利用門(mén)框保健全身/中年人如何制訂運(yùn)動(dòng)處方

利用門(mén)框保健全身

文/宋微

人們都知道健身鍛煉對(duì)身體有益，可苦于時(shí)間、地點(diǎn)限制，有時(shí)很難堅(jiān)持。其實(shí)，有些運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨地就能進(jìn)行，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院骨科副主任張軍介紹了一套利用家中門(mén)框做的養(yǎng)生健身操，既可舒筋活血，又能鍛煉關(guān)節(jié)，對(duì)頸椎病、腰肌勞損患者和缺乏鍛煉的老年朋友都有不錯(cuò)的保健效果。

蹭門(mén)框按摩背部穴位。這個(gè)方法尤其適合老年人。中醫(yī)認(rèn)為，足太陽(yáng)膀胱經(jīng)、督脈都在背上通過(guò)，可用背部正中的脊椎骨對(duì)準(zhǔn)門(mén)框的棱，向門(mén)框上輕輕擠壓，并上下輕度蹭動(dòng)，每分鐘大約做20下，盡量把整個(gè)脊柱都擠壓一遍。有脊椎骨折、脊椎腫瘤、脊柱結(jié)核病者不適用此法。

推門(mén)框擴(kuò)胸防腰背疼。這個(gè)方法適合年輕的久坐一族。可選擇衛(wèi)生間或廚房較窄的門(mén)，雙手抬起與肩同高撐住左右門(mén)框，站在門(mén)前10厘米處，身體盡量向門(mén)內(nèi)伸，這時(shí)就會(huì)感到背部肌肉舒展感，每遍反復(fù)做10-20次，每日2遍。此法可有效改善背脊的血液循環(huán)，比一般的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)幅度大，比俯臥撐省力，老少皆宜。

拉門(mén)框下蹲保護(hù)肩關(guān)節(jié)。有肩周炎的人適用此法。先站立于門(mén)旁，患肩側(cè)手握門(mén)框，逐漸下蹲，用自己的身體重量來(lái)牽拉肩關(guān)節(jié)，下蹲幅度要大，不要虛蹲，使肩關(guān)節(jié)得到充分牽拉，臀部要盡量貼緊小腿，稍停片刻，再緩緩起立，如此做5至10次，幅度由小到大，每日三次。這個(gè)方法可以加強(qiáng)局部的肌肉力量，提高肩關(guān)節(jié)的柔韌性。

踮腳抬手夠上門(mén)框能拉筋。這個(gè)也適合久坐缺少運(yùn)動(dòng)的人，肢體靈活的老年人也可以試試。站在門(mén)口，兩腳分開(kāi)，與肩同寬，膝蓋微屈，手臂向上伸。腳跟抬起，腳掌著地，然后向上伸直上臂用手去夠門(mén)框。落下時(shí)腳掌著地，不要讓腳后跟著地，重復(fù)練習(xí)20次。此法可以拉伸韌帶，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)柔韌性，鍛煉腿部肌腱。

需要提醒的是，時(shí)間和強(qiáng)度根據(jù)耐受程度逐步練習(xí)，切不可在短時(shí)間內(nèi)將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增得過(guò)快、過(guò)大。

中年人如何制訂運(yùn)動(dòng)處方

文/張先秋

四五十歲的中年人已青春不再，體力、柔韌性、速度等方面可能都趕不上年輕人了。但只要積極運(yùn)動(dòng)，那么中年人的人生就會(huì)像一出剛剛演出過(guò)半的好戲，后半場(chǎng)將更加精彩。在制訂中年人的運(yùn)動(dòng)處方時(shí)主要考慮以下因素。

(1)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到最大心率的70％-85％，或最大吸氧量的50％-70％。30-39歲的最大心率為140-150次/分鐘；40-49歲為123-146次/分鐘；50-59歲為118-139次/分鐘。

(2)運(yùn)動(dòng)頻率：每周3-5次。

(3)運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次30-60分鐘。

(4)盡量選擇肌群參與較多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：這樣才能加強(qiáng)心肺功能鍛煉，如跑步、快走，并相應(yīng)增加上肢和軀干的運(yùn)動(dòng)。中年人腹部容易肥胖，應(yīng)注重腹部肌群的鍛煉。還可根據(jù)自身的需要和愛(ài)好，選擇步行、跑步、游泳、健身操、登山、跳繩、騎自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

(5)循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每周或每次的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、距離都不要超過(guò)上周或上次的10％。

(6)養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：一旦為自己制訂了合理的運(yùn)動(dòng)處方，就要堅(jiān)持執(zhí)行，不可“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”，不要以工作忙、疲倦等為借口間斷運(yùn)動(dòng)，要養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。