢跑為主，若膝關(guān)節(jié)不適可騎車、水下行走。一場比賽結(jié)束后，依據(jù)比賽的激烈程度和耗能情況，有氧訓練強度控制在60%最大攝氧量，時間在15 ～ 45分鐘，從而使機體內(nèi)堆積的乳酸盡快代謝。

3.2.2核心力量訓練除腰腹部肌群外，還可有臀部及大腿力量（對于加速制動貢獻率很大）。還可在傳統(tǒng)的靜立橋式練習基礎(chǔ)上，根據(jù)網(wǎng)球的專項特點，加入肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習的動作等，包括三維核心力量的練習。

3.2.3糾正性訓練主要針對運動員的個體姿態(tài)進行，目的在于強化矯正效果。還要經(jīng)常提醒運動員的日常體姿，單靠訓練時間是很難糾正的，這種理念要貫穿到日常生活中來。

3.2.4平衡能力是預防運動損傷、提高運動成績的重要素質(zhì)。機體的平衡主要由前庭分析器、小腦、視覺等來控制，如機體的位移、起伏、旋轉(zhuǎn)、加速及空間位置等。肢體的平衡則主要由本體感受器來控制，如完成動作過程中肢體位置的控制。隨著平衡盤、平衡碟、泡沫柱、瑞士球、BOSU 的出現(xiàn)，平衡能力訓練有了更多也更有趣的方法，應(yīng)當結(jié)合專項特點，進行平衡能力訓練。另外說明一點就是關(guān)節(jié)韌帶扭傷后常常造成關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的下降，有些是關(guān)節(jié)周圍韌帶斷裂造成的，但有些運動員并不存在關(guān)節(jié)韌帶的斷裂問題，也仍然會出現(xiàn)傷后的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的下降。究其原因，最主要的是本體感受功能遭到破壞所致。因此，在關(guān)節(jié)韌帶扭傷發(fā)生后，除了對損傷進行正確的急救處理、合理安排功能鍛煉外，重新建立或恢復本體感受器的功能是必不可少的環(huán)節(jié)。

3.2.5步伐訓練一般安排在基礎(chǔ)訓練課的開始階段或是賽間訓練期間。有利于調(diào)動運動員的神經(jīng)興奮性，有利于更好地進入比賽狀態(tài)。這些步伐的靈敏性訓練一般屬于短距離的沖刺，供能主要以無氧為主（即使出現(xiàn)乳酸，也會在1 ～ 2天內(nèi)代謝掉，根據(jù)比賽日程做出訓練量上的調(diào)整），所以恢復也就比較快，對比賽不會產(chǎn)生太多疲勞影響。步伐訓練會利用一些標志物（如廢棄的網(wǎng)球），進行各種形式的跑標練習。步伐的種類包括交叉步、滑步、跨步、后退步以及各種組合步伐。每組練習時間都控制在30秒以內(nèi)，心率力爭在180次/分左右，組間間歇不超過45秒，一般都是在心率恢復到120次/分左右。

4 結(jié) 語

網(wǎng)球賽間體能訓練是整個網(wǎng)球體能訓練非常重要的一部分，網(wǎng)球賽間體能訓練的安排應(yīng)與技戰(zhàn)術(shù)訓練融為一體；各項內(nèi)容的安排應(yīng)合理，要在制定全年計劃、大周期、中周期甚至小周期訓練計劃和課計劃時，根據(jù)所劃分的階段制定出賽間體能訓練任務(wù)和目的，根據(jù)任務(wù)和目的做出具體的安排。

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1674-151X（2012）01-043-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.01.020

投稿日期：2011-09-10

楊婧（1985 ～），在讀碩士研究生。研究方向：體能訓練。