最好的運動是步行

文/湖北鄂州市中心醫(yī)院運動醫(yī)學科 張秋臻

最好的運動是步行

文/湖北鄂州市中心醫(yī)院運動醫(yī)學科 張秋臻

生命在于運動，但正如世界上許多事物一樣，運動也是雙刃劍。一些劇烈、刺激性過強的運動，可造成血壓升高、心率增快，以至心肌缺氧導致腦出血、心絞痛、心肌梗死，甚至猝死。世界衛(wèi)生組織經過充分研究，從保健防病的角度出發(fā)，于1992年提出：最好的運動是步行。

步行預防諸多疾病

最新的研究表明，步行可以逆轉冠狀動脈硬化斑塊，所以特別適合中老年人運動。有關專家指出：我們大多數(shù)人能進行的最好的活動就是步行。步行，就是以適度有力的步伐（每小時5～6公里）走上半小時左右，每周五六次，可以起到預防諸多疾病的作用。

心臟病有規(guī)律地步行能增強血管的彈性，降低血壓，減少甘油三酯及膽固醇在動脈壁上沉積的幾率，增加血液中有益的高密度脂蛋白膽固醇，使血液不那么黏稠，從而使心臟病發(fā)作的幾率減少50% 。

中風科學家對7萬名醫(yī)院護士過去15年健康狀況的分析發(fā)現(xiàn)，那些步行最多的人每周在20小時以上，因而中風的幾率降低了40% 。

減肥步行是減掉脂肪的好辦法，大多數(shù)人要想減肥，每天至少要走一小時。身體只有在運動30分鐘之后才開始燃燒脂肪。過于激烈的運動只會適得其反。

骨質疏松癥人們若能以步代車多步行，可防止肌肉萎縮，減少或延緩骨質疏松。研究表明，女性在20歲時有規(guī)律地進行步行鍛煉并適量攝取鈣質，在70歲時患骨質疏松癥的幾率就會小于30% 。

糖尿病美國學者在人群中研究發(fā)現(xiàn)：中年人每周步行鍛煉三至五次者與不鍛煉者相比，其糖尿病發(fā)病率分別下降25%、33%、42% 。在我國大慶、北京等地進行的研究也表明：人群中步行組糖尿病的發(fā)病率比不步行組減少30%～50%，與國外研究結果基本一致。

每天步行應走多少

步行作為一種日常的保健運動也應注意其科學性，才能收到較好的效果，也就是在運動強度、頻度和時間方面都有一定的要求。由于各人體質不同、病情輕重不同，因此應按具體情況酌情掌握，必要時應在醫(yī)生的指導下進行。到底每天應該怎樣走、走多少？專家提出科學步行三、五、七。

“三”指每次步行三公里，30分鐘以上，一次走完最好。最新研究表明：分為2～3次走完，那就是有規(guī)律的運動健身了。“五”指每周步行五次左右，若每周只步行一次就沒有什么效果了。如能每天都步行，那就是有規(guī)律的健身運動，最為理想?！捌摺敝高\動量達到中等量運動。中等量運動是指心率加年齡等于170次/分。例如某人50歲，運動時心跳要達到120次/分；某人70歲，運動時心跳100次/分即可。這樣的心率大約相當于該年齡最大運動量的60%～70%，這是中等量的運動。由于各人具體情況、身體素質不同，可結合自我感覺酌情加減，增減至心率加年齡等于150次/分～190次/分之間。已有心血管或其他疾病者，宜在醫(yī)生指導下循序漸進地鍛煉。

步行健身也有講究

科學的步行鍛煉，不僅能預防諸多疾病，而且還可以健身、健美，多年的實踐證明，其效果顯著，因此被譽為是“最好的運動”?？墒且脒_到最佳鍛煉效果，步行也有講究。

首先，步行時要有正確的姿勢，比如頭要正，目要平，軀干自然伸直（沉肩、胸腰微挺、腹微收），頭與軀干成垂直狀態(tài)。這種姿勢有利于經絡暢通，氣血運行順暢，使人體的活動處于良好狀態(tài)。

第二，步行時身體重心前移，臂、腿配合協(xié)調，擺動自然，步伐有節(jié)奏，注意邁步時以大腿帶動小腿，大臂帶動小臂，步幅適中，兩腳落地要有節(jié)奏感，步伐有力、自然、優(yōu)美。

第三，步行過程中，呼吸要自然，應該盡量注意腹式呼吸的技巧，即盡量做到呼吸時稍用力，吸氣時要自然，呼吸的節(jié)奏與步伐的節(jié)奏配合協(xié)調，這樣才可以在步行較長距離時減少疲勞感。

第四，步行時要注意緊張與放松、用力與借力之間相互轉換的技巧。也就是說，可以用力走幾步，然后再借力順勢走幾步，這種轉換可以大大提高步行的速度，并且會感到輕松，節(jié)省體力。

第五，步行時，與地面相接觸的一只腳要有一個“抓地”動作（腳趾內收），這樣對腳和腿有促進微循環(huán)的作用。

第六，步行時應選擇空氣新鮮、視野開闊、安全衛(wèi)生的場所，如操場或公園，盡量避免在車流量大的馬路及人行道上步行；在每次步行之前應先熱身，步行之后要用慢速走做整理活動。

編輯：黃靈 yeshzhwu@foxmail.com